Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Zgjidhni ushqime të pasura me hekur
• Pjesa 2 nga 3: Marrja e më shumë hekurit
• Pjesa 3 nga 3: Njihni nevojat tuaja për hekur

Hekuri është një nga lëndët ushqyese më të njohura dhe më të rëndësishme në trup, në të cilin transporton dhe ruan oksigjenin, ndër të tjera, në qelizat e kuqe të gjakut. Hekuri është thelbësor për prodhimin e qelizave të reja, neurotransmetuesve, aminoacideve dhe hormoneve. Mungesa e hekurit është një problem i zakonshëm dhe mund të shkaktojë simptoma të tilla si përgjumje kronike, apati dhe një ndjenjë e dobët dhe / ose e ftohtë. Nëse nuk merrni mjaftueshëm hekur, ka shumë mënyra të thjeshta për të rritur marrjen tuaj ditore të hekurit për një trup dhe mënyrë jetese më të shëndetshme.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Zgjidhni ushqime të pasura me hekur

1. Hani mish të kuq të ligët. Mishi i kuq është burimi më i madh i hekurit që absorbohet lehtësisht. Mishi i organeve, të tilla si mëlçia, janë veçanërisht të pasura me hekur. Si vegjetarian, mos u shqetësoni pasi ka më shumë mundësi, të cilat do t'i diskutojmë më vonë.
   • Hekuri në mish quhet hekuri heme, i cili vjen nga hemoglobina në indet e kafshëve. Thithet më lehtë sesa burimet bimore të hekurit, me një shpejtësi thithjeje rreth 30%.
   • Yndyra nuk ka hekur, prandaj nuk keni pse të pendoheni për zgjedhjen e mishit pa dhjam ose për të prerë yndyrën e tepërt nga pjekjet dhe biftekët tuaj.
   • Disa shembuj të përmbajtjes së hekurit në ushqim: pjekja e viçit të viçit (qafa e viçit), 3.2 mg për 85 gram; viçi i bluar, 2.2 mg për 85 gram. Në këta shembuj, mbani në mend se një i rritur 18 vjeç ose më i madh duhet të hajë 8 mg hekur në ditë; një grua jo shtatzënë e moshës 19-70 vjeç duhet të konsumojë 18 mg në ditë.
2. Zgjidh ushqim deti të pasur me hekur. Në përgjithësi, prodhimet e detit nuk janë veçanërisht të pasura me hekur, krahasuar me mishin e kuq. Por lloje të caktuara, të tilla si midhjet e konservuara dhe gocat e gatuara, përmbajnë më shumë hekur se çdo ushqim tjetër.
   • Karkalecat dhe sardelet janë gjithashtu burime të mira hekuri. Salmoni dhe toni përmbajnë pak më pak hekur, por sigurojnë lëndë të tjera ushqyese të vlefshme, siç janë acidet yndyrore omega-3.
   • Disa shembuj të përmbajtjes së hekurit: midhje të konservuara, 23,8 mg për 85 gram; sardele, 2.5 mg për 85 gram.
3. Përfshini gjithashtu mish derri dhe shpezë në dietën tuaj. Këto mish të bardhë ju sigurojnë sasi të ngurta hekuri heme, edhe pse jo aq sa viçi ose ushqimet e detit të pasura me hekur.
   • Turqia është një zgjedhje e mirë dhe është më e lartë në hekur sesa mishi i pulës ose proshutës.
   • Nëse ju pëlqen mëlçia ose mishrat e organeve të tjera (të tilla si gjeldeti ose xhevahire pule) atëherë keni fat - këto mund të jenë veçanërisht të pasura me hekur.
   • Shembuj të përmbajtjes së hekurit: mëlçi / zorrët, 5.2-9.9 mg për 85 gram; rosë, 2.3 mg për 1/2 filxhan.
4. Zgjidhni më shumë kokrra. Si një burim hekuri jo-heme (që nuk përmbahet në hemoglobinë), hekuri në drithëra (si dhe ato në fasule, fruta, arra, perime, etj.) Nuk është njëlloj i absorbueshëm (zakonisht më pak se 10%), në krahasim me hekuri heme (30%). Ai llogaritet në konsumin tuaj të përgjithshëm të hekurit, por nuk duhet të jetë burimi juaj i vetëm i hekurit.
   • Pothuajse të gjitha bukët, drithërat dhe gjithçka që përmban drithëra përmbajnë hekur. Sidoqoftë, bukët dhe drithërat me hekur të shtuar janë zgjidhja më e mirë nëse qëllimi juaj është të rrisni marrjen e hekurit.
   • Shembuj të përmbajtjes së hekurit: drithëra të pasuruar në mëngjes, 1.8-21.1 mg për 30 gram; drithëra të menjëhershëm të fortifikuar, 4.9-8.1 mg për pako.
5. Zgjidhni opsionet vegjetariane. Edhe nëse hani mish, është përsëri e dobishme të merrni hekur nga burime bimore si fasulet, arrat dhe perimet, pasi ato ofrojnë një larmi ushqyesish të tjerë të shëndetshëm, të tilla si vitamina dhe minerale.
   • Proteinat si fasulet e sojës, thjerrëzat, fasulet e veshkave dhe qiqrat janë burime të mira hekuri jo-heme. Prandaj vazhdo dhe ha një burger tofu, nëse nuk je ngrënës i mishit.
   • Perimet jeshile të errëta, me gjethe si spinaqi dhe lakra jeshile, frutat e thata si kajsitë dhe kumbullat dhe fiqtë, arrat dhe farat si kikirikët dhe farat e kungullit, patatet dhe orizi, majaja e birrës dhe melasa janë ndër burimet e shumta të hekurit në dispozicion për të dy vegjetarianët dhe omnivore.
   • Shembuj të përmbajtjes së hekurit: thjerrëzat e gatuara, 3.3 mg për 1/2 filxhan; spinaq i gatuar, 3.2 mg për 1/2 filxhan; fara kungulli të pjekura, 4.2 mg për 30 gram.

