Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Prezantimi i vetes
• Pjesa 2 nga 3: Të hahet mjaftueshëm
• Pjesa 3 nga 3: Zgjerimi i menusë tuaj

Një vegjetarian lacto-ovo nuk ha mish, peshk dhe shpendë, por përdor qumësht dhe disa produkte të tjera shtazore. Studimet kanë treguar se kjo lloj diete është një mundësi më e shëndetshme për disa njerëz. Duke mësuar më shumë rreth parimeve që qëndrojnë pas kësaj diete, ju mund të mësoni të rregulloni zakonet tuaja të ngrënies dhe të bëheni një vegjetarian lacto-ovo.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Prezantimi i vetes

1. Kuptoni saktësisht se çfarë përfshin një dietë vegjetariane lacto-ovo. Kjo lloj diete do të thotë që ju nuk hani asnjë mish, shpendë ose peshk, por hani vezë dhe produkte qumështi dhe të gjitha produktet dhe enët që përmbajnë vezë dhe / ose qumështore. Një dietë vegjetariane lacto-ovo ndryshon nga dietat e tjera vegjetariane, të tilla si ajo e një peskovegjetariane ose peskotariane (dikush që nuk ha mish por ha peshk), ose një lacto-vegjetarian (i cili përdor qumështore por nuk ha vezë), ose atë të një vegani, që nuk përdor ndonjë produkt shtazor ose ushqim të bërë nga produkte shtazore.
2. Kuptoni se çfarë mund të bëjë për ju një dietë vegjetariane lacto-ovo. Një dietë vegjetariane lacto-ovo shoqërohet me nivele më të ulëta të mbipeshes dhe sëmundjeve të zemrës, presion të ulët të gjakut dhe kolesterol më të ulët, dhe një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2 dhe kancereve të caktuara.
3. Realizoni sfidën. Bërja e një vegjetariane lacto-ovo mund të nënkuptojë një ndryshim të madh në zgjedhjet tuaja ditore të vaktit dhe çfarë duhet të bëni për të qëndruar të shëndetshëm. Ashtu si me çdo ndryshim të madh shëndetësor, është një ide e mirë të flisni me një mjek dhe / ose nutricionist ose dietolog. Në këtë mënyrë ju mund të merrni udhëzime për zhvillimin e një diete të shëndetshme që përfshin të gjithë lëndët ushqyese në sasitë e duhura.
4. Përcaktoni se çfarë kufijsh dëshironi të vendosni për dietën tuaj. Produktet shtazore përfshijnë mish dhe vezë, por ka edhe produkte që mund të rrjedhin nga kafshë, të tilla si xhelatina dhe dhjami, dhe që shpesh gjenden në ushqime të përpunuara që nuk janë specifikisht shtazore. Ju mund të bëni zgjedhjet tuaja në lidhje me ushqimet ose produktet specifike që dëshironi të përfshini ose jo në dietën tuaj si një vegjetarian lacto-ovo.
   • Ju mund të zgjidhni të eleminoni të gjitha produktet me prejardhje nga kafshët nga dieta juaj, përfshirë xhelatinën dhe mjaltin dhe të ngjashme, siç bëjnë shumë veganë.
   • Por gjithashtu mund të zgjidhni të përfshini produkte të tilla si xhelatinë dhe mjaltë në dietën tuaj vegjetariane lacto-ovo, por jo produkte shtazore si mishi, pula dhe peshku.
   • Mos harroni se produktet me prejardhje nga kafshët shpesh shfaqen në ushqime që nuk janë direkt kafshërore në shikim të parë. Ju mund të duhet të lexoni me kujdes etiketat dhe të pyesni në restorante se cilët përbërës janë në një pjatë të veçantë, në mënyrë që të jeni të sigurt nëse mund të hani ose jo një produkt ose pjatë të veçantë bazuar në kufijtë që vendosni vetë.

