Si të shpëtoj nga një bark shumë i madh

Përmbajtje

Të shkelësh
Pjesa 1 nga 4: Ndryshimi i dietës tuaj
Pjesa 2 nga 4: Sportet
Pjesa 3 nga 4: Ndryshimi i stilit të jetës tuaj
Pjesa 4 nga 4: Qëndrimi i motivuar
Këshilla
Paralajmërime

Shumë dhjamë në bark është një problem i madh për shumë njerëz sot, veçanërisht kur ata arrijnë moshën e mesme. Përveç shikimit, dhjami i barkut është lloji më i rrezikshëm i dhjamit trupor që mund të bartet me vete, pasi tregon një nivel më të lartë të dhjamit visceral të ruajtur në zgavrën e barkut dhe gjithashtu rreth organeve të brendshme. Prandaj, është e nevojshme të ndërmerrni veprime serioze për të hequr qafe këtë dhjamë të trupit dhe kështu të ruani një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të ndiheni të lumtur në trupin tuaj.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Ndryshimi i dietës tuaj

Kufizoni marrjen e kalorive. Nëse dëshironi të humbni peshë, do të duhet të konsumoni më pak kalori - është kaq e thjeshtë. Për fat të mirë, stomaku është një nga vendet e para që humbni yndyrë gjatë humbjes së peshës, kështu që është më e lehtë për tu korrigjuar sesa dhjami kokëfortë në vithe, kofshë ose krahë.
- Një kile yndyrë është e barabartë me 3.500 kalori. Me fjalë të tjera, për të humbur një kile yndyrë në javë do të duhet të shkurtoni 3,500 kalori në javë.
- Mos gënjeni veten për sasinë e kalorive. Mbani gjurmët e gjithçkaje që hani / pini në një ditar të ushqimit ose në një gjurmues të kalorive në internet.
- Të hash një dietë të shëndetshme dhe të pakësosh kaloritë përbën 80% të humbjes së peshës, prandaj mos mendo se mund të hash çfarë të duash për sa kohë që ushtron.
- Një qëllim i shëndetshëm është të humbasësh mes 1 dhe 2 paund në javë - më shumë quhet një dietë përplasjeje dhe është gati e pamundur të mbahet.
- Në varësi të mbipeshës me të cilën filloni, gratë duhet të hanë midis 1.500 dhe 2.000 kalori në ditë për të humbur peshë në mënyrë të sigurt dhe burrat midis 2.000 dhe 1.500.
Hani më shumë fibra. Fibrat më të tretshme janë thelbësore për humbjen e shëndetshme të peshës. Ndihmon për të zvogëluar dhjamin visceral, yndyrën potencialisht të rrezikshme që ruhet rreth organeve vitale si zemra, mushkëritë dhe mëlçia. Njerëzit që vuajnë nga dhjami i tepërt i barkut ka më shumë të ngjarë të kenë një përqindje më të lartë të dhjamit të brendshëm se të tjerët.
- Mëngjesi është një nga vaktet më të lehta për të thithur më shumë fibra. Kaloni në drithëra ose drithëra drithëra. Hani bukë gruri të plotë dhe piqni kifle me krunde gruri.
- Mos qëroni frutat dhe perimet (të tilla si mollët, karotat dhe patatet) për aq sa është e mundur, sepse lëvorja përmban më shumë fibra (dhe më shumë vitamina dhe minerale).
- Futni më shumë bizele të ndara, fasule (të zeza, veshka, pinto) dhe arra (bajame, kikirikë) në dietën tuaj, pasi që të gjitha këto përmbajnë shumë fibra.
Harrojeni sheqerin. Sheqeri është armiku më i madh kur bëhet fjalë për zvogëlimin e dhjamit në bark sepse është plot me kalori të zbrazëta dhe nuk ka asnjë vlerë ushqyese.
- Kur konsumohet shumë sheqer, trupi nuk do të jetë në gjendje ta përpunojë këtë, në mënyrë që të shndërrohet në yndyrë dhe të ruhet në bark, vithe, kofshë dhe gjinj.
- Sheqernat natyrore si ato që gjenden në fruta janë në rregull (në moderim), prandaj kushtojini vëmendje të veçantë sheqernave të shtuara. Këto do t’i gjeni në shumicën e ushqimeve të paketuara dhe të përpunuara, siç janë drithërat e gatshëm për mëngjes, ëmbëlsirat dhe pijet freskuese.
