Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Magnezi ofron përfitime të shumta të shëndetit fizik dhe mendor. Edhe kështu, shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm magnez për të përfituar nga këto përfitime. Mënyra më e mirë për të siguruar që trupi juaj të marrë magnezin që i nevojitet është një dietë e pasur me ushqime të pasura me magnez si perime, bajame, bishtajore dhe drithëra. Sidoqoftë, nëse dieta juaj ka mungesë të magnezit, duhet të merrni një shtesë ditore. Për të përfituar sa më shumë nga një suplement, duhet të siguroheni që trupi juaj po thith magnez.

Hapat

Pjesa 1 nga 2: Përcaktimi i nevojave tuaja të magnezit

1. 

   Kuptoni rëndësinë e magnezit. Çdo pjesë e trupit ka nevojë për magnez për të funksionuar si duhet. Magnezi mbështet disa funksione të rëndësishme, duke përfshirë:
   • Kontrolli i funksionit të muskujve dhe nervave
   • Mbani presionin e duhur të gjakut dhe sheqerin në gjak
   • Bëni proteina, kocka dhe ADN
   • Kontrolloni përmbajtjen e kalciumit
   • Ndihmon për të fjetur dhe relaksuar

2. 

   
   
   Kuptoni thithjen e magnezit. Edhe pse shumë e rëndësishme, ndonjëherë është e vështirë për trupat tanë të marrin mjaftueshëm magnez. Kjo është kryesisht për shkak të faktit se shumë njerëz nuk përfshijnë magnez në dietën e tyre. Megjithatë, ka faktorë të tjerë që kufizojnë thithjen, të tilla si:
   • Kalcium shumë (ose jo i mjaftueshëm)
   • Shkaqe shëndetësore si diabeti, sëmundja e Crohn ose alkoolizmi
   • Medikamente që kufizojnë thithjen
   • Një shkak tjetër që shumë njerëz, veçanërisht amerikanët, kanë mungesë magnezi, është magnezi i varfëruar në tokë. Kjo rezultoi në një rënie të ndjeshme të rendimentit në kulturat vijuese.

3. 

   
   
   Përcaktoni sa magnez duhet të toleroni. Kjo ndryshon në varësi të moshës, gjinisë dhe faktorëve të tjerë. Në përgjithësi, burrat e rritur nuk duhet të kalojnë 420 mg në ditë dhe gratë nuk duhet të kalojnë 320 mg.
   • Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj se sa magnez duhet të merrni, veçanërisht nëse mendoni se mund të keni mungesë.
   • Sigurohuni që të kontrolloni për magnez në multivitamina që merrni për të siguruar që nuk po merrni shumë magnez. E njëjta gjë është e vërtetë për kalciumin, pasi kalciumi shpesh gjendet edhe në suplementet e magnezit.
   • Mos harroni të merrni parasysh kushtet kronike mjekësore. Sëmundje të tilla si sëmundja e zorrëve të ndjeshme ndaj glutenit dhe sëmundja e Crohn ndikojnë në tolerancën e magnezit. Ato gjithashtu mund të shkaktojnë një mungesë magnezi për shkak të diarresë.
   • Vini re efektet e moshës. Aftësia e trupit për të thithur magnez ulet ndërsa plakemi. Sekretimi i magnezit është gjithashtu i rritur. Studimet tregojnë gjithashtu se ndërsa plakemi, dieta jonë priret të jetë më pak magnez. Njerëzit e moshuar gjithashtu duhet të marrin ilaçe që reagojnë më shumë ndaj magnezit.
   • Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se t’i jepni një shtojce magnezi një fëmije.

4. 

   
   
   Shikoni për shenja që tregojnë se nuk merrni mjaftueshëm magnez. Nëse keni një mungesë magnezi në një periudhë afatshkurtër, nuk do të vëreni aspak simptoma. Sidoqoftë, nëse jeni vazhdimisht intolerantë ndaj magnezit, do të filloni të keni simptomat e mëposhtme:
   • Marramendje
   • Të vjella
   • Jo mirë
   • I lodhur
   • Spazmat ose ngërçet e muskujve
   • Nëse mungesa juaj e magnezit është e rëndë, mund të përjetoni ndjesi shpimi gjilpërash ose mpirje. Mund të ndodhin kriza, aritmi, madje edhe ndryshime të personalitetit.
   • Nëse vazhdimisht po përjetoni këto probleme, vizitoni mjekun tuaj.

