Bëhuni një vrapues i mirë

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 4: Përcaktoni ritmin tuaj
Metoda 2 e 4: Zotërimi i teknikave themelore
Metoda 3 nga 4: Qëndroni të motivuar
Metoda 4 nga 4: Bëhuni më të shpejtë dhe më të fortë
Këshilla
Paralajmërime

A do të dëshironit të mësonit të vraponit më mirë në mënyrë që të vraponi më larg dhe më shpejt? Nëse dëshironi të bëheni një vrapues i mirë, përpara se të shtoni kilometra në distancën tuaj të përditshme të trajnimit, sigurohuni që qëndrimi juaj të jetë i fortë dhe të keni rrobat e duhura të stërvitjes. Bëni një orar dhe kërkoni mënyra për të motivuar veten për të vazhduar ushtrimet, shiun ose shkëlqimin. Trajnoni qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë tuaj duke përdorur teknika të tilla si vrapimi me shpejtësi përpjetë, trajnimi i rezistencës dhe vrapimi në pyll. Nuk ka rëndësi se cili është niveli juaj aktual, edhe ju mund të bëheni një garues më i mirë nëse jeni të motivuar dhe punoni mjaftueshëm për të.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Përcaktoni ritmin tuaj

Gjeni se cili është ritmi juaj. Ecja juaj është lëvizja që bëjnë këmbët tuaja ndërsa shtrihen dhe prekin tokën. Ecja juaj natyrale duhet të ndihet e njohur dhe jo e detyruar. Të gjithë ecin në një mënyrë të ndryshme, por forma e përgjithshme është mjaft e njëjtë për shumicën e njerëzve. Pasi të keni gjetur lejën që ju përshtatet, rrezikoni shumë më pak dëmtim dhe mund të filloni të punoni me shpejtësinë tuaj.
- Ju mund të eksperimentoni me variabla të ndryshëm. Kushtojini vëmendje lartësisë së gjunjëve në lidhje me ijet. Kushtojini vëmendje mënyrës se si këmbët tuaja prekin tokën dhe si shtyheni për të krijuar hapat tuaj. Disa njerëz preferojnë të godasin tokën së pari me thembra dhe më pas me gishtërinjtë e këmbëve, por të tjerët e bëjnë anasjelltas, pra nga gishti në thembra. Provoni të dy hapat dhe ecni në rrugën që është më e rehatshme për ju.
- Në thelb, hapi juaj ideal është distanca më e largët midis hapave që mund të ndërmerrni gjatë një shëtitjeje ose vrapimi pa u shtrirë ose bërë ndonjë përpjekje të vërtetë, por në fund të fundit kjo varet kryesisht nga struktura e trupit tuaj dhe kërkon nëse doni të vraponi shpejt apo më mirë larg . Për një trajnim ose konkurs me shpejtësi, gjatësia e hapit tuaj duhet të jetë mjaft e shkurtër, pasi keni më shumë fuqi me hapa më të shkurtër. Kjo kërkon vetëm më shumë energji, kështu që për një vrapim të gjatë gjatësia e hapit tuaj duhet të jetë më e gjatë. Trupi juaj tenton të dijë gjatësinë e tij standarde të hapit, kështu që ju mbetet juve të kuptoni se sa shumë duhet t’i shkurtoni hapat tuaj.
- Nëse vraponi në një distancë më të shpejtë dhe të shkurtër, në thelb mund të përqendroheni më mirë në lëvizjet e krahut. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse do të vraponi shpejt, sepse atëherë lëvizjet tuaja të krahut përcaktojnë shpejtësinë tuaj.
Përmirësoni aftësinë tuaj. Një faktor tjetër i rëndësishëm për t'u marrë parasysh është ritmi, ose numri i hapave që bëni në minutë. Kadenca mesatare për një vrapues të distancave të mesme dhe të gjata është rreth 180 hapa në minutë. Shumë vrapues përpilojnë një listë dëgjimi për stërvitjet e tyre me muzikë në një temp midis 160 dhe 180 bajtësh në minutë (në minutë), në mënyrë që ata të bëjnë hapat e tyre në ritmet e ritmeve. Ekzistojnë faqe të veçanta në internet me muzikë drejtuese, të tilla si: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ indeksi. html ose https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
