Përmbajtje

• Hapa
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Gjërat që ju nevojiten

Ushtrimet e shpinës janë shumë të rëndësishme si për zonat e sipërme ashtu edhe për ato të poshtme. Muskujt e shpinës janë të përfshirë në pothuajse të gjitha aktivitetet tona, qofshin ato aktive apo pasive. Prandaj, është shumë e rëndësishme që të merrni kohë për të përpunuar muskujt e shpinës në mënyrë që të ruani funksionin e tij, ta mbani atë të shëndetshëm dhe të zvogëloni çdo stres në shpinë. Ushtrimet e shpinës do të përmirësojnë funksionin e grupit tuaj të muskujve të shpinës dhe do të ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit.

Hapa

1. 1 Shtrihuni para se të filloni ndonjë ushtrim. Shtrirja është një mënyrë shumë e rëndësishme për t'ju mbajtur të shëndetshëm dhe të aftë, veçanërisht nëse nuk keni ushtruar për një kohë.
2. 2 Bëni një shtrirje neutrale 90/90 të shpinës. Kjo do të ndihmojë në ngrohjen e muskujve të shpinës dhe përgatitjen e tyre për stërvitje. Shtrirja gjithashtu mund të ndihmojë në ngrohjen e muskujve të gjoksit dhe zvogëlimin e tensionit në muskujt dhe ligamentet tuaja në përgjithësi.
   • Ju gjithashtu mund të pëlqeni ushtrimin e shtrirjes së gjoksit. Vendoseni pjesën e pasme të karriges përballë jush për një mbështetje të qëndrueshme. Qëndroni pas tij me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe përkulni pak gjunjët. Shtrihuni mbrapa, duhet të ndjeni një shtrirje përgjatë pjesës së sipërme të shpinës. Bllokoni pozicionin për një numërim 10, pastaj kthehuni pa probleme në pozicionin fillestar.
   • Një lloj tjetër i shtrirjes së kraharorit është të uleni në një karrige dhe t'i vendosni këmbët tuaja në dysheme. Anojeni bustin tuaj të sipërm përpara nga beli juaj. Vendosini duart mes këmbëve dhe mbështilleni këmbët rreth një karrige. Pastaj ngadalë kthehuni mbrapa.
3. 3 Bëni ushtrimin e qenve në rënie në joga. Ky ushtrim quhet shtrirje përpara, kështu që nëse doni të ngrini nivelin tuaj, duhet të njiheni me të gjithë serinë e ushtrimeve të Përshëndetjes së Diellit. Kjo pozë është një shtrirje e shkëlqyeshme relaksuese në çdo kohë gjatë stërvitjes tuaj.
4. 4 Bëni rrotullimet e ijeve me një top palestër ndërsa jeni ulur. Ushtrimet ndihmojnë në forcimin e shtyllës kurrizore dhe qetësimin e shpinës. Sigurohuni që të lëvizni pa probleme. Ju ngadalë i shtrini krahët në anët ndërsa rrokulliseni dhe përpiqeni të drejtoni këmbët sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë alternative.
5. 5 Bëni një thupër në yoga. Ky është pikërisht pozicioni që ndihmon në relaksimin e zonave më të stresuara të shpinës dhe qafës. Isshtë gjithashtu efektive në përmirësimin e qarkullimit të gjakut. Ju duhet ta mbani veten duke përdorur bërryla derisa të mbani ekuilibrin tuaj. Ky ushtrim nuk duhet të jetë i vështirë për ju. Thjesht vendosni një dyshek të rehatshëm nën shpinë.
6. 6 Bëni stërvitjen e maceve dhe qenve. Ky ushtrim me intensitet të lartë përmirëson përkuljen dhe shtrirjen e shtyllës kurrizore. Mundohuni ta bëni këtë ushtrim sa më mirë që të jetë e mundur për të maksimizuar efektivitetin e tij.
7. 7 Bëni një shtrirje mbrapa duke përdorur një top palestër. Ky ushtrim me intensitet të ulët ndihmon në shtrirjen e pjesës së poshtme të shpinës dhe forcimin e barkut ndërsa shtriheni mbi top. Pavarësisht nëse jeni fillestar apo ekspert në këtë fushë të ushtrimeve, mund ta bëni ushtrimin në këtë pozicion me top sipas nevojave tuaja.
   • Ushtrimet me topa gjimnastike janë më të mirat për mbi shpinë. Pozicioni i paqëndrueshëm nga prapa topit i detyron muskujt e legenit, barkut dhe muskujve të shpinës të punojnë, kështu që ata punojnë mirë kur bëjnë ushtrime me intensitet të ulët.Këta muskuj kryesorë mbështesin pjesën e poshtme të shpinës dhe shpinë.
8. 8 Bëni ushtrimin e bretkosës. Do të ndihmojë në zhvillimin e nyjeve tuaja të shpatullave, si dhe muskujt e shpinës dhe do të përmirësojë fleksibilitetin tuaj të përgjithshëm.
9. 9 Bëni një urë. Bërja e stërvitjes së urës, e cila përfshin përkuljen e shpinës, është mënyra kryesore për të forcuar shtyllën kurrizore dhe për të balancuar pozicionin. Ju duhet ta bëni këtë ushtrim në një dyshek ose sipërfaqe tjetër elastike, pasi do të mbështetni të gjithë peshën tuaj me krahët dhe këmbët për të shtrirë shpinën.
10. 10 Shtyj lart. Që ky ushtrim të aktivizojë muskujt e shpinës, përpiquni ta mbani shpinën sa më drejt që të jetë e mundur. Gjithashtu kontribuon në formësimin e krahëve dhe forcon muskujt gjoksorë.
11. 11 Rrotulloni pjesën e sipërme të shpinës. Ky ushtrim me intensitet të lartë përmirëson fleksibilitetin e shpinës së sipërme. Ky ushtrim mund të përdoret edhe si ngrohje, pasi është një shtrirje e thjeshtë në një sipërfaqe të sheshtë.
12. 12 Bëni mbledhje. Ndërsa ky ushtrim mund të duket i papërshtatshëm për shpinën tuaj, nëse përpiqeni të prekni bërrylat në gjunjë, mund të jetë një metodë shumë efektive për të punuar me muskujt tuaj ekstensivë dorsal.
13. 13 Ulje pleometrike me një shtytje të topit. Ky ushtrim me intensitet të ulët është një ushtrim i mirë i lehtë për të rritur forcën e shtyllës kurrizore, duke ndihmuar kështu në rreshtimin e shpinës dhe përmirësimin e fleksibilitetit të tij. Nyja e ijëve duhet të jetë e drejtë gjatë këtij ushtrimi, por përpiquni të përkulni pak shpinën për ta zhvilluar më tej.