- Gjithashtu kujdes për shumë nga të ashtuquajturat produkte pa yndyrë ose me pak yndyrë, të cilat shpesh përmbajnë shumë sheqer. Ky është rasti me shumë lloje të kosit, djathrave dhe salcave.
- Lexoni etiketat e produkteve që blini dhe kushtojini vëmendje të veçantë përbërësve të tillë si maltoza, dekstroza, riboza, ksiloza, laktoza dhe saharoza - këto janë thjesht emra të ndryshëm për sheqerin.
- Gjithashtu, kini kujdes nga gjithçka që ka shumë shurup malt fruktoze - kjo është një ëmbëlsues artificial dhe ashtu si, nëse jo më shumë, trashje sesa sheqeri aktual.
Hani më shumë perime. Mos harroni, humbja e peshës nuk do të thotë të vdesësh nga uria - mund të hash sa më shumë fruta dhe perime të duash. Në fakt, shumica e çdo vakti duhet të përbëhet nga perime.
- E gjithë proteina që hani së bashku nuk duhet të kalojë një kuti kartash, ndërsa racionet e karbohidrateve duhet të futen në pëllëmbën e dorës tuaj. Pjesa tjetër e pjatës suaj duhet të mbushet me perime.
- Mbushja e pjatës tuaj me perime e mashtron trurin tuaj duke e bërë të duket sikur po grumbulloni shumë ushqim. Si rezultat, do të keni më pak të ngjarë të ngarkoni pjatën tuaj me oriz, patate ose mish.
- Në veçanti, hani perime me një indeks të ulët glicemik, pasi ato janë të pasura me fibra dhe proteina dhe ndihmojnë trupin tuaj të lëshojë ngadalë energji gjatë gjithë ditës. Këto janë perime të tilla si shpargu, angjinare, lulelakër, brokoli, selino, patëllxhan, kërpudha, pagur, kungull i njomë, speca, etj.
Hani më shumë yndyrna të shëndetshme. Çuditërisht, duke ngrënë më shumë yndyrë në fakt mund të ju bëjë të humbni peshë - por vetëm nëse hani yndyrën e duhur.
- Ushqimet që përmbajnë acide yndyrore të pangopura janë të mira për ju dhe mund të ndihmojnë në zvogëlimin e barkut tuaj. Për të marrë më shumë nga këto yndyrna, mund të përdorni më shumë vaj ulliri në gatim, të hani avokado dhe të shijoni arra të tilla si arra dhe arra pishe.
- Hani gjithashtu më shumë peshk me vaj për shkak të acideve yndyrore Omega-3. Mendoni për salmonin, skumbrinën, harengën, troftën dhe tonin.
- Qëndroni larg yndyrnave trans që gjenden në margarinë dhe ushqimet më të rafinuara, pasi ato janë shumë të dëmshme për shëndetin tuaj dhe kontribuojnë në barkun tipik.
Pi më shumë ujë. Pirja e ujit është shumë e rëndësishme kur përpiqeni të heqni qafe dhjamin e barkut. Së pari, uji do të pastrojë sistemin tuaj, duke hequr toksinat dhe duke ju bërë të ndiheni më pak të fryrë.
- Së dyti, uji do të rregullojë metabolizmin tuaj, duke ju lejuar të digjni yndyrë në mënyrë më efikase. Së treti, pirja e ujit do të bëjë që ju të ndjeheni më pak të uritur, kështu që do të hani më shpesh në kohën e ngrënies. Nëse ndieni dëshirë për të ngrënë diçka jo të shëndetshme, provoni të pini një gotë ujë më parë dhe shikoni se cili është efekti!
- Rekomandohet të pini 6-8 gota ujë në ditë, por kjo mund të jetë më shumë nëse ushtroni shumë. Në vend të kafesë tuaj të mëngjesit, provoni atë që mendoni për një gotë ujë të nxehtë (ose çaj bimor) me limon.
- Ju gjithashtu mund të filloni të pini çaj jeshil, i cili ka avantazhin e të qenit i pasur me antioksidantë, i njohur gjithashtu si katekina, i cili mund të ndihmojë në djegien e qelizave yndyrore.

