Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 2: Punoni në kofshët dhe këmbët
• Këshilla

Marrja e formës së këmbëve dhe prapanicës do të thotë që ju mund të shëtisni me rrobat tuaja të reja verore, të tregoni pantallonat e shkurtra të reja ose të dukeni përrallore me xhinse të ngushta. Ndërsa stërvitja e këmbëve dhe prapanicës nuk është një detyrë e lehtë, ju do të jeni plotësisht të aftë ta bëni, me kusht që së pari të zotëroni disa nga ushtrimet më të rëndësishme. Nëse dëshironi të dukeni bukur me bikini ose me rrobat tuaja të përditshme pa u shqetësuar se si dukeni nga pas, provoni ushtrimet e mëposhtme.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: Punoni në kofshët dhe këmbët

1. Shko Lart. Shikoni për shkallët që nuk janë shumë të pjerrëta dhe janë të larta 30 ose më shumë. Filloni duke u ngjitur dhe zbritur në një shkallë. Pastaj bëni dy shkallë. Më në fund, ju bëni tre fluturime shkallësh, të cilat kompletojnë qarkun. Bëni qarkun e plotë sa më shpesh që të mundeni për 20 minuta.
   • Nëse e keni të vështirë të gjeni shkallët, shikoni një ndërtesë apartamentesh ose fushë sporti. Tribunat janë të shkëlqyera për këtë lloj stërvitje.
   • Nëse e shihni veten të paekuilibruar, përdorni parmakun për të qenë në anën e sigurt.
   • Sigurohuni që të mos ketë njerëz të tjerë në shkallë. Ju nuk doni t'i godisni ata dhe kjo gjithashtu bën që ju të dilni nga ekuilibri.
   • Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm kardio dhe i mirë për këmbët tuaja. Sa më e lartë të jetë rrahja e zemrës, aq më shumë yndyrë dhe kalori do të digjni. Bëni këtë ushtrim për periudha të zgjatura kohore për të rritur intensitetin dhe djegur më shumë kalori.
2. Bëni ngritje hip në marshim. Shtrihuni në shpinë, gjunjët ngritur para jush dhe krahët dhe duart në dysheme. Ngrini prapanicën për të kapërcyer bustin tuaj dhe përdorni krahët ende në dysheme për stabilitet.Tani nga ky pozicion, ngrini këmbën tuaj të djathtë derisa gjuri juaj të tregojë drejt tavanit. Ulni përsëri këtë këmbë dhe tani bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër për një përsëritje të plotë. Bëni 15 deri në 20 përsëritje.
   • Për ta bërë më të rëndë aspektin kardio të këtij ushtrimi, mund të ngrini të dy këmbët pak më shpejt.
   • Sigurohuni që shpina juaj të qëndrojë drejt dhe krahët mezi po bëjnë ndonjë gjë. Ju nuk duhet të merrni një dëmtim të shpinës ose të bëheni të ekuilibruar.

Këshilla

• Shtrihuni pas stërvitjes.
• Gjithmonë hani proteina dhe karbohidrate 15-15 minuta pas stërvitjes me forcë dhe / ose kardio. Kur punoni në muskujt tuaj, sigurohuni që të keni një burim të mirë të proteinave me rreth 8 deri në 16 gram proteina. Këto mund t’i gjeni në djathë, qumësht ose mish. Nëse keni pasur një stërvitje kardio intensive, sigurohuni që të hani edhe rreth 15 deri në 30 gram karbohidrate, që gjenden në qumësht, drithëra integrale ose fruta.
• Ndërsa trajnimi me forcë do të tonifikojë dhe ndërtojë muskujt tuaj, është gjithashtu e nevojshme të bëni ushtrime kardiovaskulare për djegien e dhjamit dhe kalorive në mënyrë që të merrni muskuj të ligët. Disa nga ushtrimet e listuara më sipër përdorin tashmë kardio, por përfshirja e kardio shtesë do të përmirësojë gjithashtu gjendjen tuaj të përgjithshme. Aktivitete të tilla si vrapimi, vrapimi dhe noti rrisin rrahjet e zemrës tuaj dhe ndihmojnë në djegien e kalorive, gjë që do t'ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë me kalimin e kohës. Mundohuni të plotësoni stërvitjen tuaj me kardio çdo javë për rezultatet më të mira.
• Mos bëni stërvitje për forcë çdo ditë. Ju nuk do të fitoni shumë muskuj shtesë duke bërë këtë, sepse muskujt tuaj nuk mund të rikuperohen siç duhet ndërmjet stërvitjeve. Bëni një ditë pushimi midis ditëve të trajnimit për forcë. Këto ditë janë perfekte për kardio tuaj.