Këshilla

• Ushtrime të tjera të mira të shpinës përfshijnë përkuljen e ijeve, shtrëngimet e barkut dhe rrotullimet e gjurit.
• Nëse ndjeni dhimbje në shpinë, mjekët nuk ju këshillojnë të shkoni në shtrat dhe të pushoni menjëherë. Muskujt tuaj të shpinës, ligamentet dhe nyjet kanë nevojë për aktivitet fizik të rregullt për të përmirësuar fleksibilitetin e tyre dhe për të zgjatur shëndetin e tyre. Mungesa e lëvizjes çon në humbjen e elasticitetit të muskujve dhe shkakton dobësim të muskujve të shpinës.
• Yoga, tai chi dhe pilates janë lloje të mira të stërvitjeve të shpinës. Nëse regjistroheni në një klasë, do të bashkoheni gjithashtu në një grup shoqëror me interesa të ngjashme, i cili pa dyshim do të shërbejë si një burim i madh motivimi për ju.
• Ecja është një stërvitje e mirë në vetvete, një mënyrë e gjithanshme dhe e lehtë, me intensitet të ulët për të forcuar muskujt e shpinës. Mund të forcojë shpinën pa asnjë tension. Sigurohuni që të vishni këpucë të rehatshme të ulëta në këmbë, të buta, me mbështetje të veçantë. Ecni me një qëndrim të drejtë.
• Mos harroni të shtriheni gradualisht dhe të pini shumë ujë për të ruajtur energjinë dhe ndjenjën e butësisë gjatë stërvitjes.
• Përfitimet e këtyre ushtrimeve janë rritja e forcës dhe fleksibilitetit të muskujve tuaj të shpinës.
• Përkuluni për të prekur butësisht gishtërinjtë tuaj, ky ushtrim është gjithashtu një mënyrë e mirë për të zhvilluar fleksibilitet. Për ta bërë këtë siç duhet, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Prekni gishtërinjtë tuaj në këmbën e kundërt ndërsa përkuleni ngadalë. Mos u përkulni ose mos përkulni gjunjët! Lëreni dorën tjetër të kthehet prapa. Kthehuni në pozicionin fillestar. Merrni kohën herët e para, nëse jeni shumë të tensionuar, do të jetë e vështirë për ju, por vazhdoni punën e mirë dhe do të keni sukses në kohë.
• Nëse ndjeni dhimbje shpine ose siklet nga çdo lloj stërvitjeje për të filluar, merrni parasysh notin, gjimnastikën e ujit dhe vrapimin me ujë. Uji zvogëlon presionin mbi shtyllën kurrizore dhe kundërvepron me disa nga efektet e gravitetit. Uji më i ngrohtë rekomandohet për të ndihmuar në lehtësimin e tensionit të muskujve. Gjoksi është i shkëlqyeshëm për të stërvitur muskujt e gjoksit dhe shpatullave.

Paralajmërimet

• Mbani qëndrimin tuaj gjatë gjithë kohës.Shumica e problemeve të shpinës që shkaktojnë dhimbje janë për shkak të qëndrimit të dobët, të cilin shpesh mund ta kontrollojmë vetë.
• Nëse i bëni këto ushtrime në mënyrë të gabuar, mund të dëmtoni shpinën, e cila do të shtrijë dhe tendosë muskujt e shpinës. Mjekët duhet të konsultohen para se të angazhohen në çdo lloj ushtrimi në mënyrë që ata të jenë plotësisht të vetëdijshëm për nevojat dhe kufizimet tuaja personale.

Gjërat që ju nevojiten

• Dyshek për yoga
• Stol ushtrimesh
• Top ushtrimi