Korrigjoni një pozicion të kokës përpara

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 e 4: Identifikoni sjelljen e pasaktë duke përdorur provën e murit
Metoda 2 nga 4: Lironi muskujt e shtrënguar me ushtrime shtrirjeje
Metoda 3 nga 4: Përmirësoni sjelljen tuaj përmes zakoneve më të mira
Metoda 4 nga 4: Forconi muskujt tuaj me ushtrime
Këshilla
Nevojat
Të shkelësh
Metoda 1 e 4: Metoda 1 e 4: Diagnostikoni sjelljen e pasaktë duke përdorur testin e murit
Metoda 2 e 4: Metoda 2 e 4: Lironi muskujt e shtrënguar me ushtrime shtrirjeje
Metoda 3 e 4: Metoda 3 e 4: Forconi muskujt tuaj me ushtrime
Metoda 4 e 4: Metoda 4 e 4: Përmirësoni sjelljen tuaj përmes zakoneve më të mira
Këshilla
Nevojat

Qëndrimi i gabuar i kokës përpara mund të çojë në dhimbje kronike, mpirje në krahë dhe duar, frymëmarrje të pahijshme dhe madje edhe nervat e ngulitur. Kjo sepse për çdo 2.5 centimetra që koka juaj është përpara, qafa juaj duhet të mbajë një peshë shtesë prej 4.5 kg! Shumë njerëz nuk e kuptojnë se kanë sjellje të keqe në qafë, prandaj është një ide e mirë të provoni sjelljen tuaj për të parë nëse përdorimi i zgjatur i kompjuterit, shikimi i televizionit ose pozicionet e pasakta të gjumit kanë ndikuar në mënyrën se si e mbani kokën. Shtrijeni dhe forconi muskujt tuaj përmes ushtrimeve specifike për të zvogëluar tensionin dhe ankesat e tjera të shkaktuara nga sjellja e dobët e qafës.

Të shkelësh

Metoda 1 e 4: Identifikoni sjelljen e pasaktë duke përdorur provën e murit

Metoda 2 nga 4: Lironi muskujt e shtrënguar me ushtrime shtrirjeje

Metoda 3 nga 4: Përmirësoni sjelljen tuaj përmes zakoneve më të mira

Metoda 4 nga 4: Forconi muskujt tuaj me ushtrime

Këshilla

Nevojat

Të shkelësh

Metoda 1 e 4: Metoda 1 e 4: Diagnostikoni sjelljen e pasaktë duke përdorur testin e murit

Qëndroni me shpinë të sheshtë në një mur. Vendosni takat tuaja në gjerësinë e shpatullave, shtypni prapanicën tuaj në mur dhe sigurohuni që fletët e shpatullave të prekin murin (kjo është më e rëndësishme sesa majat e shpatullave tuaja që prekin murin).
- Ju mund të duhet të shtrëngoni briskët e shpatullave së bashku pak për t'i dhënë atyre një pozicion më natyral dhe të rreshtohen me murin. Kjo quhet edhe "hapja e gjoksit tuaj".
- Ndërsa merrni pozicionin, kushtojini vëmendje pozicionit të kokës tuaj. Sigurohuni që pjesa e pasme e kokës tuaj të prekë murin. Nëse jo, ju jeni në një pozicion të kokës përpara dhe ka të ngjarë të keni muskuj të dobët të qafës.
Merrni pozicionin e duhur të kokës duke qëndruar me pjesën e pasme të kokës në mur. Bëni sikur ekziston një fije nga baza e qafës tuaj deri në majë të kokës. Tërhiqeni atë fije lart nga maja për të zgjatur qafën. Ndërsa pjesa e prapme e qafës zgjatet, mjekra duhet të tërhiqet dhe pak drejt pjesës së pasme të qafës. Ky është pozicioni i saktë i qafës dhe kokës.
- Sigurohuni që të mos shtyni vetëm kokën prapa dhe të rrisni kurbën e qafës. Ky është gjithashtu një qëndrim i pasaktë. Përqendrohuni në krijimin e gjatësisë në pjesën e pasme të qafës tuaj.
Qëndro në këtë mënyrë për një minutë. Kjo është sjellja juaj e saktë e kokës dhe dëshironi që trupi juaj të jetë në gjendje ta kujtojë atë. Kthehuni rregullisht në këtë pozicion për të parë se si ndryshon pozicioni juaj.

