Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për ushtrimet Kegel
• Pjesa 2 nga 3: Kryerja e Ushtrimeve Kegel
• Pjesa 3 nga 3: Shikoni rezultatin
• Këshilla
• Paralajmërime

Muskujt e legenit, që mbështesin fshikëzën, mitrën, rektumin dhe zorrën e hollë, të njohur gjithashtu si "Muskujt konik", u përshkruan për herë të parë në 1948 nga Dr. Arnold Kegel, një gjinekolog që shpiku ushtrime për të relaksuar organet gjenitale. Bërja e këtyre ushtrimeve Kegel çdo ditë mund të ndihmojë në parandalimin e problemeve të muskujve të dyshemesë së legenit siç janë mosmbajtja dhe përmirësimi i jetës suaj seksuale. Gjëja më e rëndësishme është të mësoni të izoloni muskujt Kegel dhe pastaj të ushtroni çdo ditë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për ushtrimet Kegel

1. Gjeni muskujt e legenit tuaj duke ndërprerë rrjedhën e urinës. Para se të filloni të bëni ushtrimet Kegel, është e rëndësishme të dini se cilët janë muskujt e dyshemesë së legenit. Këta janë muskujt që përbëjnë pjesën e poshtme të dyshemesë tuaj të legenit. Mënyra më e lehtë për t’i ndjerë është ndërprerja e rrjedhës së urinës. Shtrëngimi i kësaj është baza e ushtrimeve Kegel. Relaksoni muskujt përsëri dhe vazhdoni të urinoni, atëherë ju e dini se ku ndodhen muskujt Kegel. Thjesht mos harroni të flisni me mjekun tuaj para se të filloni ushtrimet Kegel nëse keni një problem mjekësor që do t'ju ndalonte të kryeni ushtrimet Kegel në mënyrë të sigurt.

   Kushtoj vëmendje: Mos ndaloni urinimin gjatë rutinës normale të ushtrimeve Kegel. Bërja e kegels më shumë se dy herë në muaj gjatë urinimit mund të ketë efektin e kundërt, i cili është dobësimi i muskujve. Mund të dëmtojë gjithashtu fshikëzën dhe veshkat.

   
   
2. Nëse ende e keni të vështirë të gjeni muskujt tuaj Kegel, futni gishtin në vaginë dhe shtrydhni muskujt. Pastaj ndieni muskujt të shtrënguar dhe dyshemeja e legenit tuaj ngrihet. Çlodhuni dhe do të ndjeni që dyshemeja e legenit po fundoset përsëri. Sigurohuni që gishti juaj të jetë i pastër para se ta fusni në vaginë.
   • Nëse jeni seksualisht aktiv, mund të pyesni partnerin nëse ai ndjen se ju “shtrëngoni” penisin e tij me vagjinën tuaj dhe le të lëshohet gjatë seksit.
3. Përdorni një pasqyrë dore për të gjetur muskujt tuaj Kegel. Nëse ende e keni të vështirë të lokalizoni ose izoloni muskujt tuaj Kegel, vendosni një pasqyrë dore nën ju në mënyrë që të shihni perineumin tuaj. Kjo është copa e lëkurës midis vaginës dhe anusit tuaj. Praktikoni shtrëngimin dhe relaksimin e muskujve që mendoni se janë muskujt tuaj Kegel. Nëse e bëni këtë në mënyrë korrekte do të shihni kontratën tuaj të perineumit.
4. Sigurohuni që të keni një fshikëz të zbrazët kur bëni ushtrimet Kegel. Kjo eshte e rendesishme. Nëse i bëni ushtrimet me një fshikëz të plotë, mund të dëmtojë dhe mund të dalë në urinë. Pra, së pari ndjeheni nëse duhet të shurroni para se të filloni.
5. Përqendrohuni vetëm në shtrëngimin e muskujve të dyshemesë së legenit, prandaj mos shtrëngoni prapanicën, kofshët ose barkun, për shembull. Për të përmirësuar përqendrimin tuaj dhe efikasitetin e lëvizjeve, duhet të merrni frymë brenda dhe jashtë siç duhet gjatë ushtrimeve, prandaj mos e mbani frymën. Pastaj mund të relaksoheni më mirë në mënyrë që ushtrimet të ndihmojnë më mirë.
   • Mund ta vendosni dorën në bark për tu siguruar që është e relaksuar.
   • Nëse barku ju dhemb pas ushtrimeve, do të thotë që nuk e keni bërë siç duhet.
6. Bëni veten rehat. Këtë ushtrim mund ta bëni ulur në karrige ose shtrirë në dysheme. Sigurohuni që vithet dhe barkun tuaj të jenë të relaksuar. Kur jeni shtrirë, sigurohuni që të qëndroni të shtrirë në shpinë me krahët në anët tuaja dhe gjunjët të përkulur dhe të bashkuar. Mbani kokën ulur në mënyrë që të mos përdorni forcë me qafën tuaj.

Pjesa 2 nga 3: Kryerja e Ushtrimeve Kegel

1. Shtrëngoni muskujt e legenit tuaj për pesë sekonda. Nëse sapo keni filluar, kjo është praktikë e mirë. Ju nuk duhet të ushtroni shumë tendosje në muskujt tuaj duke u shtrënguar për një kohë të gjatë. Nëse pesë sekonda është shumë e gjatë, filloni me 2-3 sekonda.
2. Relaksoni muskujt tuaj për dhjetë sekonda. Pushoni muskujt e legenit tuaj për dhjetë sekonda para se të përsëritni ushtrimin. Atëherë ju shmangni sforcimin e tyre shumë. Numëroni deri në dhjetë para se të filloni përfaqësimin.
3. Përsëriteni ushtrimin dhjetë herë. Ky është një grup ushtrimesh Kegel. Nëse keni filluar tkurrjen e muskujve, relaksohuni për dhjetë sekonda, shtrëngojini përsëri për pesë sekonda, relaksohuni për dhjetë sekonda, etj. Bëni të njëjtin set 3 deri në 4 herë në ditë, por jo më shpesh.
4. Ndërtojeni ngadalë derisa të mund të mbani muskujt të tkurrur për dhjetë sekonda. Rritni numrin e sekondave që ju tkurrni muskujt çdo javë. Më shumë se dhjetë sekonda ose më shumë përsëritje për set është e pakuptimtë. Kur të arrini numrin magjik dhjetë, mbajeni atë dhe bëni 10 përsëritje të 10 sekondave, 3 deri në 4 herë në ditë.
5. Bëni një ushtrim Kegel aty ku tërhiqni këmbët. Ky është një ndryshim i ushtrimit tjetër. Për të bërë këtë ushtrim Kegel "tërheqës", mendoni për muskujt e dyshemesë së legenit si një fshesë me korrent. Shtrëngoni vithet dhe tërhiqni këmbët lart dhe drejt jush. Mbajeni këtë pozicion për pesë sekonda, pastaj lirojeni. Bëni këtë dhjetë herë rresht. Pas pesëdhjetë sekondash keni mbaruar.

