Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Përcaktimi i zonës tuaj të djegies së dhjamit
• Pjesa 2 nga 2: Vendosni zonën tuaj të djegies së dhjamit në ushtrimet tuaja
• Këshilla
• Paralajmërime

Zona e djegies së dhjamit përcaktohet si niveli i lëvizjes në të cilin trupi juaj djeg kryesisht dhjamin për energji. Kur ushtroni brenda zonës tuaj të djegies së dhjamit, rreth 50% e kalorive të djegura do të vijnë nga yndyra.Nëse stërviteni më intensivisht, rreth 40% e kalorive që digjni do të vijnë nga yndyra. Nëse humbja e peshës është qëllimi i stërvitjes tuaj, ju mund të maksimizoni djegien e dhjamit duke përcaktuar zonën tuaj të djegies së dhjamit dhe duke ushtruar brenda kësaj zone. Zona e djegies së dhjamit është e ndryshme për të gjithë, por mund të jetë e dobishme gjatë stërvitjeve për të rregulluar intensitetin e stërvitjes tuaj bazuar në rrahjet e zemrës suaj.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Përcaktimi i zonës tuaj të djegies së dhjamit

1. Llogaritni zonën tuaj të djegies së dhjamit me një formulë. Ekziston një formulë relativisht e thjeshtë për përcaktimin e zonës tuaj të djegies së dhjamit. Ky nuk është 100% i saktë, por ju jep një gamë relativisht të besueshme për të synuar.
   • Së pari, ju kërkoni rrahjet tuaja maksimale të zemrës (MHR). Për ta bërë këtë, hiqni moshën tuaj nga 220 si burrë dhe 226 si një grua. Zona juaj e djegies së dhjamit është ndërmjet 60% dhe 70% të MHR tuaj (MHR juaj shumëzohet me 0.6 ose 0.7).
   • Për shembull, 40 MHR i një burri do të ishte 180, dhe zona e tij e djegies së dhjamit do të ishte midis 108 dhe 126 rrahje në minutë.
2. Përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës. Ekzistojnë një shumëllojshmëri e vëzhguesve të rrahjeve të zemrës - orë dore ose shirita dore, rripa gjoksi, dhe madje edhe ato të ndërtuara në dorezat e disa makinerive kardio. Monitoruesit e rrahjeve të zemrës mund t'ju ndihmojnë të gjykoni rrahjet e zemrës dhe zonën e djegies së dhjamit bazuar në moshën, gjatësinë dhe peshën tuaj.
   • Përdorimi i një monitori të rrahjeve të zemrës do t'ju japë gjithashtu një ide më të saktë se ku është zona juaj e djegies së dhjamit. Kjo sepse monitori i rrahjeve të zemrës mban shënim të rrahjeve të zemrës tuaj ndërsa ju ushtroni dhe më pas mund të përdorë ato të dhëna aktuale të rrahjeve të zemrës për të llogaritur zonën tuaj të djegies së dhjamit.
   • Shumë përdorues për herë të parë të një monitori të rrahjeve të zemrës zbulojnë se ata mund të mos jenë stërvitur aq fort sa mendonin. Kushtojini vëmendje të madhe dhe sfidoni veten - por mbajeni të sigurt.
   • Ndërsa shumë makineri kardio - të tilla si rutine ose eliptike - kanë një monitor të rrahjeve të zemrës të integruar, ato shpesh nuk janë 100% të sakta.
   • Vëzhguesit e rrahjeve të zemrës për gjoksin janë vetëm pak më precize sesa rripat e dorës ose orët. Ato zakonisht janë edhe pak më të shtrenjta.
3. Merrni një test VO2 Max. Një provë maksimale VO2 (vëllimi për njësi të kohës, oksigjeni dhe maksimumi) ekzaminon saktësisht aftësinë e trupit tuaj për të përdorur dhe transportuar oksigjen gjatë ushtrimeve. Ky test kërkon që pjesëmarrësi të ecë në një rutine ose biçikletë stërvitje, dhe të marrë frymë përmes një maske në fytyrë, e cila mat nivelet e oksigjenit dhe dioksidit të karbonit kur rritet rrahjet e zemrës suaj.
   • Ky informacion mund të përdoret më pas për të përcaktuar nivelin në të cilin jeni duke djegur më shumë yndyrë dhe kalori në zonën tuaj të djegies së dhjamit.
   • Testi VO2 Max konsiderohet si metoda më e saktë dhe e besueshme për të testuar gjendjen e zemrës dhe enëve të gjakut. Ju mund të shkoni në një palestër, disa laboratorë dhe mjekun tuaj për këtë provë.
4. Përdorni testin e bisedës. Kjo është më së paku teknike nga të gjitha mënyrat për të përcaktuar zonën tuaj të djegies së dhjamit. Testi i të folurit kërkon që ju të flisni gjatë stërvitjes, duke përcaktuar nëse duhet të rrisni ose zvogëloni intensitetin e stërvitjes tuaj bazuar në frymëmarrjen.
   • Për shembull, nëse keni frymë për të folur, atëherë duhet të ulni intensitetin e stërvitjes tuaj. Nëse mund të flisni lehtë, nuk po stërviteni mjaftueshëm.
   • Ju duhet të jeni në gjendje të thoni një fjali të shkurtër pa ndonjë problem.

