Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 e 5: Shtypni briskët e shpatullave së bashku
• Metoda 2 e 5: Rrotullat e qafës
• Metoda 3 e 5: Zgjatjet dhe rrotullimet e ulura
• Metoda 4 e 5: Shqiponja shtrihet
• Metoda 5 nga 5: Shtrihet flutura
• Këshilla
• Paralajmërime

Muskujt në pjesën e sipërme të shpinës kanë tendencë të mbërthehen dhe të tensionohen, veçanërisht nëse bëni një pjesë të madhe të punës së ditës ndërsa jeni ulur. Duke bërë një numër të shtrirjeve të lehta, ju mund të relaksoheni muskujt, të jeni të përgatitur për një stërvitje ose madje të mësoni të merrni një qëndrim më të mirë. Nëse keni dhimbje në pjesën e sipërme të shpinës, këshillohuni me një mjek para se të filloni të shtriheni.

Të shkelësh

Metoda 1 e 5: Shtypni briskët e shpatullave së bashku

1. Uluni ose qëndroni me shpinë drejt. Kjo shtrirje është e shkëlqyeshme pasi mund të bëhet kudo, në çdo kohë, pavarësisht nëse jeni duke bërë punë ulur ose në këmbë.
2. Përkulni krahët dhe shtyni bërrylat prapa. Bëni sikur po përpiqeni të lejoni që bërrylat të preken pas shpinës. Gjoksi juaj do të dalë ndërsa shtrini muskujt e shpinës.
3. Përsëriteni këtë pesë herë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni shtrirjen. Vazhdoni të përsërisni derisa pjesa e sipërme e shpinës të mos ndihet pak më e tensionuar.

Metoda 2 e 5: Rrotullat e qafës

1. Uluni ose qëndroni në këmbë. Përqendrohuni në mbajtjen e shpinës drejt dhe drejt. Ky është një ushtrim që mund të bëhet në çdo kohë, kudo për të lehtësuar tensionin në pjesën e sipërme të shpinës dhe qafës.
2. Lëreni kokën të varet përpara. Lëreni mjekrën të drejtojë drejt gjoksit tuaj.
3. Ngadalë rrotulloni kokën në të djathtë. Shmangni kryerjen e lëvizjes shumë shpejt.
4. Rrokullisni kokën mbrapa derisa të jeni përballë tavanit. Rrokullisni kokën mbrapa aq sa mundeni në mënyrë që t'i shtrini me të vërtetë ata muskuj të qafës.
5. Rrotulloni kokën përsëri poshtë në të majtë. Ndaloni rrotullimin kur koka juaj është përsëri në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë shtrirje pesë herë.

Metoda 3 e 5: Zgjatjet dhe rrotullimet e ulura

1. Uluni në një karrige me një kurriz të fortë. Filloni me një shpinë plotësisht të drejtë dhe shikoni drejt përpara. Mbajini këmbët të rrafshëta në dysheme dhe lërini krahët të varen në anët tuaja. Ky është pozicioni fillestar i secilës zgjatim dhe shtrirje rrotulluese.
2. Përkulni shpinën në mënyrë që të jeni të kthyer nga lart. Mbani duart pas kokës dhe harkoni shpinën, duke mbajtur mjekrën lart, duke treguar drejt tavanit. Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda dhe relaksohuni përsëri. Përsëriteni këtë pesë herë.
3. Kthehuni nga njëra anë në tjetrën. Kryqëzoni krahët dhe mbajini pranë gjoksit. Mbajini këmbët të rrafshëta në dysheme dhe kthejeni pjesën e sipërme të trupit në të majtë. Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda dhe pastaj kthehuni djathtas. Përsëriteni këtë pesë herë për të dy palët.
4. Bend anën tuaj. Mbani duart pas kokës. Mbajini këmbët të rrafshëta në dysheme. Përkulni pjesën e sipërme të trupit në të majtë në mënyrë që bërryli juaj i majtë të tregojë në drejtim të dyshemesë në të majtë. Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda, pastaj përkuluni në të djathtë në mënyrë që bërryli juaj i djathtë të tregojë në drejtim të dyshemesë në të djathtën tuaj. Gjithashtu mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda. Përsëriteni këtë pesë herë për të dy palët.
5. Bëni një shtrirje përpara. Uluni drejt dhe mbajini duart prapa kokës. Përkulni shtyllën kurrizore përpara dhe varni kokën. Përkuluni përpara derisa bërrylat të prekin kofshët. Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda dhe përsëriteni pesë herë.

