Zhvilloni një trup të sipërm më të madh

Përmbajtje

Të shkelësh
Pjesa 1 nga 3: Zhvillimi i masës muskulore në pjesën e sipërme të trupit
Pjesa 2 nga 3: Bëni ushtrime specifike
Pjesa 3 nga 3: Ushqimi për më shumë masë muskulore
Këshilla
Paralajmërime

Për ta bërë pjesën e sipërme të trupit tuaj më masiv dhe për të ndërtuar më shumë muskuj, sigurohuni që të ushtroni mjaftueshëm dhe të bëni ushtrimet e duhura. Jo çdo ushtrim i sipërm i trupit do t'ju ndihmojë të ndërtoni masë. Disa ushtrime janë të shkëlqyera për ndërtimin e forcës dhe të tjerat janë më të mira për ndërtimin e masës. Në përgjithësi është një kombinim i llojeve të ndryshme të trajnimit të forcës që do t'ju ndihmojë të merrni një trup të sipërm më të madh.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Zhvillimi i masës muskulore në pjesën e sipërme të trupit

Bëni më shumë përsëritje. Ekzistojnë dy lloje të ushtrimeve për ngritjen e peshës që mund të bëni. Mund të zgjidhni më pak përsëritje ose më shumë përsëritje. Studimet kanë treguar se më shumë përsëritje ndërtojnë më shumë masë muskulore. Shumë grupe (tre deri në gjashtë), me gjashtë deri në 12 përsëritje, do të rrisin masën muskulore.
- Kur filloni stërvitjen tuaj për të marrë një trup të sipërm më të madh, përqendrohuni në rritjen e numrit të përsëritjeve me secilin ushtrim që bëni.
- Më shumë përsëritje krijojnë forcë, por jo aq sa disa përsëritje. Nëse doni të ndërtoni masë dhe forcë, duhet të ndiqni një kombinim të ushtrimeve me shumë dhe pak përsëritje.
Sigurohuni që të përfshini ushtrime të përbëra në rutinën tuaj, sesa ushtrime izolimi. Lëvizjet e përbëra janë përgjithësisht më të mira për ndërtimin masiv sesa ushtrimet e izolimit.
- Ushtrimet e përbëra janë ushtrime që zakonisht përdorin pesha të lira ose peshë trupore dhe përfshijnë nyje dhe muskuj të shumtë. Këto lloj ushtrimesh zakonisht janë më të mirat për ndërtimin e më shumë masave.
- Ushtrime të tilla si ngritje deadl dhe squats janë shembuj të ushtrimeve të përbëra.
- Ushtrimet e izolimit janë ushtrime që synojnë vetëm një grup të vogël të muskujve (të tilla si kaçurrelat e bicepit). Këto janë të shkëlqyera për përcaktimin ose mprehjen e muskujve, jo për ndërtimin e masës.
Ushtroni pjesën e sipërme të trupit çdo ditë të tjera. Nëse jeni duke bërë një formë të aktivitetit fizik, është e rëndësishme të merrni kohë për të pushuar. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur synoni një grup specifik të muskujve.
- Pushimi është koha kur muskujt tuaj forcohen dhe rriten në madhësi. Kjo në të vërtetë nuk ndodh gjatë vetë aktivitetit.
- Bëni ditë pushimi gjatë gjithë javës dhe mos sigurohuni që të mos punoni pjesën e sipërme të trupit çdo ditë. Synoni të stërvitni pjesën e sipërme të trupit tuaj çdo ditë ose 2-3 ditë në javë.
- Nëse nuk pushoni dhe shëroheni siç duhet, mund të përjetoni lodhje të muskujve, performancë të dobët dhe rezultate të dobëta.
Bëni edhe kardio. Ndërsa kardio nuk bën shumë për ta bërë pjesën e sipërme të trupit tuaj më të madh, është ende një aktivitet thelbësor për t'u përfshirë në një stërvitje.
- Zakonisht konsiderohet si një ide e mirë për të bërë kardio të moderuar për rreth 150 minuta çdo javë.
- Shumë aktivitete mund të llogariten si "intensitet i moderuar", të tilla si vrapim i shpejtë, vrapim ose marrja e një ore aerobike. Sidoqoftë, merrni parasysh aktivitete të tilla si vozitja që rrisin rrahjet e zemrës tuaj, si dhe përfshijnë muskuj të shumtë në pjesën e sipërme të trupit.