Pjesa 2 nga 3: Të hahet mjaftueshëm

1. Hani mjaftueshëm dhe sigurohuni që po merrni ushqyesit e duhur në sasitë e duhura. Si një vegjetarian lacto-ovo mund të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten, por ashtu si me çdo dietë, duhet të siguroheni që të gjeni ekuilibrin e duhur në atë që hani.
   • Kjo bëhet më mirë duke ngrënë shumë perime, fruta dhe bishtajore (fasule dhe thjerrëza) të ndryshme, lloje të ndryshme djathi, kos, drithëra (grurë, oriz, bollgur, etj.) Dhe ushqime të tjera. Në atë mënyrë, ka më shumë të ngjarë që të merrni lëndët ushqyese të duhura dhe të mos keni mungesë të disa vitaminave ose mineraleve.
   • Saktësisht se sa ju nevojiten ushqime të ndryshme varet nga numri i kalorive që ju nevojiten për moshën tuaj, sa aktiv jeni, etj. Nëse keni ndonjë dyshim në lidhje me këtë, caktoni një takim me mjekun ose një dietolog.
2. Merrni mjaft proteina. Proteinat janë blloqet ndërtimore për të cilat trupi juaj ka nevojë të rritet dhe të funksionojë si duhet dhe për këtë arsye janë të domosdoshme. Si një vegjetarian lacto-ovo, ju mund të siguroheni që të merrni proteina të mjaftueshme duke ngrënë ushqime të tilla si fasulet, arrat dhe produktet e sojës, si dhe duke ngrënë produkte qumështi dhe vezë. Mënyrat e mira për të marrë proteina (bazuar në një dietë prej 2,200 kalorish në ditë) përfshijnë një omëletë të bërë nga katër të bardha vezësh, dy petulla me diametër 20 cm të bëra me të bardha vezësh, ose 80 gramë fasule të gatuara.
   • Shumica e llojeve të vegjetarianëve përballen me marrjen e mjaftueshme të proteinave ose proteinave dhe dilema të ngjashme. Kontrolloni nëse jeni duke marrë mjaftueshëm proteina dhe rregulloni dietën tuaj sipas nevojave tuaja nëse është e nevojshme.
3. Merrni mjaftueshëm vitaminë D. Si vegjetarianë lacto-ovo, ju mund të merrni kalciumin që ju nevojitet për kocka dhe dhëmbë të shëndetshëm nga lloje të caktuara qumështi soje, drithëra mëngjesi, perime me gjethe jeshile të errët dhe ushqime të tjera përveç produkteve të qumështit. Produktet e qumështit të fortifikuara dhe të verdhat e vezëve gjithashtu sigurojnë vitaminën e nevojshme D. Mënyrat e mira për të marrë vitaminën D (bazuar në një dietë prej 2,200 kalorish në ditë) përfshijnë: 1/2 filxhan qumësht me pak yndyrë, 30 gram djathë me pak yndyrë, ose 30 gramë perime me gjethe jeshile të papërpunuara.
4. Hani mjaft hekur. Në vend që të merrni hekurin tuaj nga mishi, si një vegjetarian lacto-ovo ju keni një zgjedhje të gjerë opsionesh të shijshme duke përfshirë drithëra të pasuruar me hekur, spinaq, fasule, bukë me drithëra dhe ushqime të tjera. Mënyrat e mira për të marrë hekur të mjaftueshëm (bazuar në një dietë prej 2,200 kalorish në ditë) përfshijnë: 80 gram fasule të gatuara, 1 fetë bukë me drithëra, 30 gram spinaq të papërpunuar, ose 60 gram drithëra të ftohtë të pasuruar.
   • Merrni një suplement dietik me multivitamina dhe minerale çdo ditë (kjo nuk është domosdoshmërisht e nevojshme, përveç nëse vraponi një maratonë çdo ditë).