Pjesa 2 nga 3: Marrja e më shumë hekurit

1. Kombinoni frutat dhe perimet që përmbajnë shumë vitaminë C me hekur. Vitamina C siguron një thithje më të mirë nga trupi i hekurit, prandaj është e mençur të hani vakte që përmbajnë të dy substancat në një shkallë të lartë.
   • Ne mendojmë për portokallet kur flasim për vitaminën C, dhe agrumet janë me të vërtetë një zgjedhje e shkëlqyeshme. Kjo vlen edhe për frutat tropikale të tilla si mango dhe guava, dhe perime të tilla si piper zile, brokoli dhe patate (të ëmbla). Uebfaqja CDC ofron një listë të gjerë të ushqimeve të pasura me vitaminë C në artikullin për konsumin e hekurit.
   • Veçanërisht për vegjetarianët që konsumojnë hekur jo-heme, është e rëndësishme të marrin hekur në kombinim me vitaminën C. Merrni parasysh kombinime të tilla si selino me luleshtrydhe ose supë me thjerrëza me një sallatë domate.
2. Shmangni ushqimet që mund të zvogëlojnë thithjen tuaj të hekurit. Ndërsa ushqimet e pasura me vitaminë C mund të ndihmojnë në thithjen e hekurit, ushqimet e tjera mund të bëjnë të kundërtën.
   • Produktet e qumështit përmbajnë hekur, por edhe kalcium, i cili mund të kontribuojë në një thithje të zvogëluar të hekurit. Njerëzve që marrin suplemente hekuri shpesh u thuhet të mos hanë produkte qumështi kur marrin pilula hekuri, dhe gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh shmangien e produkteve të qumështit me vakte të pasura me hekur për të njëjtën arsye.
   • Polifenolët në kafe dhe çaj, kur konsumohen në sasi të mëdha, mund të pengojnë thithjen e hekurit, prandaj përpiquni të mos pini këto pije në sasi të tepërta.
   • Proteina në proteina është gjithashtu një frenues i thithjes për të qenë i vetëdijshëm, siç janë ushqimet e pasura me minerale si zinku dhe fosfori të cilat, ashtu si kalciumi, mund të "konkurrojnë" me hekurin për thithjen.
3. Gatuajini në tenxhere hekuri dhe tigan. Sigurisht nëse gatuani në nxehtësi të lartë, gjurmët e hekurit mbeten në ushqimin e përgatitur. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur gatuani ushqim acid, siç është një salcë domate.
4. Përdorni shtesa sipas nevojës. Bisedoni me mjekun tuaj nëse marrja e suplementeve të hekurit është e dobishme në rastin tuaj. Gratë shtatzëna shpesh do të përshkruhen një shtesë hekuri për shkak të ngarkesës shtesë në trup dhe kërkesës së hekurit të fetusit. Kjo mund të përfshihet në vitaminat prenatale që merrni ose si një shtesë e veçantë.
5. Mos e teproj. Në përgjithësi, duhet të shqetësoheni shumë për të marrë shumë pak hekur sesa shumë. Por grumbullimi i hekurit të tepërt në trup mund të jetë gjithashtu një problem.
   • Një mbidozë e hekurit quhet hemokromatozë dhe simptomat janë të ngjashme me ato të mungesës së hekurit.
   • Ndërsa është e mundur të merret shumë hekur nga konsumi i tepërt i suplementeve të hekurit, hemokromatoza zakonisht është një çrregullim gjenetik.
   • Jini të vetëdijshëm se shumica e suplementeve të hekurit përmbajnë më shumë hekur sesa lejimi i rekomanduar dietik (RDA). Nëse merrni një suplement hekuri përveç një multivitamine që përmban edhe hekur, rrezikoni të konsumoni tepër.
   • Veryshtë shumë e vështirë që ju të mund të merrni shumë hekur nga dieta juaj e rregullt. Kështu që mos u përpiq të heqësh dorë nga ngrënia e mëlçisë me qepë, të përgatitur vjehrrën tënde duke thënë se përndryshe po merr shumë hekur!

