Marrja nën kontroll e një vrulli adrenaline

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 2: Praktikimi i teknikave të relaksimit
Metoda 2 nga 2: Përshtatja e zakoneve në stilin e jetës tuaj
Këshilla

Nxitimi i adrenalinës ndodh kur gjëndrat tuaja të veshkave pompojnë një sasi të madhe adrenaline në trupin tuaj si përgjigje ndaj shumë stresit ose ankthit. Ju mund të përjetoni një sërë simptomash të ngjashme me një sulm paniku, të tilla si një rrahje zemre e shpejtë ose një zemër që rrah, frymëmarrje të shpejtë ose marramendje. Ndërsa një nxitje e adrenalinës mund të jetë e pakëndshme dhe e frikshme, nuk është e rrezikshme. Duke aplikuar teknika relaksimi ose duke rregulluar stilin e jetës tuaj, ju mund të zvogëloni numrin dhe ashpërsinë e tij.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: Praktikimi i teknikave të relaksimit

Mundohuni të merrni frymë thellë. Frymëmarrja e thellë, e quajtur gjithashtu Pranayama, mund të lehtësojë natyrshëm stresin dhe t'ju lejojë të relaksoheni. Bëni disa ushtrime për të mësuar të merrni frymë thellë, në mënyrë që të relaksoheni dhe të rigjeni përqendrimin, dhe për të zvogëluar simptomat e tjera të një adrenaline.
- Frymëmarrja e thellë lejon trupin tuaj të shpërndajë më mirë oksigjenin, duke ulur rrahjet e zemrës dhe duke e kthyer atë në normale. Mund të ndihmojë gjithashtu në relaksimin e muskujve që kanë qenë të tensionuar nga adrenalina.
- Merrni frymë gjatë dhe jashtë përmes hundës tuaj në një mënyrë të ekuilibruar. Për shembull, mund të thithni për një numërim të katër, pastaj të mbani frymën tuaj për një numërim të dy, dhe në fund të nxjerrni frymën për një numërim të katër. Numri i numërimeve mund të ndryshojë në varësi se sa mirë shkon.
- Për të marrë frymëmarrjet më të mira të thella, të ulur në këmbë me shpatullat mbrapa, këmbët të rrafshëta në dysheme, pa u shembur. Vendosni duart në stomak dhe sigurohuni që stomaku të zgjerohet kundër duarve ndërsa thithni. Ndërsa nxirrni frymën, shtrëngoni barkun dhe fryni ajrin midis buzëve tuaja të kompresuara. Ndjeni diafragmën tuaj të lëvizë lart e poshtë ndërsa merrni frymë.
Numëroni deri në 10 - ose 20. Nëse ndiheni të tensionuar, të shqetësuar ose po përjetoni një adrenalinë, bëni një hap prapa nga situata në të cilën ndodheni dhe numëroni deri në dhjetë. Numërimi ju lejon të përqendroni mendimet tuaja në diçka tjetër përveç situatës.
- Nëse përqendroheni në ndonjë gjë tjetër përveç situatës stresuese, trupi juaj mund të ndalojë prodhimin e adrenalinës.
- Nëse është e nevojshme, numëroni deri në njëzet dhe përsëriteni këtë procedurë sa herë që të jetë e nevojshme.
Praktikoni relaksimin progresiv të muskujve. Nëse e shihni veten duke pasur stres ose ankth që ju jep një vrull adrenaline, mësoni të qetësoni trupin tuaj. Shtrihuni në dysheme ose uluni dhe filloni të tkurreni dhe relaksoni secilin muskul në trupin tuaj. Filloni me këmbët tuaja:
- Shtrëngoni secilin muskul në trupin tuaj për pesë sekonda, duke filluar me këmbët tuaja. Pastaj lëshoni ngadalë muskujt dhe relaksohuni. Pas 10 sekondash, shtrëngoni dhe relaksohuni muskujt e viçit për pesë sekonda.
- Pastaj përsërisni këtë me të gjithë muskujt tuaj derisa të arrini deri në kokën tuaj.
- Vazhdoni me muskujt e këmbës. Bëni të njëjtën gjë me secilin grup të muskujve, ngadalë duke ecur drejt kokës.
Mësoni të mendoni pozitivisht. Negativiteti mund të përkeqësojë stresin, tensionin dhe ankthin, gjë që mund t'ju bëjë më shumë të ngjarë të merrni një adrenalinë. Duke trajtuar secilën situatë në një mënyrë më pozitive, ju mund të kontrolloni më mirë adrenalinën ose sulmet e panikut.
- Inkuadrimi është një teknikë që ju lejon të trajtoni situata specifike duke shkruar një skenar pozitiv për veten tuaj.
- Supozoni se keni të bëni me një klient të zemëruar në punë. Imagjinoni që rezultati më i mirë i mundshëm është që klienti të jetë bërë më i lumtur sepse ju e keni zgjidhur problemin. Kjo mund t'ju ndihmojë të kaloni situatën në mënyrën më pozitive të mundshme, duke parandaluar kështu një sulm paniku.
- Një mënyrë tjetër për të përdorur vizualizimin e një rezultati pozitiv është të imagjinoni një skenë shumë paqësore, siç është një fushë me lule, dhe ta vendosni veten në këtë skenë.
- Ju mund të praktikoni meditim të vëmendjes. Ju mësoni të njihni se çfarë mendoni dhe si ndiheni në atë moment, pa gjykuar.
Shihni humorin dhe pozitivitetin në çdo situatë. Situatat më të vështira kanë edhe momente pozitive dhe qesharake. Ndërsa ato mund të mos jenë të dukshme menjëherë për ju, ju mund të relaksoheni dhe të shmangni një adrenalinë nëse mësoni t'i njihni ato dhe të qeshni me ta.
- Disa studime kanë treguar se pozitiviteti kontribuon qartë në lumturi.
- Për shembull, nëse bini dhe lëndoni bërrylin tuaj, mos u përqëndroni në gërvishtjet ose copëtimet e rrobave tuaja. Qesh me ngathtësinë tënde ose diçka qesharake për situatën.

Metoda 2 nga 2: Përshtatja e zakoneve në stilin e jetës tuaj

Kontrolloni faktorët në jetën tuaj që shkaktojnë stres. Shumë gjëra janë përtej kontrollit tuaj, por ka disa gjëra (domethënë, veprimet dhe vendimet tuaja) të cilat mund t'i kontrolloni. Nëse mësoni se si të merreni ose zvogëloni situata të caktuara që ju shkaktojnë stres ose ankth, ju mund të zvogëloni ose lehtësoni nxitimet e adrenalinës.
- Bëni një listë të gjërave që shkaktojnë një adrenalinë. Lexoni listën dhe shikoni se çfarë mund të kontrolloni në mënyrë aktive.
- Shpesh mund të merrni një adrenalinë në një takim. Pastaj merrni masa për të minimizuar ankthin tuaj në këto situata, të tilla si përgatitja e plotë, meditimi pesë minuta para fillimit ose ulja pranë njerëzve pozitivë.
- Nëse një mik ju streson sepse shpesh i ekzagjerojnë gjërat, kaloni pak më pak kohë me atë mik. Mos harroni: ju nuk mund ta kontrolloni sjelljen e mikut tuaj, por ju mund të kontrolloni se si ju përgjigjeni atyre dhe sa kohë kaloni me ta.
Ushtroni shumicën e ditëve të javës. Ka prova që aktivitetet aerobike dhe kardiovaskulare kanë një efekt pozitiv në gjendjen tuaj shpirtërore dhe se ju qetëson. Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh.
- Edhe vetëm 10 minuta ushtrime do t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të rifitoni përqendrimin tuaj. Një shëtitje prej 10 minutash ju relakson dhe ju jep mundësinë të mendoni për gjërat pozitive në jetën tuaj.
- Ushtrimet stimulojnë prodhimin e endorfinës dhe serotoninës, substanca që përmirësojnë gjendjen tuaj shpirtërore, ju ndihmojnë të flini më mirë dhe zvogëloni ose lehtësoni nxitimet e adrenalinës.
- Çdo lloj ushtrimi është i mirë. Mendoni për ecje, not, vozitje ose vrapim.
