Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 e 3: Pjesa 1: Ndryshimi i modeleve tuaja të të menduarit
• Metoda 2 e 3: Pjesa 2: Ndryshoni modelin tuaj të aktivitetit
• Metoda 3 e 3: Pjesa 3: Kujdesuni për veten
• Këshilla
• Paralajmërime

Gjendja mjekësore e njohur si depresion mund të shkojë nga pak çamçakëz deri te një sëmundje e rrezikshme për jetën. Ilaçet shpesh përshkruhen për depresion, dhe nëse po përjetoni simptoma të rënda, dobësuese të depresionit, ilaçet mund të jenë opsioni më i mirë për përmirësimin e cilësisë së jetës suaj. Sidoqoftë, nëse preferoni të luftoni depresionin pa ilaçe, ka strategji të thjeshta dhe efektive që mund të provoni, veçanërisht kur bëhet fjalë për një zhytje kaluese ose depresion të shkaktuar nga situata në të cilën ndodheni. Këto hapa mund të jenë të dobishëm për t'u përdorur përveç ilaçeve për depresionin e madh.

Të shkelësh

Metoda 1 e 3: Pjesa 1: Ndryshimi i modeleve tuaja të të menduarit

1. Trajtoni problemet e menaxhueshme. Jo të gjitha problemet kanë një zgjidhje të qartë; Depresioni mund të përkeqësohet nga gjëra përtej kontrollit tuaj, të tilla si probleme shëndetësore, probleme financiare ose vdekja e një të dashur. Për të kapërcyer problemet më të vështira në jetë, ndihmon në trajtimin e gjërave që mund të ndryshoni. Cilat janë pengesat më të vogla që ju bëjnë negativ çdo ditë? Mësoni t'i zgjidhni këto, dhe do të bëheni më të fortë për t'u marrë me problemet më të mëdha.
   • Vendosni qëllime të përqendruara në zgjidhje. Mendoni për mënyra konkrete për të përmirësuar situatën tuaj. A është shtëpia juaj një rrëmujë? Kjo është diçka që mund ta trajtoni. Bëni një plan të detajuar për të pastruar shtëpinë nga dhoma në dhomë dhe lejo që të jesh i kënaqur me çdo mision që ka përfunduar.
   • Mbani gjurmët e progresit tuaj në një ditar. Ndonjëherë kjo ju jep motivim të mjaftueshëm për të shkruar një qëllim dhe për të filluar një ndryshim.
2. Nga vetvetja. Depresioni shpesh i bën njerëzit të tërhiqen nga jeta dhe të shmangin kontaktet me të tjerët, por përkeqësohet vetëm kur mbani emocionet tuaja. Ndjenjat tuaja janë të vlefshme sepse ato janë pjesë e juaja, prandaj gjeni mënyra për t’i shprehur ato.
   • Mos jini shumë vetëm. Sigurohuni që të mund të flisni me miqtë, familjen dhe shokët e klasës çdo ditë. Shtë e nevojshme të flisni për depresionin tuaj; thjesht bëhu vetvetja dhe thuaj atë që të vjen në mendje.
   • Shkrimi, vallëzimi, artet pamore, muzika dhe forma të tjera të artit mund të jenë shumë terapeutike për tu shprehur.
   • Mos kini frikë të tregoni trishtimin, zemërimin, frikën, shqetësimin dhe emocione të tjera. Këto ndjenja janë po aq pjesë e jetës sa lumturia dhe kënaqësia. Nxitja e ndjenjave tuaja me turp ju bën të ndiheni edhe më keq.
3. Vlerësojeni anën tuaj shpirtërore. Shumë njerëz gjejnë paqe duke iu përkushtuar shpirtërore kur janë në depresion.
   • Mundohuni të meditoni, duke u përqëndruar në zhvillimin e modeleve të të menduarit që çojnë në vetë-ndërgjegjësim dhe paqe. Bëni disa hulumtime mbi grupet e meditimit aty pranë, ose praktikojeni vetë në shtëpi.
   • Nëse jeni një person fetar, merrni parasysh të merrni pjesë më shpesh në kishë dhe merrni pjesë në mbledhjet e grupeve që mblidhen jashtë shërbesave. Kalimi i kohës me njerëzit që mendojnë në të njëjtën mënyrë ju keni mbështetjen e një komuniteti.
4. Jini të mirë me veten tuaj. Depresioni mund të çojë në ndjenja jashtëzakonisht negative për aftësitë dhe personalitetin tuaj. Përqendrohuni në atë që doni për veten tuaj dhe gjërat pozitive që keni për t’i ofruar botës, në vend që të merreni me gjëra që nuk ju pëlqejnë.
   • Mos e fajësoni veten për depresionin tuaj. Depresioni mund t’i ndodhë çdokujt. Ju nuk jeni të dobët ose frikacak; keni një sëmundje që mund të jetë dobësuese dhe po ndërmerrni hapa për tu rikuperuar prej saj. Kjo është e guximshme.