Pjesa 2 nga 3: Bëni ushtrime specifike

Bëni tërheqje. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm kompleks që punon një larmi muskujsh në shpinë, krahë dhe shpatulla.
- Merrni një shirit të mjekrës me të dy duart. Vendosni duart në mënyrë që ato të jenë paksa të hapura dhe pëllëmbët tuaja të drejtohen nga ju.
- Tërhiqeni lart derisa mjekra juaj të jetë vetëm mbi shiritin. Ulni ngadalë trupin derisa krahët tuaj të jenë pothuajse të drejtë. Përsëriteni ushtrimin sa herë që të jetë e nevojshme.
Shto shtytje në rutinën tuaj. Një nga gjërat më të mira në lidhje me pushups është se ju mund t'i bëni ato kudo (sepse ato janë ushtrime me peshë trupore). Ju gjithashtu mund të bëni të gjitha llojet e variacioneve për të rritur vështirësinë.
- Filloni me duart në dysheme, drejtpërdrejt poshtë shpatullave tuaja, dhe këmbët drejt pas jush. Shpina juaj duhet të jetë e drejtë, bërthama juaj e ngushtë dhe e ngushtë.
- Ulni trupin, mbani shpinën drejt dhe bërrylat kundër jush; mos i lini të anojnë nga anët. Bëni këtë duke tërhequr blades supe mbrapa dhe poshtë. Uluni deri sa gjoksi juaj të fërkojë dyshemenë.
- Shtyjeni veten përsëri në pozicionin fillestar. Sigurohuni që të mbani thelbin tuaj të ngushtë.
- Përsëriteni këtë 10 deri në 20 herë.
Bëni zhytje. Përsëri, ky është një lloj tjetër i stërvitjes së përbërë që përfshin një larmi të gjerë të muskujve duke përfshirë shpinën dhe krahët. Ai specifikisht synon pjesën e pasme të krahëve dhe shpatullave tuaja.
- Për të përfituar sa më shumë nga ky ushtrim, përdorni shirita paralelë. Vendosni një dorë në secilën shufër dhe mbajeni atë fort. Ngrihuni duke ngritur këmbët nga toka - ju duhet të angazhoni të gjithë muskujt e krahut dhe shpinës për ta bërë këtë.
- Uluni ngadalë duke përkulur bërrylat. Bend ato në mënyrë që ata të kthehen dhe të mbajnë krahët paralel me trupin tuaj.
- Uluni deri sa krahët e sipërm të jenë afërsisht paralel me dyshemenë. Shtyjeni veten përsëri në pozicionin fillestar. Ul karrigen për repin tjetër.
Bëni shtypjen e pjerrët të gjoksit. Ky ushtrim është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar forcë dhe masë. Ju stërvitni gjoksin dhe krahët me të.
- Shtrihuni përsëri në një stol të rregullueshëm të vendosur në një kënd prej 30-45 gradë. Mbani një trap në secilën dorë me grushtat nga ju.
- Ulini shtangat e dorës derisa të jenë përafërsisht të larta në gjoks dhe më pas shtyni ngadalë shtangat e dorës mbrapa derisa krahët tuaj të zgjaten plotësisht.
- Ulni trapët për të filluar një rep të ri.
Bëni rreshta me trap. Ky ushtrim funksionon pjesën e sipërme të shpinës tuaj, veçanërisht muskujt e gjerë të shpinës dhe trapezi.
- Mbani një trap në secilën dorë. Përkulni pak gjunjët dhe përkuleni drejt nga beli.
- Shtrijini krahët poshtë në mënyrë që ato të varen pak para trupit tuaj.
- Përkulni krahët dhe sillni shtangë dore në anën e trupit. Mbajini krahët të rrafshuar me trupin tuaj gjatë gjithë kohës.
- Ulni ngadalë trapët para trupit tuaj. Ktheni shtangat e dorës për një tjetër përfaqësim.
Bëni fluturime të kundërta. Ky është një ushtrim që synon pjesën e pasme të shpatullave dhe pjesën e sipërme të shpinës.
- Shtrihuni në bark në një stol të pjerrët. Mbani një trap në secilën dorë me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës.
- Për të filluar, krahët duhet të shtrihen para jush. Ngrini ngadalë krahët në anët në mënyrë që ato të jenë pingul me trupin tuaj. Ndaloni dhe mbani krahët kur jeni në lartësinë e gjoksit.
- Shtrëngoni briskët e shpatullave së bashku për të mbajtur këtë pozicion sa më mirë që të mundeni.
- Ulni ngadalë pjesën e poshtme të shpinës në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë nëse është e nevojshme.
Bëni kaçurrela bicep. Ndërsa kaçurrelat e bicepit nuk janë një ushtrim i përbërë, ato mund të ndihmojnë në forcimin specifik të pjesës së përparme të krahëve tuaj, i cili është një vend shumë i dëshirueshëm për të fituar përkufizimin e muskujve.
- Mbani një trap në secilën dorë me krahët poshtë në anët tuaja. Sigurohuni që pëllëmbët tuaja të jenë drejtuar larg trupit.
- Me krahët e sipërm akoma dhe në nivel me gjoksin, ngrini shtangat e dorës deri në shpatulla. Ngrini shtangat e dorës derisa duart tuaja të arrijnë shpatullën tuaj.
- Ulni shtangën përsëri në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë nëse është e nevojshme.

