Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Ushtrime për vithe të forta
• Pjesa 2 nga 2: Ushtrimi për gjinjtë e fortë
• Këshilla
• Paralajmërime

Gjinjtë dhe vithet janë aspektet më tërheqëse dhe tërheqëse për një grua - prandaj është e rëndësishme që ato të duken sa më mirë! Nëse doni të dini se si të punoni në formën e prapanicës tuaj dhe t’i bëni gjinjtë tuaj më të fortë me ushtrime të thjeshta, pa kuptim, mos kërkoni më tej! Lexoni në hapin 1 për të filluar.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Ushtrime për vithe të forta

1. Bëni hapa anësorë. Hapat anësorë anësorë janë një tjetër ushtrim i lehtë dhe efektiv për formësimin e vitheve. Për ta bërë këtë ju duhet një stol ose një hap dhe një sërë shtangë dore prej 2.5 kg (opsionale).
   • Qëndroni me anën tuaj të djathtë pranë stolit dhe mbani një trap në secilën dorë (nëse ka), dhe para kofshëve tuaja.
   • Nga ajo pozicion, hap në anën dhe vendosni këmbën e djathtë në stol. Mbani këmbën tuaj të majtë drejt poshtë.
   • Mbajeni këtë pozicion për një numërim ose tre dhe shtrëngoni glutet gjatë gjithë kohës.
   • Bëni përsëri në pozicionin fillestar dhe përsëritni stërvitjen 10 deri në 15 herë më shumë përpara se të kaloni në këmbën tjetër.
2. Bëni ngritje deadl. Zhvendosjet e vdekjeve janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të gjithë trupin, por ato janë veçanërisht të mira për formimin e gluteusit dhe kërdhokullave. Ju duhet një sërë shtangë dore për këtë ushtrim - një grup prej 2.5 paund është i mjaftueshëm, por 5 deri në 7.5 paund ofron një stërvitje më të fortë. Ky ushtrim shkon si më poshtë:
   • Vendosni trapët në dysheme para jush dhe qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit.
   • Pastaj bini në dysheme dhe mbajeni kokën dhe pjesën e sipërme të trupit në këmbë.
   • Kapni të dy shtangat me një kapje të tepërt. Sigurohuni që të dy krahët të jenë plotësisht të drejtë dhe mos e mbani shpinën të harkuar ose të përkulur.
   • Tani ngadalë silluni përsëri në një pozicion në këmbë, nga këmbët tuaja dhe shtrëngoni glutet. Tërhiqni shpatullat mbrapa dhe shtyni ijet përpara.
   • Ulni me kujdes shtangat në dysheme dhe ngrihuni drejt. Përsëriteni këtë ushtrim 10 deri në 15 herë.
3. Praktikoni pilates ose yoga. Marrja e klasave pilates ose yoga është një mënyrë e shkëlqyeshme nëse doni një prapanicë më të hijshme - por është e shkëlqyeshme edhe për pjesën tjetër të trupit tuaj!
   • Yoga dhe Pilates stërvitin të gjithë trupin tuaj, pa përdorur pesha shtesë.
   • Përveç formësimit të vitheve, kjo lloj stërvitje zgjat muskujt përmes shtrirjes së përsëritur - e cila ndihmon që të mos dukeni masiv, gjë që nuk u pëlqen shumicës së grave.
   • Mundohuni të zbuloni nëse ka një kurs yoga ose pilates afër, ose shikoni se çfarë ofrojnë palestrat lokale - shpesh ata kanë forma të ndryshme trajnimi me theks në shtrirje dhe shtrirje, ose madje ofrojnë yoga dhe të ngjashme. Në
   • Mundohuni të shkoni të paktën dy herë në javë për rezultatet më të mira.
4. Bëni gjimnastikë për prapanicën tuaj. Marrja e një prapanicë të fortë nuk ka të bëjë vetëm me shtrirjen, shtrirjen dhe stërvitjen e forcës - gjithashtu mund të përfshini një numër ushtrimesh në stërvitjen tuaj të përditshme kardio!
   • Ecja / vrapimi / vrapimi përpjetë ofron stërvitjen më të mirë për kofshët dhe prapanicën tuaj, kështu që dilni atje dhe gjeni disa kodra (nëse i gjeni) ose ngjitni shkallët (në një stadium). Nëse nuk jeni person jashtë, kaloni te Stepmaster në palestër ose lëvizni rutinën pjerrta pjerrta se zakonisht.
   • Makineritë e tjera që mund të përdorni përfshijnë trajnerin eliptik dhe biçikletën e palëvizshme, pasi këto janë të shkëlqyera për trajnimin e durimit, ndërsa gjithashtu tonifikojnë dhe formësojnë vithet dhe këmbët tuaja.
   • Mos harroni - stërvitja e shkurtër me shumë rezistencë do të ndërtojë muskujt, ndërsa stërvitja e rezistencës me pak peshë do t’i bëjë muskujt tuaj më të dobët dhe do t’u japë atyre më shumë formë.

Pjesa 2 nga 2: Ushtrimi për gjinjtë e fortë

1. Bëni push-up. Push-ups janë ushtrime të shkëlqyera për muskujt e gjoksit që ofrojnë mbështetje për gjinjtë. Për të kryer si duhet:
   • Shtrihuni përpara me krahët e shtrirë poshtë jush dhe vendosni duart e sheshta në dysheme, pak më të gjera se shpatullat. Mbështetni këmbët në gishtërinjtë tuaj ose në jastëkët e këmbëve.
   • Uluni ngadalë në dysheme duke. Kaloni nëpër bërryla dhe bini në dysheme derisa pothuajse të goditni në dysheme. Mbani shpinën drejt dhe shtrëngoni barkun.
   • Shtyjeni veten mbrapa dhe bëni edhe 15 deri në 20 përsëritje.
   • Nëse ky ushtrim është shumë i vështirë për ju, mund ta rregulloni duke u mbështetur në gjunjë në vend të këmbëve.
2. Bëni dërrasa t. Ky ushtrim ndihmon në zgjatjen e gjoksit dhe ndërtimin e muskujve, ndërsa përmirëson gjithashtu pamjen e duarve tuaja. Ju duhet një sërë shtangë dore prej 2.5 deri në 5 kg për këtë. Zbatimi i saktë është si më poshtë:
   • Merrni një trap në secilën dorë dhe qëndroni në të njëjtën pozitë siç bëni për push-up (duke pushuar në shtangë dore). Vendosni këmbët pak më shumë se një gjerësi të hip për më shumë qëndrueshmëri.
   • Ngrini dorën tuaj të djathtë drejt, duke ngritur krahun mbi supe. Trupi juaj tani duhet të jetë në formën "T".
   • Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin me krahun e majtë. Vazhdoni derisa të keni bërë 10 përsëritje me secilin krah.
3. Bëni shtypjen e stolit. Shtypi i stolit i bën gjinjtë tuaj më të fortë dhe u jep atyre një formë më të mirë. Për më tepër, ju i stërvitni krahët me të. Ju duhet një sërë shtangë dore që peshojnë 2,5-10 paund për të bërë këtë ushtrim.
   • Shtrihuni në shpinë, në dysheme ose në një stol stërvitje, me një trap në secilën dorë, me pëllëmbët e kthyera nga ju.
   • Përkulni bërrylat në mënyrë që amini juaj të formojë një kënd 90 gradë dhe të mbajë krahët e sipërm pingul me horizontale.
   • Tani ngadalë zgjatini krahët drejt tavanit, drejt lart.
   • Butësisht ktheni krahët në pozicionin e tyre fillestar dhe përsëritni ushtrimin 15-20 herë.
4. Bëni fluturime. Miza e gjoksit punon muskujt në gjoksin tuaj, duke e bërë të duket sikur keni gjinj më të mëdhenj dhe më të fortë. Ju do të keni nevojë për shtangë dore me peshë 2.5 deri në 5 paund për këtë ushtrim.
   • Shtrihuni në shpinë, në dysheme, me gjunjët e përkulur dhe këmbët të rrafshëta në dysheme.
   • Mbani një trap në secilën dorë dhe hapni krahët, sikur të shtrëngonit një pemë.
   • Ngrini krahët në mënyrë që pëllëmbët të jenë përballë njëra-tjetrës, derisa duart tuaja pothuajse të prekin (mbi gjoks). Vetëm imagjinoni duke i dhënë dikujt një përqafim të madh!
   • Tani ngadalë ulni krahët në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin 15 deri në 20 herë të tjera.
5. Bëni shtrydhje të bërrylit. Ky është një ushtrim i thjeshtë që punon muskujt e gjoksit për gjinj të fortë, të shquar. Përsëri, keni nevojë për një sërë shtangë dore.
   • Qëndroni drejt dhe mbani një trap në secilën dorë. Ngrini peshën në nivelin e syve dhe përkulni bërrylat në mënyrë që ato të formojnë një kënd të drejtë. Imagjinoni krahët tuaj si postime në gol.
   • Bashkoni bërrylat, duke i mbajtur krahët paralelë. Mos lejoni që peshat të bien nën nivelin e syve.
   • Shtyni bërrylat përsëri dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë 15 deri në 20 herë të tjera.

Këshilla

• Pini shumë ujë dhe flini mjaftueshëm në mënyrë që të qëndroni vigjilent dhe të mos thaheni gjatë trajnimit.
• Shtrijeni muskujt rregullisht për një përcaktim dhe shëndet më të mirë të muskujve!
• Ushtrohu rregullisht. Kjo është pjesa më e rëndësishme e procesit - nëse nuk ushtroni mjaftueshëm shpesh, do të humbni masën muskulore dhe dobësinë e muskujve, gjë që nuk do të përfitojë nga forma e tërë trupit tuaj, përfshirë gjinjtë dhe vithet. Bëni një orar dhe qëndroni në të!
• Përveç ushtrimeve për pjesën e sipërme të trupit, përdorni edhe pesha për të parë rezultate më të shpejta.
• Pushoni nga 5 deri në 10 sekonda ndërmjet secilës seri.

Paralajmërime

• Importantshtë e rëndësishme të përmbaheni me të dhe të qëndroni të qëndrueshëm për rezultatet më të mira, por mos u stërvitni shumë ose mund të dëmtoni muskujt.
• Mos kërkoni shumë nga trupi juaj. Nëse e gjeni veten të trullosur ose të rraskapitur, bëni një pushim të shkurtër para se të rifilloni stërvitjen.