Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Përdorimi i formës së saktë
• Këshilla
• Paralajmërime

Bërja e një mbajtëseje dore kërkon zotërim të forcës, teknikës dhe ekuilibrit. Pavarësisht nëse jeni nxitës i tifozëve, gjimnastikë ose yogi, mund të mësoni të bëni një mbajtëse dore dhe kështu të bëheni më të përqendruar, të mësoni teknikat e ekuilibrimit dhe të kaloni te aftësitë më të përparuara, të tilla si lëkundja e urës nga mbajtësja e dorës ose transferimi i dorezës .

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Përdorimi i formës së saktë

1. Shko qëndroni në një mbajtëse dore duke përdorur teknikën e duhur. Gjëja e parë që duhet të bëni nëse doni të jeni në gjendje të mbani mbajtësen e dorës është të përdorni teknikën e duhur për të hyrë në mbajtësen e dorës. Nëse nuk filloni me një themel të fortë, do të jetë e vështirë të mbash mbajtësen e dorës për një kohë të gjatë. Ja çfarë të bëni:
   • Qëndroni në këmbë me krahët lart mbi kokën tuaj, sikur të ishin ngjitur në veshët tuaj.
   • Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave.
   • Bëni një hap përpara me këmbën tuaj dominuese. Rreth gjysmë vrapimi.
   • Anoni trupin përpara duke e mbajtur shpinën drejt. Këmba juaj jo-dominante duhet të rritet e para.
   • Vendosni duart në dysheme, larg gjerësisë së shpatullave.
   • Ngrini këmbën tuaj dominuese deri në këmbën tuaj jo-dominante.
   • Drejtoni këmbët dhe mbani shpinën dhe trupin drejt.
2. Shtypni gishtat në tokë për të mbajtur një kapje të fortë në tokë. Ju mund të mendoni se e gjithë forca duhet të vijë nga kyçet tuaja, kur në fakt gjëja më e rëndësishme është të shtypni nga pëllëmbët dhe jastëkët e gishtërinjve tuaj për të zhvilluar forcë të mjaftueshme, pothuajse sikur të shtyheni larg dhe të kapni dyshemenë në të njëjtën kohë.
   • Nëse vendosni të gjithë presionin në kyçet tuaja, shanset për dëmtime janë të mëdha, ndërsa gjithashtu e bëjnë shumë më të vështirë për veten tuaj të mbani ekuilibrin tuaj. Nëse i bëni shumë presion kyçeve, do të humbni ekuilibrin dhe do të bini përsëri në këmbë.
3. Sigurohuni që të mos e harkoni shpinën. Një gabim tjetër për të shmangur është harkimi i shpinës. Kjo jo vetëm që mund të shkaktojë dëmtime, por gjithashtu mund të shkaktojë që të bini përpara, pasi harkimi i shpinës do të bëjë që këmbët tuaja të lëvizin përtej kokës. Në vend të kësaj, ju përqendroheni në mbajtjen e asaj pjese të trupit drejt nga shpatullat deri në bel. Ju gabimisht mund të mendoni se nuk e harkoni kurrizin aspak, prandaj kërkoni nga dikush ose një ndihmës të kontrollojë sjelljen tuaj.
4. Vazhdoni të shtrini gishtat e këmbëve. Mbani gishtërinjtë tuaj drejt ndërsa ekuilibroni trupin tuaj dhe sigurohuni që këmbët tuaja të jenë plotësisht në përputhje me shpinën dhe trupin. Nëse këmbët tuaja janë të përkulura, do të jetë më e vështirë për t'i kontrolluar ato, dhe ka më shumë të ngjarë të zhyten kokën tuaj. Në vend të kësaj, përqendrohuni në mbajtjen e gishtërinjve të këndshëm, të drejtë, nga momenti kur të futeni në mbajtësen e dorës derisa të bini poshtë.
5. Shtrëngoni glutet tuaja. Një gjë tjetër që mund të bësh për të mirëmbajtur mbajtësen e dorës është të kontraktosh glutet në mënyrë që glutet të jenë të shtrënguara gjatë bërjes së dorës. Kjo do ta mbajë përqendruar fuqinë tuaj dhe do ta bëjë më të lehtë për ju që të mbani kontrollin e mbajtëses së dorës tuaj. Ju mund ta praktikoni këtë së pari duke qëndruar në këmbë për ta zvarritur atë përpara se të futeni në një stendë të plotë dore.
   • Nëse keni harruar të shtrëngoni glutet, mund ta bëni menjëherë pasi të keni hyrë në mbajtëse dore dhe të vini re se do të humbni ekuilibrin tuaj.
6. Shtyni këmbët së bashku. Një gjë tjetër që mund të bëni për të ruajtur mbajtësen e dorës është të shtyni këmbët së bashku. Idealisht, nuk duhet të ketë ose ka shumë pak hapësirë ​​midis këmbëve tuaja dhe ato duhet të jenë paralele me njëra-tjetrën. Mbajtja e këmbëve të bashkuara mund të parandalojë që një këmbë të bjerë anash, duke bërë që të humbni ekuilibrin.
   • Sidoqoftë, ju gjithashtu mund të mbani ekuilibrin tuaj duke i mbajtur këmbët të ndara - por kjo duhet të jetë e qëllimshme.
7. Mos harroni të merrni frymë. Shumë njerëz ngrijnë kur qëndrojnë në mbajtëse dore sepse bëhen nervozë ose duan të përqendrohen. Kur kjo të ndodhë, shumë njerëz harrojnë të marrin frymë dhe lëshojnë të gjithë frymën e tyre. Nëse e bëni këtë nuk do të jeni në gjendje të qëndroni gjatë në stendën e dorës dhe do të keni më shumë të ngjarë të merrni marramendje. Sigurohuni që të vazhdoni të merrni frymë thellë, brenda dhe jashtë stomakut tuaj, duke u përqendruar aq shumë në frymëmarrje sa bëni në mbajtjen e trupit tuaj në këmbë.
   • Kur merrni frymë me qëllim, ju mbani kontrollin e trupit tuaj dhe do të zbuloni se mirëmbajtja e dorezës së duarve është shumë më e lehtë. Në yoga, për shembull, frymëmarrja me qëllim është thelbësore për çdo pozë, veçanërisht për mbajtësen e dorës.
8. Mbani krahët mbyllur pranë veshëve. Ju duhet të kontrolloni për t'u siguruar që krahët janë të kyçur pranë veshëve. Nëse ato janë shumë larg, jo paralele, apo edhe shumë mbi ose nën veshët tuaj, do të jetë e vështirë të mbash një mbajtëse dore për një kohë të gjatë. Herën tjetër kur të bëni një mbajtëse dore, sigurohuni që duart tuaja të jenë në pozicionin e duhur. Kjo ju lejon të ruani mbajtësen e dorës shumë më gjatë.
9. Trajnoni muskujt tuaj thelbësorë. Muskujt tuaj thelbësorë, siç janë muskujt e barkut dhe pjesa e poshtme e shpinës, janë thelbësore për të mbajtur një mbajtëse dore, si dhe çdo pozicion ekuilibri. Nëse dëshironi të mbani një mbajtëse dore, do t'ju duhet të punoni në muskujt tuaj thelbësorë në mënyrë që të keni një themel më të fortë për të punuar. Ju mund të punoni në një stërvitje në krah dhe në bërthamë çdo ditë për t'u bërë më të fortë për dorezën. Këtu janë disa ushtrime që mund të bëni për muskujt tuaj thelbësorë:
   • Ulja standarde. Shtrihuni në shpinë, tërhiqni gjunjët lart, kryqëzoni krahët në gjoks dhe dilni drejt gjunjëve, pastaj uluni përsëri në shpinë. Bëni dy grupe me 20.
   • Banane. Për këtë ushtrim, shtrihuni në shpinë, duart tuaja shtrihen para jush dhe disa inç larg tokës, dhe bëni të njëjtën gjë me këmbët tuaja derisa trupi juaj të marrë formën e një "bananeje". Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda dhe përsëriteni.
   • Bicikleta. Shtrihuni në dysheme me duart tuaja prapa kokës dhe qafës, dhe "cikëloni" me këmbët tuaja në ajër. Ngrini bërrylin drejt gjurit të kundërt ndërsa lëviz drejt kokës dhe përsëriteni me bërrylin tjetër. Udhëtoni për 30 sekonda në një kohë.