- Një ritëm prej 180 hapash në minutë mund të jetë një mesatare e mirë për të synuar, por jo të gjithë ekspertët dhe studimet bien dakord se sa shpejt ose sa kohë aftësia juaj përcakton sa shpejt ose sa mund të ecni. Nuk do të dëmtojë të mbani në mend hapat tuaj për minutë kur ushtroni, por mos u shqetësoni nëse aftësia juaj nuk përputhet me mesataren, nëse po bëni përparim në fronte të tjera.
KESHILLA E EKSPERTIT
Rregulloni hapin tuaj përpara në sipërfaqen në të cilën po ecni. Kur ecni në shtigje të ashpra, duhet të përshtatni hapin tuaj me terrenin. Prandaj, gjatësia e hapit tuaj nuk është kurrë plotësisht konstante, por gjithmonë do të ndryshojë pak.
- Në një sipërfaqe të sheshtë pa pengesa, përshtatuni me atë që ndihet rehat. Nëse i bëni hapat tuaj sa më gjatë që të jetë e mundur duke i shtrirë vërtet, do të lodheni pas një distance të caktuar. Ju gjithashtu mund të vuani nga dhimbje të muskujve dhe tendinave nëse ecni me hapa shumë të gjatë. Gjithashtu, përpjekja e nevojshme për të bërë hapa të gjatë mund t'i tendosë shumë këmbët. Ju vazhdoni të shtyheni me çdo këmbë dhe kjo mund të dëmtojë, ose më keq, të shkaktojë dëmtime.
- Kur vraponi drejt tatëpjetës, mund të zgjasni hapat përpara dhe të përfitoni nga graviteti në atë mënyrë. Sidoqoftë, duhet të keni kujdes edhe këtu, sepse duhet të mbani ekuilibrin dhe të ngadalësoni sa të mos humbni kontrollin, gjë që ju bën presion trupit.
- Kur ecni përpjetë, ju ecni me hapa më të shkurtër se sa kur ecni në tatëpjetë ose në një sipërfaqe të sheshtë. Sidoqoftë, sa të shkurtër janë hapat tuaj do të varet nga sa i pjerrët është kodra, niveli juaj i fitnesit, forca dhe qëndrueshmëria. Ecni ngadalë në kodër me hapa shumë të shkurtër dhe të vendosur. Ju mund të mos përparoni më shpejt sesa po të ecnit, por përsëri po bëni një lëvizje ecjeje, jo një lëvizje ecjeje. "Nxit" hapat e tu me krahët e tu. Nëse vazhdoni të stërviteni në të njëjtën kodër, do të jeni në gjendje ta ngjitni atë më shpejt dhe më shpejt, dhe ndërsa forcoheni, gjatësia e hapave tuaj do të rritet.
Mos u mundoni të ndryshoni në mënyrë drastike stilin tuaj të vrapimit pa një trajner. Nëse doni të kaloni nga thembra në thembra, do të duhet të punoni me një trajner përpara se të provoni atë stil të ndryshëm në distanca të gjata. Gjithmonë mbani mend se kalimi në një stil tjetër drejtimi mund të shkaktojë dëmtime.
Vëzhgoni vrapuesit me përvojë. Shikoni ata që duket se po ecin me një hap të qetë, të rehatshëm. Ndonjëherë duket sikur rrëshqasin pothuajse pa mundim. Ekziston një mundësi e mirë që ky lloj vrapuesi të përfundojë në pjesën e përparme të pelotonit.
Besoni zorrën tuaj. Nëse vraponi dhe mund të rrisni aftësinë për të rritur dhe zvogëluar gjatësinë e hapit tuaj, shkoni për të! Dhe nëse kjo bëhet tepër e lodhshme, bëni një zgjedhje të ndërgjegjshme për të zgjatur hapin tuaj dhe për të ulur aftësinë tuaj.
Menjëherë pas trajnimit, shumë vrapues bëjnë të ashtuquajturat "hapa të mëdhenj". Ata më pas do të vrapojnë rreth 100 metra aq shpejt sa munden dhe me hapat më të gjatë të mundshëm. Kjo është një mënyrë për të ndihmuar në shtrirjen e muskujve pas një stërvitjeje të vështirë.

