Si të shtypni stolin në tryezë më shumë peshë

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndiqni teknikën e saktë të shtypit të stolit
Metoda 2 nga 3: Strategjitë Plotësuese
Metoda 3 nga 3: Ndryshoni dietën dhe stilin e jetës tuaj
Këshilla
Paralajmërimet

Pra, a mundet gjyshja juaj të nxjerrë më shumë nga gjoksi se ju? Apo ndoshta jeni duke bërë presion të mjaftueshëm dhe dëshironi të fitoni konkursin e ngritjes së energjisë në qytet? Epo, ne kemi një lajm të mirë për ju. Lexoni artikullin tonë për të mësuar se si të përmirësoni rezultatet tuaja!

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ndiqni teknikën e saktë të shtypit të stolit

1 Shtrihuni me këmbët tuaja në stol dhe ngrini legenin lart. Shtypni supet në stol. Teknika kërkon që pjesa më e madhe e ngarkesës të jetë mbi supet tuaja së pari. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të ngrini shtangën.
2 Pastaj ulni këmbët tuaja në dysheme pa hequr shpatullat nga stoli. Duhet të keni një hark në shpinë që do t’ju ndihmojë të ngrini më shumë peshë. Mos e tendos qafën.
3 Mbajeni shiritin në një dorezë të mbyllur me gishtat e mëdhenj të mbështetur në gishtat tuaj tregues.
4 Përcaktoni se ku do t'i vendosni duart në tabelë. Gjithçka do të varet nga gjatësia dhe gjatësia e krahëve tuaj. Merrni shiritin në mënyrë që parakrahët tuaj të jenë rreptësisht vertikal poshtë tij ndërsa e ulni në gjoks. Disa njerëz e bëjnë këtë duke i vendosur krahët pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave.
- Sa më e gjerë të jetë shtrëngimi, aq më shumë muskujt e gjoksit janë të lidhur. Sa më i ngushtë të jetë kontrolli, aq më shumë triceps janë të lidhur.
- Mbajeni shtangën në një mënyrë që është e rehatshme për ju. Njerëzit me krahë të gjatë ka të ngjarë ta kenë më të rehatshëm t’i mbajnë krahët larg njëri -tjetrit sesa njerëzit me krahë më të shkurtër.
5 Lëvizni supet nga njëra anë në tjetrën për kontakt maksimal me stolin. Nëse ata nuk janë në qendër të stolit, atëherë nuk do të keni një pikë mbështetëse dhe nuk do të jeni në gjendje të ngrini më shumë peshë.
6 Lëreni dikë t'ju sigurojë gjithmonë. Atëherë do të keni më pak frikë se nuk do të jeni në gjendje të ngrini peshën maksimale. Dhe ky është një faktor psikologjik shumë i rëndësishëm. Gjithmonë duhet të synoni të ngrini më shumë se zakonisht për të shmangur të qenit në një pllajë. Siguruesi është i pazëvendësueshëm në këtë çështje.
7 Praktikoni teknikën e duhur të frymëmarrjes. Merrni frymë kur shiriti është në krahët e shtrirë. Mbani frymën, duke ulur shtangën në gjoks dhe filloni të nxjerrni frymë, duke e ngritur atë. Pasi të keni shtrydhur deri në fund, merrni frymë të re. Mos harroni - frymëmarrja e duhur është më e mirë për oksigjenimin e muskujve.

Metoda 2 nga 3: Strategjitë Plotësuese

1 Provoni të zvogëloni përsëritjet tuaja dhe të rrisni peshën tuaj me shtangë. Për ushtrime të rënda si shtypi i stolit, 5 grupe me 5 përsëritje do të jenë të mjaftueshme për të rritur rezultatet tuaja. Disa ngritës të fuqisë bëjnë sete me tre, dy, apo edhe një përsëritje.
2 Bëni së pari shtypjen e shtangës, e ndjekur nga ushtrimet e izolimit me forcë të mesme. Filloni stërvitjen tuaj me një shtyp stol. Bëni grupe me përsëritje të ulëta, por me shumë peshë. Pastaj bëni ushtrime për gjoksin, tricepsin dhe shpatullat me më pak peshë dhe më shumë përsëritje.
3 Uleni shiritin në gjoksin tuaj pak mbi pjesën e poshtme të gjoksit tuaj. Mos e "kërceni" shtangën nga gjoksi juaj. Ndërsa kjo në përgjithësi nuk është e rrezikshme, kjo metodë e shtypjes nuk prek tricepsin gjatë gjithë ngritjes dhe zvogëlon forcën tuaj.
- Kërcimi i shtangës nga gjoksi është si të lidhësh rrota stërvitore në një motor për të hipur në pjesën më dredha -dredha të rrugës. Nëse doni të ngisni motorin tuaj më shpejt, atëherë këto rrota do t'ju pengojnë vetëm.
4 Bëni shtytje dhe ushtrime të tjera triceps. Sa më i fortë tricepsi juaj, aq më shumë peshë do të shtrydhni nga gjoksi. Përveç shtytjeve, bëni ushtrime të tilla si shtypje të shiritave me shtrëngim të ngushtë, ngritje të shtangës lart (dërrmues të gurit) dhe më shumë.
5 Mos harroni të pasmet tuaja. Ndërsa shpina juaj është e harkuar, shpatullat tuaja shtyhen në stol dhe këmbët tuaja janë të vendosura fort në dysheme, gjithashtu duhet të ndihmoheni nga muskujt e vitheve. Aktivizoni ato kur shtrydhni shtangën. Atëherë mund të ngrini më shumë.
- Shtypni vithet tuaja kundër stolit. Mos e ngrini legenin tuaj në ajër. Kjo është shumë e rrezikshme: rrit ngarkesën në qafë dhe mundësinë e humbjes së ekuilibrit.
6 Ulni sasinë e ushtrimeve kardio. Për të ndërtuar muskuj të mëdhenj, të fortë, keni nevojë për shumë kalori. Nëse ende keni nevojë të bëni kardio, atëherë përpiquni të rimbushni gjithmonë kaloritë e humbura.