Këshilla

• Kërkojini dikujt që të veprojë si një "mur" dhe sapo të ndiheni sikur do ta bëni, pyesni nëse mund t'ju lejojë të shkoni.
• Të mësosh të bësh një stendë dore kërkon shumë praktikë dhe nëse nuk funksionon menjëherë, është në rregull. Disa njerëz nuk mund të bëjnë një dorezë.
• Bëni sikur po përdorni një "mur të padukshëm" si një mbështetje. Vendosni duart disa inç nga ky "mur", duke u përpjekur të mos e godisni atë kur jeni në mbajtësen e dorës dhe bëni sikur prekni murin si një mënyrë për të mbajtur më mirë ekuilibrin tuaj. Kjo do të ndihmojë në vizualizimin e një dore të kujdesshme.
• Kur të dilni nga doreza, bëjeni atë në një sipërfaqe të butë pasi do të jetë e dhimbshme herët e para.
• Për të qëndruar në mbajtësen e dorës, provoni të ekuilibroni në një mur. Pasi ta keni bërë këtë për rreth 10 sekonda, provoni pa. Pastaj kthehuni në mur dhe mbajeni atë për 20 sekonda, etj.
• Punoni për forcën në krahët / bërthamën tuaj. Kjo do t'ju lejojë të mbani mbajtësen e dorës më gjatë.
• Kjo do të ndihmojë nëse keni besim. Për të krijuar vetëbesim, provoni së pari të bëni mbajtësen e dorës përballë një muri.
• Kur bëni një mbajtëse dore, mbani shpinën drejt. Kur të bini përmbys, përpiquni të lëvizni në anën në të cilën bini.
• Provoni mbajtësen e duarve në oborrin tuaj, ku keni shumë hapësirë ​​të hapur. Terreni i pabarabartë ose i pjerrët mund t'ju ndihmojë gjithashtu të bëni dorën nga shumë kënde të ndryshme. Në atë mënyrë, një mbajtëse dore në tokë të sheshtë do të bëhet shumë më e lehtë.

Paralajmërime

• Kur të hapesh, ki kujdes me qafën dhe shpinën.
• Kur bëni dorezën, sigurohuni që të keni rreth dy metra hapësirë ​​të lirë rreth jush për të mbrojtur veten dhe njerëzit e tjerë.
• Kini kujdes - nëse keni një rrogoz që është e rrëshqitshme, lehtë mund të rrëshqasni.
• Nëse fillon të lëndohet, ndaloni së dalëi.
• Mos i qëndroni dorës një muri me fotografi ose piktura në mur.
• Sigurohuni që të ketë hapësirë ​​të mjaftueshme përreth jush në mënyrë që ju dhe njerëzit e tjerë të mos goditeni. Nëse goditni dikë, mund ta dëmtoni rëndë.
• Sigurohuni që të mos ketë dollapë, gjëra të brishta, etj. Në qoftë se rrëzoheni.