Autor:
Judy Howell
Data E Krijimit:
26 Korrik 2021
Datën E Azhurnimit:
18 Qershor 2024
Përmbajtje
- Të shkelësh
- Metoda 1 e 3: Shtypi ushtarak në këmbë (shtangë)
- Metoda 2 e 3: Ndryshoni shtypin ushtarak
- Metoda 3 nga 3: Përmirësoni formën tuaj dhe zhvilloni më shumë forcë
- Këshilla
- Paralajmërime
- Nevojat
Shtypi ushtarak është një ushtrim shpatullash që përqendrohet kryesisht në deltoidet, deltot e pasme dhe tricepsin. Meqenëse është një ushtrim i përbërë (do të thotë që shumë muskuj vihen në punë), është një mënyrë e mirë për të stërvitur pjesën e sipërme të trupit. Sidoqoftë, kjo gjithashtu do të thotë që lëvizja është pak më e komplikuar, duke e bërë formën e përsosur shumë më të rëndësishme se ushtrimet e tjera, për të shmangur dëmtimet.
Të shkelësh
Metoda 1 e 3: Shtypi ushtarak në këmbë (shtangë)
Bëni shtypin ushtarak për të stërvitur shpatullat dhe krahët e sipërm. Ushtrimi themelor është i thjeshtë. Ju filloni me shtangën që mbështetet në kockën e jakës tuaj, rreth lartësisë së shpatullave. Pastaj ngrijeni peshën derisa krahët tuaj të shtrihen pothuajse plotësisht. Përfundoni një përsëritje duke ulur peshën përsëri në kockën e jakës. - Nëse keni probleme me pjesën e poshtme të shpinës, është më mirë të bëni shtypin ushtarak të ulur.
Për të filluar, zgjidhni një shtangë që mund ta ngrini lehtësisht në lartësinë e shpatullave. Mos filloni një ushtrim të ri menjëherë me peshën më të rëndë që mund të ngrini. Në vend të kësaj, filloni me një barbarë (shiriti i gjatë ku mund të varni pesha në të dy skajet), të cilin mund ta merrni dhe ta vendosni me lehtësi. Çdo gjë nga zero (vetëm shirit) në 15 paund peshë shtesë në shirit është ndoshta një vend i mirë për të filluar, në varësi të forcës suaj. 
Vendosni shtangën në një raft në rreth lartësinë e shpatullave. Me një shtyp ushtarak zakonisht nuk filloni nga toka, por përkundrazi me një shufër që mbështetet në një raft. Vendosni shtangën në raft me peshat e bashkangjitura. Ju gjithashtu mund të kërkoni që dikush t'ju dorëzojë lokalin. - Në përgjithësi, do të përdorni një raft squat për të pozicionuar shtangën.
- Ju mund ta ngrini peshën nga toka, por mbani shpinën drejt dhe përkulni gjunjët për ta marrë atë.
Mbërtheni shiritin pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave, pëllëmbët përpara dhe lart. Pasi ta keni, hiqeni nga rafti dhe hap pas. Pesha duhet të qëndrojë në kockën e jakës tuaj, me mjekrën të përkulur pak lart, për të bërë vend. 
Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Përkulni pak gjunjët në mënyrë që të mos jenë shumë larg. Ju dëshironi të qëndroni të qetë dhe të jeni në ekuilibër. Disa njerëz i hapin këmbët (një përpara, një prapa) për një ekuilibër më të mirë. 
Nxirrni frymën ndërsa shtyni shiritin drejtpërdrejt mbi kokën tuaj. Shtrijini njëkohësisht krahët lart derisa të jenë të drejtë. Shiriti do të jetë sipër jush dhe pak para kokës suaj. Mbajeni këtë pozicion për gjysmë sekonde - ky është pozicioni juaj fillestar. KESHILLA E EKSPERTIT 
Thithni ndërsa ulni shiritin përsëri në kockën e jakës. Mbajini këmbët të qeta dhe lëvizjet tuaja të ngadalta dhe të qëndrueshme. Shpina juaj nuk duhet të lëvizë dhe shpina juaj duhet të jetë e drejtë. Nëse keni probleme të mbani shpinën drejt, po ngrini shumë peshë. - Bërrylat duhet të formojnë një kënd 90 gradë.