Pjesa 2 nga 4: Sportet

Përqendrohuni në kardio. Krahasuar me shtypje dhe shtytje të panumërta, ushtrimet kardiovaskulare janë mënyra më e mirë për të djegur kalori dhe dhjamë në bark.
- Sidoqoftë, është e rëndësishme të bëni stërvitje në interval, në vend që të zhvendoseni thjesht në rutine. Trajnimi në interval është një alternim i shpërthimeve të shkurtra të aktivitetit dhe trajnimit më pak intensiv.
- Sprint në interval 30 sekonda gjatë vrapimit tuaj, ose vendosni eliptik / rutine në modalitetin interval.
- Për të humbur dhjamin në bark, punoni deri në 30 minuta kardio me intensitet të lartë të paktën 4 herë në javë.
Futni më shumë aktivitet në jetën tuaj të përditshme. Përveç ushtrimeve të rregullta, është një ide e mirë që të bëni gjithë jetën tuaj më aktive - në këtë mënyrë ju digjni më shumë kalori pa bërë shumë përpjekje shtesë.
- Bëni ndryshime të thjeshta, të tilla si marrja e shkallëve në vend të ashensorit, ose thjesht çiklizmi për të punuar. Nëse bëni punë të ulur, përpiquni ta bëni punën tuaj në këmbë për ca kohë. Vetëm qëndrimi në vend që të ulet do të djegë më shumë kalori.
- Shfrytëzoni rastin për të bërë pastrimin e pranverës, pikturimin e shtëpisë ose punën në kopsht - të kesh një projekt për të cilin mund të punosh do të të bëjë më aktiv pa e vërejtur fare!
- Gjithashtu, përpiquni të bëni gjëra aktive thjesht për argëtim - luani futboll me fëmijët tuaj pas shkollës, merrni mësime vallëzimi ose kaloni ditën në plazh.
Bëni stërvitje për forcë. Ashtë një ide e shkëlqyeshme të bëni edhe një stërvitje për forcën. Mendoni për squats, deadlift, kaçurrela bicep dhe shtyp këmbët.
- Edhe pse këto ushtrime nuk djegin aq kalori sa kardio, ato do t'ju ndihmojnë në planin afatgjatë. Ato ndihmojnë për t'ju bërë më të fortë dhe ju rritni muskuj me to, gjë që përshpejton metabolizmin tuaj dhe ju djegni dhjamin më lehtë, edhe kur nuk jeni duke ushtruar.
- Ushtrime si squats dhe deadlift gjithashtu rrisin muskujt rreth belit dhe ju mbajnë të dobët. Sidoqoftë, është shumë e rëndësishme t'i bëni këto ushtrime në mënyrë korrekte, kështu që nëse nuk i keni bërë kurrë më parë, konsideroni së pari ta bëni këtë nën mbikëqyrje.
Mos kaloni shumë kohë në përtypje ose ulje. Shumë njerëz mendojnë se bërja e qindra shtypjeve mund t'ju ndihmojë të heqni qafe dhjamin e barkut dhe të merrni abs të ngushtë, të dukshëm.
- Por nuk është e mundur të digjni dhjamin në një zonë duke ushtruar, kështu që muskujt që ndërtoni do të fshihen nga shtresa e yndyrës dhe madje mund të ju bëjnë të dukeni më të trashë.
- Kjo është arsyeja pse është një ide e mirë të vendosni ato pritje dhe ulje në pritje derisa të shpëtoni nga dhjami i tepërt i barkut. Pastaj mund të filloni të punoni në përkufizimin e muskujve të barkut tuaj.
- Në vend të shtypjeve dhe uljeve, ju mund të bëni ushtrime që synojnë grupe të shumta muskujsh (jo vetëm thelbin tuaj) dhe të punojnë në sistemin tuaj kardiovaskular në të njëjtën kohë. Dërrasa është e shkëlqyeshme për këtë, siç janë edhe vendet për pushime (nga pozicioni i shtytjes) dhe tërheqjet e alligatorit.

