Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Bërja e ndarjeve
• Këshilla
• Paralajmërime

A keni parë ndonjëherë me admirim një balerin apo gjimnaste të hijshme dhe shumë të ndershme të baletit dhe keni menduar me vete "Unë nuk mund ta bëj atë?" Apo herë pas here u përpoqët të bënit ndarjet dhe pastaj binit ose tërhoqët një muskul? Mos u shqetëso - kjo vepër e jashtëzakonshme e shkathtësisë pothuajse mund të kalojë të gjithë i cili është aq i durueshëm sa të mësohet. Duke ndjekur një rutinë të shtrirjes së kujdesshme, edhe ju do të jeni në gjendje të bëni ndarjet në fund. Shkoni te Hapi 1 më poshtë për të filluar.Të gjithë këta hapa kërkojnë shumë praktikë. Prandaj mos u shqetësoni nëse nuk funksionon herën e parë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Bërja e ndarjeve

1. Vishni rroba fleksibël. Kur bëni ndarjen tuaj të parë, ka të ngjarë të përqendroheni në ndonjë dëmtim ose shqetësim të mundshëm që mund të keni, e cila është e kuptueshme. Kështu që është e lehtë të harrosh se bërja e një ndarje mund të shqyejë lloje të caktuara veshjesh. Mos rrezikoni një grisje të turpshme në rrobat tuaja. Vishni rroba të gjera ose të gjera, siç janë shembujt e mëposhtëm:
   • Pantallona të shkurtra sportive, xhupa, pantallona të gjera ose xhupa.
   • Bluzë të gjerë ose majë tankesh.
   • Material elastik i përshtatshëm nga forma - një balet ose leotard i bërë nga elastan ose stilastik, veshje vallëzimi, etj.
   • Rroba të arteve marciale - kostum karate dhe kështu me radhë.
   • Çorape ose triko. Mund ta provoni edhe zbathur.
2. Bëni durim. Provoni asnjëherë për të shkuar përtej kufijve tuaj. Bërja e ndarjeve kërkon shumë kohë dhe shumë praktikë të pacientit. Mund të duhen muaj për tu bërë më të shkathët. Meqenëse ky është një proces që kërkon shumë kohë dhe i ngadaltë, mund të mos vëreni përmirësim sa herë që përpiqeni të bëni ndarjet. Vazhdo te mbahesh! Ti do të bëhuni më mirë nëse ushtroni çdo ditë.
3. Di cili muskuj duhet të shtrihet. Bërja e ndarjeve mund të duket e thjeshtë mashtruese. Në realitet, grupet e shumta të muskujve duhet të jenë shumë fleksibël për të kryer këtë ushtrim. Më të rëndësishmet nga këto janë kërdhokulla dhe muskujt e brendshëm të hip (gjithashtu iliopsoas të përmendura). Sidoqoftë, nëse shtrini shumë nga muskujt e ndryshëm në pjesën e poshtme të trupit, trupi juaj në tërësi gjithashtu do të bëhet më fleksibël, duke zvogëluar rrezikun e shqetësimit, dhimbjes ose dëmtimit. Kjo gamë gjithëpërfshirëse e shtrirjeve do t'ju bëjë gjithashtu të gatshëm të dyja të jetë në gjendje të bëjë ndarjen si ndarje (anash ndahet). Përveç kërdhokullave dhe muskujve të kofshës, duhet të shtriheni sa më shumë nga muskujt e mëposhtëm gjatë ushtrimeve:
   • Pjesa e poshtme e shpinës (rajoni i mesit)
   • Prapanica (glute)
   • Pelvis (veçanërisht i mirë për një ndarje)
   • Viça
   • Muskujt e kofshës
   • Shtrirjet e rekomanduara në hapat e mëposhtëm të këtij seksioni synojnë shumë prej këtyre muskujve dytësorë. Sidoqoftë, nëse preferoni, mund t'i zëvendësoni ato me streçet tuaja të preferuara.
4. Bëni hapa larg. Kjo shtrirje do të synojë muskujt tuaj të hip. Filloni sikur të ishit duke bërë një hap të rregullt të zhytjes - vendosni njërën këmbë përpara tjetrës dhe uluni në dysheme. Ju e bëni këtë duke përkulur këmbën tuaj të përparme dhe duke rrëshqitur këmbën tuaj të pasme mbrapa derisa këmba juaj të jetë në dysheme. Kur të arrini në dysheme, vendosni duart në ijë dhe zhvendosni gradualisht peshën përpara, duke mbajtur shpinën drejt. Vazhdoni të vazhdoni derisa të ndjeni muskujt në pjesën e sipërme të kofshës tuaj të shtrirë, ku kofsha juaj lidhet me ijen tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 20 deri në 30 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndërroni këmbët. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë.
5. Shtrijini viçat tuaj. Shtrihuni në bark në dysheme. Ngrini trupin tuaj në mënyrë që të jeni në "Pozicionin e Dërrasës" - mbani shpinën dhe këmbët drejt, mbështesni pjesën e sipërme të trupit me bërryla dhe pjesën e poshtme të trupit me gishtërinjtë tuaj. Vendosni njërën këmbë mbi tjetrën në mënyrë që të ekuilibroheni në njërën këmbë. Shtyhuni me trupin tuaj derisa të ndjeni muskujt në këmbë dhe viçin tuaj të shtrihen. Mbajeni për 20 sekonda, pastaj ndërroni këmbët dhe përsëritni përsëri ushtrimin.
   • Me këtë ushtrim ju jo vetëm që do të shtrini muskujt e viçit, por edhe lehtësisht abces.

