Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Bërja e orarit tuaj të gjumit
• Pjesa 2 nga 3: Zakonet e të mësuarit për të përmirësuar gjumin tuaj
• Pjesa 3 nga 3: Ruajeni orarin tuaj të gjumit

Nëse keni një orar jo të rregullt të gjumit ose jeni të pakënaqur me të, ka mënyra për ta rikthyer atë në rrugën e duhur. Në shumë raste, krijimi i një orari të gjumit, rregullimi i disa zakoneve të përditshme dhe vetëdijësimi për nevojat tuaja të gjumit do t'ju ndihmojë. Me një planifikim të vogël, ju mund të bini në gjumë më lehtë, të bëni sasinë e duhur të gjumit dhe të zgjoheni duke u qetësuar.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Bërja e orarit tuaj të gjumit

1. Merrni parasysh nevojat tuaja për gjumë. Nëse e keni të vështirë të bini në gjumë ose të flini në gjumë, bëjini vetes disa pyetje së pari: Sa fle normalisht? Kur fle normalisht? Pse mendoj se ritmi im i gjumit duhet të rregullohet? Cilin ritëm të gjumit dua të ndjek? Përgjigjet e këtyre pyetjeve mund t'ju ndihmojnë të filloni të përmirësoni gjendjen tuaj.
2. Nëse keni zgjedhur një ritëm gjumi, qëndroni në të. Mundohuni të shkoni të flini në të njëjtën kohë çdo natë. Ndonjëherë nuk është e mundur të prishni një ritëm, por përpiquni të mos flini ose të ngriheni shumë më vonë sesa sugjeron orari juaj, madje edhe gjatë fundjavave. Sa më këmbëngulës të jeni duke iu përmbajtur orarit tuaj, aq më shumë gjasa do të përmirësohet gjumi juaj.
   • Kjo gjithashtu do të thotë që ju nuk shtypni butonin e shtyrjes. Ndërsa kjo mund të jetë joshëse, qëndrimi në shtrat nuk do të shtojë cilësinë e gjumit tuaj dhe nuk prish ritmin tuaj.
3. Bëni rregullimet e nevojshme në ritmin tuaj të gjumit gradualisht. Supozohet se do të bëni ndryshime të vogla në orarin tuaj të gjumit me kalimin e kohës për të rritur shanset që ndryshimet të funksionojnë. Për shembull, nëse vazhdoni të shkoni për të fjetur në orën 11 dhe keni vendosur që doni të shkoni për të fjetur në orën 10 nga tani, mos shkoni në shtrat një orë më herët natën tjetër. Në vend të kësaj, përpiquni të flini në 22:45 për disa netë, pastaj disa mbrëmje në 22:30, dhe pastaj disa në 22:15, para se të arrini qëllimin në 10:00 të mëngjesit.
4. Mbaj nje ditar. Kjo mund të jetë diçka aq e thjeshtë sa mbajtja e një regjistri se në cilën orë keni shkuar për të fjetur dhe në cilën orë ngriheni çdo ditë. Kjo mund t'ju ndihmojë të kuptoni nevojat tuaja ndërsa përpiqeni të merrni një vendim në lidhje me orarin tuaj të gjumit. Mbajtja e një regjistri të rregullimit të orarit tuaj do të ndihmojë në përcaktimin nëse po funksionon.
   • Nëse po përpiqeni të kuptoni se sa orë gjumë ju nevojiten, përdorni shënimet tuaja të ditarit të gjumit nga javët e kaluara për të llogaritur orët tuaja mesatare të gjumit në natë.

