Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
• Pjesa 2 nga 3: Ushtroni më shumë
• Pjesa 3 nga 3: Adresimi i faktorëve të tjerë të stilit tuaj të jetës
• Këshilla

Humbja e peshës shpejt është diçka që shumë njerëz e dëshirojnë. Shumica e njerëzve do të donin të hidhnin disa kile dhe të hynin në formë shpejt. Humbja e 5 kilogramëve në javë është shumë, kështu që mund të mos jetë me të vërtetë një qëllim realist. Zakonisht është e mundur të humbni pak më pak - gjysmë deri në kilogramë të plotë - në javë. Humbja e peshës së tepërt në një kohë të shkurtër nuk konsiderohet e sigurt dhe nuk rekomandohet. Por me disa rregullime në dietën tuaj dhe mënyrën e jetesës, ju jeni tashmë në rrugën tuaj të humbjes së atyre 5 kilogramëve.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj

1. Hani më pak karbohidrate. Kërkimet kanë treguar se ndjekja e një diete me pak karbohidrate do t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë më shpejt. Hani më pak ushqime të pasura me karbohidrate nëse doni të afroheni me ato 5 kile në javë.
   • Karbohidratet janë në të gjitha llojet e ushqimeve. Pritini vetëm gjëra që përmbajnë shumë karbohidrate, siç janë drithërat. Bukë, oriz, makarona dhe drithëra të tjerë janë plot karbohidrate, dhe ju mund t’i lini me siguri sepse ato lëndë ushqyese mund t’i merrni edhe nga ushqime të tjera.
   • Perimet dhe frutat e qumështit, amidonit gjithashtu përmbajnë karbohidrate. Mundohuni të hani më pak prej tyre, por mos i hiqni fare nga dieta juaj. Përmban shumë lëndë ushqyese të vlefshme.
2. Hani proteina të ligët me çdo vakt. Përveç ndjekjes së një diete me pak karbohidrate, duhet të përpiqeni të merrni shumë proteina të ligët. Nëse hani shumë proteina dhe pak karbohidrate, do të humbni peshë shpejt.
   • Përqendrohuni në burimet e dobëta të proteinave. Përmban më pak kalori në mënyrë që të humbni peshë shpejt. Provoni shpendët, vezët, viçin pa dhjamë, peshkun, bishtajoret dhe tofun.
   • Hani proteina me çdo vakt ose meze të lehtë. Pastaj arrini në shumën tuaj të rekomanduar ditore. Një racion me proteina është rreth 90-120 gram, ose madhësia e një kuvertë letrash.
   • Proteinat gjithashtu ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë, kështu që ju mund të kontrolloni urinë tuaj dhe të mos hani shumë.
3. Mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime. Për të përfunduar vaktet tuaja, duhet të lini gjysmën e pjatës tuaj të përbërë kryesisht nga perime dhe nganjëherë disa fruta. Këto gjëra janë me pak kalori dhe ju sigurojnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.
   • Rekomandohet që gjysma e pjatës tuaj të përbëhet nga perime ose fruta. Kjo vlen vetëm për pothuajse çdo dietë, edhe nëse duhet të humbni peshë. Vini re se frutat përmbajnë më shumë karbohidrate, prandaj bëni kujdes me këtë.
   • Keni të paktën 1 porcion perime me çdo vakt.Një racion do të thotë të marrësh një ose dy gota zarzavate me gjethe. Nëse zgjidhni fruta, qëndroni në 1/2 filxhan të frutave të copëtuara, ose 1 copë të vogël frutash.
   • Si perimet ashtu edhe pemët janë me pak kalori. Duke përdorur ushqime me pak kalori për gjysmën e vaktit tuaj, ju do të konsumoni më pak kalori në përgjithësi dhe do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
4. Pini pijet e duhura. Pavarësisht nëse doni të humbni peshë ose jo, është gjithmonë e rëndësishme të pini mjaftueshëm. Por nëse pini mjaft ujë, kjo ndihmon edhe në humbjen e peshës.
   • Shumica e ekspertëve të shëndetit rekomandojnë të pini të paktën 8 gota të mëdha uji në ditë. Sidoqoftë, ky është vetëm një udhëzues. Madje ka njerëz që mendojnë se duhet të merrni 13 gota të mëdha në ditë.
   • Përmbajuni pijeve pa kalori që hidratojnë mirë trupin tuaj, të tilla si uji, kafeja pa kafeinë dhe çajrat bimorë.
   • Kur dehidroheni pak, trupi juaj i dërgon trurit sinjale që janë të ngjashme me ato që merrni kur jeni të uritur. Kjo mund t'ju bëjë që të dëshironi të hani diçka, në mënyrë që të merrni më shumë kalori sesa duhet.
   • Mundohuni gjithashtu të pini një ose dy gota ujë para se të hani. Atëherë do të ngopeni më shpejt ndërsa hani më pak.
5. Merrni parasysh zëvendësimin e vakteve. Shumica e ekspertëve shëndetësorë dhe dietologëve do t'ju thonë se humbja e 5 paund në javë nuk është e sigurt ose realiste. Por zëvendësimi i vakteve me shtrëngime ose bare do të shkojë shumë në drejtimin e duhur.
   • Zëvendësimet e vakteve zakonisht përmbajnë shumë pak kalori dhe shumë proteina. Ato janë të pranueshme si një zëvendësim i vaktit sepse përmbajnë mjaft proteina, karbohidrate, fibra, vitamina dhe minerale.
   • Ekzistojnë të gjitha llojet e dietave me zëvendësimet e vakteve. Disa rekomandohen nga praktikat e mjekëve dhe madje drejtohen nga dietologë ose mjekë të përgjithshëm. Këto lloje programesh janë përgjithësisht të shtrenjta, por shpesh janë më të sigurta.
   • Ju gjithashtu mund të blini zëvendësime të vaktit në farmaci ose supermarket. Së pari, bëni kërkime në internet për produktet dhe zgjidhni një program që i përshtatet stilit të jetës dhe buxhetit tuaj.
   • Zëvendësimet e vakteve duhet të përdoren vetëm përkohësisht. Mos ndiqni këto lloje të dietave për më shumë se 1-2 javë.

Pjesa 2 nga 3: Ushtroni më shumë

1. Mundohuni të bëni 150 minuta trajnim kardio. Ushtrimet kardio ose aerobe janë aktivitete që djegin shumë kalori. Në kombinim me një dietë, ju mund të humbni peshë shpejt me trajnim kardio.
   • Rekomandohet që të ushtroni mesatarisht me forcë për të paktën 150 minuta ose 2.5 orë çdo javë. Por nëse doni të digjni më shumë kalori, mund të provoni edhe të ushtroni deri në 300 minuta në javë.
   • Aktiviteti mesatar deri intensiv është i ndryshëm për të gjithë. Në çdo rast, duhet të merrni pak frymë dhe të djersiteni, dhe të vazhdoni aktivitetin për të paktën 20-30 minuta.
   • Provoni aktivitete të tilla si ecje e shpejtë, vrapim / vrapim, not, boks, ose eliptike.
2. Bëni trajnim interval 2-3 ditë në javë. Përveç stërvitjes kardio, është mirë të bëni stërvitje intervale 2-3 ditë në javë. Me trajnimin në interval djegni edhe më shumë kalori.
   • Trajnimi interval është një formë e re e trajnimit. Hulumtimet kanë treguar se ju digjni shumë më shumë kalori në një kohë më të shkurtër. Trupi juaj gjithashtu djeg më shumë kalori nga yndyra.
   • Trajnimi në interval është gjithashtu i mirë për të rritur metabolizmin tuaj të përgjithshëm, ose aftësinë e trupit tuaj për të djegur kalori shtesë në orët pas stërvitjes.
   • Një shembull i trajnimit me interval është: vrapimi i shpejtë për 2 minuta, i ndjekur nga vrapimi për 5 minuta. Këto aktivitete duhet të alternohen për një total prej përafërsisht 20-30 minutash.
3. Miratoni një mënyrë jetese më aktive. Nëse doni të digjni më shumë kalori brenda një jave, duhet të ushtroni më shumë gjatë ditës. Sa më aktiv dhe i lëvizshëm të jeni në aktivitetet tuaja të përditshme, aq më shumë kalori digjni.
   • Aktivitetet e përditshme përfshijnë shëtitjen e qenit ose bërjen e punëve të shtëpisë.
   • Bëni më shumë nga këto aktivitete dhe përpiquni të bëni sa më shumë hapa të jetë e mundur. Merrni shkallët në vend të ashensorit, shëtisni qenin më gjatë dhe parkoni më larg nëse do të bëni diçka me makinë, ose ecni drejt qendrës tregtare.
4. Kapërce snacks. Një ose dy vakte të shëndetshme mund të jenë pjesë e planit tuaj të dietës. Por nëse doni të humbni peshë tepër shpejt, është më mirë të lini snacks në mënyrë që të konsumoni më pak kalori.
   • Nëse jeni të uritur midis vakteve, pini një gotë ujë ose një filxhan kafe ose çaj pa kafe të sheqerosur. Shija dhe lagështia mund ta bindin trurin tuaj se jeni të ngopur.
   • Nëse dëshironi një meze të lehtë, kufizojeni atë në çdo gjë nga 100-150 kalori. Dhe sigurohuni që të përbëhet kryesisht nga proteina të ligët.
   • Shembuj të një meze të lehtë të përshtatshme janë një vezë e zier fort ose një enë me kos me pak yndyrë.

Pjesa 3 nga 3: Adresimi i faktorëve të tjerë të stilit tuaj të jetës

1. Flini 7-9 orë në natë. Gjumi është shumë i rëndësishëm për shëndetin tuaj. Dhe është edhe më e rëndësishme nëse doni të humbni peshë. Edhe nëse keni qenë në dietë vetëm për një javë, gjumi i mirë është thelbësor.
   • Nëse nuk flini mirë, trupi juaj do t’i kundërvihet humbjes së peshës. Heqja e gjumit mund të nxisë trupin tuaj për të prodhuar më shumë hormone që ju bëjnë të uritur. Përveç kësaj, njerëzit me privim të gjumit shpesh kanë një nevojë më të madhe për ushqim të yndyrshëm.
   • Mundohuni të flini të paktën 7-9 orë në natë. Shkoni në shtrat më herët dhe përpiquni të flini pak më gjatë. Mundohuni gjithashtu të mbani gjërat që prodhojnë zhurmë ose dritë nga dhoma juaj e gjumit në mënyrë që të mund të flini të qetë.
2. Kontrolloni stresin. Ashtu si privimi i gjumit, stresi i tepërt mund të bëjë që të humbni peshë më shpejt. Prandaj mbani nën kontroll stresin sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Të gjithë kanë stres herë pas here. Nëse jeni gjithmonë nën stres, qoftë edhe pak, trupi juaj do të prodhojë kortizol shtesë. Ky hormon e bën më të vështirë humbjen e peshës. Gjithashtu ju bën të ndiheni të lodhur dhe ju bën më të uritur.
   • Bëni disa ushtrime ose aktivitete relaksuese çdo ditë. Mundohuni të dilni për një shëtitje, të bëni një dush të nxehtë, të bisedoni me një mik, të shikoni një film të mirë, ose të lexoni një libër.
   • Nëse e keni të vështirë të kontrolloni stresin dhe të bëni që të hani shumë ose ushqim jo të shëndetshëm, mund të dëshironi të merrni parasysh ndihmën profesionale.
3. Merrni një diuretik. Meqenëse është e vështirë të humbasësh shumë peshë brenda një jave, konsidero të marrësh një diuretik pa recetë siç është Reinosan. Në këtë mënyrë ju mund të siguroheni që të humbni peshë pak më shpejt.
   • Një diuretik është një ilaç që bën që trupi juaj të nxjerrë ujin e tepërt në urinë. Ndonjëherë, për shkak të dietës ose mënyrës së jetesës, trupi juaj mban shumë ujë. Kjo mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të fryrë dhe të shtoni peshë.
   • Merrni këtë produkt të kujdesit për veten vetëm për disa ditë. Do të vini re se trupi juaj po nxjerr aq shumë ujë sa mund të kursejë disa kile brenda një jave.
   • Nuk është e sigurt të përdorni këto agjentë për periudha të gjata kohore pa udhëzimin e mjekut. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të merrni ndonjë ilaç pa recetë, në mënyrë që të dini nëse është i përshtatshëm për ju.

Këshilla

• Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni të humbni peshë ose rregulloni dietën dhe orarin e ushtrimeve.
• Nëse jeni akoma shumë të uritur, pini 2 gota ujë para se të hani. Pastaj ju hani më pak sepse stomaku juaj është plot ujë.