Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Të dish kur të hash
• Pjesa 2 nga 3: Të dish se çfarë të hash
• Pjesa 3 nga 3: Të dish se çfarë nuk duhet të hash
• Këshilla
• Paralajmërime

Nëse doni të ndërtoni muskuj, ju ndoshta e dini që vetëm trajnimi nuk është i mjaftueshëm. Dieta juaj është gjithashtu e rëndësishme. Ushqimi si një aparat gjimnastikor do të ndërtojë muskuj dhe do të humbasë peshë, nëse kombinoni këtë dietë me orarin e duhur të trajnimit. Ideja është të hani shumë proteina dhe fibra, dhe pak karbohidrate dhe yndyrë. Me këtë dietë ju gjithashtu duhet të hani shumë më shpesh se zakonisht.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Të dish kur të hash

1. Hani një mëngjes të mirë. Shumë njerëz thonë se mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ndërtuesit e trupit, pasi nuk keni ngrënë asgjë para mëngjesit për tetë deri në dhjetë orë. Bëni kohë për një mëngjes të mirë çdo mëngjes.
   • Vezët hahen shumë për mëngjes, dhe për fat të mirë për ndërtuesit e trupit, proteina është një nga gjërat më të mira që mund të hani. Ato janë të pasura me proteina. Hidhni të verdhën e vezës dhe hani të bardhën e vezës me tërshërë, atëherë keni një mëngjes të shijshëm dhe të shëndetshëm.
   • Nëse nuk keni kohë për të përgatitur një mëngjes shumë të plotë në mëngjes, mund të keni edhe një tas me drithëra me proteina të larta ose një shake proteine. Sidoqoftë, mos hani drithëra me sheqer.
2. Hani më shumë vakte. Bodybuilders duhet të hanë gjashtë herë në ditë, në vend të tradicionale tre ose katër herë.
   • Nëse hani më shpesh, muskujt tuaj do të ruajnë më shumë karbohidrate, një rezervë e karburantit e quajtur glikogjen i muskujve.
   • Vaktet e shpeshta gjithashtu sigurojnë që muskujt të marrin aminoacidet që u duhen për të rikuperuar më rregullisht pasi të dëmtohen nga një stërvitje e vështirë.
3. Merrni një vakt të lëngshëm midis vakteve normale. Përveç vakteve tuaja, duhet të pini edhe shtrëngime proteinike.
   • Këto tronditje sigurojnë që të merrni mjaft aminoacide. Ndihmon gjithashtu me dëshirën për të ngrënë ushqime jo të shëndetshme midis vakteve.
4. Hani një meze të lehtë para se të flini. Ngrënia e një meze të lehtë para gjumit do të ndihmojë në parandalimin e dëshirës për të dëshiruar të hani në mes të natës. Nëse zgjidhni dietën e duhur për këtë, ju gjithashtu zvogëloni rrezikun e katabolizmit të muskujve. Katabolizmi i muskujve, ose prishja e muskujve, është rezultat i ushtrimeve shumë, të cilat mund të dobësojnë trupin tuaj dhe sistemin tuaj imunitar.
   • Hani diçka të larta në proteina kazeinë micellar e drejtë para se të shkojnë në shtrat. Shumica e shtrëngimeve të proteinave janë të shkëlqyera për këtë. Mund të keni edhe pak gjizë. Shtoni disa bajame në mënyrë që të merrni edhe yndyrna të shëndetshme.
5. Asnjëherë mos kaloni një vakt. Të anashkalosh një vakt është po aq e keqe sa të anashkalosh një stërvitje. Trupi juaj ka nevojë për lëndët ushqyese për të ndërtuar masë muskulore.
   • Nëse e keni të vështirë të planifikoni të gjitha vaktet në orarin tuaj të ngarkuar, merrni parasysh të mbani gjithnjë një kuti të freskët që përmban një ose dy vakte.
6. Ndërtoni ngadalë. Mund të jetë e vështirë të zbatohen të gjitha ndryshimet në të njëjtën kohë. Disa njerëz rekomandojnë që dietën e aparatit të trupit ta ndërtoni ngadalë gjatë rreth katër javësh.
   • Gjatë javës së parë, ju thjesht do të hani tre vakte, por kaloni te ushqimet e përshkruara në Pjesën 2. Në javën e parë, gjithashtu duhet të blini pak proteina pluhur dhe të filloni të hani më shumë kalori.
   • Shtoni një vakt çdo javë derisa të hani gjashtë në ditë. Ky tranzicion gradual është më i lehtë për shumicën e njerëzve.

Pjesa 2 nga 3: Të dish se çfarë të hash

1. Hani shumë proteina. Ju ndoshta e dini që një aparat gjimnastikor ha shumë proteina. Në fakt, duhet të hani rreth 40 gram proteina për vakt.
   • Disa opsione të mira për një vakt me proteina të larta përfshijnë biftek, salmon, gjoks pule dhe fije mishi derri.
   • Të jesh vegjetarian ose vegan nuk do të thotë që nuk mund të ushqehesh si një aparat gjimnastikor. Në fakt, bodybuilders të cilët janë veganë janë gjithnjë e më të zakonshëm. Disa alternativa vegane janë soja (dhe bishtajoret e tjera), seitan, quinoa, hikërror dhe mikoproteinë.
   • Për shtrëngimet që keni midis vakteve, proteina e hirrës është më e mira, veçanërisht për fillestarët. Proteina e hirrës tretet dhe thithet lehtë. Alsoshtë gjithashtu e pasur me aminoacide.
2. Hani yndyrnat "e mira". Jo të gjitha yndyrnat janë të dëmshme për ju. Në fakt, disa janë thelbësore si për ndërtimin e trupit ashtu edhe për shëndet të mirë në përgjithësi.
   • Acidet yndyrore të pangopura dhe acide yndyrore Omega 3 janë të rëndësishme për rritjen e muskujve. Isshtë, ndër të tjera, në peshk dhe avokado.
   • Ju nuk duhet ta teproni, natyrisht, por është gjithashtu në rregull të hani disa yndyrna të ngopura herë pas here. Nëse e bëni me moderim dhe stërviteni intensivisht, ato gjithashtu kanë vlera ushqyese.
3. Mbani atë në ekuilibër. Ndërsa proteina është kritike, është e rëndësishme të hani vakte të ekuilibruara mirë. Perimet dhe karbohidratet komplekse, në veçanti, duhet të jenë element kryesor i dietës tuaj.
   • Rreth 25% e çdo vakti duhet të përbëhet nga karbohidrate kompakte, të tilla si patatet. Një tjetër 25% duhet të jetë karbohidrate fibroze (të tilla si perimet jeshile). 50% e mbetur duhet të jenë proteina.
   • Patatet e ëmbla dhe shpargujt janë një zgjedhje e shkëlqyeshme. Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyeshëm i karbohidrateve të pasura me energji. Ekspertët e ndërtimit të trupit rekomandojnë shpargun, veçanërisht pak para një konkursi. Brokoli dhe spinaqi janë gjithashtu mundësi të mira.
4. Merrni suplemente. Kur përdoren në mënyrë të moderuar, shtesat dietike mund të plotësojnë çdo mangësi në dietën tuaj. Shtesa të veçanta për ndërtuesit e trupit, të kombinuara me një pluhur të mirë proteine, mund të plotësojnë vaktet.
   • Sidoqoftë, është e rëndësishme të mos mbështeteni shumë në suplemente. Ju duhet të merrni më shumë lëndë ushqyese nga ushqimi i freskët, i cili është më i mirë për trupin tuaj.
5. Qëndroni të hidratuar mirë. Trupi juaj përbëhet kryesisht nga uji. Që të funksionojë siç duhet, duhet të qëndroni të hidratuar. Kjo është e rëndësishme për të gjithë, por veçanërisht për njerëzit që stërviten shumë.
6. Herë pas here mashtrojnë. Pjesa tjetër ka të bëjë me atë që nuk duhet ngrënë. Thënë kjo, është një ide e mirë të kënaqesh me mëkatin çdo herë-herë. Të dini se si të mashtroni një herë në javë, të themi, mund t'ju ndihmojë të shtypni më mirë dëshirën për të mëkatuar shumë.
   • Për shembull, ju mund të përdorni "vaktin tuaj të mashtrimit" si një shpërblim për arritjen e qëllimeve tuaja të trajnimit. Ky mund të jetë motivim i mirë!

Pjesa 3 nga 3: Të dish se çfarë nuk duhet të hash

1. Shmangni ushqimet e përpunuara. Bodybuilders përpiqen të hanë sa më "të pastër" të jetë e mundur. Kjo do të thotë që duhet të shmangni gjëra jo të shëndetshme si ushqimi i shpejtë dhe vaktet e gatshme.
   • Ky lloj ushqimi shndërrohet në dhjam, jo ​​në muskuj. Mos harroni, ju jeni ajo që hani!
2. Mos hani ëmbëlsira. Ju duhet të shmangni sheqernat e përpunuara dhe karbohidratet e thjeshta me çdo kusht. Këto ushqime janë kalori boshe, duke zënë vendin e opsioneve më të shëndetshme për ndërtimin e masës muskulore.
   • Bestshtë më mirë të mos keni ëmbëlsira në shtëpi, kështu që nuk mund të tundoheni ta hani atë.
   • Karbohidratet janë veçanërisht të këqija nëse i hani ato menjëherë para se të shkoni në shtrat. Për shkak se nuk lëvizni për disa orë, këto karbohidrate ruhen si yndyrë.
   • Ekziston një përjashtim nga ky rregull: vetëm pas një stërvitje të vështirë, është në rregull të hani disa karbohidrate të thjeshta. Nëse dëshironi një sanduiç kur dilni nga palestra, dorëzohuni para kësaj, për sa kohë që nuk harroni të hani edhe proteina.
3. Hani yndyrë në moderim. Pjesa 1 tashmë ka diskutuar yndyrnat "e mira", dhe veçanërisht duhet të hani ushqime që i përmbajnë ato. Por të hash pastër do të thotë të shmangësh ushqime me yndyrë të shtuar si gjalpë dhe ushqime të skuqura.
   • Pak yndyrë e ngopur është e mirë (dhe në të vërtetë mund të jetë e mirë për ju), por në përgjithësi, duhet të hani sa më pak të jetë e mundur. Kaloritë mund t’i merrni më mirë nga ushqime të shëndetshme që ndërtojnë masë muskulore, siç përshkruhet në Pjesën 1.
   • Shmangni gjalpin, vajin dhe salcat me yndyrë nëse mundeni. Përkundrazi përdorni një llak të lehtë gatimi në vend të gjalpit ose vajit.
4. Mos ha jashtë shpesh dhe kushtoji vëmendje të madhe. Kur hani jashtë, nuk e dini se çfarë saktësisht ka në vaktin tuaj. Zakonisht ushqimi i restorantit përmban më shumë yndyrë dhe kripë sesa ushqimi që përgatisni në shtëpi. Kështu që përpiquni të mos hani shumë shpesh jashtë.
   • Nëse hani jashtë, qëndroni në proteina të pastra dhe pjata të thjeshta me perime. Kontrolloni menunë për të parë se cilat pjata i përshtaten më mirë dietës tuaj si një aparat gjimnastikor.
5. Mos ha tepër. Ndonjëherë kur njerëzit dëgjojnë "gjashtë vakte në ditë" ata mendojnë se mund të hani sa të doni. Ky sigurisht nuk është rasti. Bodybuilders, si të gjithë njerëzit e tjerë, duhet të jenë të kujdesshëm për të mos ngrënë shumë.
   • Isshtë një llogaritje e thjeshtë. Nëse merrni më shumë kalori sesa digjeni gjatë stërvitjeve, trupi juaj do t’i ruajë këto kalori si yndyrë. Si një aparat gjimnastikor sigurisht që mund të hani më shumë kalori sesa dikush që thjesht ulet para TV. Por ju duhet ta mbani atë brenda kufijve.
   • Mund të jetë mirë të lexoni etiketat, të numëroni kaloritë dhe të siguroheni që merrni sasinë e duhur të proteinave. Ju duhet shumë, por ekziston edhe një gjë e tillë si te shumë.

Këshilla

• Gatuaj veten. Nëse përgatisni vaktet tuaja gjatë gjithë javës në fundjavë, është më lehtë të ushqeheni mirë si një aparat gjimnastikor.
• Keni një përzierje të proteinave të hirrës që është me pak yndyrë, me pak karbohidrate dhe të paktën 23 gram proteina për një lugë. Duhet gjithashtu të ketë pak sheqer (p.sh. 3 gram ose më pak). Shumë dyqane kanë kavanoza provë, prandaj provojini para se të blini; disa shtrëngime proteinike janë vërtet, vërtet të keqe.
• Hani ushqime me indeks të ulët glicemik.

Paralajmërime

• Nëse jeni alergjik ndaj qumështit, një tronditje e proteinave të hirrës mund të mos jetë e mirë për ju. Shikoni për një tronditje jo-qumështore.
• Nëse eleminoni shumicën e grupeve të ushqimit nga dieta juaj dhe i zëvendësoni ato me shtrëngime proteina ose pluhura, ju rrezikoni të keni kolesterol të lartë, presion të lartë të gjakut, sëmundje, anemi, probleme me tretjen dhe efekte të tjera anësore të pakëndshme.
• Gjithmonë ndiqni këshillën e mjekut tuaj para se të filloni ndonjë dietë.
• Konsumimi i një sasie jashtëzakonisht të lartë të proteinave mund të rrisë kolesterolin tuaj. Nëse keni ose jeni në rrezik për kolesterol të lartë, nuk duhet të ndiqni këtë dietë.
• Fëmijët, dhe gratë që janë shtatzënë ose që planifikojnë të mbeten shtatzënë ose me gji, duhet të jenë shumë të kujdesshëm që të mos hanë shumë merkur. Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore (EFSA) këshillon gratë shtatzëna dhe fëmijët e vegjël të hanë pak ton dhe peshk shpate. EFSA ka caktuar marrjen e tolerueshme ditore të merkurit në 1.3 mikrogramë zhivë për kilogram të peshës trupore në javë. Dikush që peshon 70 kg dhe lejohet të ha maksimumi 91 mikrogramë merkur mund të hajë, për shembull, 219 gram ton, 819 gram merluc ose 1083 gram harengë në javë.