Pjesa 2 nga 3: Zakonet e të mësuarit për të përmirësuar gjumin tuaj

1. Merrni ushqimin dhe pijen e duhur në kohën e duhur. Ushqimi dhe pijet që konsumoni dhe kur e konsumoni mund të ndikojnë në gjumin tuaj. Për të bërë një gjumë sa më të mirë, duhet të ushqeheni mirë gjatë gjithë ditës, duke filluar me një mëngjes të shëndetshëm dhe të ekuilibruar.
   • Mos ha tepër. Vakti juaj i fundit i ditës duhet të jetë jo më vonë se 2-3 orë para se të flini.
   • Snacks të vogla dhe të shëndetshme janë zgjidhja më e mirë nëse keni nevojë për diçka para se të flini.
2. Shmangni stimuluesit dhe narkotikët nëse jeni duke u përpjekur të rregulloni orarin tuaj të gjumit. Efektet e kafesë dhe produkteve të tjera me kafeinë, nikotinës dhe stimuluesve të tjerë mund të zgjasin me orë të tëra, prandaj mos i merrni më vonë gjatë ditës. Dhe ndërsa narkotikët si alkooli mund të ju bëjnë të ndiheni të përgjumur në fillim, ato në fakt mund të prishin gjumin tuaj.
3. Ushtrohuni. Ushtrimet e rregullta ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më thellë. Sidoqoftë, mos ushtroni pak para gjumit (disa orë ose më pak para se të flini), pasi efekti stimulues mund t'ju mbajë zgjuar.
4. Monitoroni dremitjet tuaja. Një gjumë i zgjatur mund të ndërhyjë në aftësinë tuaj për të bërë një gjumë të qetë. Kufizoni dremitjet që bëni në gjysmë ore ose më pak.

Pjesa 3 nga 3: Ruajeni orarin tuaj të gjumit

1. Vendosni një orar për kohën tuaj të gjumit për të arritur dhe mbajtur një orar të rregullt të gjumit. Të bësh të njëjtën gjë para se të flesh çdo natë siç bëtë një natë më parë do të të ndihmojë të përgatitesh mendërisht dhe fizikisht për të.
   • Rutina juaj e gjumit mund të përfshijë banjën, leximin e një libri, dëgjimin e muzikës relaksuese dhe bërjen e gjërave të tjera që ju ndihmojnë të lëshoheni.
   • Disa njerëz e shohin të dobishme të përdorin mjete ndihmëse për bllokimin e shpërqendrimit, të tilla si kapëse veshi, zhurma e bardhë e një tifozi të vogël ose muzikë e butë dhe qetësuese.
   • Cilado qoftë rutina juaj, bëjeni të ndihet mirë me ju. Për disa kjo do të thotë që ata duhet të ndryshojnë dyshek, jastëk ose batanije të tjera, për shembull.
2. Nëse nuk keni rënë në gjumë pas 15 minutash, bëni diçka tjetër. Nëse jeni duke u përpjekur të bini në gjumë dhe nuk keni qenë në gjendje ta bëni këtë pas 15 minutash, çohuni dhe bëni diçka që ju relakson derisa të filloni të ndiheni të lodhur përsëri. Kthimi dhe hedhja kur nuk jeni të lodhur ose shqetësues nuk do t'ju bëjë të flini.
3. Përdorni dritën në avantazhin tuaj. Trupi juaj natyrshëm i përgjigjet dritës së ambientit dhe do të rregullojë gjumin në përputhje me rrethanat. Kjo do të thotë që drita e mjaftueshme në mëngjes dhe gjatë ditës, dhe drita e zbehtë në mbrëmje, do të sigurojë që ju të mund të flini dhe të zgjoheni në një mënyrë të rregullt.
   • Ndizni dritën dhe hapni perdet sapo të ngriheni.
   • Veshja e syzeve të diellit më vonë gjatë ditës zbeh zonën e shtrirë, duke ju bërë të flini.
   • Shmangni bërjen e televizionit, kompjuterëve, tabletëve, telefonave inteligjentë dhe pajisjeve të ngjashme me to një pjesë e rutinës suaj para se të flini, pasi drita nga ekranet elektronike ndërhyn në tendencën e trupit për të fjetur. Përveç kësaj, hulumtimet sugjerojnë që shpërqendrimi i shkaktuar nga ndërveprimi me ekranin ka një efekt të ngjashëm.
4. Merrni ndihmë nëse nuk jeni në gjendje të ndryshoni ritmin tuaj të gjumit. Nëse jeni përpjekur të rregulloni orarin tuaj të gjumit dhe jeni të pasuksesshëm, ose nëse mendoni se orari juaj është në një farë mënyre tepër i fikur, këshillohuni më parë me mjekun tuaj.