Pjesa 3 nga 3: Ushqimi për më shumë masë muskulore

Merrni më shumë kalori. Për të parë një rritje të konsiderueshme në masë dhe madhësi muskulore, duhet të rritni marrjen totale të kalorive. Ushqimi shumë i lehtë ose ndjekja e një diete me pak kalori nuk do t’ju ndihmojë të zhvilloni masë muskulore të dobët.
- Ju nuk keni pse të hani sasi të mëdha të kalorive shtesë çdo ditë, por lejohet pak më shumë. Kjo mund të jetë diku nga 150-250 kalori shtesë në ditë.
- Kaloritë shtesë ndihmojnë në mbështetjen e trupit tuaj gjatë stërvitjes dhe procesin e riparimit dhe rimëkëmbjes së muskujve tuaj.
- Merrni këto kalori shtesë nga ushqimet e shëndetshme. Zgjidhni proteina të ligët, drithëra, perime dhe fruta. Mos provoni kalori shtesë nga sheqernat, yndyrnat ose ushqimet e përpunuara.
Hani mjaftueshëm proteina. Për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj dhe të mbështesni stërvitjen tuaj intensive me peshë, sigurohuni që të hani mjaftueshëm proteina çdo ditë.
- Në mënyrë tipike, rekomandohet të konsumoni rreth 0.8 g proteina për kg të peshës trupore. Sidoqoftë, nëse bëni ndërtim të trupit mund të keni nevojë për më shumë proteina ose rreth 1.0g për kg të peshës trupore.
- Për të gjetur peshën tuaj trupore në kg kur ju jepen lbs, ndajeni peshën tuaj në lbs me 2.2. Për shembull, nëse peshoni 150 lbs, pesha juaj në kg është rreth 68 kg.
- Zgjidhni një larmi burimesh të proteinave të dobëta siç janë: vezët, shpezët, viçi i dobët, tofu, prodhimet e detit, arrat ose produktet e qumështit me pak yndyrë.
Hani në kohën e duhur. Një pjesë tjetër shumë e rëndësishme e trajnimit tuaj dhe qëllimi për të rritur masën tuaj muskulore është që të karburantit pas trajnimit. Pa ushqim të duhur pas një seance stërvitore, ju nuk mund të merrni fitimet e muskujve që kërkoni.
- Ju duhet të karburantit brenda një ore nga përfundimi i stërvitjes tuaj. Nuk rekomandohet të presësh më gjatë. dritarja juaj për shërimin më të mirë është 30-45 minuta pas stërvitjes.
- Merrni karburant me shumë karbohidrate dhe një sasi të konsiderueshme të proteinave. Ju duhet të zëvendësoni energjinë që keni përdorur gjatë stërvitjes dhe të sillni proteina në trupin tuaj për të ndihmuar trupin tuaj të riparojë dhe riparojë muskujt që keni punuar.
- Zgjidhni një tronditje proteinash, shirit proteina me një copë frutë, një vakt të vogël (si pule të skuqur dhe patate të ëmbla), qumësht çokollatë ose tërshëra të kolegjit.

Këshilla

Goodshtë mirë të fillosh me ushtrime me peshë trupore siç janë shtytjet dhe tërheqjet. Pasi të keni zotëruar këto dy, mund të kaloni te peshat.
Për ta mbajtur trupin tuaj të mos godasë një kufi, ju mund të ndryshoni numrin e grupeve dhe përsëritjeve sa herë që stërvitni pjesën e sipërme të trupit.

Paralajmërime

Zhvillimi i masës muskulore kërkon në mënyrë të konsiderueshme stërvitje me peshë, gjë që mund të jetë e rrezikshme. Minimizoni rrezikun duke mësuar teknikën e duhur nga një ekspert dhe gjithmonë duke pasur një ndihmës të vëmendshëm në krah.
Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh.