Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 e 2: Pjesa 1: Ulja e presionit të gjakut duke ndryshuar dietën tuaj
• Metoda 2 e 2: Pjesa 2: Ulni presionin tuaj të gjakut përmes ndryshimeve në stilin e jetës tuaj
• Këshilla
• Paralajmërime

Presioni i lartë i gjakut, i quajtur ndryshe hipertension, është një gjendje në të cilën rritet presioni që gjaku lëviz nëpër arterie. Presioni i lartë i gjakut mund të dëmtojë enët e gjakut, duke rritur rrezikun e sulmit në zemër, goditje në tru ose dështim të veshkave. Nëse keni presion të lartë të gjakut, mund të përpiqeni ta rregulloni atë përmes një diete të rregulluar dhe mënyre jetese. Nëse nuk mund të ulni presionin e gjakut me këto rregullime, mjekimet mund të jenë të nevojshme.

Të shkelësh

Metoda 1 e 2: Pjesa 1: Ulja e presionit të gjakut duke ndryshuar dietën tuaj

1. Njoftohuni me dietën DASH. DASH qëndron për Diet Approach Stop Hypertension. Isshtë një dietë e zhvilluar nga mjekët që trajtojnë njerëzit me presion të lartë të gjakut. Dieta DASH rekomandon të hani 1600, 2600, ose 3100 racione kalori ushqimesh nga kategori të ndryshme, por veçanërisht drithëra, perime dhe fruta. Disa shembuj nga dieta DASH janë:
   • Hani shtatë ose tetë racione të drithërave në ditë. Kjo mund të jetë bukë kafe, muesli, makarona gruri të plotë ose oriz kafe.
   • Hani katër deri në pesë racione perime dhe katër deri në pesë racione frutash në ditë. Mund të hani pak lëng frutash, perime të konservuara ose perime të gatuara, por sigurohuni që të hani edhe perime të papërpunuara.
   • Zgjidhni mish pa dhjam si pule dhe peshk dhe kufizojeni këtë në dy porcione 90 gramë ose më pak në ditë.
   • Hani më pak yndyrë dhe vaj. Kufizoni yndyrën dhe vajin në 2 ose 3 lugë gjelle në ditë dhe gatuajeni në vaj me pak yndyrë të ngopur. Ky mund të jetë vaj rapese ose vaj ulliri. Zgjidhni gjithashtu prerje të ftohtë ose shtrirje në bukën tuaj që nuk janë shumë të yndyrshme.
   • Hani diçka të ëmbël deri në pesë herë në javë. Nëse hani sheqer, reçel ose ëmbëlsira të tjera, qëndroni në 1 lugë gjelle në të njëjtën kohë. Zgjidhni ëmbëlsirat pa yndyrë dhe hani vetëm një sasi të vogël.
   • Hani katër ose pesë racione me arra ose fara çdo javë. Madhësia e shërbimit është rreth 40 gram për arrat, ose një lugë gjelle për farat.
2. Filloni të ndryshoni zakonet tuaja të ngrënies. Pavarësisht nëse doni të ndiqni dietën DASH, ka ndryshime të tjera të vogla që mund të bëni në jetën tuaj për të ulur presionin e gjakut. Këtu janë disa gjëra që mund të ndryshoni brenda dhe jashtë kuzhinës tuaj ose t'ju ndihmojnë të qëndroni në regjimin tuaj të ri:
   
   
   • Mbani një ditar të ushqimit. Shkruani gjithçka që hani, pa marrë parasysh sa e parëndësishme ose e vogël mund të duket. Një ditar ushqimi ka dy përparësi: Së pari, ju mund të shihni nëse jeni duke iu përmbajtur rezolutave tuaja. Së dyti, ajo hedh më shumë dritë në atë që dhe sa ju hani, gjë që mund të jetë shumë ndriçuese.
   • Bleni vetëm gjërat që janë në listën tuaj të blerjeve. Bëni një listë para se të shkoni për të bërë pazar. Kur jeni në supermarket, blini vetëm atë që është në të. Kjo ndihmon për të shmangur ato blerje impulsive - të shëndetshme ose jo - nga të cilat vuajmë të gjithë herë pas here.
3. Vendosni frenat në kripë. Kripa është shoqëruar me presion të lartë të gjakut nga shkencëtarët për vite me rradhë. Ngrënia e kripës e bën më të vështirë për veshkat tuaja për të përpunuar ujin, duke bërë që uji - dhe për këtë arsye presioni - të mblidhet në arteriet tuaja. Ndërsa nuk keni pse të prisni kripë plotësisht nga dieta juaj, është një ide e mirë të shkurtoni. Këtu janë disa këshilla që mund të përdorni:
   • Hani maksimumi 2300 mg kripë në ditë. Shkruani në ditarin tuaj të ushqimit saktësisht se sa kripë hani në ditë, dhe sigurohuni që të qëndroni nën këtë sasi.
   • Mos hani ushqime të përpunuara. Gjërat e përpunuara si patatinat, ushqimi i shpejtë dhe vaktet e gatshme shpesh janë plot kripë. Preferoni të qëndroni pas vakteve që i bëni vetë.
   • Mundohuni të shtoni sa më pak kripë në ushqimin tuaj. Edhe pak kripë do t'ju çojë shpejt në ato 2300 mg. Zëvendësojeni atë me barëra dhe erëza për të aromatizuar pjatat tuaja.
4. Hani më shumë kalium. Kaliumi mund të kundërshtojë efektin e kripës në veshkat tuaja dhe kështu të ulë presionin tuaj të gjakut. Ndërsa është absolutisht e mundur të merrni sasinë e rekomanduar të kaliumit përmes një suplementi, është më mirë të përthitheni përmes dietës tuaj. Produktet e pasura me kalium përfshijnë banane, domate, thjerrëza, kajsi të thata, lëng salmoni dhe karrote.
5. Mos u frikësoni nëse bëni një gabim. Mund të jetë sfiduese të filloni të ndiqni një dietë si dieta DASH, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar me të. Ndoshta do të ketë raste kur ju me vetëdije ose në mënyrë të pavetëdijshme bini një thur dhe hani një vakt super të kripur, ose diçka tjetër që nuk lejohet absolutisht sipas DASH. Dhe kjo nuk ka rëndësi. Mos e ndëshkoni veten për këtë. Pranoni gabimin tuaj dhe menjëherë vazhdoni me bindje të plotë, duke i kushtuar vëmendje shtesë për pjesën tjetër të javës. Në fund të fundit, bëhet më e lehtë dhe ju bëheni gjithnjë e më të mirë në uljen e presionit të gjakut përmes dietës DASH!

Metoda 2 e 2: Pjesa 2: Ulni presionin tuaj të gjakut përmes ndryshimeve në stilin e jetës tuaj