5. 

   Provoni tolerancën orale të magnezit. Nëse nuk jeni të sëmurë me magnez, do të merrni mjaftueshëm magnez nëse hani ushqimet e duhura. Ju duhet të konsideroni të kontrolloni dietën tuaj para se të merrni një shtesë. Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë:
   • Bajame të tilla si bajame dhe arra braziliane
   • Arra të tilla si farat e kungullit dhe farat e lulediellit
   • Produkte soje si tofu
   • Peshq të tillë si halibut dhe ton
   • Bimë me gjethe jeshile të errët si spinaqi, lakra jeshile dhe lakra jeshile
   • Banane
   • Çokollatë dhe pluhur kakao
   • Erëza të ndryshme si koriandër, qimnon dhe urtë

6. 

   Zgjidhni një shtesë të magnezit. Nëse vendosni të merrni një shtesë, zgjidhni një që përmban magnez që absorbohet lehtësisht. Shtesa të tilla magnezi përfshijnë:
   • Tabletë magnezi.Ky magnez është i kombinuar (në bashkëpunim) me acid acetat. Ky është një aminoacid që zakonisht gjendet në ushqimet e pasura me proteina që e bën më të lehtë thithjen e magnezit.
   • Çimento magnezi. Rrjedh nga kripa e magnezit e acidit acetik. Përqendrimi i magnezit është mjaft i ulët, por absorbohet lehtësisht. Ky lloj magnezi ka një efekt të butë laksativ.
   • Laktat magnezi. Kjo është një formë e përqendruar mesatarisht e magnezit që përdoret zakonisht për të kuruar sëmundjet e tretjes. Njerëzit me probleme të veshkave nuk duhet të marrin këtë lloj magnezi.
   • Klorur magnezi. Isshtë një formë tjetër e magnezit që absorbohet lehtësisht dhe gjithashtu ndihmon funksionimin e veshkave dhe metabolizmin.

7. 

   Shikoni për shenja se po përdorni shumë magnez. Ndërsa marrja e shumë magnez nga goja nuk ka shumë gjasa, ju mund të jeni në gjendje të thithni magnez të tepërt nga suplementet. Kjo mund të çojë në toksicitet të magnezit, duke shkaktuar simptomat e mëposhtme:
   • Diarre
   • Marramendje
   • Mpirje e pazakontë
   • Në rastet më të rënda, mund të ndodhin ritme anormale të zemrës dhe / ose arrest kardiak
   reklamë

Pjesa 2 nga 2: Ndihmoni trupin të thithë magnez

1. 

   Flisni me mjekun tuaj për ilaçet që jeni duke marrë. Plotësimi i magnezit mund të ndërhyjë në ilaçe. Disa ilaçe ndikojnë gjithashtu në aftësinë për të thithur shtesa të magnezit. Këto barna përfshijnë:
   • Diuretik
   • Antibiotik
   • Bisfosfonatet, siç janë ilaçet me recetë për osteoporozën
   • Ilaçet që përdoren për të trajtuar sëmundjen e zbaticës acid

2. 

   Konsideroni marrjen e vitaminës D. shtesë. Disa studime sugjerojnë që rritja e vitaminës D mund të ndihmojë trupin tuaj të thithë magnez.
   • Ju mund të hani ushqime të pasura me vitaminë D si ton, vezë dhe drithëra të pasuruar.
   • Ju gjithashtu mund të merrni vitaminën D nga ekspozimi në diell.

3. 

   Ruani ekuilibrin e mineraleve. Disa minerale do ta bëjnë më të vështirë për trupin tuaj të tolerojë magnezin. Ju duhet të shmangni marrjen e shtesave minerale në të njëjtën kohë me shtesat e magnezit.
   • Në mënyrë të veçantë, teprica ose mungesa e kalciumit në trup mund ta bëjë më të vështirë përthithjen e magnezit. Shmangni kalciumin e tepërt ndërsa merrni suplemente të magnezit. Në të njëjtën kohë, mos abstenoni plotësisht nga kalciumi pasi kjo mund të kufizojë aftësinë tuaj për të thithur magnez.
   • Studimet tregojnë se përmbajtja e magnezit dhe kaliumit duket se kanë një marrëdhënie. Natyra e kësaj marrëdhënie nuk është verifikuar qartë. Prandaj, nuk duhet të mbivlerësoni ose abstenoni nga kaliumi nëse dëshironi të rrisni përmbajtjen e magnezit.