Metoda 2 e 4: Zotërimi i teknikave themelore

Shikoni qëndrimin tuaj të vrapimit. Mbani gjoksin tuaj përqendruar mbi ijet dhe mbani shpinën sa më të drejtë, por përkuleni pak përpara. Ju nuk duhet të përkuleni shumë përmes belit tuaj, megjithëse anoni përpara në lëvizjen tuaj, veçanërisht kur vraponi në kodër. Mbajini shpatullat mbrapa dhe bërrylat paksa të përkulura. Lëvizni bërrylat me çdo hap.
Mos harroni të vazhdoni të merrni frymë. Merrni frymë në një mënyrë që ndihet e natyrshme. Mos e mbani frymën dhe mos harroni të merrni frymë. Përndryshe mund të ndodhë që të gulçoni ajrin, gjë që do t'ju bëjë më pak të ngjarë të ecni. Ashtu si me sportet e tjera, është më mirë të merrni frymë përmes hundës dhe të dilni nga goja gjatë vrapimit.
Vish këpucët e duhura. Nëse sapo keni filluar të vraponi, mund të përdorni një palë atlete të vjetra. Por nëse do të vraponi disa herë në javë dhe doni të provoni të vraponi në distanca më të gjata, është një ide e mirë të investoni në një palë këpucë të mira për vrapim që përshtaten saktësisht dhe mbështesin këmbët tuaja. Këpucët nuk duhet të jenë aq të lira sa të rrëshqasin në to, por as ato nuk duhet të jenë shumë të ngushta. Gjithmonë kontrolloni se ka gjysmë inç deri në një inç e gjysmë midis gishtërinjve tuaj dhe pjesës së përparme të këpucës tuaj.
- Shumica e dyqaneve të vrapimit kanë shitës që janë vetë vrapues të pasionuar dhe mund t'ju ndihmojnë të gjeni madhësinë më të mirë për këmbët tuaja. Provoni disa palë dhe provojini në dyqan derisa të gjeni një palë këpucë që përshtaten vërtet.
- Ka këpucë të ndryshme për këmbë me thembra të ndryshëm. Në disa njerëz, kyçet e këmbëve përkulen pak brenda (pronacion) ose pak jashtë (antipronim) kur ecin, dhe ka këpucë që janë krijuar për të korrigjuar këto probleme.
Vishen për motin. Nëse jeni shumë i ngrohtë ose shumë i hollë, do të performoni më pak. Një rregull i mirë është që ju të visheni në një temperaturë që është rreth shtatë gradë më e lartë se temperatura aktuale e jashtme. Në atë mënyrë, ju mund të vazhdoni të ecni rehat, edhe pse trupi juaj po ngrohet.
Shtrihuni kur të keni mbaruar. Bërja e disa ushtrimeve të zgjatjes pas një vrapimi do të ndihmojë në parandalimin e dhimbjeve të muskujve. Nëse ngriheni me muskuj të ngurtë një ditë pas stërvitjes tuaj, nuk do të jeni në gjendje të ecni përsëri aq shpejt, prandaj mos harroni të shtrini gjithmonë muskujt më pas. Për shembull, pas qetësimit tuaj, bëni ushtrimet e mëposhtme të shtrirjes:
- Përkuluni në bel dhe prekni gishtat e këmbëve. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj ngrihuni në këmbë dhe bëjeni përsëri.
- Përkulni gjurin mbrapa dhe merrni këmbën me dorën tuaj. Mbajeni këmbën tuaj në vithe për 30 sekonda ndërsa ekuilibroni në këmbën tjetër. Përsëriteni këtë me këmbën tuaj tjetër.
- Shtyjeni gishtin tuaj të këmbës nga një karrige ose bordurë në mënyrë që këmba juaj të përkulet dhe gishtërinjtë tuaj të shtrihen lart. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj tjetër.
- Rrotulloni kyçin e këmbës në qarqe për 30 sekonda. Bëni të njëjtën gjë me kyçin e këmbës tuaj.
Lëvizni krahët gjithashtu para dhe mbrapa. Krahët tuaj duhet të lëvizin brenda të njëjtit plan si këmbët tuaja. Bërrylat duhet të lëvizin në të njëjtin drejtim me gjunjët. Parakrahët tuaj duhet të jenë paralel me tokën dhe nuk duhet të bëni grushta. Shmangni bërjen e grushtave duke bërë shenjën "OK" me të dy gishtat e mëdhenj dhe gishtat tregues. Mbajini shpatullat, krahët, bërrylat dhe kyçet e lirshme dhe të relaksuara. Sa më të tensionuara të jenë krahët, aq më shumë tension do të jetë trungu juaj, duke i bërë lëvizjet tuaja të ecjes më pak efikase dhe lodheni më shpejt
- Okshtë në rregull të heqësh duart vertikalisht herë pas here dhe të lëshosh krahët sikur dridhesh zhurmën, por bëje vetëm herë pas here për të shmangur ngurtësinë.
- Nëse duart tuaja duket se po presin nga lart poshtë dhe / ose lëvizin krah për krah, ju po humbni energji me lëvizje që janë pingul me drejtimin që po shkojnë këmbët tuaja.

Metoda 3 nga 4: Qëndroni të motivuar

Rregulloni pritjet tuaja. Shumë njerëz nuk e kuptojnë menjëherë se të shohësh përmirësime të ndjeshme në performancën tënde të vrapimit kërkon shumë përkushtim dhe këmbëngulje. Me fjalë të tjera, nëse vërtet doni të jeni në gjendje të vraponi seriozisht, do t'ju duhet të vraponi të paktën tre herë në javë (por katër deri në gjashtë herë do të ishte shumë më mirë), nëse doni të jeni në gjendje të vraponi rehat për 20 minuta ose më shumë për nivelin tuaj të fitnesit, kënaqësinë tuaj, ose për të drejtuar gara. Nëse nuk keni një sfond vrapimi apo sporti, nuk mund të prisni të jeni në gjendje të vraponi dhjetë kilometra ose maratonë të plotë ose gjysmë pas disa javësh trajnimi. Ose nuk duhet absolutisht të kujdeseni se si ndiheni një ditë më pas. KESHILLA E EKSPERTIT
Bëni një orar dhe qëndroni në të. Nëse vërtet dëshironi të bëheni një vrapues më i mirë, mundeni, por duhet të punoni vazhdimisht për qëllimet që i keni vendosur vetes dhe asnjëherë mos merrni më shumë se disa ditë pushim ndërkohë. Nëse jeni dakord me veten për të ecur për gjysmë ore për katër ditë, pajtohuni me veten se do të bëni çfarëdo që të ndodhë. Shi ose shkëlqim, pavarësisht nëse ju pëlqen apo jo, misioni juaj është të dilni nga ai kolltuk dhe të shkoni për një vrapim. Ngadalë por me siguri do të bëheni një vrapues më i mirë.
- Ndihmon që të keni një kohë të caktuar që përshtatet mirë me orarin tuaj. Ju mund të vraponi para se të shkoni në punë, në mënyrë që të keni mbaruar para se të fillojë dita me të vërtetë. Nëse preferoni të relaksoheni në fund të ditës, planifikoni një seancë para darkës.
- Bëni një angazhim për të kandiduar në asnjë rrethanë. Ndoshta është Pashkë dhe ju keni një javë pushim. Atëherë mund të jetë shumë joshëse të lini këpucët tuaja në dollap. Akoma, do të ndiheni shumë më mirë në fund të javës nëse i përmbaheni orarit tuaj. Sillni këpucët tuaja për pushime në mënyrë që të mund të vraponi atje. Mbi të gjitha, ju kurrë nuk do të mendoni pas një vrapimi, "Sikur të mos e kisha bërë".
Mos jini shumë të rreptë në lidhje me përparimin tuaj. Nëse zemëroheni me veten sepse po përparoni më pak sesa do të dëshironit, ose nëse e keni të vështirë të motivoheni gjatë gjithë kohës, kuptoni se nuk ka asnjë arsye për të qenë negativ ndaj vetes.Ju mund të filloni nga e para çdo ditë duke u larguar dhe duke bërë më të mirën tuaj pak më shumë. Sa më shumë energji të vendosni për tu bërë një vrapues më i mirë, aq më mirë do të shkojë. Nuk ka rëndësi se ku e filloni, nëse mund të ecni vetëm pesë minuta apo dhjetë milje, nëse vazhdoni të dilni dhe të stërviteni, gjërat do të bëhen gjithnjë e më mirë.
Mbani duart tuaja të zëna. Kjo e bën atë më pak rraskapitëse kur duart tuaja po bëjnë diçka. Ok, nëse jeni një vrapues profesionist, kjo nuk është sugjerimi për ju. Ju ndoshta tashmë dini të mbani duart, por si një vrapues profesionist, gjithsesi ndoshta nuk keni nevojë për këtë artikull. Por, për pjesën tjetër të ju, më bëni me fëmijët dhe shikojini ata të bëjnë atë; Mbi të gjitha, nuk ka asgjë më argëtuese sesa ta mbash veten të zënë. Sidomos kur sapo keni filluar.