Qëndroni me shpinë të sheshtë në një mur. Vendosni takat tuaja në gjerësinë e shpatullave, shtypni prapanicën tuaj në mur dhe sigurohuni që fletët e shpatullave të prekin murin (kjo është më e rëndësishme sesa majat e shpatullave tuaja që prekin murin).
- Ju mund të duhet të shtrëngoni briskët e shpatullave së bashku pak për t'i dhënë atyre një pozicion më të natyrshëm dhe të lidhur me murin. Kjo quhet edhe "hapja e gjoksit tuaj".
- Ndërsa merrni pozicionin, kushtojini vëmendje pozicionit të kokës. Sigurohuni që pjesa e pasme e kokës tuaj të prekë murin. Nëse jo, ju jeni në një pozicion të kokës përpara dhe ka të ngjarë të keni muskuj të dobët të qafës.
Merrni pozicionin e duhur të kokës duke qëndruar me pjesën e pasme të kokës në mur. Bëni sikur ekziston një fije nga baza e qafës tuaj deri në majë të kokës. Tërhiqeni atë fije lart nga maja për të zgjatur qafën. Ndërsa pjesa e prapme e qafës zgjatet, mjekra duhet të tërhiqet dhe pak drejt pjesës së pasme të qafës. Ky është pozicioni i saktë i qafës dhe kokës.
- Sigurohuni që të mos shtyni vetëm kokën prapa dhe të rrisni kurbën e qafës. Ky është gjithashtu një qëndrim i pasaktë. Përqendrohuni në krijimin e gjatësisë në pjesën e pasme të qafës tuaj.
Qëndroni në këtë mënyrë për 1 minutë. Kjo është sjellja juaj e saktë e kokës dhe dëshironi që trupi juaj të jetë në gjendje ta kujtojë atë. Kthehuni rregullisht në këtë pozicion për të parë se si ndryshon pozicioni juaj.

Metoda 2 e 4: Metoda 2 e 4: Lironi muskujt e shtrënguar me ushtrime shtrirjeje

Liroj muskujt zverku me një top masazhi. Muskujt e vegjël në bazën e kafkës tuaj pikërisht sipër vendit ku koka juaj takon qafën tuaj janë muskujt zverku. Shtrëngimi në këtë zonë është përgjegjës për shumë dhimbje dhe tension, dhe ndonjëherë dhimbje koke dhe marramendje. Mënyra më e mirë për të relaksuar këta muskuj është masazhi me top. Përdorni një top tenisi, racquetball, rul të vogël shkumë ose ndonjë gjë me një formë të ngjashme. Shtrihuni në shpinë me fytyrën lart dhe vendoseni topin nën qafë, direkt në bazën e kafkës tuaj, në të dy anët e shtyllës kurrizore.
- Kthejeni kokën nga njëra anë në tjetrën për të rrokullisur zona të ndryshme. Bëni këtë për rreth 5 minuta, sigurohuni që të masazhoni të dy anët.
Shtrijeni pjesën e pasme të qafës rregullisht. Qëndroni drejt. Anoni mjekrën drejt gjoksit. Lidhni gishtat së bashku dhe vendosini pas kokës.Shtypni kokën JO poshtë, por lereni që pesha e krahëve tuaj të ushtrojë presion të butë poshtë në kokën tuaj, duke shtrirë pjesën e pasme të qafës.
- Mbajeni për 30 sekonda. Përsëriteni këtë 3 herë ose më shumë.
Shtrijeni anët e qafës tuaj. Qëndroni ose rrini në këmbë. Sigurohuni që hunda juaj të dalë dhe sillni veshin tuaj të djathtë në shpatullën tuaj të djathtë. Mbështetni dorën tuaj të djathtë në anën e kokës dhe lini peshën e krahut tuaj të tërhiqet butësisht, duke shtrirë anën e majtë të qafës tuaj. Përsëri, tërheq JO aktiv në kokën tuaj - thjesht lereni peshën e krahut tuaj të aplikojë tërheqje të butë.
- Ndërsa shpatullat tuaja bien përpara, përkulni bërrylin tuaj të majtë dhe vendosni krahun tuaj të majtë pas shpinës me pëllëmbën tuaj të kthyer nga jashtë (kur koka juaj është e prirur në të djathtë).
- Bëni këtë për 30 sekonda në secilën anë dhe përsëriteni 3 herë.
Relaksoni muskulin SCM në pjesën e përparme të qafës tuaj. Muskuli juaj sternokleidomastoid (scm) është ai muskul i fortë dhe i hollë që shtrihet nga e djathta prapa veshit deri në qendër të fytit (lidhet me fundin e kockës së kollabës, afër vijës tuaj të mesit), i cili është i vogli në formë V i zbrazët në pjesën e përparme të fytit tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni këtë tufë të fortë të muskujve. Gjeni këtë dhe butësisht masazhojeni duke shtypur dhe rrotulluar lehtë muskujt midis gishtave. Shkoni lart e poshtë në gjatësinë e këtij muskuli.
- Mos u fut shumë thellë në qafë, përndryshe mund të godisni zona të tjera të prekshme. Butësisht masazhojeni atë duke tërhequr ose ngritur muskulin SCM larg strukturave të tjera në qafën tuaj.
- Gjetja dhe relaksimi i muskujve mund të bëhet më i lehtë duke e kthyer kokën në drejtim të kundërt d.m.th. ktheni kokën majtas duke mbajtur hundën të drejtuar përpara për të ndjerë muskujt e scm.
Shtrijeni muskujt e gjoksit. Qëndroni në një portë. Vendosni krahun tuaj të djathtë në anën e djathtë të derës me pëllëmbën tuaj drejt derës. Përkulni bërrylin tuaj në mënyrë që të jetë në një kënd 90 °, me parakrahin tuaj të sheshtë në kornizën e derës. Bëni një hap të vogël përpara me këmbën tuaj të djathtë. Mbajeni parakrahun përpara derës. Ju duhet ta ndjeni atë të shtrihet në muskujt e kraharorit në pjesën e përparme të gjoksit tuaj, afër sqetullës suaj.
- Mbajeni shtrirjen për rreth 30 sekonda dhe përsëriteni në anën tjetër.
Konsultohuni me një terapist profesionist për këshilla. Kirotraktorët dhe terapistët e masazhit janë ekspertë për të kuptuar sesi problemet posturale shkaktojnë dhimbje dhe si ta korrigjojnë atë. Shikoni një terapist masazhesh ose merrni trajtim nga një kiropraktor dhe kërkoni shtrirje dhe ushtrime të tjera që mund të bëni në shtëpi.