4. 

   Ulni konsumin e alkoolit. Alkooli rrit sekretimin urinar të magnezit. Studimet tregojnë se alkoolistët kanë pak magnez.
   • Alkooli shkakton një rritje dramatike të sekretimit urinar të magnezit dhe elektroliteve të tjerë. Kjo do të thotë që edhe marrja e moderuar mund të zvogëlojë përmbajtjen tuaj të magnezit.
   • Nivelet e magnezit janë më të ultat tek njerëzit që janë në proces të lënies së alkoolit.

5. 

   Jini veçanërisht të kujdesshëm me përmbajtjen e magnezit nëse keni diabet. Nëse sëmundja nuk kontrollohet mirë përmes dietës, mënyrës së jetesës dhe trajtimit të ilaçeve, mund të ndodhë një mungesë e magnezit.
   • Diabeti bën që magnezi të sekretohet shumë në urinë. Si rezultat, përmbajtja e magnezit mund të bjerë shpejt nëse nuk kontrollohet rreptësisht.

6. 

   Pini magnez gjatë ditës. Në vend të dozimit, merrni sasi të vogla magnezi gjatë gjithë ditës pasi të hani me një gotë të plotë me ujë. Në këtë mënyrë do të jetë më e lehtë për trupin tuaj që të thithë magnez.
   • Disa ekspertë sugjerojnë marrjen e suplementeve të magnezit në stomak bosh nëse keni probleme me tolerancën. Ndonjëherë mineralet në ushqim në stomakun tuaj mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për të thithur magnez. Sidoqoftë, kjo ndonjëherë shkakton një stomak të mërzitur.
   • Në fakt, siç rekomandohet nga Klinika Mayo (një spital amerikan dhe një organizatë kërkimore mjekësore), magnezi duhet të merret vetëm pasi të hahet. Marrja e magnezit në stomak bosh mund të çojë në diarre.
   • Medikamentet me veprim të gjatë dhe të kontrolluar mund të ndihmojnë në thithjen e magnezit.

7. 

   Merrni kontrollin e asaj që hani. Ashtu si mineralet, ka ushqime që kufizojnë lehtësisht marrjen e magnezit. Shmangni ushqimet e mëposhtme rreth kohës që merrni shtesa të magnezit:
   • Ushqimet që përmbajnë shumë fibra dhe acide jo-gjurmë përfshijnë: krunde ose produkte të drithërave si orizi kafe, elbi ose buka e drithërave.
   • Ushqimet e pasura me acide shumë të pangopura (sallata) përfshijnë: kafe, çaj, çokollatë, perime me gjethe jeshile dhe arra. Ushqimet në avull ose zierje të larta në sallata mund të ndihmojnë në uljen disi të këtyre substancave. Mundohuni të hani spinaq të gatuar në vend të sallatës. Thithja e fasuleve dhe kokrrave të caktuara para gatimit gjithashtu ndihmon.
   reklamë

Këshilla

• Për shumicën e njerëzve, bërja e ndryshimeve në dietë për të rritur marrjen e magnezit është e mjaftueshme. Sidoqoftë, nëse merrni suplementin në dozën e rekomanduar, nuk është e dëmshme.
• Ndonjëherë njerëzit ndihen më mirë kur marrin një shtesë të magnezit edhe nëse testi i gjakut i tyre ka "të njëjtat parametra" me një përmbajtje të arsyeshme magnezi. Kjo ndihmon më shumë njerëz të ndjehen më të shëndetshëm, përmirëson funksionimin e lëkurës dhe tiroides.

Paralajmërim

• Mungesa e magnezit mund të çojë në lodhje, një sistem imunitar të dobësuar dhe tkurrje të muskujve. Në rastet më të rënda, mund të ndodhin psikozë, ankth, sulme paniku, shtim në peshë, plakje e parakohshme dhe lëkurë e thatë dhe e rrudhur.
• Njerëzit me nivele jashtëzakonisht të ulëta të magnezit duhet të marrin magnez në mënyrë venoze rregullisht.