Pjesa 2 nga 2: Vendosni zonën tuaj të djegies së dhjamit në ushtrimet tuaja

1. Shtoni disa ushtrime kardio. Bërja e një kombinimi të ushtrimeve kardio të moderuara dhe të fuqishme zakonisht do t'ju sjellë rezultatet më të mira. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse qëllimi juaj është të humbni peshë.
   • Përfshini forma trajnimi që nuk janë shumë të rënda dhe bien brenda zonës tuaj të djegies së dhjamit rreth gjysmën e kohës. Aktivitetet mund të përfshijnë vrapim, çiklizëm ose not më ngadalë. Por kjo është e ndryshme për të gjithë.
   • Zgjidhni gjithashtu disa ushtrime kardio që janë më intensive. Edhe pse kjo është jashtë zonës suaj të djegies së dhjamit, në përgjithësi do të digjni më shumë kalori dhe do të përmirësoni gjendjen tuaj fizike.
   • Ju zakonisht digjni më shumë kalori në zonën mbi zonën tuaj të djegies së dhjamit (zona aerobe / kardio) ku ka trajnim më intensiv. Sidoqoftë, kaloritë totale të djegura gjithashtu varen nga kohëzgjatja e një stërvitje, dhe mund të jetë më e lehtë të ushtroheni më gjatë brenda zonës së djegies së dhjamit, sepse është më pak e fuqishme.
   • Për më tepër, përfshini të paktën 150 minuta kardio me intensitet të moderuar në stërvitjen tuaj javore.
2. Bëni gjithashtu trajnime për forcën. Importantshtë e rëndësishme të përfshini trajnimin e forcës në orarin tuaj javor. Kjo ndihmon në ndërtimin dhe forcimin e muskujve, përveç rritjes së metabolizmit tuaj. Ushtrimi i peshës është thelbësor për djegien e dhjamit. Essentialshtë thelbësore për të ruajtur dhe zhvilluar masë të muskujve të dobët, ndërsa humbni masën e dhjamit.
   • Bëni stërvitje me forcë të paktën dy ditë në javë, për të paktën 20 minuta në të njëjtën kohë.
   • Format e trajnimit të forcës janë: puna me pesha, ushtrime izometrike (të tilla si shtytje ose tërheqje) dhe Pilates.
3. Punoni me një trajner personal ose trajner. Nëse jeni të interesuar në zonën tuaj të djegies së dhjamit dhe mënyrën se si mund ta përdorni më mirë atë informacion, një trajner personal ose trajner mund t'ju ndihmojë mirë. Ai mund të punojë me ju për të përcaktuar zonën tuaj të djegies së dhjamit dhe të ndihmojë në krijimin e një plani të përshtatshëm trajnimi për zbatimin e këtij informacioni.
   • Bisedoni me trajnerin ose trajnerin tuaj për qëllimet tuaja. A po humb peshë? Të rritet më shumë masë muskulore? Në këtë mënyrë ata mund të përshtatin programin e tyre për ju.
   • Gjithashtu pyesni se si mund të përdorni më mirë zonën e djegies së dhjamit në avantazhin tuaj.

Këshilla

• Shumë qendra shëndetësore ose qendra fitnesi mund të bëjnë testin VO2 max, por me një kosto shtesë.
• Dije që ndërsa mund të digjni më shumë kalori nga dhjami në zonën tuaj të djegies së dhjamit, kaloritë totale të djegura mund të jenë më pak se një stërvitje më intensive sepse kjo e fundit djeg më shumë kalori në përgjithësi.
• Bleni një monitor të rrahjeve të zemrës nëse është e nevojshme. Kjo mund t'ju ndihmojë të mos përcaktoni zonën tuaj të djegies së dhjamit, por gjithashtu ju siguron mjetet dhe të dhënat që ju nevojiten për të arritur atë zonë specifike gjatë një stërvitje.
• Punoni me një trajner personal për të krijuar një orar trajnimi që i përshtatet më mirë qëllimit tuaj përfundimtar; nëse ka të bëjë me humbjen e peshës, zhvillimin e muskujve apo përmirësimin e gjendjes tuaj fizike.

Paralajmërime

• Gjithmonë këshillohuni me mjekun tuaj para se të filloni një program ushtrimesh. E rëndësishme: Nëse përjetoni marrje mendsh, marramendje ose dhimbje, ndaloni së ushtruari menjëherë.