5. Mos harroni marrjen e zinkut. Si një vegjetarian lacto-ovo ju mund të merrni zinkun tuaj nga drithërat e pasuruar në mëngjes, farat e kungullit, qiqrat, embrionet e grurit dhe produktet e qumështit. Mënyrat e mira për të marrë zink (bazuar në një dietë prej 2,200 kalorish në ditë) përfshijnë: 80 gram fasule të gatuara, 120 ml qumësht me pak yndyrë, ose 60 gram drithëra të ftohtë të mëngjesit të pasuruar.
6. Merrni sasinë e duhur të vitaminës B-12. Ju mund ta merrni këtë vitaminë përmes produkteve shtazore ose duke marrë suplemente ushqimore. Si një vegjetarian lacto-ovo, ju mund të zgjidhni nga produktet e qumështit, vezët dhe ushqimet e pasura me vitamina për marrjen tuaj të vitaminës B-12. Mënyra të mira për të marrë vitaminën B-12 (bazuar në një dietë prej 2,200 kalorish në ditë) janë, për shembull: 120 ml qumësht i skremuar, një vezë mesatare ose 60 gram drithëra të ftohtë të mëngjesit të pasuruar.
7. Kontrolloni nëse jeni duke marrë mjaft jod. Jodi kontribuon në funksionimin e shumë organeve dhe është një përbërës që gjendet shpesh në kripën e jodizuar sot. Gjendet gjithashtu në shumë produkte të përpunuara që përmbajnë kripë të jodizuar. Nëse dieta juaj kryesisht përbëhet nga ushqime të papërpunuara, mund të mos merrni mjaft jod. Prandaj, sigurohuni që gjithmonë ta keni kripën e jodizuar, por mos e merrni shumë.
8. Zgjidhni ushqime të pasura me acide yndyrore omega 3. Acidet yndyrore Omega 3 janë të rëndësishme për të mbajtur të shëndetshëm zemrën dhe trurin tuaj. Brenda një diete vegjetariane lacto-ovo, ju mund t'i merrni ato nga arrat dhe farat, farat e sojës dhe disa ushqime të fortifikuara. Për shembull, një lugë gjelle vaj fara liri ose 30 gram fara liri ose chia janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega 3. Lloje të caktuara të vezëve janë gjithashtu të pasura me harxhime 3 orë yndyre. Zakonisht kjo është e shënuar në kuti.

Pjesa 3 nga 3: Zgjerimi i menusë tuaj

1. Mundohuni të dilni nga zona juaj e rehatisë. Kalimi në një dietë lakto-vegjetariane mund të jetë një ndryshim i madh dhe mund të ndiheni sikur është e vështirë të mbash nëse je i shqetësuar vetëm me atë që nuk duhet të hash. Por ju gjithashtu mund ta shihni dietën tuaj si një mënyrë për t’u hapur me mundësi të reja dhe interesante. Duke provuar gjëra të reja, mund të jeni të sigurt se dieta juaj është e larmishme dhe se po merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten.
2. Provoni kuzhinat nga vende të ndryshme. Shumë kuzhina ndërkombëtare kanë shumë mundësi për vegjetarianët lacto-ovo. Ngrënia në një shumëllojshmëri të gjerë restorantesh mund të jetë një mënyrë argëtuese për të provuar ushqime të reja dhe për të marrë ide për pjatat që përgatiten në shtëpi.
   • Brenda kuzhinës aziatike (që përfshin kuzhinën kineze, japoneze, tajlandeze dhe vietnameze) ju shpesh gjeni pjata pa mish që përgatiten në bazë të perimeve dhe / ose tofus. Disa nga këto pjata përgatiten me salcë peshku, prandaj kontrolloni të jeni të sigurt.
