Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Forcimi i pjesëve të poshtme të barkut
• Këshilla
• Paralajmërime

Me siguri i keni parë në palestër dhe në faqet e panumërta të YouTube dhe Tumblr - abs të lëmuar, të ulët që bashkohen për të formuar një V mbi legen. A jeni jashtëzakonisht xheloz për mesazhe kaq të ngushta? A është barku juaj paksa në anën ... floppy? Mos e humbni shpresën - me një stërvitje të fuqishme të abs dhe një prerje të zgjuar të konsumit të yndyrës, edhe ju mund të bëni një prerje V tërheqëse. Por kujdes - disa njerëz kanë më shumë aftësi për këtë sesa të tjerët, kështu që varësisht nga materiali me të cilin duhet të punoni, mund të duhet më shumë sesa prisni të shihni rezultatet.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Forcimi i pjesëve të poshtme të barkut

1. Trajtoni rajonin e poshtëm të barkut me ushtrime të ndryshme. Rectus abdominis ("gjashtë paketimi" yt) shtrihet nga fundi i gjoksit deri në majën e ijeve. Ndërsa shumë ushtrues përfshihen në ulje dhe shtypje për rajonin e sipërm dhe të mesit të barkut tuaj, një prerje e fortë V kërkon një stërvitje që synon rajonet e poshtme të barkut tuaj. Ushtrime të ndryshme të abs për ndërtimin e abs të fortë dhe përkufizimin e muskujve mund të tonifikojnë të gjithë thelbin tuaj dhe të zvogëlojnë rrezikun e dhimbjes së shpinës. Më poshtë janë disa shembuj të ushtrimeve për muskujt e poshtëm të barkut që ndihmojnë në formimin e një prerjeje V.
2. Mbani dietën tuaj të dobët dhe të shëndetshme. Edhe abs-të më të fortë, më të zhvilluar janë të padukshëm kur fshihen nën një shtresë të trashë dhjami - shumica e ngritësve të energjisë në peshë të rëndë, për shembull, kanë një bërthamë të fortë çmendurisht, por duken të trashë, për shkak të përqindjes së tyre relativisht të lartë të yndyrës. Nëse mbani dhjamë barku në bel, atëherë heqja e tij është thelbësore nëse doni të tregoni një prerje V, dhe një nga mënyrat më të mira për ta bërë këtë është duke ndjekur dietën e duhur. Hani më pak kalori sesa djegni çdo ditë, ndërsa siguroni që po merrni të gjitha lëndët ushqyese që i duhen trupit tuaj, dhe do të humbni peshë me një ritëm të shëndetshëm dhe të kontrolluar.
   • Ka shumë dieta që mund të gjenden si në internet ashtu edhe në revista dhe revista për humbjen e peshës. Disa janë të shëndetshëm dhe të qëllimshëm, të tjerët janë amatorë dhe jorealistë, ndërsa disa thjesht nuk janë të shëndetshëm. Shumica mirë programet e humbjes së peshës rekomandojnë një dietë të bazuar në parimet e mëposhtme:
     • Hani më pak ushqime me sheqer dhe yndyrna. Si shpërblim, hiqni ëmbëlsirat nga dieta juaj, përveç asaj që ju lejohet të bëni herë pas here.
     • Zgjidhni burime të dobëta por të mbushura të proteinave. Gjoksi i pulës është një zgjedhje e shkëlqyeshme, siç janë lloje të caktuara të peshkut dhe prerjet e dobëta të mishit të kuq. Produktet e qumështit me pak yndyrë, arrat dhe farat janë gjithashtu zgjedhje e mirë.
     • Hani fruta dhe perime të freskëta. Ky ushqim i pasur me lëndë ushqyese, me pak kalori është thelbësor për ruajtjen e shëndetit tuaj.
     • Hani karbohidrate në një shkallë të shëndetshme. Nëse është e mundur, është e mençur të zgjedhësh produkte integrale, të cilat janë më të shëndetshme dhe më mbushëse.
   • Mos bëni dieta nga uria ose programe detoksifikimi për të humbur peshë. Një person duhet të hajë çdo ditë. Mohimi i trupit tuaj për ushqimin e nevojshëm ju lodh, irritoheni shpejt dhe mpir shqisat tuaja. Do të jetë shumë më e vështirë të bësh ushtrimet për ndërtimin e muskujve që të duhen për të marrë një prerje V dhe do të kesh më shumë të ngjarë të humbasësh masë muskulore. Në raste të rënda, madje është e mundur që shëndeti juaj të dëmtohet përgjithmonë.
3. Pini shumë ujë. Yearsshtë besuar për vite me radhë se uji i pijshëm ndihmon në humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen e peshës.Më e rëndësishmja, megjithatë, është jetike për pothuajse të gjitha funksionet trupore. Tani që me shpresë keni filluar ushtrimet tuaja kardi, do të vini re se përmes djersitjes po humbni shumë më shumë ujë se zakonisht. Ujë që do të duhet ta plotësoni për t'ju mbajtur vigjilent, të përqendruar dhe të shëndetshëm. Shumë dieta rekomandojnë të pini të paktën 8 gota ujë në ditë.
4. Konsideroni gjithashtu fillimin me trajnimin e forcës. Ekzistojnë disa studime që konkludojnë se krahasuar me stërvitjen e forcës, kardio është zgjidhja më e mirë për humbjen e peshës. Por kjo po shkon pak nga moda pasi ka edhe mjaft prova që një kombinim i të dyve ofron përfitimin më të madh, mbështetur nga fakti që ndërsa vetëm kardio është i mjaftueshëm për të djegur dhjamin, trajnimi i forcës me pesha bën që niveli juaj bazë metabolik të shkojë rritur, gjë që do të rrisë numrin e kalorive që digjeni në ditë. Nëse jeni aktualisht në një dietë për humbje peshe, është e dyshimtë që mund të fitoni masë muskulore me trajnimin e forcës. Por kjo do të përmirësojë aftësinë tuaj dhe, sipas disa burimeve, sasia e masës muskulore që përndryshe do të humbisni përmes humbjes së peshës mund të zvogëlohet shumë, duke shkaktuar pothuajse asgjë përveç humbjes së dhjamit.
   • Nëse zgjidhni opsionin për të përfshirë stërvitje me pesha, qëndroni në një regjim të shëndetshëm dhe të ekuilibruar të ushtrimeve, pavarësisht nëse jeni duke punuar me ose pa pesha. Ushtroni në mënyrë të barabartë - kurrë mos kaloni në ushtrime të peshave të rënda, përndryshe rrezikoni të dëmtoni seriozisht ose dëmtim të përhershëm të trupit tuaj.
5. Rritni nivelin e përgjithshëm të aktivitetit tuaj. Kjo është një nga metodat më efektive të humbjes së dhjamit pa qenë e nevojshme të merreni me dieta drastike ose ushtrime që konsumojnë shumë kohë. Ky ndryshim në modelin tuaj mund të jetë vërtet i ndërlikuar, varësisht nga sa i zënë jeni gjatë gjithë ditës. Thjesht kërkoni mënyra për të rritur aktivitetin tuaj fizik çdo ditë. Pothuajse gjithçka që bëni gjatë ditës do të ketë një efekt stimulues në metabolizmin tuaj, gjë që mund të shkaktojë humbjen e peshës. Mundohuni të rrisni aktivitetin tuaj fizik në mënyrën vijuese:
   • Komunikimi / trafiku i punës. Në vend që të shkoni në punë me makinë, ju gjithashtu mund të ecni, të biçikletoni ose të vraponi. Ose merrni transportin publik në mënyrë që të duhet të ecni deri dhe nga stacioni i autobusit ose stacioni i trenit.
   • Bëhuni aktiv. Nëse keni një punë ku kaloni shumë kohë në tryezë, gjeni mundësi të dilni nga karrigia juaj. Ndoshta një tavolinë që mund të qëndroni prapa ose një tavolinë në këmbë është për ju, ose vendosni kompjuterin tuaj në disa arka ose kuti për të improvizuar tryezën në këmbë të një "njeriu të varfër". Alternimi i mënyrës së punës është gjithashtu një mënyrë e mirë për të shmangur problemet e shpinës.
   • Relaksimi. Në vend që të shtriheni në shtrat para TV, ju mund të vazhdoni të lëvizni në një eliptike ose të bëni disa ushtrime të thjeshta (si hedhje kunjësh ose lunges) në dysheme.
6. Jini të qëndrueshëm dhe të durueshëm. Këta muskuj nuk zhvillohen brenda një dite.

