Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Humbja e peshës
• Pjesa 2 nga 2: Trajnimi i forcës për pjesën e poshtme të shpinës
• Këshilla
• Paralajmërime

Gropëzat në pjesën e poshtme të shpinës, të quajtura edhe gropat e Venusit, janë gërvishtje të vogla në pjesën e poshtme të shpinës që shumë njerëz i konsiderojnë si shenjë bukurie. Edhe pse besohet se gropat janë kryesisht gjenetike, ka edhe shumë njerëz që besojnë se humbja e peshës dhe trajnimi i forcës kontribuojnë në të. Kjo kryesisht sepse shumë atletë duket se i kanë këto gropa, duke sugjeruar që ato nuk janë thjesht gjenetike. Njerëzit që kanë humbur shumë peshë gjithashtu thonë se gropat u bënë shumë më të spikatura ndërsa humbën peshë. Lexoni për të mësuar se si të merrni Dimples tuaj nga Venus.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Humbja e peshës

Nëse tashmë keni gropa në pjesën e poshtme të shpinës dhe dëshironi t’i bëni ato më të dukshme, humbja e dhjamit ndoshta mund t’ju ​​ndihmojë për këtë. Nëse tashmë jeni në një peshë të shëndetshme, por pa gropa, humbja e peshës nuk do të bëjë që t’i shtoni ato; është ndoshta më mirë të përqendroheni në stërvitjen e forcës.

1. Ulni numrin e kalorive që merrni. Nëse jeni mbipeshë dhe mbani shumë peshë në pjesën e poshtme të shpinës dhe belit, humbja e dhjamit do të ekspozojë gropat themelore duke i bërë ato shumë më të spikatura. Për fat të keq, nuk ka asnjë mënyrë për të humbur peshë në nivel lokal, kështu që nëse doni të humbni peshë, duhet ta bëni në të gjithë trupin tuaj. Dhe ju e bëni këtë duke ulur sasinë e kalorive që merrni çdo ditë.
   • Filloni duke mbajtur parasysh sa kalori konsumoni. Lexoni të gjitha etiketat e paketimit, duke përfshirë kaloritë nga salcat, salcat, marinadat dhe pijet.
   • Shumica e të rriturve, pavarësisht nga pesha ose lloji i trupit, do të humbin peshë nëse marrin rreth 1.200 kalori në ditë.
   • Një peshë e sigurt për të humbur peshë në javë është midis 1 dhe 3 paund. Mos u mundoni të humbni më shumë se 3 kile në javë gjatë dietës.
2. Hani ushqime të shëndetshme që ju mbajnë të ndjerë të ngopur. Humbja e peshës nuk do të thotë domosdoshmërisht se jeni vazhdimisht të uritur. Perime të tilla si brokoli, karota, selino dhe shpargu sigurojnë trupin tuaj me ushqyesit e nevojshëm, dhe gjithashtu sigurojnë që të ndiheni të ngopur për më gjatë. Dieta juaj duhet të përbëhet nga perime, fruta, proteina të ligëta (të tilla si në mish pule, peshk dhe tofu), drithëra integrale dhe disa qumështore.
   • Pirja e mjaftueshme e ujit dhe / ose çajit jeshil gjithashtu mund të mbajë oreksin nën kontroll. Për të ngrënë më pak për vakt, mund të pini dy gota ujë para çdo vakti.
3. Bëni palestër kardio. Ndërsa vetëm ushtrimet nuk mund të ju bëjnë të humbni peshë, një rrahje e shtuar e zemrës lejon trupin tuaj të djegë më shumë kalori. Gjithashtu rrit shpejtësinë e metabolizmit tuaj, në mënyrë që të humbni peshë më shpejt. Mundohuni të ushtroni për të paktën 30 minuta në të njëjtën kohë pesë ditë në javë.
   • Vrapimi, çiklizmi, ecja, noti, vallëzimi dhe kikboksi janë të gjithë shembuj të mirë të palestrës kardio. Gjeni se cilën ju pëlqen të bëni dhe vazhdoni me të - në këtë mënyrë nuk do ta gjeni punën e vështirë.
4. Filloni një ditar diete. Hulumtimet kanë treguar se shënimi i asaj që ha mund të bëjë që të humbasësh më shumë peshë. Kjo sepse bëheni më përgjegjës për atë që hani. Bëni zakon të lexoni të gjitha etiketat dhe të matni saktësisht se çfarë po hani. Në këtë mënyrë ju mund të mbani shënim se çfarë hani në ditë dhe sa kalori merrni.
   • Aplikacione si CalorieTeller dhe Diet2Go mund t'ju ndihmojnë të mbani nën kontroll marrjen tuaj ditore.

Pjesa 2 nga 2: Trajnimi i forcës për pjesën e poshtme të shpinës

Ushtrimet e pjesës së poshtme të shpinës mund të përmirësojnë pamjen tuaj të përgjithshme, t'ju ndihmojnë të krijoni gropa të Venusit, të përmirësoni sjelljen tuaj dhe të parandaloni dhimbjen e shpinës kur plakeni.

1. Bëni ushtrimin e supermenit. Ky është një ushtrim që mund ta bëni në shtëpi që do të forcojë pjesën e poshtme të shpinës dhe thelbin tuaj. Filloni duke u shtrirë në bark në dysheme dhe shtrijini krahët përpara jush. Përdorni muskujt në pjesën e poshtme të shpinës për të ngritur gjoksin, krahët dhe këmbët nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Përsëriteni këtë ushtrim dy, tre herë.
2. Bëni "ngritje të kundërt të krahut dhe këmbës"."Filloni me duart dhe gjunjët në dysheme dhe mbani shpinën drejt. Ngrini krahun tuaj të djathtë dhe këmbën e majtë, duke i mbajtur ato paralele me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar.Tani ngrini krahun tuaj të majtë dhe këmbën tuaj të djathtë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Përsëriteni këtë 15-20 herë në secilën anë.
3. Bëni urën e hipit. Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët dhe vërini këmbët në dysheme. Mbani krahët në anët dhe duart në dysheme. Përdorni duart për t’u stabilizuar dhe ngrini ngadalë ijet nga dyshemeja derisa pjesa e sipërme e trupit të jetë në një vijë të drejtë me këmbët. Mbajeni për një numërim prej pesë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Përsëriteni këtë 15-20 herë.
   • Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e pjesës së poshtme të shpinës, si dhe në trajnimin e gluteve.

Këshilla

• Mbani në mend se disa njerëz kanë një predispozitë për gropëzime, dhe disa njerëz jo. Nëse humbja e peshës dhe trajnimi i forcës nuk po e kryejnë punën, atëherë duhet të pranoni trupin tuaj dhe të përqendroheni në atributet tuaja pozitive.

Paralajmërime

• Gjithmonë bëni kujdes kur përdorni pajisje ushtrimesh. Për ushtrime në dysheme, përdorni një rrogoz për të mbrojtur shpinën dhe për të parandaluar dëmtimet / shqetësimet.
• Nëse jeni në një peshë të shëndetshme, mos u përpiqni të humbni më shumë peshë. Asnjëherë mos hani më pak se 1,200 kalori në ditë për më shumë se tre ditë rresht.