- Një "shpinë e sheshtë" është thelbësore për të parandaluar dëmtimin. Mos e detyroni veten nëse nuk mund të mbani formën e duhur - nuk po bëheni më të fortë, thjesht po lëndoheni.
Shtyjeni shiritin mbrapa për të përfunduar një përsëritje. Ndërsa nxirrni frymën, ngadalë dhe në mënyrë të barabartë shtyjeni shiritin prapa. Kjo është një përsëritje (e quajtur edhe: rep). Mbajeni shiritin mbi kokën tuaj për 1-2 sekonda, pastaj ulni shiritin dhe bëni numrin e përsëritjeve që keni rënë dakord me veten tuaj. - Në përgjithësi, duhet të bëni përsëritje të mjaftueshme në mënyrë që 2-3 të fundit të jenë të vështira, por gjithsesi të realizueshme. Mundohuni të bëni tre grupe çift.
Metoda 2 e 3: Ndryshoni shtypin ushtarak
Provoni shtypin ushtarak të ulur. Isshtë e njëjta lëvizje, e rregulluar vetëm për të vendosur më pak stres në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse keni luftuar me dhimbje shpine në të kaluarën, kjo është opsioni më i mirë për ju. Ju duhet dikush që t'ju ndihmojë të kapni shiritin dhe ta poziciononi, ose mund të uleni me shiritin në prehër dhe ta shtyni vetë lart. Ndryshoni pozicionin në një shtyp ushtarak të ulur si më poshtë: - Anoni ulësen pak mbrapa, vetëm 5-6 gradë, për më shumë komoditet në ulje.
- Shmangni përkuljen për ta vendosur shiritin përsëri në një raft. Kjo ushtron presion ekstrem në shpinën dhe krahët.
- Ju nuk keni nevojë për një karrige me mbështetëse për ta bërë këtë - përsëri mund të mbroni shpinën vetëm duke u ulur në një stol gjatë kryerjes së shtypit ushtarak.
Përdorni shtangë dore për izolim më të mirë të shpatullave. Shtangat e dorës janë pesha me një dorë, dhe ato prezantojnë një grup të ri sfidash dhe përfitimesh. Meqenëse pesha nuk varet nga një shufër, duhet të përqendroheni në mbajtjen e kyçeve dhe duarve gjatë lëvizjes. Kjo ndihmon për të stërvitur muskuj më të vegjël në krahun tuaj dhe përmirëson formën tuaj. Mund t’i përdorni në këmbë ose ulur. Sidoqoftë, gjithashtu rrit shanset për formë të dobët dhe dëmtime nëse nuk jeni të kujdesshëm me mekanikën e duhur: - Mbani pëllëmbët tuaja drejtuar të njëjtit drejtim gjatë gjithë kohës.
- Sigurohuni që të dy duart të shkojnë në të njëjtën lartësi dhe të kthehen.
- Përdorni lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara për t'u siguruar që krahët janë ngritur në një vijë të drejtë, jo jashtë ose të përkulur.
Kthejeni duart brenda për të punuar në koka të ndryshme të muskujve tuaj. Ju do të stërvitni një pjesë të ndryshme të muskujve tuaj të shpatullave ndërsa ktheni pëllëmbët tuaja së bashku. Kjo zakonisht kërkon shtangë dore, por mund të përdorni edhe një Bar Zvicerian, i cili është bërë për një larmi kapjesh. Pjesa tjetër e lëvizjes është e njëjtë. 
Provoni një shtypje të gjunjëzuar për të përmirësuar ekzekutimin dhe stabilitetin e thelbit. Gjunjëzohuni në një stol, këmbët në fund, pastaj kryeni një shtyp ushtarak me shtangë dore. Shkurtimi i qëndrimit tuaj kërkon më shumë ekuilibër në thelbin tuaj, dhe mekanika e duhur bëhet thelbësore. Nëse humbni ekuilibrin tuaj, ju keni harkuar shpinën, keni lëvizur krahët anash ose keni përdorur ndryshe një teknikë të pasaktë. Ju lutemi rregulloni këtë para se të vazhdoni. 
Provoni presa të ndryshme lart për të shtuar larmi në stërvitjet tuaja. Shtypi ushtarak është më i zakonshmi, por kjo nuk do të thotë se është i vetmi. Ekzistojnë disa variacione të tjera, me nivele të ndryshme të vështirësisë: - Shtyp shtizës: Mbani një shtangë si të hidhni një shtizë në qendër. Pastaj, vetëm me këtë krah, ju kryeni një ushtri ndërsa mbani shiritin paralel me tokën. Shtrëngoni thelbin tuaj për të shmangur përkuljen ose varjen nga kjo anë.