Këshilla

• Ju do të merrni dhimbje të muskujve sepse trupi juaj nuk është mësuar me të. Sidoqoftë, nëse vazhdoni të shtriheni, dhimbja do të largohet dhe trupi juaj do të mësohet me të. Mundohuni të shkoni pak më tej çdo herë.
• Sigurohuni që të vazhdoni të shtriheni. Përndryshe ju do të humbni fleksibilitetin tuaj.
• Mos u dorëzo dhe vazhdo të përpiqesh. Praktikohuni çdo ditë dhe jini të durueshëm. Do të bëhet më e lehtë çdo ditë.
• Gjithmonë shtrini këmbët përpara se të përpiqeni dhe mbani gjoksin lart.
• Edhe nëse nuk keni sukses herën e parë, mos harroni të praktikoni çdo ditë. Kjo do t'ju mësojë të bëni një ndarje, dhe muskujt tuaj gjithashtu do të mësohen më shumë të zhyteni dhe të bëni një ndarje.
• Sigurohuni që të shtriheni përpara se të provoni një ndarje ose ndarje në mënyrë që të mos lodheni ose të dëmtoni ndryshe.
• Kur jeni duke u përpjekur të zbrisni, merrni frymë thellë, pastaj nxjerrni frymë dhe relaksohuni. Do të zbresësh ngadalë. Përsëriteni këtë disa herë. Mund të jetë që ju jeni vetëm të tensionuar.
• Shikoni nëse mund të kërkoni nga dikush të matë sa lart mund të ju ulni mbi tokë në mënyrë që të mbani gjurmët e progresit tuaj.
• Një shtrirje tjetër e mirë është të shtriheni në dysheme me prapanicën tuaj pas murit. Pastaj hapni këmbët hapur sa më shumë që të jetë e mundur, duke mbajtur prapanicën në mur. Nëse e bëni këtë çdo ditë, së shpejti duhet të jeni në gjendje të bëni disa ndarje.
• Relaksohuni dhe mos e detyroni veten të zhyteni deri në tokë.
• Jini të durueshëm; ju do të keni sukses në fund. Bëni shtrirjet tuaja çdo ditë dhe mos e detyroni veten të bëni diçka që trupi juaj nuk mund ta bëjë.
• Kur keni dhimbje, mos e detyroni veten të bëni ndarjet. Në vend të kësaj, bëni më shumë shtrirje.
• Ndërsa përpiqeni të zbrisni, merrni frymë thellë, pastaj nxjerrni frymë dhe relaksohuni. Do të zbresësh ngadalë. Përsëriteni këtë disa herë. Ndoshta ju jeni thjesht i tensionuar!
• Asnjëherë mos e shtyni veten poshtë. Ju mund të dëmtoni veten ose të tërheqni një muskul.
• Vishni rroba dhe këpucë të rehatshme - këpucë baleti apo edhe çorape. Nëse nuk jeni i sigurt se sa fleksibël jeni dhe nëse mund të bëni ndarjet, mbajeni diçka ose jini afër diçkaje që mund të mbani.
• Pasi të shtriheni dhe të bëni ndarjet, rrokullisni një rul shkumë mbi muskujt tuaj në mënyrë që të keni më pak dhimbje të muskujve të nesërmen.
• Vendos këngën tënde të preferuar. Kjo do t'ju ndihmojë të vazhdoni dhe të mos dorëzoheni.
• Nëse nuk mund të uleni shumë poshtë, vendosni njërën dorë në secilën anë të këmbës për tu mbështetur.
• Mbani në mend se të gjithë ata që bëjnë ndarjet tani ishin gjithashtu fillestar dhe përparuan në ndarjet e tyre çdo ditë.
• Mundohuni të përkuleni dhe të shikoni në gjunjë. Kjo do t'ju ndihmojë të zgjasni këmbët dhe të bëni një ndarje.
• Asnjëherë mos lejoni që dikush t'ju shtyjë poshtë ndërsa përpiqeni të bëni ndarjet. Ju mund të shtrini muskujt tuaj.
• Kur të zbrisni për herë të parë, përpiquni të uleni sa më ulët pa qenë e dhimbshme për ju. Pastaj shkoni pak më tej dhe mbajeni këtë pozicion për të paktën 45 sekonda. Nëse është akoma e dhimbshme të fundosesh kaq poshtë, mbaje pozicionin derisa të jetë rehatshëm për ty. Pastaj ndaloni, shtrini muskujt tuaj dhe përsëritni procesin.
• Mos u dorëzoni sepse nuk mund ta bëni ditën e parë. Do të funksionojë, për sa kohë që ju këmbëngulni.