Bëni vrapimet më argëtuese. Nëse nuk ju pëlqen vërtet perspektiva për të vrapuar dhe më mirë të bëni diçka ndryshe, ose me të vërtetë ndonjë gjë tjetër përveç vrapimit, atëherë është koha që të vendosni pak jetë në të. Një nga gjërat më të mira për vrapimin është se është kaq e gjithanshme. Ju mund të vraponi kudo, me këdo, në çdo kohë dhe të ndjeni se endorfina rrjedh nëpër trupin tuaj pa më shumë veshje sesa një palë këpucë të arsyeshme për vrapim. Me këshillat më poshtë mund të përpiqeni ta bëni vrapimin më argëtues:
- Shëtisni diku tjetër. Nëse vazhdoni të vraponi në të njëjtën rrugë, gjeni një mënyrë tjetër për të ecur së bashku. Nëse vazhdoni të shkoni në të njëjtin park, zgjidhni një mjedis tjetër për vrapim. Edhe ecja në të njëjtën rrugë anasjelltas mund të jetë shumë freskuese.
- Dëgjoni muzikë ndërsa ecni. Krijoni një listë dëgjimi motivuese, me goditje të shpejta dhe ngritëse që ju inkurajojnë të vazhdoni. Thjesht ngrijeni muzikën aq fort sa të mos mund të dëgjoni më se çfarë po ndodh përreth jush. Ju duhet të jeni në gjendje të vazhdoni të dëgjoni makinat ose këmbanat e biçikletave. Në momentin që dëgjon një tingëllimë makine, e di që është vonë.
- Humbni në mendimet tuaja. Shumë vrapues i përdorin stërvitjet e tyre për të zgjidhur problemet, ose për ta lënë mendjen të endet në vende të këndshme, duke menduar për fundjavën ose një udhëtim të gjatë. Në mendjen tuaj ju tashmë jeni me pushime!
Të kujdesesh mirë për veten tënde më pas është po aq e rëndësishme!
Vrapo në goditjen e daulles! Ose ... në atë të gojës tuaj! Ju keni dy këmbë kështu që mund të këndoni dy rrokje: Biskota! Mirësi! Shpejt!
- Ecni me miqtë. Disa njerëz kënaqen me vrapimin vetëm, por të tjerët bëhen shumë më të motivuar në shoqëri. Kështu që përpiquni të gjeni disa miq ose të njohur me të cilët mund të vraponi disa mëngjes në javë, ose të futeni në një shoqatë ose një ekip. Ju mund ta bëni për shoqëri, për shpërqendrim ose vërtet vetëm për të pasur një konkurrencë!
Regjistrohuni për një konkurs. Pavarësisht nëse garoni në një vrapim 5, 10 ose 20 kilometra, ose për një maratonë, të paturit e një qëllimi konkret do t'ju bëjë gjithsesi në javët përpara ngjarjes. Stërvitja për një ndeshje është emocionuese sepse më pas do të keni shpërblimin e garës dhe do ta dini që jeni me të vërtetë të aftë të vraponi atë distancë. Regjistrohuni për garën tjetër më pas dhe përpiquni të përmirësoni kohën tuaj të vrapimit.
- Mbajtja nën kontroll e të mirave tuaja personale është diçka që shumica e vrapuesve e konsiderojnë shumë motivuese. Nëse e gjeni veten duke shijuar stërvitjen dhe duke marrë pjesë në gara, ka dhjetëra ngjarje në të cilat mund të merrni pjesë çdo vit.

Metoda 4 nga 4: Bëhuni më të shpejtë dhe më të fortë

Mundohuni të vraponi me pushime në këmbë. Nëse sapo keni filluar vrapimin, kjo mund të jetë një mënyrë shumë efektive për të vrapuar më gjatë dhe më larg. Vraponi për një minutë së pari, pastaj ecni për një minutë, pastaj vraponi për një minutë tjetër, etj. Herën tjetër kur të shkoni për një vrapim, rrisni kohën që vraponi me radhë dhe ulni kohën që ecni. Përfundimisht, ju do të jeni në gjendje të vraponi vazhdimisht.
Ecni pak më gjatë çdo javë. Mundohuni të ecni dhjetë minuta më gjatë çdo dy javë. Duke ecur vetëm dhjetë minuta më gjatë, do të ecni rreth një milje (në varësi të ritmit tuaj). Dhe mund ta arrish shumë larg brenda një ose dy muajsh.
- Nëse dhjetë minuta çdo dy javë duket pak shumë i ngadaltë, provoni të ecni pesë ose dhjetë minuta më gjatë çdo javë.
- Thjesht mos e teproni. Vrapimi shumë i shpejtë për një kohë të gjatë mund të çojë shpejt në dëmtime.
Bëni stërvitje me shpejtësi. Nëse jeni të kënaqur me distancën që përshkoni, por dëshironi të vraponi më shpejt, mund të punoni në forcën e muskujve tuaj përmes ushtrimeve të ndryshme, të cilat do t'ju ndihmojnë të vraponi më shpejt. Nëse bëni këtë lloj trajnimi do të vini re se do të performoni më mirë gjatë stërvitjes së rezistencës, sepse mund të përshkoni të njëjtën distancë në më pak kohë.
- Bëni stërvitje në kodër me përsëritës. Sprint up një kodër dhe vraponi lehtë. Bëni këtë katër herë. Ndërsa qëndrueshmëria juaj rritet, numri i përsëritjeve përmirësohet derisa të mund të vraponi shpejt 16 herë në total, me pauza për të marrë frymë.
- Bëni stërvitje me ritëm. Gjatë një trajnimi me ritëm vraponi me një shpejtësi që është mbi ritmin tuaj normal, ndërsa thjesht nuk po vraponi shpejt. Mundohuni të ecni një ose dy milje më shpejt sesa do të ecnit normalisht. Rritni distancën nëse vini re se qëndrueshmëria juaj ka filluar të përmirësohet.
- Provoni të ashtuquajturat stërvitje në pistë. Me këtë lloj trajnimi ju vraponi në distanca të shkurtra, me pushime në mes. Për shembull, ju vraponi 400 metra katër herë radhazi, pas së cilës pushoni për tre minuta. Pastaj bëjeni përsëri.
Ushqeni trupin tuaj me ushqim të shëndetshëm dhe shumë ujë. Ndërsa vraponi gjithnjë e më seriozisht, do të vini re se sa e rëndësishme është të mbani trupin tuaj të shëndetshëm duke pirë shumë lëngje dhe duke ngrënë ushqime të shëndetshme. Dallimi midis vrapimit në mëngjes pas një vakti mbrëmje me pizza dhe birrë, ose pas një fileto pule me oriz dhe një sallatë, është vërtet i madh.
- Hani drithëra, mish të ligët, yndyrna të mira dhe shumë fruta dhe perime për ta mbajtur trupin tuaj në formë të mirë.
- Shmangni ngrënien e ushqimeve të shpejta, ushqimeve të skuqura dhe ushqimeve të përpunuara të tilla si ëmbëlsirat dhe snacks. Produkte të tilla e shterojnë trupin tuaj dhe ju bëjnë të ecni më ngadalë se zakonisht.