Liroj muskujt zverku me një top masazhi. Muskujt e vegjël në bazën e kafkës tuaj pikërisht sipër vendit ku koka juaj takon qafën tuaj janë muskujt zverku. Shtrëngimi në këtë zonë është përgjegjës për shumë dhimbje dhe tension, dhe ndonjëherë dhimbje koke dhe marramendje. Mënyra më e mirë për të relaksuar këta muskuj është masazhi me top. Përdorni një top tenisi, racquetball, rul të vogël shkumë ose ndonjë gjë me një formë të ngjashme. Shtrihuni në shpinë me fytyrën lart dhe vendoseni topin nën qafë, direkt në bazën e kafkës tuaj, në të dy anët e shtyllës kurrizore.
- Kthejeni kokën nga njëra anë në tjetrën për të rrokullisur zona të ndryshme. Bëni këtë për rreth 5 minuta, sigurohuni që të masazhoni të dy anët.
Shtrijeni pjesën e pasme të qafës rregullisht. Qëndroni drejt. Anoni mjekrën drejt gjoksit. Lidhni gishtat së bashku dhe vendosini pas kokës. Shtypni kokën JO poshtë, por lereni që pesha e krahëve tuaj të ushtrojë presion të butë poshtë në kokën tuaj, duke shtrirë pjesën e pasme të qafës.
- Mbajeni për 30 sekonda. Përsëriteni këtë 3 herë ose më shumë.
Shtrijeni anët e qafës tuaj. Qëndroni ose rrini në këmbë. Sigurohuni që hunda juaj të dalë dhe sillni veshin tuaj të djathtë në shpatullën tuaj të djathtë. Mbështetni dorën tuaj të djathtë në anën e kokës dhe lini peshën e krahut tuaj të tërhiqet butësisht, duke shtrirë anën e majtë të qafës tuaj. Përsëri, tërheq JO aktiv në kokën tuaj - thjesht lereni peshën e krahut tuaj të aplikojë tërheqje të butë.
- Ndërsa shpatullat tuaja bien përpara, përkulni bërrylin tuaj të majtë dhe vendosni krahun tuaj të majtë pas shpinës me pëllëmbën tuaj të kthyer nga jashtë (kur koka juaj është e prirur në të djathtë).
- Bëni këtë për 30 sekonda në secilën anë dhe përsëriteni 3 herë.
Relaksoni muskulin SCM në pjesën e përparme të qafës tuaj. Muskuli juaj sternokleidomastoid (scm) është ai muskul i fortë dhe i hollë që shtrihet nga e djathta prapa veshit deri në qendër të fytit (lidhet me fundin e kockës së kollabës, afër vijës tuaj të mesit), i cili është i vogli në formë V i zbrazët në pjesën e përparme të fytit tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni këtë tufë të fortë të muskujve. Gjeni këtë dhe butësisht masazhojeni duke shtypur dhe rrotulluar lehtë muskujt midis gishtave. Shkoni lart e poshtë në gjatësinë e këtij muskuli.
- Mos u fut shumë thellë në qafë, përndryshe mund të godasësh zona të tjera të prekshme. Butësisht masazhojeni atë duke tërhequr ose ngritur muskulin SCM larg strukturave të tjera në qafën tuaj.
- Gjetja dhe relaksimi i muskujve mund të bëhet më i lehtë duke e kthyer kokën në drejtim të kundërt d.m.th. ktheni kokën majtas duke mbajtur hundën të drejtuar përpara për të ndjerë muskujt e scm.
Shtrijeni muskujt e gjoksit. Qëndroni në një portë. Vendosni krahun tuaj të djathtë në anën e djathtë të derës me pëllëmbën tuaj drejt derës. Përkulni bërrylin tuaj në mënyrë që të jetë në një kënd 90 °, me parakrahin tuaj të sheshtë në kornizën e derës. Bëni një hap të vogël përpara me këmbën tuaj të djathtë. Mbajeni parakrahun përpara derës. Ju duhet ta ndjeni atë të shtrihet në muskujt e kraharorit në pjesën e përparme të gjoksit tuaj, afër sqetullës suaj.
- Mbajeni shtrirjen për rreth 30 sekonda dhe përsëriteni në anën tjetër.
Konsultohuni me një terapist profesionist për këshilla. Kirotraktorët dhe terapistët e masazhit janë ekspertë për të kuptuar sesi problemet posturale shkaktojnë dhimbje dhe si ta korrigjojnë atë. Shikoni një terapist masazhesh ose merrni trajtim nga një kiropraktor dhe kërkoni shtrirje dhe ushtrime të tjera që mund të bëni në shtëpi.