- Rekomandohet që të ushtroni për 30 minuta pesë ditë në javë.
Provoni jogë relaksuese. Bërja e disa ushtrimeve të buta të yogës do të shtrijë muskujt tuaj të tensionuar dhe do të relaksojë trupin tuaj. Edhe nëse qëndroni vetëm në qen me kokë poshtë për dhjetë frymë, do të bëheni më të relaksuar dhe mund të menaxhoni më mirë frikën dhe adrenalinën.
- Bëni një formë të yogës që është e butë për trupin tuaj. Kjo do të shtrijë muskujt tuaj të tensionuar dhe do t'ju lejojë të relaksoheni më mirë. Yoga restauruese dhe Yin janë dy praktika të mira nëse po përjetoni nxitime të adrenalinës.
- Nëse nuk keni kohë për të bërë një seancë të plotë yoga, bëjeni qenin kokëposhtë, duke mbajtur pozën për 10 frymëmarrje brenda dhe jashtë. Ky është një qëndrim i rëndësishëm themelor në yoga që jo vetëm ju relakson dhe qetëson, por gjithashtu shtrin muskujt tuaj të tensionuar.
- Para se të filloni një rutinë të re të jogës, bisedoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që jeni mjaft i shëndetshëm për ta praktikuar atë.
Hani një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme. Një dietë e keqe mund të zbrazë nivelet tuaja të energjisë dhe të shkaktojë ankth dhe stres, duke stimuluar nxitimet e adrenalinës. Ngrënia e ushqimeve dhe ushqimeve të shëndetshme jo vetëm që do të ndihmojë shëndetin tuaj të përgjithshëm, por zvogëlon stresin, ankthin dhe adrenalinën.
- Ushqimet si shpargu përmbajnë lëndë ushqyese që janë të mira për humorin dhe mund të zvogëlojnë stresin.
- Ushqimet me shumë vitamina B gjithashtu mund të minimizojnë stresin dhe ankthin. Avokadot dhe bananet janë zgjedhje e mirë nëse jeni duke kërkuar ushqime të pasura me vitaminë B.
- Një gotë qumësht i ngrohtë mund të ndihmojë në pagjumësinë dhe ankthin, duke zvogëluar nxitimet e adrenalinës.
Shmangni kafeinën, alkoolin dhe ilaçet. Rekomandohet të shmangni të gjitha llojet e barnave rekreative dhe të kufizoni përdorimin e alkoolit dhe kafeinës. Këto substanca mund të forcojnë frikën, duke ju bërë më shumë të ngjarë të vuani nga një adrenalinë.
- Shumica e të rriturve mund të tolerojnë deri në 400mg kafeinë në ditë. Kjo do të thotë katër filxhanë kafe, dy kuti kola ose dy pije energjike. Nëse shpesh përjetoni një sulm adrenaline, pini më pak kafeinë.
- Mos pini më shumë se një pije alkoolike në ditë. Shembuj të një pijeje janë 350 ml birrë, 150 ml verë ose 45 ml pije alkoolike.
Bëni pushime të rregullta për t’u rifreskuar dhe rifituar përqendrimin tuaj. Ndajini detyrat, punët ose situatat e pakëndshme në pjesë më të vogla, në mënyrë që të keni një kohë të menaxhueshme mbi to. Bërja e një pushimi mund të freskojë dhe relaksojë trupin dhe mendjen tuaj. Një pushim ndihmon gjithashtu për të kontrolluar ose hequr qafe një adrenalinë.
- Leximi i një libri, shikimi i një filmi, larja e banjës, shëtitja e qenit tuaj ose biseda me partnerin ose partneren, të gjitha mund t’ju ndihmojnë të pastroni mendjen nga stresi i ditës.
- Bëni diçka që ju pëlqen gjatë pushimit tuaj. Një shëtitje e shkurtër është një mënyrë e shkëlqyeshme për të planifikuar pushimin tuaj. Ju largoheni nga detyra juaj për një kohë, stimuloni qarkullimin e gjakut, siguroni më shumë oksigjen në trurin tuaj, mund të pastroni mendimet tuaja dhe ju relakson.
- Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të lini mënjanë kohë për të menduar ose për t'u shqetësuar. Jepini vetes kohë çdo ditë për t'u marrë me problemet ose për të mos bërë asgjë fare. Këto lloj pushimesh në të cilat mund të rimbushni veten janë po aq të rëndësishme sa edhe pushimet e vogla ndërmjet detyrave.
- Po aq e rëndësishme sa të bësh pushime është të bësh pushime të paktën një herë në vit, gjë që të lejon të relaksohesh dhe të largohesh nga jeta e përditshme për një kohë.
Bëni rregullisht një masazh. Tensioni, ankthi dhe sulmet e panikut mund të jenë të vështira në trupin tuaj. Përkëdhel veten me një masazh të këndshëm që mund të mbajë adrenalinën tuaj nën kontroll. Një masazhist profesionist ndjen dhe heq tensionin në muskujt tuaj.
- Hulumtimet tregojnë se masazhi mund të lehtësojë tensionin në muskuj.
- Ka të gjitha llojet e masazheve. Zgjidhni një që ju pëlqen më shumë. Me çdo masazh, trupi juaj prodhon oksitocinë, e cila ju lejon të relaksoheni dhe të lironi stresin.
- Ju mund të gjeni një terapist të mirë masazhesh në internet ose mund të kërkoni rekomandime nga mjeku juaj.
- Nëse nuk mund të bëni një masazh profesional, provoni të bëni masazh. Duke masazhuar shpatullat tuaja, fytyrën apo edhe lobet e veshit mund të zvogëloni shumë stresin.
Sigurohuni që të flini mirë. Gjithkush ka nevojë për gjumë për të qëndruar i shëndetshëm fizikisht dhe mendërisht dhe për t'u çlodhur. Mundohuni të flini 7-9 orë gjumë në natë në mënyrë që të rimbusheni dhe të relaksoheni, gjë që do të ndihmojë adrenalinën tuaj të nxitojë nën kontroll.
- Keni një rutinë të mirë të gjumit, që do të thotë që të ngriheni dhe të flini në të njëjtën kohë çdo ditë, që e bëni dhomën tuaj të përshtatshme për një gjumë të mirë dhe se nuk merrni shumë stimuj rreth kohës së gjumit.
- Stresi, ankthi dhe sulmet e panikut mund të vijnë nga mungesa e gjumit.
- Bërja e një gjumi të shkurtër prej 20-30 minutash gjatë ditës gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë.
Anëtarësohuni në një grup mbështetës. Duke u bashkuar në një grup mbështetës me të tjerët që gjithashtu përjetojnë sulme ankthi ose paniku, ju mund të fitoni mbështetje nga njerëzit që kuptojnë se çfarë po kaloni. Ai gjithashtu mund t'ju japë këshilla të dobishme se si të merreni me nxitimet e adrenalinës.
- Nëse nuk ka asnjë grup mbështetës në zonën tuaj, merrni parasysh t'i besoni një miku të ngushtë ose anëtarit të familjes për atë që po përjetoni. Ju mund të zbuloni se stresi dhe ankthi zvogëlohen vetëm duke folur për të. Shpesh është më lehtë për dikë nga jashtë të shohë një zgjidhje logjike për të trajtuar siç duhet situatën sesa dikush në mes të saj.
Shihni një mjek. Nëse zbuloni se adrenalina nxiton të kontrollojë jetën tuaj ose se ato janë aq të forta sa që simptomat fizike janë të padurueshme, vizitoni mjekun tuaj. Mjeku juaj mund të hartojë një plan trajtimi me, për shembull, psikoterapi, ilaçe ose ndryshime të tjera të stilit të jetës.
- Për shembull, nëse keni ankth, mjeku juaj mund të përshkruajë benzodiazepina ose frenues selektiv të rimarrjes së serotoninës. Barnat alternative për nxitimet e adrenalinës përfshijnë kava kava ose valerian.
- Shihni mjekun tuaj ose merrni parasysh të shihni një psikiatër.
- Nëse nuk e trajtoni, adrenalina nxiton ose sulmet e panikut mund të zvogëlojnë seriozisht cilësinë e jetës tuaj.