1. Sigurohuni që të keni një peshë të shëndetshme në mënyrë që të keni më pak të ngjarë të keni presion të lartë të gjakut. Presioni juaj i gjakut rritet kur peshoni më shumë; Në përgjithësi, sa më e ulët të jetë pesha, aq më e ulët është presioni i gjakut. Ndjekja e një diete të shëndetshme, siç është dieta DASH, do t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë, por duhet ta kombinoni atë me shumë ushtrime për të përfituar plotësisht nga aftësia e trupit tuaj për të humbur peshë.
   • Së pari, vendosni një qëllim për të humbur 5 paund. Nëse humbni 5 kg, presioni juaj i gjakut tashmë do të ulet ndjeshëm.
   • Humbja e peshës ka avantazhin shtesë se çdo ilaç kundër presionit të lartë të gjakut funksionon më mirë.
   • Kushtojini vëmendje të veçantë belit tuaj. Burrat me një perimetër beli prej 100 cm ose më shumë kanë një rrezik më të madh të presionit të lartë të gjakut; Gratë me një bel prej 89 cm ose më shumë janë gjithashtu në rrezik më të lartë.
2. Ushtrohu rregullisht. Jini fizikisht aktiv për të ulur presionin tuaj të gjakut dhe për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Nëse keni hipertension, ushtrimet mund të ulin presionin e gjakut.
   • Lëvizni për 30 deri në 60 minuta të paktën pesë herë në javë. Ju mund të merreni me aktivitete të përditshme si pastrimi i shtëpisë, lëkundja e gjetheve ose kositja e lëndinës. Ju gjithashtu mund të bëni disa aktivitete më të strukturuara siç janë noti, kërcimi me litar, vrapimi, ose shkuarja në palestër.
   • Ecni për të paktën 15 minuta në ditë. Gjeni një justifikim për të ecur në vend që të vozisni. Merrni shkallët në vend të ashensorit. Ecni në supermarket në vend që të vozisni (sidomos nëse do të blini akullore). Rritni ecjen tuaj 5 minuta çdo ditë derisa të ecni 40 minuta çdo ditë përveç lëvizjes tjetër.
3. Ulni marrjen e alkoolit. Sasi të vogla alkooli (një gotë verë ose një birrë në ditë) mund të jenë të shëndetshme. Por nëse pini më shumë nga ajo, do të humbasë përfitimet. Mundohuni të pini jo më shumë se dy gota alkool në ditë. Shumë alkool rrit presionin e gjakut dhe kaloritë shtesë gjithashtu ju shtojnë në peshë.
   • Mos e lini të pijë. Pirja e 4 pijeve alkoolike në një kohë të shkurtër mund të ketë një efekt katastrofik në presionin tuaj të gjakut.
   • Uleni ngadalë nëse pini rregullisht. Nëse rregullisht pini shumë, është e vështirë të ndaleni në një ulje. Ulni sasinë tuaj ditore të pijeve - për shembull duke marrë një pije më pak çdo javë - derisa të jeni nën kufirin e 2 në ditë.
4. Ndaloni pirjen e duhanit. Pirja e duhanit ka një efekt të keq në presionin tuaj të gjakut. Gjeni një justifikim për të lënë me një goditje të shpejtë (edhe pse nuk ju duhet vërtet një justifikim), ose ngadalë prisni varësinë tuaj me ndihmën e mjekut ose miqve tuaj.
5. Relaksohuni. Shkencëtarët nuk janë ende të sigurt nëse ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis stresit dhe presionit të lartë të gjakut, ose nëse është për shkak se stresi shpesh çon në mbingopje, pirje duhani ose letargji, e cila nga ana tjetër mund të çojë në presion të lartë të gjakut. Sido që të jetë, ekziston një lidhje dhe duhet ta shmangni atë lidhje.
   • Gjeni stimujt e stresit. Identifikoni stimujt ose situatat që çojnë në stres për ju. Nëse është e mundur, shmangni ato. Shpesh ndihmon nëse e dini që diçka çon në stres.
6. Ulni konsumin e kafeinës. Kafeina shkakton një rritje të përkohshme - por shumë të lartë - të presionit tuaj të gjakut. Ndërsa është e paqartë pse kafeina e shkakton këtë, studiuesit e dinë që njerëzit që pinë shumë kafeinë kanë, mesatarisht, presion të lartë të gjakut sesa njerëzit që nuk e konsumojnë. Kafeina është veçanërisht e keqe për presionin tuaj të gjakut nëse jeni mbipeshë ose mbi 70 vjeç.
7. Në vend të ilaçeve, provoni meditimin. Në 1995 u zhvillua një studim në të cilin një grup burrash me presion të lartë të gjakut u ndanë në dy grupe. Njëri grup provoi meditimin transcendental (TM), ndërsa grupi tjetër provoi një teknikë për të relaksuar muskujt. Presioni i gjakut u mat më pas në të dy grupet. Studimi zbuloi se në grupin TM, presioni i gjakut u ul ndjeshëm, dy herë më shumë se në grupin tjetër: Presioni sistolik i gjakut u ul me më shumë se 10 pikë dhe presioni diastolik i gjakut me më shumë se 6 pikë.

Këshilla

• Kufizoni sasinë e kripës që hani. Hulumtimet kanë treguar që tensioni juaj i gjakut ulet me konsumimin e 1500mg ose më pak.

Paralajmërime

• Nëse keni presion të lartë të gjakut, ndaloni pirjen e duhanit. Ndërsa pirja e duhanit nuk shkakton presion të lartë të gjakut, ajo dëmton enët e gjakut dhe mund të forcojë arteriet tuaja. Pirja e duhanit është e dëmshme për të gjithë, por veçanërisht për njerëzit me presion të lartë të gjakut.