Pjesa 3 nga 3: Shikoni rezultatin

1. Bëni ushtrimet Kegel 3 deri në 4 herë në ditë. Nëse dëshironi që të ju ndihmojë, duhet të përfshini ushtrimet në rutinën tuaj ditore. 3 deri në 4 herë në ditë është e mundur, sepse nuk zgjat aq shumë. Mundohuni të bëni ushtrimet në mëngjes, pasdite dhe në mbrëmje.
2. Përshtatuni në ushtrime nëse keni një orar të ngjeshur. Gjëja më e mirë në lidhje me ushtrimet Kegel është se askush nuk ka nevojë të dijë që ju po e bëni atë. Ju mund t'i bëni ato ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj, të drekoni me një mik apo të relaksoheni në divan pas një dite të gjatë në punë. Në fillim është e rëndësishme të bëni ushtrimet shtrirë, por pasi të keni mbaruar, ju mund t'i bëni ato në çdo kohë, kudo.
   • Bëni zakonin t'i bëni ato në një punë rutinë, të tilla si kur lexoni emailin tuaj.
   • Pasi të keni gjetur disa ushtrime Kegel që ju pëlqejnë, është mirë që të qëndroni pas kësaj dhe të mos filloni të bëni më ushtrime të reja. Mos e teproni as, pasi kjo do të mbingarkojë muskujt tuaj dhe do të lëndojë kur duhet të urinoni ose të bëni jashtëqitje.
   • Mbani në mend se ndërsa ndërprerja e rrjedhjes së urinës është një mënyrë e mirë për të lokalizuar muskujt, nuk duhet ta vazhdoni ta bëni këtë përndryshe mund të bëheni të papërmbajtur.
3. Prisni të ndjeni rezultate pas disa muajsh. Disa gra vërejnë ndryshime drastike; të tjerët thjesht parandalojnë problemet e traktit urinar. Disa gra zhgënjehen sepse nuk ndiejnë ndonjë ndryshim pas disa javësh. Mbahuni për të ndjerë ndryshimet në trupin tuaj. Zakonisht nuk funksionon deri në 4 deri në 6 javë.
4. Kërkoni ndihmë nëse mendoni se nuk po i kryeni si duhet ushtrimet Kegel. Mjeku juaj mund t’ju ​​ndihmojë të lokalizoni dhe izoloni muskujt e duhur për të bërë ushtrimet. Nëse keni bërë ushtrime Kegel për një kohë të gjatë dhe akoma nuk ndjeni ndonjë ndryshim, vizitoni mjekun tuaj. Ai / ajo mund ta bëjë këtë për ju:
   • Nëse është e nevojshme, mjeku juaj mund të rekomandojë trajnim për biofeedback. Një pajisje vendoset më pas në vaginë dhe elektrodat vendosen nga jashtë. Pajisja mund të tregojë nëse jeni duke i shtrënguar muskujt e dyshemesë së legenit si duhet dhe për sa kohë mund të mbani tensionin.
   • Një mjek gjithashtu mund të përdorë rryma elektrike për të përcaktuar muskujt e dyshemesë së legenit. Më pas jepet një puls elektrik shumë i lehtë, duke bërë që muskujt e dyshemesë së legenit të kontraktohen. Pas disa herë, ju ndoshta mund ta riprodhoni vetë efektin.
5. Vazhdoni të bëni ushtrimet Kegel nëse doni të parandaloni mosmbajtjen. Nëse doni t’i mbani muskujt të fortë që të mos bëheni të papërmbajtur, qëndroni me ushtrimet Kegel. Nëse ndalet, edhe nëse keni ushtruar për disa muaj, problemet e mosmbajtjes mund të kthehen. Ju duhet të vazhdoni të punoni për të mbajtur muskujt në formë, kështu që qëndroni me të.

Këshilla

• Mundohuni të mos mbani frymën tuaj, të shtrëngoni prapanicën / kofshët ose të mbani barkun brenda.
• Ndërsa familjarizoheni më shumë me ushtrimet, mund të filloni t'i bëni ato në këmbë. Shtë e rëndësishme të ushtroni çdo ditë. Ushtrimet mund t’i bëni ndërsa bëni pjata, në radhë ose kudo tjetër.
• Ju mund të kryeni ushtrime të ngadalta dhe të shpejta Kegel në çdo kohë, pa e ditur askush se po i bëni. Disa gra i përshtatin ato në rutinën e tyre të përditshme, të tilla si gjatë ngasjes së makinës, leximit ose në telefon.
• Mundohuni gjithashtu të ushqeheni më shëndetshëm.
• Gratë shtatzëna gjithashtu mund të bëjnë ushtrime Kegel.
• Imagjinoni që mushkëritë tuaja janë në dyshemenë tuaj të legenit dhe relaksojeni perineumin tuaj ndërsa thithni, dhe shtrëngojeni atë ndërsa nxjerrni frymë.

Paralajmërime

• Asnjëherë mos bëni ushtrime Kegel me një fshikëz të plotë. Kjo mund të dobësojë muskulin e legenit dhe të rrisë rrezikun e inflamacionit të traktit urinar.
• Mos bëni ushtrime Kegel në tualet nëse nuk jeni duke u përpjekur të lokalizoni muskujt. Ndërprerja e rrjedhës së urinës mund të çojë në inflamacion të traktit urinar.