Pjesa 3 nga 4: Ndryshimi i stilit të jetës tuaj

Flini shumë. Ndoshta nuk e keni pritur këtë, por të bësh gjumë të mjaftueshëm është thelbësore për të hequr qafe dhjamin e barkut.
- Kur lodheni, trupi juaj prodhon më shumë grelin, një hormon që ju bën të keni uri dhe dëshironi sheqer dhe yndyrë.
- Përveç kësaj, mungesa e gjumit mund të prishë prodhimin e hormoneve të tjera, duke çuar në një rritje të kortizolit dhe ndjeshmërisë së insulinës - të dyja lidhen me dhjamin e barkut.
- Prandaj, është e rëndësishme që të përpiqeni të bëni të paktën 7 ose 8 orë gjumë për një gjumë të mirë. Nëse nuk mund të flini, ulni kafeinën dhe shmangni shikimin e televizionit dhe punën në laptop para se të flini - lexoni një libër ose bëni një banjë relaksuese, kjo është më mirë.
Ulni stresin. Studimet kanë treguar se nivelet e rritura të kortizolit (një hormon i shkaktuar nga stresi) mund të lidhen me dhjamin e tepërt të barkut.
- Përveç kësaj, ka më shumë të ngjarë të zgjidhni ushqimin e gabuar kur jeni të tensionuar, veçanërisht nëse jeni shumë i zënë ose keni një tendencë për të ngrënë ushqim komod.
- Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të ndiheni më pak të stresuar për të hequr qafe dhjamin e barkut. Sporti mund të japë një kontribut të madh për këtë dhe të sigurojë një gjumë më të mirë të natës.
- Merrni gjithashtu kohë për të bërë gjëra për veten tuaj. Lexoni një libër, shkoni në kinema, ose kaloni më shumë kohë me familjen dhe miqtë. Aktivitete të tilla si meditimi dhe joga mund të jenë gjithashtu shumë të dobishme në uljen e stresit.
Sigurohuni që të konsumoni më pak alkool. Pirja e rëndë ose e moderuar nuk është e dobishme nëse doni të merrni një bark të sheshtë. Kjo është e vërtetë për disa arsye:
- Së pari, pijet alkoolike (sidomos birra dhe koktejet) janë shumë kalorike. Kjo birrë me kolegët pas punës mund t'ju japë shumë më shumë kalori në ditë nga sa keni menduar.
- Së dyti, konsumimi i tepërt i alkoolit do të ngarkojë shumë mëlçinë tuaj, e cila duhet të punojë jashtë orarit të rëndë për të punuar të gjitha toksinat jashtë sistemit tuaj. Kjo kërkon energji që kërkohet për procese të tjera të rëndësishme të trupit si djegia e dhjamit dhe rritja e muskujve.
- Nuk ka nevojë të bëheni teetotaler, por përpiquni ta kufizoni atë vetëm në fundjavë, dhe mos bëni kurrë pije alkoolike.