Metoda 3 e 4: Metoda 3 e 4: Forconi muskujt tuaj me ushtrime

Vendosni kompjuterin tuaj në mënyrë ergonomike. Vendosni monitorin tuaj në një lartësi të tillë që e treta e sipërme e ekranit tuaj të jetë në nivelin e syve. Matni distancën nga monitori në sytë tuaj për t'u siguruar që është 46 deri 61 cm nga fytyra juaj. Ju mund të duhet të vendosni monitorin në disa libra, të përdorni një tavolinë më të lartë ose të ulët ose të rregulloni lartësinë e karriges tuaj. Përdorni një kasetë për të përcaktuar se sa larg është fytyra juaj nga ekrani dhe rregulloni distancën nga karrigia në tavolinën tuaj në përputhje me rrethanat.
Shmangni bartjen e thasëve ose çantave të rënda. Sigurohuni që çanta juaj e shpatullave të mos jetë shumë e madhe dhe të ketë një peshë minimale. Nëse duhet të mbani shumë, përdorni një çantë shpine sesa diçka me vetëm një rrip, dhe përdorni një çantë shpine të dizajnuar për shpërndarje të barabartë të peshës. Shmangni mbajtjen e çantave tuaja mbi të njëjtën shpatull gjatë gjithë kohës, pasi kjo do të rezultojë në mosvendosje. Ndërroni rregullisht shpatullat.
Shtrihuni çdo 30 minuta ndërsa rrini ulur në tavolinë, në kompjuter ose para televizorit. Nëse bëni shumë punë në tavolinë ose kompjuter, çohuni dhe lëvizni rregullisht për të lehtësuar presionin në qafë dhe shpinë. Një pushim i shkurtër për të ecur çdo gjysmë ore mund të jetë i dobishëm. Merrni 30 sekonda ose një minutë për të zgjatur qafën tuaj çdo 2 orë. E njëjta gjë vlen edhe për shumë ulje në divan dhe shikim televizori.
Blini një jastëk mbështetës për qafën tuaj. Nëse shpesh zgjoheni me qafë të lënduar, me siguri keni një pozicion të keq gjumi. Jastëkët mbështetës të qafës lëshojnë kokën në qendër të jastëkut, duke mbështetur qafën tuaj me një pjesë të fortë dhe të lakuar në pjesën e poshtme të jastëkut.
Sigurohuni që jeni në sjellje të mirë. Ndërsa ecni, mbani shpatullat drejt dhe të drejtuara. Shtrëngoni muskujt tuaj thelbësorë (abs) në mënyrë që trupi juaj të ngrihet drejt. Përkulni pak gjunjët për të lehtësuar presionin në ijet tuaja. Investoni në këpucë me mbështetje të mirë për harkun - është e mahnitshme se sa kjo mund të përmirësojë sjelljen tuaj.
Ecni në sjellje të mirë. Mbani mjekrën paralelisht me dyshemenë kur ecni dhe ecni me një lëvizje nga thembra në këmbë. Mos ia ngul sytë këmbëve dhe mos ec me shpinë të harkuar; mbajini vithet dhe stomakun në përputhje me pjesën tjetër të trupit.
Provoni formatimin e teksteve për sjelljen tuaj. Përdorimi i një mbajtëse përmirëson qëndrimin tuaj duke i detyruar shpatullat tuaja mbrapa dhe duke e mbajtur kokën në përputhje me rruazat tuaja. Përdorimi i një mbajtëse qëndrimi në bazë ditore jo vetëm që ndihmon për të mbajtur qëndrim të mirë, por edhe për të përmirësuar pozicionin tuaj të shpatullave.