- Shtypi nga lart: Në pozicionin fillestar normal (duart afër gjoksit), kapini kazanët në mënyrë që pesha të jetë mbi duart tuaja. Mbani pëllëmbët përpara. Shtyjeni ato si zakonisht dhe mbajini peshat mbi duar. Parakrahët tuaj janë nën stres shtesë, dhe forma juaj duhet të jetë perfekte për të parandaluar rënien ose rrëshqitjen e peshave.
Metoda 3 nga 3: Përmirësoni formën tuaj dhe zhvilloni më shumë forcë
Sigurohuni që të keni gjerësinë e duhur të kapjes me provën e gishtit të madh. Mbërthimi i duhur është kryesisht çështje komoditeti. Sidoqoftë, nëse nuk jeni i sigurt se ku mund ta kapni shiritin, ose nëse shiriti ndihet i pakëndshëm, mund të bëni këtë provë të thjeshtë për të gjetur kapjen e duhur. - Kapni një shirit pa pesha dhe vendoseni në gjoksin tuaj në pozicionin fillestar.
- Drejtoni gishtat tuaj të mëdhenj në drejtim të qafës.
- Rrëshqitni duart tuaja derisa majat e gishtave tuaj të mëdhenj të prekin pjesën e jashtme të shpatullave tuaja.
Përhapni këmbët për një stabilitet dhe rehati shtesë. Nëse keni probleme në ruajtjen e ekuilibrit ndërsa ngrini peshën, vendosni njërën këmbë 6 "deri në 8" përpara dhe tjetrën 6 "prapa. Ato duhet të jenë akoma të hapura në gjerësinë e shpatullave. Një shpinë e drejtë, e fortë është shumë më e rëndësishme sesa pozicioni i barabartë i këmbëve tuaja. Me secilën grup, ndërroni se cila këmbë është përpara dhe cila është prapa. - Për të mos u përkulur përpara, gjuri i përparmë duhet të jetë pak i përkulur.
Ngadalësoni lëvizjen dhe ndaloni për një moment kur pesha është në majë për ta ndier atë duke u djegur. Lëvizjet tuaja janë më të ngadalta dhe më të kontrolluara, aq më mirë. Puna e ngadaltë ju lejon të mbani ekuilibrin tuaj, duke kërkuar që krahët dhe bërthama juaj të punojnë së bashku për të mbajtur gjithçka në rregull. Lëvizjet duhet të jenë të qetë, dhe pauza në majë do t'i japë muskujve tuaj një ndjesi djegieje të thellë dhe të këndshme. 
Gdhendni shpatullat me ushtrime më të vogla, më të izoluara për të ndërtuar muskujt. Nëse shtypi ushtarak nuk është aq i lehtë, ju mund të dëshironi të kaloni në ushtrime më të lehta për të ndërtuar disa muskuj. Pas 3-4 javësh mund të rifilloni shtypin ushtarak me një forcë të re. Disa ushtrime të mira janë: - Fluturon shpatulla
- Tërheqjet
- Shtyp Pike
- Ushtrime në shtëpi për shpatullat tuaja.
Këshilla
- Filloni dritën dhe shtoni peshë vetëm pasi të jeni rehat me teknikën. Pasi të shtoni peshë, e dini që keni zotëruar aftësinë.
- Gjithmonë ulni shiritin poshtë mjekrës dhe pastaj shtyjeni shiritin prapa. Ju po talleni me veten tuaj vetëm nëse nuk bëni gamën e plotë të lëvizjes.
Paralajmërime
- Mos i lëkundni ijet dhe mbajeni gjithmonë shufrën nën kontroll. Nëse lëvizni poshtë shiritit dhe nuk mund t'i mbani ijet ende, atëherë duhet të ulni peshën.
- Kërkojini dikujt t'ju ndihmojë kur filloni ose përdorni pesha ekstreme.
Nevojat
- Një shirit dhe një set prej 20 kg disqe për t'u varur në shirit.
- Rekomandohet të filloni me shiritin e lehtë, të hollë, jo me Olimpikun e trashë.