Metoda 4 e 5: Shqiponja shtrihet

1. Uluni ose qëndroni në këmbë. Kjo shtrirje mund të bëhet ulur në një karrige ose në këmbë, kështu që bëni gjithçka që ju duket më mirë. Mbani shpinën drejt dhe shikoni drejt përpara.
2. Shtrijini krahët si krahët e shqiponjës. Mbajeni shpinën drejt dhe tregoni krahët anash në mënyrë që ato të jenë të drejta dhe paralele me dyshemenë.
3. Lëvizni krahun tuaj të djathtë nëpër gjoks dhe përdorni krahun tuaj të majtë për të fiksuar krahun tuaj të djathtë. Krahu juaj i djathtë duhet të mbetet i drejtë dhe i përkulur në anën tuaj të majtë. Bërryli juaj i majtë duhet të jetë i përkulur, me parakrahin tuaj duke mbajtur krahun tuaj të djathtë në pozicion.
4. Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda. Përdorni krahun tuaj të majtë për të bërë një presion në krahun tuaj të djathtë në mënyrë që të ndjeni shtrirjen në muskujt e pjesës së sipërme të shpinës.
5. Përsëriteni këtë në anën tjetër. Lëvizni krahun tuaj të majtë përgjatë gjoksit tuaj në të djathtë dhe përdorni parakrahun tuaj të djathtë për ta mbajtur atë në pozicion dhe ushtroni një presion për të shtrirë pjesën e sipërme të shpinës. Mbajeni këtë pozicion për dhjetë sekonda.

Metoda 5 nga 5: Shtrihet flutura

1. Uluni drejt në një karrige. Shikoni drejt përpara dhe mbani shpinën drejt. Këmbët duhet të jenë drejt në dysheme dhe krahët duhet të jenë të relaksuar në anët tuaja. Kjo është një shtrirje e mirë që mund të bëhet në çdo kohë të ditës, veçanërisht në zyrë.
2. Thithni dhe prekni gjoksin me majat e gishtave. Ngrini duart dhe përkulni bërrylat në mënyrë që majat e gishtave të prekin gjoksin nga të dy anët. Bërrylat duhet të jenë paralel me tokën në vend që t’i lini të varen. Qëndroni në këmbë.
3. Nxjerrni dhe zgjatini krahët drejt përpara jush. Ndërsa thithni, varni kokën përpara dhe përkulni shpinën pak përpara. Shtrijini krahët drejt përpara gjoksit.
4. Thithni dhe tundni krahët lart. Uluni përsëri drejt dhe ngrini kokën ndërsa tundni krahët mbrapa sikur të ishit një flutur duke u përpjekur të hapni krahët.
5. Përsëriteni këtë pesë herë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin pesë herë për të shtrirë siç duhet pjesën e sipërme të shpinës. Mos harroni të thithni dhe nxjerrni frymën në kohën e duhur.

Këshilla

• Sigurohuni që të ndjeni një shtrirje, por shmangni shtrirjen e tepërt.

Paralajmërime

• Fleksibiliteti ekstrem në shpatulla nuk është i nevojshëm në jetën e përditshme dhe në sport. Sidoqoftë, shtrirja e muskujve të gjoksit është shumë e rëndësishme.