Tërhiqe mjekrën (sikur të tundësh kokën). Shtrihuni në shpinë me fytyrën lart, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në tokë në mënyrë që të mos e tendosni pjesën e poshtme të shpinës. Mbani hundën tuaj pingul (duke drejtuar lart) në tavan. Ngadalë tundni kokën përpara pa lëvizur qafën. Vizualizoni duke vizatuar një hark të vogël me majën e hundës. Sigurohuni që lëvizja të jetë shumë e ngadaltë.
- Ngadalë kthehuni në pozicionin vertikal të hundës. Përsëriteni këtë 10 herë. Rritni numrin e përsëritjeve në 20 herë brenda disa ditësh. Javën tjetër, filloni me 2 deri në 3 grupe të këtij ushtrimi me hundën tuaj. Pasi të jeni mësuar me lëvizjen, mund ta bëni atë duke qëndruar në këmbë kundër një muri ose larg një muri.
Praktikoni kontraktimin e shpatullave. Uluni drejt në një karrige. Bëni qafën tuaj të gjatë dhe përkulni gjunjët në një kënd 90 °, me këmbët në dysheme. Shtrëngoni briskët e shpatullave së bashku, sikur të ishit duke u përpjekur t'i shtyni ato së bashku. Mbajeni për 3 sekonda, sikur të përpiqeni të mbani një top tenisi midis blades tuaj. Lironi ngadalë kapjen tuaj dhe kthehuni në një pozicion të relaksuar.
- Bëni qëllimisht shpatullat kur tensioni ka bërë që ato të zvarriten më afër veshëve tuaj. Lërini krahët të varen në anët tuaja.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë, duke lëvizur në një mënyrë të kontrolluar. Zgjateni shtrydhjen në 10 sekonda, pastaj bëni 2 deri në 3 sete në ditë ndërsa bëheni më të fortë.
- Shtrëngimi i gjoksit dhe muskujt e dobët të shpinës janë shumë të zakonshme tek njerëzit që kalojnë shumë kohë në një tavolinë ose në kompjuter. Ekziston një tendencë për të ulur supin tuaj përpara. Ky ushtrim do të ndihmojë në kthimin e sjelljes së keqe.
Rritni diapazonin tuaj të lëvizjes me ushtrime më të përparuara për tërheqjen e mjekrës. Uluni në një karrige ose ngrihuni drejt. Praktikoni tërheqjen e mjekrës (tundjen e hundës) disa herë. Tërhiqe mjekrën dhe lëre hundën të rrëshqasë paksa poshtë. Sapo të futet mjekra, mbajeni mjekrën në të njëjtën distancë nga qafa, por lëvizni majën e kokës mbrapa.
- Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe pastaj ngadalë lëvizni kokën përsëri në një pozicion të drejtë. Pastaj lëvizni mjekrën tuaj të tërhequr përsëri përpara. Bëni këtë 10 herë, duke përparuar për të rritur numrin e përsëritjeve dhe grupeve.
- Gjatë këtij ushtrimi, mos harroni se qëllimi nuk është të rrisni harkun e qafës tuaj. Ju ktheni kokën prapa në një mënyrë natyrale dhe korrekte. Njerëzit që kanë mbajtur pozicione kokëfortë për periudha të gjata kohore mund ta kenë këtë shumë të vështirë për ta bërë në fillim.