• Mësimi i ndarjes mund ta bëjë më të lehtë ndarjen.
• Praktikoni çdo natë duke mbajtur një këmbë në ajër për një minutë. Pastaj ndërroni këmbët dhe bëjeni përsëri. Në fund, mbajini të dy këmbët në ajër.
• Provoni më parë pagimin e tepërt. Mbani në mend se nuk ka pse të jetë perfekte. Mundohuni të mbani pozicionin për një minutë.
• Gjithashtu bëni hapa larg nëse po përpiqeni të bëni një ndarje (ndarje anash).
• Shikoni nëse mund të kërkoni dikë të masë sa larg nga toka jeni në mënyrë që të mund të matni përparimin tuaj.
• Mos e detyroni veten të bëni shumë ose do të lëndoheni. Praktikohuni, por mos u dorëzoni.
• Nëse nuk arrini shumë larg, vendosni një dorë në secilën anë të këmbës për t'u mbajtur lart.
• Mbajini gishtërinjtë tuaj përpara.
• Kur bëni një ndarje, sigurohuni që të mbani shpinën drejt, gjithmonë merrni frymë mirë dhe nëse ju dhemb, ndaloni së bërëi ndarjen dhe kërkoni ndihmë. Kur bëni ndarjet, sigurohuni që të mos vishni xhinse të ngushta, pasi kjo është shumë e pakëndshme.
• Për një sfidë të shtuar, ju mund të mbani krahët në ajër në vend se në tokë. Nëse i mbani krahët në dysheme, ju mund të ushtroni presion mbi krahët tuaj që do t'ju bëjë më pak të ngjarë të rrëshqisni në pozicionin e ndarjeve.
• Mos uleni shumë larg nëse ju dhemb, thjesht bëni disa shtrirje.
• Praktika është e përsosur për të përmirësuar ndarjet tuaja. Kur të jeni poshtë, kërkoni një mik apo dikush tjetër që t'ju filmojë dhe t'ia tregoni trainerit tuaj për reagime.
• Bëni një dush para se të përpiqeni. Kjo do të ngrohë muskujt tuaj dhe do t'i bëjë ushtrimet e zgjatjes më të lehtë për ju.
• Nëse mund të bëni ndarjet e plota, provoni të përdorni peshat e kyçit (5 kg, për shembull) si një ushtrim shtesë dhe mbajeni për 20 deri në 30 sekonda çdo ditë.
• Bie poshtë sa më poshtë që të mundeni (mos e detyroni veten), pastaj ktheni duart tuaja dhe do të bini edhe më poshtë pa e vërejtur fare.
• Shtrirja e këmbës tuaj ndërsa zbrisni do ta bëjë uljen tuaj më të lehtë pasi kjo lëshon muskujt tuaj.
• Shtrirje shtesë dhe ngritje të ngrohtë:
  • Ju gjithashtu mund të bëni shtrirjen e prapambetur "flutura". Vendosni këmbët pas jush në mënyrë që këmbët tuaja të prekin. Tani përkulem përpara. Ky ushtrim shtrin muskujt e shpinës dhe këmbës.
  • Shtrihuni në dysheme me prapanicën në mur. Hapni këmbët sa më të gjera dhe mbani prapanicën në mur. Nëse e bëni këtë çdo ditë, do të jeni në gjendje të bëni ndarjet në pak kohë!
  • Një shtrirje tjetër e mirë është të vendosni këmbët lart në mur dhe të përpiqeni të shtyni prapanicën tuaj drejt murit.
  • Uluni në dysheme dhe përpiquni të ngrini këmbën lart drejt kokës. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Kjo ndihmon për të ngrohur muskujt e këmbës dhe shpinës.
  • Nëse vazhdoni të shkoni në pikën ku ju dhemb, mund të grisni një muskul ose tendinë, ose të dëmtoni përgjithmonë tendinat në nyjet tuaja.

Paralajmërime

• Nëse vazhdoni të ecni derisa të të dhemb, mund të zgjasësh ose të këputësh një muskul ose tendinë, ose të shkaktojë dëmtime të përhershme të kërcit në nyjet tuaja.
• Merrni ndihmë menjëherë nëse lëndoni veten.
• Rack muskujt tuaj të qëndrueshëm, por mos e teproj. Nëse nuk vazhdoni të shtrini muskujt tuaj duke përsëritur rregullisht shtrirjet, do të bëhet më e vështirë më vonë. Bëni ngadalë nëse nuk keni ushtruar për një kohë ose ndoshta jeni duke u dehur.