Këshilla

Mendimet dhe qëndrimi juaj janë jashtëzakonisht të rëndësishme gjatë vrapimit, prandaj vazhdoni të vendosni qëllime të reja për veten tuaj dhe më pas mbajini në mendje.
Mos u dorëzoni nëse nuk i shihni rezultatet kaq shpejt. Ju me të vërtetë nuk do të shihni rezultate dërrmuese menjëherë, por pas disa javësh do ta gjeni veten duke u bërë më të shpejtë dhe më të fortë nëse vazhdoni të stërviteni seriozisht.
Sigurohuni që muskujt tuaj thelbësorë janë të fortë. Muskujt e fortë thelbësorë janë të dobishëm si vrapues, dhe gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve.
Mundohuni t'i lidhni frymëmarrjet tuaja me një numër të caktuar hapash, për shembull: Thithni, bëni katër hapa, nxirrni frymë, bëni katër hapa dhe përsëritni.
Hani një banane në mëngjes. Bananet ngadalë ju japin energji gjatë gjithë ditës, duke i bërë ato ideale për vrapuesit.
Vendosni qëllime për veten tuaj dhe punoni shumë për t'i arritur ato.
Merrni frymë aq thellë sa mushkëritë tuaja janë pothuajse të mbushura, por jo plotësisht, ose mund të ndiheni të përzier. Pastaj nxirrni frymën shkurt dhe me forcë, në mënyrë që dioksidi i karbonit të shpëtojë shpejt nga mushkëritë tuaja dhe të mos lodheni, të mërziteni ose të keni ngërçe. Gjithashtu përpiquni të gjeni ekuilibrin e duhur midis hapit tuaj dhe frymëmarrjeve kur merrni frymë. Për shembull, mund të thithni në dy hapa dhe të nxirrni frymë në dy hapat e ardhshëm.
Vraponi me një vrapues tjetër, mundësisht me dikë që është vetëm pak më i shpejtë dhe përpiquni të vazhdoni me të. Bëni këtë vetëm nëse vërtet po kërkoni një sfidë.
Pini shumë ujë çdo ditë. Pirja e mjaftueshme është shumë e rëndësishme kur vraponi. Konsideroni të pini një gojëmjaltë me pak pluhur proteina para stërvitjes.
Festoni arritjen e qëllimeve tuaja. Pas një shfaqjeje, shpërbleni veten me një dhuratë ose bëni diçka argëtuese. Në këtë mënyrë, ju do të entuziazmoheni më shumë për arritjen e qëllimeve tuaja dhe do të argëtoheni edhe më shumë duke e bërë atë!

Paralajmërime

Nëse dhembjet ju lëndojnë gjatë vrapimit, ndaloni menjëherë. Nëse vazhdoni të vraponi, mund të përkeqësohet (është normale që muskujt tuaj të lëndohen pak gjatë ushtrimeve).
Mos e teproj. Vazhdimi i vrapimit për shumë gjatë ose vrapimi i distancave më të gjata shumë shpejt, përfundimisht do të shkaktojë që të lëndoheni.
Dhimbjet e shinit ose dëmtimet e shinit dhe probleme të tjera të këmbës janë të zakonshme midis vrapuesve. Akulloni atë dhe pushoni shumë për tu rikuperuar.
Vraponi në qëndrimin e duhur. Qëndrimi i keq do të rezultojë në dëmtime. Mundësisht të ecni me të ashtuquajturat këpucë "minimaliste", pa të gjitha llojet e ajrit dhe parakolpave dhe sistemeve të pezullimit, në mënyrë që të filloni të ecni në një mënyrë natyrale dhe jo me hapa të panatyrshëm të mëdhenj që mund të çojnë në një sjellje të gabuar dhe të rrisin rrezikun e lëndimeve .
Bëni kujdes me sipërfaqen në të cilën ecni. Nëse ecni shumë në shtigje me gunga, të çrregullta, mund të merrni dhimbje kyçi më vonë gjatë jetës.