   • Brenda kuzhinave të Azisë Juglindore (për shembull kuzhina indiane, pakistaneze dhe nepaleze) shpesh do të gjeni pjata pa mish të bazuara në thjerrëza dhe / ose oriz, kerri perimesh, lloje të ndryshme të kosit dhe pjata të tjera që përshtaten shumë mirë brenda një vegjetariane lacto-ovo dieta
   • Gjithashtu në kuzhinat mesdhetare (përfshirë kuzhinën italiane, greke dhe atë të Lindjes së Mesme) zakonisht nuk është aq e vështirë të gjesh pjata pa mish. Kërkoni në menunë për pjatat që përfshijnë falafel (topa qiqrash), kuskus, patëllxhan, tabulë ose feta. Shumë pjata dhe salca specifike janë vegjetariane, siç janë makarona primavera (me perime) dhe makarona me salcë pesto (salca marinara përmban peshk).
   • Opsionet meksikane për vegjetarianët lacto-ovo përfshijnë burritos me fasule, fajitas me perime dhe nachos, enchiladas me djathë ose fasule, quesadillas, tamales, enët me oriz, huevos rancheros, guacamole, salsas, pure fasule të pjekur, dhe shumë më tepër. Nëse dëshironi, kontrolloni që të siguroheni që këto pjata nuk përgatiten me sallo ose produkte të tjera shtazore.
3. Shikoni për zëvendësuesit e mishit. Nëse keni një recetë ose pjatë që në të vërtetë përfshin mish, ka gjithmonë mënyra për të zëvendësuar mishin me opsione vegjetariane lacto-ovo. Zëvendësuesit e mishit janë për shembull:
   • Tempeh, i cili është bërë nga soja e fermentuar, mund të pritet në feta ose të përgatitet si mish për tiganisje, pjekje, tiganisje, etj.
   • Seitan është një zëvendësues i mishit i bërë nga gluteni i grurit. Ka një shije të butë dhe struktura të kujton atë të mishit. Mund ta prisni në shirita ose copa dhe ta përdorni si zëvendësues të mishit në shumë receta të ndryshme.
   • Tofu është qumësht soje i ngjeshur, i ngurtësuar në blloqe. Tofu i butë mund të ketë një strukturë që është midis kremit dhe të shkrifët, ndërsa tofu i fortë mund të pritet në shirita ose copa dhe më pas të piqet në skarë, të marinohet, të piqet, etj.
   • E ashtuquajtura "proteina me perime me teksturë" (e quajtur gjithashtu copa soje) është bërë nga farat e sojës dhe është në dispozicion në shumë forma të ndryshme (thekon, copa, etj.). Ju mund të shtoni këto thekon ose copa në pjata për të rritur përmbajtjen e proteinave në vakt, ose mund t'i përdorni për të zëvendësuar viçin e bluar në chili con carne, spageti, burger dhe në thelb çdo lloj pjate tjetër.
   • Fasulet janë të pasura me proteina dhe mund të përdoren si zëvendësues të mishit. Për shembull, ju mund të bëni chili con carne vegjetarian duke përdorur më shumë fasule në vend të mishit.
   • Tani janë zhvilluar alternativa vegjetariane ose vegane për shumë produkte shtazore. Shumë supermarkete tani rezervojnë gjëra të tilla si "hamburgerë" të bërë nga fasulet, "frutave", prodhuar nga soja, "gjeldeti" nga tofu dhe "proshutë" e bërë nga përbërës si tempeh ose seitan.
   • Megjithëse si vegjetarian lacto-ovo mund të hani djathë, gjithashtu mund të zgjidhni të merrni "djathë" vegan të bërë nga soja.
   • Quorn është gjithashtu një zëvendësues i shkëlqyeshëm i mishit.
4. Përdorni librat e gatimit dhe faqet e internetit të recetave për të marrë ide. Recetat për pjatat vegjetariane lacto-ovo nuk janë të vështira për tu gjetur. Në këtë mënyrë shpejt do të merrni shumë ide për pjata të reja dhe produkte ose përbërës të rinj ose të ndryshëm që mund të përfshini në menunë tuaj.
   • Qendra e të ushqyerit dhe organizata të tjera mbajnë listat e ideve dhe recetave dhe motorët e kërkimit në internet gjithashtu mund t'ju ndihmojnë me mundësi të shumta.