Pjesa 3 nga 3: Njihni nevojat tuaja për hekur

1. Njihni funksionin e hekurit në trup. Hekuri është një mineral që është i pranishëm në çdo qelizë të trupit tonë dhe për këtë arsye është thelbësor për funksionimin e trupit tuaj dhe shëndetin e mirë.
   • Si pjesë e hemoglobinës së proteinave, hekuri ndihmon në transportimin e oksigjenit në të gjithë trupin. Alsoshtë gjithashtu një përbërës jetësor i enzimave që lehtësojnë tretjen si dhe funksione të tjera të shumta trupore.
   • Përfundimi është se hekuri është kudo - dhe nevojitet kudo - në trup.
2. Di sa hekur të duhet. Sasia e rekomanduar ditore (RDA) e hekurit varet nga gjinia dhe mosha. Ndiqni këtë lidhje për një tabelë të plotë. Disa pika kryesore:
   • Fëmijët nga 7 muaj deri në 8 vjeç kanë nevojë nga 7 deri në 11 mg hekur në ditë, varësisht nga mosha.
   • Adoleshentët 9 deri 18 vjeç kanë nevojë për 8 deri në 15 mg / ditë, në varësi të moshës dhe gjinisë.
   • Burrat nga 19 vjeç kanë nevojë për 8 mg në ditë.
   • Gratë 19-50 vjeç kanë nevojë për 18mg / ditë dhe 8mg / ditë pas kësaj. Gratë shtatzëna kanë nevojë për 27 mg / ditë.
3. Kuptoni mungesën e hekurit. Mungesa e hekurit është mungesa më e zakonshme e lëndëve ushqyese në SHBA. dhe shkaku kryesor i anemisë, e cila prek të gjitha organet në trup.
   • Mungesa e hekurit, midis problemeve të tjera, mund të shkaktojë lodhje dhe dëmtime mendore tek të rriturit, lindje të parakohshme dhe çrregullime të funksionimit motorik / mendor të zhvillimit te fëmijët.
   • Mungesa e hekurit ndodh më shpesh gjatë periudhave kur trupi po rritet fuqishëm (në fëmijëri ose gjatë shtatzënisë, për shembull) ose për shkak të humbjes së gjakut (të tilla si gjatë menstruacioneve ose gjakderdhjes së brendshme).
4. Mbani gjurmët e hekurit që merrni dhe testohuni nëse shqetësoheni. Përdorni informacionin ushqyes në etiketat tuaja të ushqimit për të parë sa hekur po merrni dhe kërkoni sasinë që duhet të merrni çdo ditë, varësisht nga mosha dhe gjinia, sipas RDA.
   • Nëse dyshoni se nuk merrni mjaftueshëm hekur, ose nëse keni ankesa të tilla si lodhje ose apati, një test i thjeshtë i gjakut mund të përcaktojë nëse keni mungesë hekuri ose anemi (një mungesë e qelizave të kuqe të gjakut që mund të shkaktohet nga një hekur mungesa).
   • Kontrollimi i niveleve të hekurit rregullisht mund t’ju ​​ndihmojë të dini nëse suplementi juaj i hekurit po funksionon dhe mund t’ju ​​ndihmojë të rregulloni dozën siç e dini kur merrni mjaftueshëm.