Pjesa 4 nga 4: Qëndrimi i motivuar

Mos harroni pse është e rëndësishme të humbni dhjamin në bark. Nëse e keni të vështirë të qëndroni të motivuar, kujtojini vetes pse kjo është kaq e rëndësishme për shëndetin tuaj.
- Njerëzit me shumë dhjamë në bark gjithashtu kanë më shumë të ngjarë të kenë më shumë yndyrë rreth organeve, të tilla si zemra, mushkëritë dhe mëlçia.
- Edhe pse ky dhjam nuk është aspak i keq (mbron organet), shumë prej tij mund të prodhojë substanca të dëmshme në trup dhe të çojë në një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut, presion të lartë të gjakut dhe diabetit të tipit 2, yndyror mëlçisë dhe llojeve të caktuara të kancerit.
- Kjo është arsyeja pse humbja e peshës nuk është e rëndësishme vetëm për pamjen tuaj - është gjithashtu më mirë për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Për të marrë një nivel të shëndetshëm të dhjamit të brendshëm, beli juaj duhet të jetë jo më shumë se 90 cm tek gratë dhe 100 cm tek burrat.
Gjithmonë peshoni rreth e njëjta kohë të ditës. Nëse e keni zakon të shkelni çdo ditë në shkallë, mund të jetë dekurajuese të mos shihni ndonjë përparim.
- Por pesha luhatet nga dita në ditë dhe madje edhe ora në orë në varësi të kohës kur hani dhe kur keni shkuar për herë të fundit në tualet. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që gjithmonë të peshoni veten në të njëjtën kohë për të marrë një tregues më të saktë të progresit tuaj.
- Mos peshoni çdo ditë, por çdo javë tjetër, sepse nuk mund të bini në peshë aq shpejt sa ta shihni ditën tjetër.
Mat progresin tënd. It'sshtë gjithashtu një ide e mirë që përveç matjes së peshës, të vëzhgoni edhe matjet tuaja. Ju nuk mund të shihni një ndryshim në shkallë, por mund ta shihni në masën e shiritit.
- Llogaritni raportin mesit dhe mesit duke matur belin tuaj (në lartësinë e kërthizës) dhe ijet (pjesa më e gjerë).
- Ndani perimetrin e belit tuaj me atë të ijëve për të marrë raportin bel-hip.
- Një raport i shëndetshëm bel-hip për gratë është 0.8 ose më i ulët dhe 0.9 ose më i ulët për burrat.
Bej fotografi. Një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të ndjekur përparimin tuaj është të bëni fotografi të vetes. Kjo ju jep një tregues më vizual të progresit tuaj dhe mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar.
- Bëni fotografi të vetes në fillim të udhëtimit tuaj për humbjen e peshës dhe në një numër piketash të zgjedhura. Bëni një foto nga përpara, mbrapa dhe anash - kështu që është e dobishme nëse dikush mund t'ju ndihmojë për këtë.
- Bëni fotografi të vetes në të brendshme ose rroba të ngushta, në mënyrë që të shihni qartë formën e trupit tuaj.Qëndroni drejt, por përpiquni të mos tërhiqeni në stomak pasi kjo do të japë një përshtypje të gabuar. Vetëm le të varet.
- Krahasoni çdo foto që bëni me origjinalin - do të habiteni me përparimin tuaj.
Humbni peshë me një mik. Qëndrimi i motivuar ndërsa humbni peshë mund të jetë shumë e vështirë, veçanërisht nëse të gjithë rreth jush hanë atë që duan dhe varen para televizorit mbrëmjeve në vend që të shkojnë në palestër.
- Mundohuni të merrni një mik apo anëtar të familjes që të fillojnë të humbin peshë së bashku. Një konkurrencë e vogël mund të jetë mjaft e mjaftueshme për të rrahur veten paksa.
- Organizojeni atë në mënyrë që të shkoni në palestër ose të dilni së bashku për një shëtitje. Merrni të dyja në shkallë çdo javë - në këtë mënyrë ju mund të inkurajoni njëri-tjetrin nëse nuk keni arritur të arrini qëllimet tuaja personale!

Këshilla

Hani një mëngjes të bollshëm, një drekë mesatare dhe një vakt të lehtë mbrëmjeje, në vend të anasjelltas. Padyshim mos bëni meze të lehtë para se të shkoni në shtrat.