Këshilla

• Hani në mënyrën e duhur. Kjo nuk mund të theksohet shumë dhe është më e rëndësishme se çdo ushtrim. Nëse doni të shihni rezultate, hani shëndetshëm dhe të arsyeshëm.
• Minimizoni marrjen e yndyrave. Mos pini sodë, përfshirë dietën. Nëse e bëni këtë, çdo dietë është e dënuar të dështojë paraprakisht. Ju mund ta shpërbleni veten, por duhet ta fitoni atë shpërblim. Jepi vetes 1 shpërblim në javë, ose 3 çdo 2 javë. Jo gjithë ditën, por një vakt i këndshëm ose pija juaj e preferuar si shpërblim. Por mos e shpërbleni veten me ushqim të shpejtë, sepse atëherë do t’ju ​​duhen ditë për ta hequr qafe.
• Hani shumë proteina. Proteinat (proteinat) janë substanca në trup që përmbajnë aminoacide dhe janë thelbësore për mirëmbajtjen dhe zhvillimin e të gjitha pjesëve të trupit tuaj, përfshirë muskujt tuaj. Shkoni për të paktën 1g proteinë për 400g. pesha e trupit. Shtrëngimet e proteinave janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave (të dobëta).
• Sapo të bëhet e qartë se ju jeni bërë më i përshtatshëm dhe forma V është tashmë e dukshme, shikoni për stërvitje më të përparuara.

Paralajmërime

• Mos vdes nga uria. Sigurohuni që ushqimi i shëndetshëm është pjesë e jetës tuaj dhe nuk është një fazë e përkohshme. Kështu që është e rëndësishme të merrni mjaft kalori, por jo me tepricë. Hani gjithnjë e më herët gjatë ditës, në mënyrë që të keni energji të mjaftueshme, por mos hani ose mezi hani në mbrëmje.
• Mos i bëni vetë rutinat më komplekse, pasi ka disa që mund të shkaktojnë dëmtime serioze nëse nuk ka asnjë "spoter" për të ndërhyrë.