Metoda 4 e 4: Metoda 4 e 4: Përmirësoni sjelljen tuaj përmes zakoneve më të mira

Tërhiqe mjekrën (sikur të tundësh kokën). Shtrihuni në shpinë me fytyrën lart, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në tokë në mënyrë që të mos e tendosni pjesën e poshtme të shpinës. Mbani hundën tuaj pingul (duke drejtuar lart) në tavan. Ngadalë tundni kokën përpara pa lëvizur qafën. Vizualizoni duke vizatuar një hark të vogël me majën e hundës. Sigurohuni që lëvizja të jetë shumë e ngadaltë.
- Ngadalë kthehuni në pozicionin vertikal të hundës. Përsëriteni këtë 10 herë. Rritni numrin e përsëritjeve në 20 herë brenda disa ditësh. Javën tjetër, filloni me 2 deri në 3 grupe të këtij ushtrimi me hundën tuaj. Pasi të jeni mësuar me lëvizjen, mund ta bëni atë duke qëndruar në këmbë kundër një muri ose larg një muri.
Praktikoni kontraktimin e shpatullave. Uluni drejt në një karrige. Bëni qafën tuaj të gjatë dhe përkulni gjunjët në një kënd 90 °, me këmbët në dysheme. Shtrëngoni briskët e shpatullave së bashku, sikur të ishit duke u përpjekur t'i shtyni ato së bashku. Mbajeni për 3 sekonda, sikur të përpiqeni të mbani një top tenisi midis blades tuaj. Lironi ngadalë kapjen tuaj dhe kthehuni në një pozicion të relaksuar.
- Bëni qëllimisht shpatullat kur tensioni ka bërë që ato të zvarriten më afër veshëve tuaj. Lërini krahët të varen në anët tuaja.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë, duke lëvizur në një mënyrë të kontrolluar. Zgjateni shtrydhjen në 10 sekonda, pastaj bëni 2 deri në 3 sete në ditë ndërsa bëheni më të fortë.
- Shtrëngimi i gjoksit dhe muskujt e dobët të shpinës janë shumë të zakonshme tek njerëzit që kalojnë shumë kohë në një tavolinë ose në kompjuter. Ekziston një tendencë për të ulur supin tuaj përpara. Ky ushtrim do të ndihmojë në kthimin e sjelljes së keqe.
Rritni diapazonin tuaj të lëvizjes me ushtrime më të përparuara për tërheqjen e mjekrës. Uluni në një karrige ose ngrihuni drejt. Praktikoni tërheqjen e mjekrës (tundjen e hundës) disa herë. Tërhiqe mjekrën dhe lëre hundën të rrëshqasë paksa poshtë. Sapo të futet mjekra, mbajeni mjekrën në të njëjtën distancë nga qafa, por lëvizni majën e kokës mbrapa.
- Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe pastaj ngadalë lëvizni kokën përsëri në një pozicion të drejtë. Pastaj lëvizni mjekrën tuaj të tërhequr përsëri përpara. Bëni këtë 10 herë, duke përparuar për të rritur numrin e përsëritjeve dhe grupeve.
- Gjatë këtij ushtrimi, mos harroni se qëllimi nuk është të rrisni harkun e qafës tuaj. Ju ktheni kokën prapa në një mënyrë natyrale dhe korrekte. Njerëzit që kanë mbajtur pozicione kokëfortë për periudha të gjata kohore mund ta kenë këtë shumë të vështirë për ta bërë në fillim.

