Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Këshilla të përgjithshme për punë rutine
• Pjesa 2 nga 3: Një stërvitje rutine për fillestarët
• Pjesa 3 nga 3: Një trajnim me interval në rutine
• Nevojat

Të mësosh të stërvitesh në një rutine është e ngjashme me trajnimin konkurrues të vrapuesve në një numër mënyrash. Ju supozohet se do të ndërtoni qëndrueshmërinë tuaj ngadalë në mënyrë që të mos vuani nga lëndime, marramendje, dehidrim ose probleme me presionin e gjakut. Lexoni më poshtë për të mësuar se si të stërviteni në një rutine hap pas hapi.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Këshilla të përgjithshme për punë rutine

1. Shihni mjekun tuaj nëse keni dhimbje të kyçeve ose shpinës. Mjeku juaj mund të tregojë nëse është më mirë të bëni një stërvitje me ndikim të ulët siç është ecja, ose një stërvitje me ndikim të lartë siç është vrapimi.
2. Blini këpucë komode për vrapim. Provoni këpucë të ndryshme për vrapim derisa të gjeni një palë që është e përshtatshme për ju. Çifti i duhur i këpucëve për vrapim duhet të përshtaten rehat rreth këmbës suaj, të mbështesin harkun tuaj dhe të kenë shumë hapësirë ​​te gishtat e këmbëve.
   • Në kundërshtim me besimin e njohur, është më mirë të mos vishni shumë këpucë për vrapim. Ata duhet të jenë të qetë menjëherë; kështu që blini vetëm nëse janë vërtet komode. Nëse është e mundur, vishini nëpër shtëpi për një javë para se të goditni palestrën, kështu që përsëri mund t'i shkëmbeni nëse i shihni duke u tundur.
3. Pini 0,5 deri 0,7 l ujë një orë e gjysmë përpara se të hipni në punë rutine. Shumica e stërvitjeve në punë rutine zgjasin më shumë se 20 minuta; mund të djersiteni shumë dhe më pas të vuani nga dehidrimi.
   • Sillni një shishe ujë që mund të mbajë të paktën 0,5 litra që mund të vendosni në punë rutine.
   • Shkoni në tualet para se të hipni në rutine. Bërja e pushimeve gjatë stërvitjes mund të prishë ritmin tuaj dhe efektivitetin e stërvitjes.
4. Vish çorape të trasha. Ju mund të vishni çorape sportive më mirë se çorapet e zakonshme të pambukut; atëherë shansi për suva është më i vogël.
5. Sigurohuni që të ngroheni dhe të qetësoheni. Para dhe pas sesionit të rutinës, merrni 5 minuta ecje me një shpejtësi prej 2.5 - 3 km në orë.
   • Nëse shkoni në palestër në këmbë, mund ta llogarisni edhe në ngrohjen dhe ftohjen tuaj.
6. Lëvizni krahët ndërsa ecni. Ju mund të keni një tendencë të mbani dorezat në pjesën e përparme të rutinës për të mbajtur ekuilibrin tuaj. Por më pas ju digjni më pak kalori, kjo vjen në kurriz të sjelljes së mirë dhe nuk mësoni të ecni siç duhet në rutine.
7. Kushtojini vëmendje të dhënave në ekranin e rutinës. Gjeni se ku janë treguar shpejtësia dhe këndi i pjerrësisë në ekran dhe si ta rrisni ose zvogëloni atë. Këto janë butonat kryesorë në rutine që do të përdorni.
   • Prisni pak para se të përdorni stërvitje të para-programuara derisa të përvetësoni rregullimin manual të makinës rutine. Më pas mund ta përshtatni stërvitjen tuaj në nivelin e fitnesit tuaj.
8. Përdorni shtrëngimin e sigurisë. Ndërsa mund të keni tendencë të ndaloni përdorimin e tij pasi të mësoheni me rutine, është mirë të kuptoni se shtrëngimi është një rast urgjence - nëse diçka ndodh, shtrëngimi do të mbyllë rutine. Nëse humbni ekuilibrin tuaj, shtrëngimi do t'ju bëjë të bini ose të lëndoheni.

Pjesa 2 nga 3: Një stërvitje rutine për fillestarët

1. Bëni një stërvitje rutine fillestare me kohëzgjatje prej 20 deri në 30 minuta. Për 15 minutat e para të stërvitjes, me siguri do të digjni kaloritë e ushqimit që keni ngrënë për herë të fundit. Pas 15 minutash, trupi juaj do të fillojë të thyejë yndyrën e trupit dhe ju më pas do të filloni të ndërtoni qëndrueshmërinë tuaj.
2. Ngroheni për 5 minuta. Ngrohja e bën më të lehtë mbajtjen e ekuilibrit dhe parandalimin e lëndimeve. Para se të filloni, bashkëngjitni kapësin e sigurisë në trupin tuaj.
   • Ec 1.5 milje në orë për një minutë.
   • Rritni shpejtësinë me 3 km në orë në minutën vijuese. Ecni në gishtërinjtë tuaj për 30 sekonda të asaj minute. Dhe ecni në thembra për 30 sekondat e fundit.
   • Rritni pjerrësinë me 6. Vazhdoni të ecni me një shpejtësi prej 2.5 - 3 km në orë. Ecni për një minutë.
   • Bëni hapa më të gjatë për 1 minutë. Nëse kjo është e vështirë për shkak të pjerrësisë më të lartë, përpiquni të ngadalësoni. Pas 0 deri në 2 minuta, rivendosni pjerrësinë në 6.
   • Në minutën e fundit, rrisni shpejtësinë me 3.5 km në orë.
3. Ruani një shpejtësi prej 5 - 6.5 km në orë për 20 minuta. Ju mund të mbani të njëjtën prirje dhe shpejtësi për javën e parë të stërvitjes tuaj në punë rutine.
4. Ftohet për 5 minuta, duke ulur shpejtësinë tuaj pak çdo minutë.
5. Pas javës së parë ose të dytë, eksperimentoni me prirjen dhe shpejtësinë. Rritni pjerrësinë për 1 deri në 2 minuta derisa të jeni mbi nivelin 4 dhe ulni shpejtësinë. Rritni shpejtësinë për 1 deri në 2 minuta një shtesë prej 1 km në orë.
   • Trajnimi në interval është mënyra më e mirë për të rritur qëndrueshmërinë, shpejtësinë dhe djegien e dhjamit. Rrahjet e zemrës suaj duhet të rriten në një interval prej 1 deri në 2 minuta, pas së cilës mund të ktheheni në një intensitet të moderuar. Një stërvitje me një intensitet të moderuar përafërsisht do të thotë që ju merrni frymë rëndë, por ende keni bisedë të pandërprerë.

Pjesa 3 nga 3: Një trajnim me interval në rutine

1. Bëni disa stërvitje në interval me vrapim të shpejtë ose ecje të shpejtë. Qëllimi i trajnimit me interval me intensitet të lartë është të rrisni ndjeshëm rrahjet e zemrës suaj.
2. Ngroheni për 5 minuta siç shpjegohet më sipër.
3. Shkoni për vrapim të shpejtë ose ecje të shpejtë për 1 minutë. Gjatë këtij intervali, përpiquni të rrisni shpejtësinë e rutinës në 1.5 - 3 km në orë. Njerëzit në gjendje të mirë mund ta rrisin edhe më shumë shpejtësinë.
4. Tani ecni përsëri për 4 minuta me një shpejtësi prej 5 - 6.5 km në orë.
5. Bëni 4 intervale më shumë, vrapim të shpejtë ose ecje të shpejtë për 1 minutë me një intensitet të lartë dhe 4 minuta me një intensitet të moderuar.
6. Ftoheni për 5 minuta në fund të stërvitjes.
   • Rritni intervalin tuaj me intensitet të lartë me 15 deri në 30 sekonda çdo javë.
   • Mund të provoni stërvitje me interval të programuar paraprakisht pasi të mund të ekzekutoni interval 1 minutësh me siguri. Ju gjithashtu mund të bëni stërvitje ku rritni intensitetin duke rritur pjerrësinë, në vend të shpejtësisë.

Nevojat

• Kepuce Vrapimi
• Çorape sportive
• Një anëtarësim në një palestër ose një rutine në shtëpi
• Ujë
• Klip sigurie
• Ngrohuni dhe qetësohuni