Metoda 3 nga 3: Ndryshoni dietën dhe stilin e jetës tuaj

1 Dietë. Konsumoni 500 kalori më shumë sesa trupi juaj djeg normalisht gjatë ditës. Por nëse hani shumë, atëherë së bashku me muskujt, do të fitoni edhe yndyrë. Dhe kjo, natyrisht, është më mirë të mos lejohet. Idealja do të ishte të konsumoni 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore çdo ditë pa yndyrë.
- Për të gjetur se sa është masa e trupit tuaj pa yndyrë, zbuloni sa është përqindja e yndyrës në trupin tuaj. Le të themi se përqindja e yndyrës në trupin tuaj është 10%. Kjo do të thotë që 90% e mbetur është pesha e trupit pa yndyrë. Nëse peshoni 100 kg, atëherë pesha e trupit tuaj pa yndyrë do të jetë 100 x 0.90 = 90 kg. Kjo do të thotë që ju duhet të konsumoni 180 gram proteina në ditë.
2 Dalloni karbohidratet e mira nga ato të këqija. Karbohidratet janë qortuar nga të gjithë tani. Por në realitet, karbohidratet janë karburanti për qelizat tona. Karbohidratet komplekse, në veçanti, janë më të shëndetshme për ne, pasi ato metabolizohen më ngadalë sesa karbohidratet e thjeshta. Prandaj përpiquni të hani bishtajore, perime, fruta dhe drithëra. Qëndroni larg bukës së bardhë, sheqerit dhe ushqimeve të skuqura.
3 Shtoni yndyrë në dietën tuaj. Ashtu si karbohidratet, yndyra është kritikuar pa mëshirë vitet e fundit. Gjëja më e rëndësishme është të bëhet dallimi midis asaj që yndyra është e dëmshme dhe cila është e dobishme. Ato të dëmshme janë yndyrnat e ngopura, të tilla si ato që gjenden në patate të skuqura dhe çokollatë, dhe yndyrnat trans, të cilat gjenden në ushqimet e menjëhershme. Ndërsa yndyrat e pangopura dhe acidet yndyrore janë shumë të dobishme për shëndetin tuaj nëse konsumohen në moderim.
- Yndyrnat e pangopura gjenden në arra, vaj vegjetal, vaj ulliri dhe vaj avokado.
- Acidet yndyrore gjenden në vajin e sojës, peshk (skumbri, sardele, salmon), farat e lirit dhe arrat.
4 Hani më shpesh në vend të një ose dy herë në ditë. Mundohuni të llogaritni sa kalori digjni gjatë ditës. Pastaj filloni të hani më shumë për të tejkaluar djegien tuaj të kalorive dhe filloni të ndërtoni muskuj. Mundohuni të hani pesë deri në gjashtë herë në ditë.
5 Flini më shumë. Gjumi është i nevojshëm jo vetëm për t'u çlodhur pas një dite të vështirë, por edhe në mënyrë që muskujt tuaj të kenë kohë të shërohen dhe të fillojnë të rriten. Studiuesit kanë gjetur se gjatë gjumit REM, nivelet e hormonit të rritjes rriten në gjak. Pra, jepini vetes 7-8 orë gjumë cilësor për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet.
6 Mos u stërvitni. Ka të ngjarë që ju të stërviteni shumë po ju pengon të ndërtoni muskuj. Pushoni muskujt e gjoksit tuaj për një deri në dy ditë, në varësi të intensitetit të stërvitjes tuaj. Gjatë kësaj kohe, ju mund të stërvitni grupe të tjera të muskujve.