Vendosni kompjuterin tuaj në mënyrë ergonomike. Vendosni monitorin tuaj në një lartësi të tillë që e treta e sipërme e ekranit tuaj të jetë në nivelin e syve. Matni distancën nga monitori në sytë tuaj për tu siguruar që është 18 deri në 24 inç (45.7 deri në 61.0 cm) nga fytyra juaj. Ju mund të duhet të vendosni monitorin në disa libra, të përdorni një tavolinë më të lartë ose të ulët ose të rregulloni lartësinë e karriges tuaj. Përdorni një masë shiriti për të përcaktuar se sa larg është fytyra juaj nga ekrani dhe rregulloni distancën nga karrigia juaj në tryezën tuaj në përputhje me rrethanat.
Shmangni bartjen e thasëve ose çantave të rënda. Sigurohuni që çanta juaj e shpatullave të mos jetë shumë e madhe dhe të ketë një peshë minimale. Nëse duhet të mbani shumë, përdorni një çantë shpine sesa diçka me vetëm një rrip, dhe përdorni një çantë shpine të dizajnuar për shpërndarje të barabartë të peshës. Shmangni mbajtjen e çantave tuaja mbi të njëjtën shpatull gjatë gjithë kohës, pasi kjo do të rezultojë në mosvendosje. Ndërroni rregullisht shpatullat.
Shtrihuni çdo 30 minuta ndërsa rrini ulur në tavolinë, në kompjuter ose para televizorit. Nëse bëni shumë punë në tavolinë ose kompjuter, ngrihuni dhe lëvizni rregullisht për të lehtësuar presionin në qafë dhe shpinë. Një pushim i shkurtër për të ecur çdo gjysmë ore mund të jetë i dobishëm. Merrni 30 sekonda ose një minutë për të zgjatur qafën tuaj çdo 2 orë. E njëjta gjë vlen edhe për shumë ulje në divan dhe shikim televizori.
Blini një jastëk mbështetës për qafën tuaj. Nëse shpesh zgjoheni me qafë të lënduar, me siguri keni një pozicion të keq gjumi. Jastëkët mbështetës të qafës lëshojnë kokën në qendër të jastëkut, duke mbështetur qafën tuaj me një pjesë të fortë dhe të lakuar në pjesën e poshtme të jastëkut.
Qëndroni në sjellje të mirë. Ndërsa ecni, mbani shpatullat drejt dhe të drejtuara. Shtrëngoni muskujt tuaj thelbësorë (abs) në mënyrë që trupi juaj të ngrihet drejt. Përkulni pak gjunjët për të lehtësuar presionin në ijet tuaja. Investoni në këpucë me mbështetje të mirë për harkun - është e mahnitshme se sa kjo mund të përmirësojë sjelljen tuaj.
Ecni në sjellje të mirë. Mbani mjekrën paralelisht me dyshemenë kur ecni dhe ecni me një lëvizje nga thembra në këmbë. Mos ia ngul sytë këmbëve dhe mos ec me shpinë të harkuar; mbajini vithet dhe stomakun në përputhje me pjesën tjetër të trupit.
Provoni formatimin e teksteve për sjelljen tuaj. Përdorimi i një mbajtëse përmirëson qëndrimin tuaj duke i detyruar shpatullat tuaja mbrapa dhe duke e mbajtur kokën në përputhje me rruazat tuaja. Përdorimi i një mbajtëse qëndrimi në bazë ditore jo vetëm që ndihmon për të mbajtur qëndrim të mirë, por edhe për të përmirësuar pozicionin tuaj të shpatullave.

Këshilla

Gjithmonë bëni ushtrimet tuaja gradualisht për të shmangur lodhjen e muskujve. Filloni me 1 set dhe zgjerohuni në më shumë grupe dhe më shumë përsëritje ndërsa bëheni më të fortë. Lodhja e muskujve do t'ju detyrojë të ktheheni në pozicionet e gabuara që jeni mësuar.

Gjithmonë bëni ushtrimet tuaja gradualisht për të shmangur lodhjen e muskujve. Filloni me 1 set dhe zgjerohuni në më shumë grupe dhe më shumë përsëritje ndërsa bëheni më të fortë. Lodhja e muskujve do t'ju detyrojë të ktheheni në pozicionet e gabuara që jeni mësuar.

Nevojat

Ekran i rregulluar në mënyrë ergonomike
Jastëk mbështetës qafe

Ekran i rregulluar në mënyrë ergonomike
Jastëk mbështetës qafe

Http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
Http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
Http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
Http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
Http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
Http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
Http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
Http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
Http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
Http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
Http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
Http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture