Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Mendoni me kujdes
• Pjesa 2 nga 3: Marrja e shijes për të
• Pjesa 3 nga 3: Adresimi i frikës tuaj
• Këshilla
• Paralajmërime

Easyshtë e lehtë të injorosh frikën tuaj me shpresën se ato përfundimisht do të zhduken vetë. Fatkeqësisht, kjo rrallë ndodh. Nëse nuk përballeni me frikën tuaj, ato do t'ju mbajnë në kapjen e tyre. Por si i përballeni ata në të vërtetë? Kjo zakonisht ndodh përmes ekspozimit, i njohur gjithashtu si ekspozim. Ju përballeni me sendin ose situatën nga e cila keni frikë nga pak. Me qëndrimin e duhur, do të pyesni veten pse nuk e keni filluar kurrë më parë!

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Mendoni me kujdes

1. Dije që nuk je vetëm. Ka mijëra - mbase edhe miliona - njerëz që kanë frikë (afërsisht) nga të njëjtat gjëra si ju. Për shembull, pesëdhjetë përqind e amerikanëve kanë frikë nga zvarritjet kruarëse (gjarpërinjtë, merimangat, insektet)! Ju nuk do ta kapërceni frikën tuaj duke u turpëruar prej saj ose duke qenë shumë të ashpër me veten tuaj. Njohja se frika është një emocion normal i njeriut do t'ju ndihmojë të gjeni forcën për t'u përballur me tuajat.
   • Ju gjithashtu mund të kërkoni në internet për grupe mbështetëse për frikën tuaj specifike. Si i kanë trajtuar dhe kapërcyer frikën njerëzit e tjerë? Çfarë mund të mësoni prej tyre? Dhe në çdo rast, wikiHow gjithmonë mund të ndihmojë. Po në lidhje me këto artikuj, për shembull:
   1. • Çlirohuni nga frika e fluturimit
      • Kapërcejeni frikën e fazës
      • Tejkalimi i ankthit shoqëror
2. Renditni frikën tuaj. Në mënyrë që të përballeni me frikën tuaj, duhet të dini se çfarë ju frikëson saktësisht. Uluni për një moment dhe bëni një listë të gjërave që ju trembin. Cilat janë ato gjëra? Nga vijnë ato? Ku e kanë origjinën ata? Kur do të vijnë? Kur nuk duken edhe aq keq? Si ju bëjnë të ndiheni? Bërja e një hapi prapa nga vetja dhe frika juaj - duke parë veten në letër - do t'ju ndihmojë të keni më kuptim dhe të mendoni më objektivisht për frikën tuaj.
   • Frika të ngjashme mund t’i gruponi në një grup, veçanërisht nëse keni frikë nga shumë gjëra të ndryshme.
   • Ashtë një ide e mirë të mbani një ditar ankthi. Nëse ndiheni të kapërcyer nga frika, kapni bllokun tuaj të shënimeve dhe filloni të shkruani. Jo vetëm që kjo është një dalje e mirë, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të thoni përsëri në tokë me të dyja këmbët. Në këtë mënyrë ju mund të kuptoni se keni një kontroll të situatës. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të distancoheni nga gjërat që keni frikë.
3. Bëni dallimin midis frikës racionale dhe joracionale. Në disa raste, është plotësisht e natyrshme të ndiejmë një farë shkalle frike. Një përgjigje e shëndetshme e frikës është një përfitim evolucionar që ka ndihmuar njerëzit të mbijetojnë në këtë botë armiqësore për mijëra vjet. Sidoqoftë, frikërat e tjerë janë më pak racionalë, dhe shpesh janë ato frikë ato që sjellin më shumë probleme dhe shqetësime.
   • Për shembull, nëse jeni duke shëtitur në pyll dhe të hasni një ujk, është krejtësisht e natyrshme dhe e shëndetshme të trembeni pak - në fund të fundit, ju jeni në një situatë të rrezikshme. Nga ana tjetër, nëse refuzoni të udhëtoni me aeroplan sepse keni frikë se avioni do të rrëzohet, kjo frikë është kryesisht iracionale. Duke folur statistikisht, fluturimi është shumë më i sigurt sesa të drejtosh vetë një makinë. Njohja kur frika juaj është racionale ose jo mund t'ju ndihmojë të kontrolloni reagimet tuaja.
4. Krijoni një shkallë frike. Zgjidhni një frikë në një kohë për t'u përballur. Shkruajeni atë frikë në majë të shkallës. Pastaj thyejeni atë frikë në veprim. Vendosni veprimin më pak të frikshëm që mund të bëni për të përballuar këtë frikë në fund të shkallës. Në "shkallët" e mësipërme, gjithmonë vendos një veprim që të çon pak më lart, dhe zgjidhi ato frikëra të vogla në mënyrë adekuate. Ndani frikën tuaj në sa më shumë shkallë sa të jetë e nevojshme dhe përpiquni të mos ngjitni shkallët shumë shpejt. Zgjidhni një larmi hapash të ndryshëm që mund të ndërmerrni.
   • Supozoni se keni frikë nga fluturimi. Ju madje nervozoheni kur i afroheni një aeroplani. Në fund të shkallës, hidhni hapin: "studioni se si funksionon një aeroplan" ("magjia e zezë" nuk është më një përgjigje e vlefshme!). Vish sportin tjetër "shko në aeroport". Kjo është pak më e përparuar, por jo shumë e frikshme: ju shkoni vetëm në aeroport; ju nuk do të fluturoni vetë. Pastaj mund të rezervoni një fluturim të shkurtër gjysmë ore me një mik të mirë. Në shkallën e sipërme vendosni "bëj vetë një udhëtim të gjatë fluturimi".
   • Wiseshtë e mençur të fillosh me diçka relativisht të vogël. Disa njerëz bëjnë gabim të zhyten në fundin e thellë menjëherë dhe të fillojnë atë që kanë frikë më shumë se gjithçka tjetër. Ekspozimi ndaj frikës tuaj funksionon më mirë kur e bëni gradualisht.
   • Nëse nuk jeni të sigurt që mund të gjeni një shembull anglisht të një shkalle frike (i quajtur ndryshe hierarki e frikës) në faqen e internetit të Ankthit BC.
5. Përballuni me mendimin tuaj. Tani që i keni kuptuar frikën tuaj - e dini se nga vijnë frikat dhe i keni ndarë frikën në hapa - duhet të kuptoni modelet tuaja të të menduarit. Mos harroni, frika është vetëm një mënyrë e të menduarit - një mënyrë që ju mund ta kontrolloni vetë. Rregullimi i "dialogut tuaj të brendshëm", mënyra se si mendoni për situata të caktuara, mund t'ju ndihmojë t'i përgjigjeni ndryshe frikës suaj.
   • Një mënyrë për ta bërë këtë është duke kaluar nga "skenari i rastit më të keq" në "skenarin më të mirë". Kjo do të thotë që ju jo gjithmonë supozoni më të keqen që mund të ndodhë, por më të mirën. Për shembull, imagjinoni që vërtet dëshironi të bëni zhytje, por jeni shumë të përqendruar në skenarët më të këqij: mund të haheni nga një peshkaqen, mund të mbaroni oksigjen, mund të mbyteni. Megjithëse këto skenarë janë sigurisht të mundshme, shansi që ato të ndodhin në të vërtetë është pothuajse zero: shansi që ju të vriteni nga një peshkaqen është, për shembull, 1 në 3,700,000 (për krahasim: shansi që të plagoseni nga një aromatizues i ajrit është 1 në 2600). Nga ana tjetër, shansi që të fitoni një përvojë të paharrueshme duke bërë atë që keni frikë është shumë e lartë. Pse të shtyhet të bësh diçka që mund të të sjellë kaq shumë bukuri dhe lumturi?
   • Armatosja me statistika mund të ndihmojë. Ndërsa frika iracionale është iracionale, ju mund të luftoni me tendencat e shkatërrimit duke fituar disa njohuri faktike për atë që keni frikë. Për shembull, nëse e dini që nga 7 milion fluturime të Amerikës së Veriut midis 1922 dhe 2001, vetëm 30 u rrëzuan, është e vështirë të justifikoni frikën e fluturimit drejt vetes.
6. Vizitoni një profesionist të shëndetit mendor. Disa frikëra nuk shkaktojnë shumë probleme në jetën e përditshme, veçanërisht nëse keni gjetur një mënyrë për të shmangur burimin e asaj frike (të tilla si qëndrimi larg vendeve ku janë gjarpërinjtë, nëse keni, për shembull, ofidiophobia (frika e gjarprit)) . . Sidoqoftë, frikërat e tjerë, siç është fobia sociale, mund t'ju pengojnë në jetën e përditshme. Nëse frika ju shkakton shqetësim rutinë ose është një pengesë kryesore për funksionimin tuaj të përditshëm, atëherë mund të jetë e mençur të shihni një profesionist të shëndetit mendor. Ai / ajo mund t'ju ndihmojë të kuptoni pse keni frikë dhe mund t'ju ndihmojë të ndërmerrni hapa për të kapërcyer frikën tuaj.
   • Ka disa teknika të ndryshme të trajtimit që profesionistët e shëndetit mendor mund të rekomandojnë. Për shembull, ka ilaçe, të tilla si bllokues beta dhe ilaqet kundër depresionit, që mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni ankthin dhe stresin që shkakton fobia juaj. Terapia e sjelljes njohëse mund t'ju ndihmojë të rregulloni modelet tuaja të të menduarit në mënyrë që të ndiheni sikur kontrolloni emocionet tuaja. Trajtimi i ekspozimit, për të cilin bëjnë fjalë shumë nga hapat në këtë artikull, është gjithashtu efektiv në luftimin e frikës specifike - veçanërisht frikën që lidhet me një objekt ose përvojë të veçantë (të shkosh në ashensor, të shohësh një peshkaqen, etj.).

Pjesa 2 nga 3: Marrja e shijes për të

1. Kuptoni se frika është mësuar. Pothuajse të gjitha frikat mësohen. Kur jemi të rinj nuk dimë as të kemi frikë. Ndërsa pjekemi, ne mësojmë të kemi frikë nga disa gjëra. Kemi frikë të flasim me njerëz të tjerë. Kemi frikë të mbajmë një fjalim të madh. Kemi frikë të hipim në atë slitë rul. Por ne nuk kemi qenë gjithmonë. Nëse doni të kapërceni frikën tuaj, është e rëndësishme të mbani në mend se frika juaj është mësuar - dhe se mund t'i mësoni ato.
   • Kjo metodë është veçanërisht e përshtatshme për frikën sociale, të cilat shpesh vijnë nga frika e refuzimit dhe mungesa e vetë-dhembshurisë. Nëse nuk do të refuzonit një të dashur për të bërë ose keni bërë diçka, shanset janë që shumica e njerëzve nuk do t'ju refuzojnë as ju. (Dhe kur e bëjnë këtë, kjo thotë më shumë për ta sesa për ty.)
2. Vizualizoni suksesin. Imagjinoni që jeni të sigurt dhe plotësisht të patrembur. Vetëm vetëbesimi nuk garanton sukses, por afrimi i situatave me besim mund t’ju ​​ndihmojë të përpiqeni më shumë. Imagjinoni veten në atë situatë. Mendoni për mjedisin, aromat, si ndiheni, çfarë mund të prekni. Merrni kontrollin e kësaj tani.
   • Kjo kërkon praktikë. Në fillim, thjesht përpiquni të vizualizoni për rreth pesë minuta. Ndërsa bëhet më e lehtë, mund ta zgjeroni atë në dhjetë minuta. Pastaj kaloni aq kohë sa ju nevojitet për të hyrë në zonë.
3. Relaksoni trupin tuaj. Ju mund ta lehtësoni trupin tuaj nga ankthi duke praktikuar relaksimin progresiv të muskujve. Kjo mund t'ju ndihmojë të qetësoheni kur të vijë koha të përballeni me frikën tuaj.
   • Shtrihuni në një vend të bukur dhe të qetë.
   • Përqendrohuni në tkurrjen e muskujve në një grup të veçantë muskujsh, siç është dora juaj ose balli. Mbajeni tensionin për pesë sekonda.
   • Relaksohuni. Ndjeni relaksin e përhapur përmes atij grupi muskujsh.
   • Përsëriteni këtë proces me grupet kryesore të muskujve, të tilla si muskujt tuaj të fytyrës, duart, krahët e sipërm, shpinën, stomakun, ijet dhe prapanicën, kofshët, viçat dhe këmbët.
4. Frymë. Kur frikësoheni, sistemi nervor simpatik aktivizohet. Kjo shkakton simptoma fizike, të tilla si një rrahje të shtuar të zemrës dhe frymëmarrje të shpejtë, të cekët. Luftoni këto simptoma duke u përqëndruar në ushtrime të thella, të qëndrueshme, relaksuese të frymëmarrjes.
   • Shtrihuni në shpinë dhe vendosni dorën në bark. Kur merrni frymë përmes hundës, duhet të ndieni stomakun tuaj të zgjeruar. Pastaj merrni frymë ngadalë përmes gojës. Përsëriteni këtë ushtrim të paktën dhjetë herë.
5. Jetoni këtu dhe tani. Shumë frikë kanë të bëjnë me të ardhmen e pakontrollueshme. Winston Churchill një herë tha: "Më kujtohet historia e plakut i cili tha në shtratin e vdekjes se ai kishte shumë shqetësime në jetën e tij, shumica e të cilave nuk ndodhën kurrë". Praktikimi i meditimit të ndërgjegjësimit mund t'ju ndihmojë të qëndroni këtu dhe tani që të mos fiksoheni pas gjërave që gjithsesi nuk mund t'i kontrolloni.
   • Mendja gjithashtu mund të rrisë përqendrimin dhe të krijojë një ndjenjë më të thellë të mirëqenies dhe pranimit.
6. Shndërroni nervat në energji. Frika nga diçka mund të prodhojë shumë energji nervore. Kjo është për shkak të sistemit tonë nervor simpatik (sistemi që është përgjegjës për "luftën ose reagimin e fluturimit"). Dhe ndërsa nuk mund të jeni kurrë plotësisht të relaksuar dhe të qetë duke bërë gjëra të frikshme, ju mund të ndryshoni se si i ktheni ato nervozizëm nervozë në energji pozitive. Mundohuni të mendoni për energjinë tuaj të shqetësuar si entuziazëm - trupi juaj nuk do të tregojë ndryshimin gjithsesi.
   • Për shembull, nëse jeni të tmerruar nga udhëtimet, por ju pëlqen të vizitoni një familje që jeton larg jush, mund të përpiqeni ta ktheni atë energji nervore në entuziazëm. Në vend që të keni frikë nga udhëtimi me tren ose fluturimi, jini të ngazëllyer për qëllimin përfundimtar - të ngazëllyer për destinacionin, sesa nervoz për udhëtimin. Ju mund të ndiheni të pakëndshëm për një moment, por do të jeni jashtëzakonisht të lumtur nëse nuk e keni braktisur vizitën tuaj për shkak të frikës.
7. Mendoni për arritjet tuaja të së kaluarës. Ju mund të rrisni besimin tuaj duke menduar për sukseset që keni arritur. Kjo, nga ana tjetër, mund të ju bëjë të ndiheni mjaft të fortë për të kapërcyer frikën tuaj. Çfarë gjërash të mrekullueshme keni bërë përpara vështirësive? Çfarë gjërash keni bërë që as nuk ishit të sigurt që mund t’i bëni? Cilat gjëra nuk ju vranë, por vetëm ju bënë më të fortë?
   • Mos i banalizoni arritjet tuaja. Ju ndoshta keni pasur më shumë sukses sesa e kuptoni; dhe ne nuk po flasim domosdoshmërisht për t'u bërë President i Amerikës. A e morët diplomën e shkollës së mesme? A e regjistroni gjithnjë kthimin e taksës në kohë? A i gatuani vetë vaktet tuaja? Të gjitha këto janë suksese.
8. Mendoni për njëzet sekondat e ardhshme. Vetëm për njëzet sekondat e ardhshme. Kur do të përballeni me frikën tuaj, mendoni vetëm për njëzet sekondat e para që do të kalojnë. Kjo eshte e gjitha. Nuk është sikur pjesa tjetër e jetës suaj është në rrezik. Në fakt, madje as pjesën tjetër të pasdites tuaj. Ju duhen vetëm njëzet sekondat e ardhshme.
   • Njëzet sekonda guxim i turpshëm. Njëzet sekonda zemër dhe shpirt. Njëzet sekonda e jashtëzakonshme e jashtëzakonshme. Ju mund ta trajtoni atë, apo jo? Me siguri mund të pretendosh për një të tretën e ONE minutës, apo jo? Kur të mbarojnë ato njëzet sekondat e para, gjithçka bëhet më lehtë.

Pjesa 3 nga 3: Adresimi i frikës tuaj

1. Ekspozojeni veten para frikës. Nëse po shikoni shkallën e poshtme të shkallës së frikës, vazhdoni ta bëni atë hap derisa të ndiheni rehat me të. Për shembull, nëse keni frikë të flisni në publik, mund të filloni duke i thënë "përshëndetje" arkëtarit në supermarket. Planifikoni këto hapa paraprakisht në mënyrë që të ndiheni nën kontroll të situatës.
   • Nëse keni frikë nga një përvojë statike, për shembull nëse keni frikë nga lartësitë, përpiquni të ekspozoheni ndaj kësaj përvoje për aq kohë sa të jetë e mundur (për shembull duke parë mbi kangjella në bulevardin e mobiljeve).Nëse keni frikë nga një veprim ose objekt, përsëriteni atë veprim sa më shpesh që të mundeni. Bëni këtë derisa t'ju bëjë të ndiheni më pak të shqetësuar (për shembull, duke përshëndetur të gjithë që takoni në supermarket).
   • Sa më gjatë të përballeni me situatën ose gjënë, aq më shumë ka të ngjarë të prishni ciklin e frikës. Sidoqoftë, kur vuajtjet bëhen të padurueshme, nuk ka asnjë arsye të ndihemi keq për këtë! Ayshtë në rregull të bëni një pushim dhe të provoni përsëri një herë tjetër.
2. Praktikoni ndërmarrjen e hapit tjetër, pastaj hapin tjetër, etj. Mos nxitoni, por shtyni veten. Nëse mund të përballoni shkallën e parë të shkallës tuaj të frikës pa u trembur shumë, atëherë mund të kaloni në tjetrën. Nga rruga, mos u ndalni nëse ndiheni rehat duke kapërcyer frikën tuaj! Ju nuk doni të humbni përparimin që keni bërë. Vazhdoni të sfidoni veten.
3. Anëtarësohuni në një grup mbështetës. Shanset janë që ka njerëz të tjerë në zonën tuaj që kanë frikë nga të njëjtat gjëra si ju. Duke mbështetur njëri-tjetrin ju mund të rrisni mundësinë e suksesit. Mos ki turp të kërkosh ndihmë. Nëse nuk mund të gjeni një grup zyrtar të mbështetjes, ndani frikën tuaj me një mik dhe kërkoni nga ata ndihmë dhe mbështetje.
   • Tregojuni familjes dhe miqve në lidhje me planin tuaj për t'u përballur me frikën tuaj dhe kërkoni që të jenë pranë jush në këtë udhëtim. Bëni të ditur se si do të përgjigjeni dhe çfarë keni nevojë dhe dëshironi prej tyre. Shanset janë që ata do të jenë të lumtur t'ju mbështesin.
4. Flisni për frikën tuaj. Biseda me njerëzit e tjerë për frikën tuaj mund t'ju tregojë se nuk jeni vetëm. Kjo gjithashtu mund të bëjë që frika juaj të duket shumë më e menaxhueshme. Miqtë tuaj madje mund të jenë në gjendje t'ju ofrojnë zgjidhje për t'ju ndihmuar të kapërceni frikën tuaj. Ju gjithashtu mund të ngacmoni pak me frikën tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të merrni guximin për t'u përballur me ta.
   • Për shembull, nëse keni nevojë të mbani një fjalim të madh dhe keni frikë prej tij, mund të flisni me një mik për këtë. Ju mund ta praktikoni edhe fjalimin tuaj me disa miq aty pranë. Praktikimi kur njerëzit e tjerë janë afër do t'ju bëjë më komod kur të vijë koha për të mbajtur fjalimin - do t'ju japë një dozë shtesë të besimit.
5. Pretendoj "Fake it derisa ta bësh". Nuk thuhet për asgjë. Hulumtimet kanë treguar që ju mund të bëheni më të sigurt duke pretenduar të jeni të sigurt. Për shembull, nëse keni frikë nga të folurit në publik, atëherë do të jeni më të vetëdijshëm për të metat tuaja se kushdo tjetër. Afrohuni me siguri në situatë, edhe nëse duhet ta falsifikoni. Do të shihni se nuk është edhe aq e frikshme sa keni menduar.
   • Ju do të habiteni se sa e lehtë është të mashtroni mendjen tuaj. Për shembull, e dini se mund ta bëni veten më të lumtur duke buzëqeshur? Funksionon saktësisht njësoj me vetëbesimin tuaj. Pretendimi për të qenë i sigurt mund t'ju ndihmojë të ndërtoni vetëbesim - edhe nëse jeni të tmerruar brenda.
6. Shpërbloni veten. Shpërbloni veten tuaj sa herë që përballeni me një frikë të vogël. Shpërbloni veten për çdo hap që ngjitni. Ky është një shembull i shkëlqyeshëm i "kondicionimit të operimit" - paraqitja e një shpërblimi të këndshëm si rezultat i një veprimi - dhe është tepër efektiv në modifikimin e sjelljes tuaj.
   • Kur e goditni nënën e të gjitha frikave, shpërblejeni veten me nënën e të gjitha shpërblimeve. Sa më e madhe të jetë frika, aq më i madh është shpërblimi. Planifikoni shpërblimin paraprakisht që të keni diçka për të pritur! Të gjithë kanë nevojë për motivim. Nëse premtoni shpërblime dhe u tregoni njerëzve të tjerë për përparimin tuaj, do të ndjeni më shumë presion për të pasur sukses. Dhe nëse mendoni pozitivisht, edhe ju do ta bëni.

Këshilla

• Mos shmangni frikën tuaj duke i derdhur emocionet tuaja në aktivitete të tjera, të tilla si pazar ose pije. Shtë e rëndësishme të pranoni frikën tuaj dhe pastaj të punoni në modelet tuaja të të menduarit.
• Ju nuk do të kapërceni frikën tuaj brenda një nate, dhe mund të mos jeni kurrë plotësisht të kënaqur me gjërat që keni frikë. Kjo nuk do të thotë që ju jeni një dështim. Vetëm rri pezull.
• Sa më shumë të mbani qëndrimin e duhur, aq më i gatshëm do të jeni të hiqni dorë nga frika.

Paralajmërime

• Disa gjendje të lidhura me ankthin, të tilla si çrregullimi i panikut, çrregullimet e ankthit social dhe fobitë, janë shumë serioze dhe kërkojnë trajtim mjekësor dhe kujdes të shëndetit mendor. Mos kini frikë të kërkoni ndihmë! Bëni një takim me një profesionist.
• Jini të kujdesshëm dhe racional kur përballeni me frikën tuaj. Mos notoni menjëherë midis peshkaqenëve nëse keni frikë të madhe nga ajo.
• Filloni në pjesën e poshtme të shkallës. Mos filloni menjëherë me gjënë më të frikshme që mund të mendoni. Bërja e kësaj mund t'ju traumatizojë edhe më shumë.