Metoda 2 e 3: Pjesa 2: Ndryshoni modelin tuaj të aktivitetit

1. Dilni edhe pak jashtë. Frymëmarrja e ajrit të pastër, lidhja me natyrën dhe marrja e dritës së diellit në lëkurën tuaj në mënyrë që trupi juaj të ruajë vitaminën D mund të përmirësojë ndjeshëm gjendjen tuaj shpirtërore. Dilni çdo ditë jashtë. Nëse është e mundur, dilni nga qyteti dhe shëtisni në pyll, ose udhëtoni drejt detit ose një liqeni.
   • Nëse është shumë ftohtë për të qenë jashtë për një kohë të gjatë, hapni perdet dhe futni dritën e ditës në shtëpinë tuaj.
   • Gjatë muajve të errët të dimrit, terapia me dritën mund të zëvendësojë rrezet e diellit. Ju mund të blini pajisje në dyqanet e drogës ose në internet.
2. Qëndro i zënë. Mbajtja e një orari të ngjeshur ditor është një mënyrë e rëndësishme për të shpëtuar nga zhytja. Nëse nuk keni një punë ose arsim ku të shkoni, uluni në një kafene me laptopin ose librin tuaj. Mos e kaloni një ditë sepse ndiheni të dëshpëruar.
   • Bëni një listë të punëve që duhet të bëhen gjatë javës dhe shënoni ato kur të mbarojnë.
   • Marr pergjegjesi. Lënia e përgjegjësive tuaja kur jeni në depresion mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të papërshtatshëm ose të pafuqishëm. Ofroni një anëtar të vjetër të familjes për të drejtuar detyra çdo javë dhe sigurohuni që të jeni jashtëzakonisht të besueshëm.
3. Ushtroni çdo ditë. Ushtrimi i trupit tuaj relakson mendjen - madje është provuar se ushtrimet lehtësojnë ndjenjat e ankthit dhe depresionit. Gjeni një sport që ju tërheq, siç janë ecja, joga, noti ose çiklizmi dhe bëjeni atë çdo ditë.
   • Mos u shqetësoni për stërvitje për humbje peshe. Përqendrohuni tek sa bukur ndihet të përdorni trupin tuaj, të ndjeni pompimin e zemrës tuaj dhe të shpejtoni frymëmarrjen tuaj.
   • Ushtroni me një mik për ta bërë atë më argëtues. Mundohuni të caktoni një takim javor në këmbë me një mik apo anëtar të familjes.

Metoda 3 e 3: Pjesa 3: Kujdesuni për veten

1. Hani ushqime që zvogëlojnë depresionin. Përveç një diete të ekuilibruar, duhet të hani më shumë ushqime që ndihmojnë në depresion. Këto përfshijnë ushqime të larta në acide yndyrore omega-3, të tilla si salmoni, sardelet dhe arrat, dhe ushqime që përmbajnë shumë yndyrna të tjera të mira, të tilla si vaji i avokados dhe kokosit.
2. Provoni suplemente. Ka shumë shtesa në treg për të cilat thuhet se veprojnë si ilaqet kundër depresionit natyral. Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të merrni këto shtesa, pasi ato mund të ndikojnë në efektin e ilaçeve të tjera.
   • Wort St. John's është një shtesë popullore që thuhet se është e dobishme për depresionin dhe ankthin.
   • 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) rrjedh nga një fabrikë afrikane, që pretendohet të jetë një mjet efektiv për të zvogëluar luhatjet e humorit.
   • S-Adenosyl Methionine (SAM ose SAM-e) zëvendëson përbërësit natyralë për të stabilizuar humorin.
   • Çaji jeshil përmban L-Theaine, një anti-depresiv natyral. Kjo mund të merret në formë pilule ose të pihet si një çaj.
3. Ndaloni alkoolin dhe drogën. Alkooli dhe ilaçet mund të duket se lehtësojnë simptomat e depresionit në afat të shkurtër, por ato pothuajse gjithmonë e përkeqësojnë atë në planin afatgjatë. Në mënyrë që të fitoni kontroll të plotë mbi emocionet tuaja, është më mirë t'i lini ato plotësisht.
   • Alkooli në fakt ju bën depresion, dhe nganjëherë bën që ndjenjat negative të përkeqësohen, ndërsa jeni i dehur për t’u ndjerë më mirë.
   • Nëse po luftoni me një varësi nga alkooli ose droga, është e rëndësishme të kërkoni ndihmë menjëherë. Ju nuk mund të heqni qafe një varësi pa ndihmën e jashtme.
4. Shikoni një terapist. Nëse mendoni se nuk mund ta zgjidhni vetë depresionin, kërkoni ndihmë nga jashtë. Terapistët janë trajnuar për të ndihmuar njerëzit të zhvillojnë modele të reja të mendimit dhe sjelljes për të lehtësuar depresionin dhe për të parandaluar atë nga përsëritja. Terapisti juaj do të punojë me ju për të hartuar një plan veprimi.
   • Ka prova të forta se terapia, veçanërisht terapia njohëse që përqendrohet në ndryshimin e modeleve negative të të menduarit, mund të jetë një trajtim efektiv për depresionin, me ose pa ilaçe.

Këshilla

• Shihni mjekun tuaj për një diagnozë. Depresioni mund të shkaktohet ose përkeqësohet nga një sëmundje tjetër që mjeku juaj mund të trajtojë.

Paralajmërime

• Flisni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë ose barishte, pasi ato mund të ndikojnë në efektin e ilaçeve të tjera.
• Mos ndaloni vetëm marrjen e ilaçeve me recetë. Gjendja juaj mund të përkeqësohet. Disa ilaçe gjithashtu shkaktojnë efekte anësore serioze nëse ndërpritni marrjen e tyre. Gjithmonë diskutoni këtë me mjekun tuaj nëse doni të rregulloni ose ndaloni dozimin.