Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 10: Të kuptuarit e depresionit tuaj
• Metoda 2 nga 10: Merrni ndihmë profesionale
• Metoda 3 e 10: Marrja e ilaçeve
• Metoda 4 e 10: Zhvilloni një sistem mbështetës
• Metoda 5 nga 10: Kujdesuni për veten
• Metoda 6 e 10: Përfshini ushtrime në trajtim
• Metoda 7 e 10: Rregulloni zakonet tuaja të ngrënies
• Metoda 8 e 10: Ballafaqimi me stresin
• Metoda 9 e 10: Mbani një ditar
• Metoda 10 nga 10: Provoni mjete alternative
• Këshilla
• Paralajmërime

Të jetosh me depresion mund të jetë një përvojë e tmerrshme dhe e vetmuar pa marrë parasysh sa vjeç jeni. Një boshllëk ose mungesë brenda mund të bëjë që ju të ndiheni të mpirë. Të mësosh të jetosh me depresion është një udhëtim që bën për të kuptuar përsëri jetën tënde, pas së cilës më në fund mund të shijosh gjërat që bën përsëri.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 10: Të kuptuarit e depresionit tuaj

1. Telefononi 112 nëse keni mendime vetëvrasëse. Nëse ju ose dikush që njihni keni mendime vetëvrasëse, telefononi në 911 ose shkoni menjëherë në një dhomë urgjence.
2. Shikoni për simptomat e depresionit. Depresioni është një çrregullim në të cilin një person ka një gjendje shpirtërore të depresionuar dhe humbet interesin për gjërat që i pëlqente më parë. Këto ndjenja duhet të jenë të pranishme shumicën e ditës, dhe pothuajse çdo ditë për të paktën dy javë. Simptoma të tjera mund të përfshijnë:
   • Humbja e oreksit ose humbja e peshës.
   • Gjumë shumë ose shumë pak.
   • Ndjenjë letargji.
   • Të bezdiset.
   • Ndjeni lodhje ose mungesë energjie çdo ditë.
   • Ndjenja e padenjësisë ose fajit të papërshtatshëm.
   • Vështirësi me përqendrim.
   • Mendime vetëvrasëse.
3. Mbani gjurmët e ndjenjave dhe aktiviteteve tuaja. Nëse ndiheni më të dëshpëruar, mund të dëshironi të tërhiqeni nga aktivitetet që normalisht do të bënit. Mendoni për shembull të shkoni në shkollë ose në punë, të vizitoni miqtë, të bëni ushtrime fizike, apo edhe të bëni dush. Ju gjithashtu mund të filloni të ndiheni më keq ose të shfaqni simptoma më të rënda të depresionit. Mbani një regjistër të aktiviteteve dhe ndjenjave tuaja në mënyrë që të mund të bëni një tabelë kur ndiheni pak a shumë të dëshpëruar.
   • Mbani gjurmët se sa shpesh ju qani, sepse periudha të padrejta të qarash mund të sjellin episode më depresive.
   • Nëse e shihni veten të paaftë për të ndjekur aktivitetet tuaja, kjo mund të tregojë që depresioni po ju godet edhe më fort se më parë. Ndërsa përvoja juaj personale është thelbësore në përcaktimin nëse simptomat janë treguese të çrregullimit të madh depresiv apo ndryshimeve natyrore të humorit, mendimet e të tjerëve mund të jenë gjithashtu të dobishëm.
4. Shikoni veten kur jeni poshtë. Ndonjëherë të qenit poshtë në deponi mund të duket si një depresion. Nëse në jetën tuaj kanë ndodhur ngjarje të mëdha, të tilla si vdekja e një anëtari të familjes, ju mund të përjetoni disa nga simptomat e ngjashme me depresionin.
   • Simptomat që lindin gjatë procesit të pikëllimit mund të jenë të ndryshme nga simptomat e një episodi depresiv. Ndjenjat e inferioritetit dhe mendimet vetëvrasëse zakonisht nuk ndodhin me pikëllimin.Sidoqoftë, mendimet vetëvrasëse (dhe, në disa raste, simptoma të tjera serioze të depresionit) duhet të trajtohen menjëherë, pavarësisht se çfarë i shkakton ato.
   • Gjatë procesit të pikëllimit, ju do të keni akoma kujtime pozitive për të ndjerin dhe mund të jeni akoma në gjendje të shijoni disa aktivitete (aktivitete të bëra në kujtim të të ndjerit, për shembull). Në depresion, nga ana tjetër, gjendja shpirtërore negative, mendimet negative, pamundësia për të shijuar aktivitetet e preferuara dhe simptoma të tjera janë pothuajse vazhdimisht të pranishme.
   • Nëse ndryshimet e humorit janë shqetësuese ose ju pengojnë aftësinë për të funksionuar, mund të ketë më shumë sesa thjesht pikëllim.

Metoda 2 nga 10: Merrni ndihmë profesionale

1. Vizitoni rregullisht një profesionist të shëndetit mendor. Trajtimi për depresionin mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave dhe përmirësimin e funksionimit të përgjithshëm. Një profesionist i shëndetit mendor mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan trajtimi gjithëpërfshirës që do t'ju ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj mendor.
   • (Psiko) terapistët ndihmojnë njerëzit të kapërcejnë kohë të vështira në jetën e tyre. Kjo terapi mund të jetë e shkurtër ose afatgjatë dhe shpesh është specifike për problemet dhe e orientuar drejt synimit. Një terapist ose psiko-terapist zakonisht bën pyetje të kujdesshme dhe pastaj dëgjon atë që vetë pacienti ka për të thënë. Terapisti (psiko) është një vëzhgues objektiv që ju ndihmon të hartoni ide dhe koncepte të rëndësishme dhe t'i diskutoni ato gjerësisht me ju. Këto diskutime do t'ju ndihmojnë të adresoni çështjet emocionale dhe mjedisore që mund të kontribuojnë në depresionin tuaj.
   • Psikologët klinikë janë trajnuar për të bërë teste për të bërë një diagnozë. Me ta, fokusi zakonisht është kryesisht në psikopatologji. Psikologët klinikë janë trajnuar gjithashtu për të përdorur një larmi teknikash terapeutike.
   • Psikiatrit mund të përdorin psikoterapi, peshore dhe teste, por zakonisht frekuentohen kryesisht nga pacientë që duan të provojnë terapi me ilaçe. Ndryshe nga psikoterapistët dhe psikologët klinikë, psikiatrit lejohet të përshkruajnë ilaçe.
   • Ju mund të zgjidhni të vizitoni më shumë se një lloj terapisti. Psikologët dhe psikiatrit shpesh i referojnë pacientët njëri-tjetrit kur ata vetë nuk mund të sigurojnë trajtimin e duhur që i nevojitet pacientit.
2. Kërkoni rekomandime. Nëse nuk jeni tashmë në terapi, mund të dëshironi të merrni parasysh rekomandime për miqtë, udhëheqësit shpirtëror të familjes, shërbimin tuaj lokal të shëndetit mendor ose mjekun tuaj.
   • Ju mund të kërkoni për terapistë në zonën tuaj në faqet e internetit të organeve profesionale, të tilla si ato të PSYNED (Psychologen Nederland) ose NIP (Instituti Hollandez i Psikologëve).
   • Përcaktoni që terapisti juaj është i kualifikuar dhe i çertifikuar. Shkronjat pas emrave të tyre nuk kanë aq rëndësi. Më e rëndësishmja, terapisti juaj është i kualifikuar për të praktikuar tregtinë e tij / saj. Kontrolloni faqen e Institutit Hollandez të Psikologëve për të parë nëse mjeku juaj i dëshiruar është i regjistruar dhe i autorizuar. Kjo organizatë ofron informacionin që ju nevojitet për të gjetur një terapist të përshtatshëm. Ju gjithashtu mund të kërkoni në uebfaqen e tyre për ofrues të kujdesit shëndetësor të çertifikuar dhe të regjistruar pranë jush.
3. Kontrolloni mbulimin nga siguruesi juaj shëndetësor. Kujdesi i vazhdueshëm i shëndetit mendor (GGZ) mbulohet nga sigurimi bazë dhe prandaj duhet të mbulohet në të njëjtën masë si të ashtuquajturat ankesa fizike. Sidoqoftë, është e mençur të kontrolloni përsëri politikën për të gjetur mbulimin e saktë të kujdesit shëndetësor nga siguruesi juaj shëndetësor. Pastaj shkoni për trajtim me një terapist i cili është i lidhur me siguruesin tuaj shëndetësor.
4. Provoni lloje të ndryshme të terapisë. Terapia njohëse e sjelljes, terapia ndërnjerëzore dhe psikoterapia e sjelljes janë tre llojet e terapisë që kanë rezultuar më efektive në pacientët. Provoni terapi që funksionojnë më mirë për ju. Nëse mendoni se nuk ka ndonjë përmirësim, mund të pyesni terapistin tuaj nëse mund të provoni një metodë tjetër të trajtimit.
   • Terapia njohëse e sjelljes (CBT): Qëllimi i CBT është të adresojë dhe ndryshojë besimet, qëndrimet dhe supozimet që besohet se qëndrojnë në themel të simptomave depresive. Kështu, adaptimi jo adaptues mund të ndryshohet.
   • Psikoterapia ndërpersonale (IPT): Kjo terapi përqendrohet në ndryshimet e jetës, izolimin shoqëror, aftësitë e dobëta sociale dhe çështje të tjera ndërpersonale që mund të kontribuojnë në simptomat e depresionit. IPIT mund të jetë veçanërisht efektiv kur një episod i fundit depresiv është shkaktuar nga një ngjarje specifike (siç është një vdekje).
   • Terapia e sjelljes: Kjo terapi përqendrohet në planifikimin e aktiviteteve argëtuese dhe kufizimin e përvojave të pakëndshme përmes teknikave të tilla si terapia e vetëkontrollit, trajnimi i aftësive shoqërore, zgjidhja e problemeve dhe planifikimi i aktivitetit.

Metoda 3 e 10: Marrja e ilaçeve

1. Merrni ilaçet rregullisht. Hulumtimet tregojnë se trajtimi më i mirë për depresionin përfshin edhe ilaçe dhe psikoterapi. Antidepresivët përpiqen të zgjidhin problemet në mënyrën e prodhimit dhe / ose përdorimit të trurit nga neurotransmetuesit. Nëse ju është përshkruar ilaç, është e rëndësishme ta merrni rregullisht. Mundohuni t'i merrni ilaçet në të njëjtën kohë çdo ditë. Marrja e ilaçeve para ose gjatë vakteve gjithashtu ndihmon.
   • Nëse harroni të merrni ilaçet tuaja, shihni futjen e paketës për ilaçin në fjalë për të mësuar se si të riktheheni në orar. Mos merrni dy doza në të njëjtën kohë.
2. Kini kujdes për efektet anësore. Disa ilaçe mund të kenë efekte anësore, përfshirë shtimin në peshë, pagjumësinë dhe çështje të tjera. Nëse efektet anësore janë të forta dhe shqetësojnë funksionimin tuaj, mbani shënim se cilat efekte anësore po përjetoni. Diskutoni ankesat me mjekun tuaj.
   • Mos e ndaloni marrjen e ilaçeve tuaja. Jini të sinqertë me mjekun ose terapistin tuaj për efektet anësore. Disa njerëz ndalojnë së marruri ilaçe për shkak të efekteve anësore të padëshiruara. Sidoqoftë, kjo mbart rrezikun që efektet e padëshiruara të depresionit të kthehen.
3. Bëni durim. Gjetja e një opsioni të përshtatshëm të trajtimit mund të jetë një proces gjykimi dhe gabimi. Nëse jeni duke punuar me një profesionist të shëndetit mendor, mos u dekurajoni nëse opsionet e para të trajtimit nuk funksionojnë; kjo thjesht do të thotë që ju duhet të provoni një metodë tjetër.
   • Nëse mendoni se ilaçet nuk po lehtësojnë simptomat tuaja, pyesni psikiatrin ose mjekun tuaj të paraqesë një plan trajtimi alternativ. Përveç një antidepresiv, psikiatri mund të përshkruajë edhe antipsikotikë nëse vetëm antidepresivi nuk funksionon.
4. Vazhdoni trajtimin. Nëse trajtimet po funksionojnë, zakonisht tregon se ato janë efektive kundër simptomave tuaja specifike. Vazhdoni të ndiqni këto trajtime që depresioni të mos përkeqësohet.
   • Në disa raste është e nevojshme të rregulloni trajtimin me kalimin e kohës. Sidoqoftë, ndryshimet në planin e trajtimit duhet të bëhen gjithmonë në konsultim me një sigurues të shëndetit mendor - mundësisht personi që krijoi planin origjinal të trajtimit. Lajmi i mirë është se me trajtimet e duhura, ju mund të jeni në gjendje të minimizoni simptomat e depresionit dhe të kufizoni ndikimin që ka depresioni në cilësinë e jetës tuaj.

Metoda 4 e 10: Zhvilloni një sistem mbështetës

1. Bëni një listë të njerëzve për sistemin tuaj të mbështetjes. Mendoni për terapistin dhe / ose psikiatrin tuaj, mjekun tuaj mjekësor dhe disa anëtarë të ngushtë të familjes dhe miqtë.
   • Jini realist se si këta njerëz mund t'ju ndihmojnë. Importantshtë e rëndësishme të keni më shumë se një person në listë pasi është joreale të mendoni se një person do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë vazhdimisht. Duhet shumë energji dhe mund të dëmtojë marrëdhënien tuaj.
   • Mendoni për njerëzit që do t'ju mbështesin dhe nuk do t'ju gjykojnë. Njerëzit që ju bëjnë të ndiheni edhe më të shqetësuar ose të mërzitur ndoshta nuk janë zgjidhjet më të mira për sistemin tuaj të mbështetjes.
2. Ndani diagnozën tuaj me familjen dhe miqtë mbështetës. Ju mund të zgjidhni t'u tregoni anëtarëve të familjes së ngushtë dhe miqve për diagnozën e depresionit. Kjo do t'i ndihmojë ata të kuptojnë se çfarë po kaloni saktësisht. Kjo gjithashtu do t'i ndihmojë ata të kuptojnë që ju nuk mund të thjesht "rrokullisni një çelës", por që ekziston një diagnozë mjekësore për gjendjen tuaj.
   • Mos i mbyll njerëzit pasi nuk dëshiron që ata të shqetësohen. Nëse jeni afër, ata do të duan të dinë se si po ecni dhe do të jenë të gatshëm t'ju ndihmojnë.
3. Ndani vetëm detajet që dëshironi të ndani. Mund të ketë detaje që preferoni t'i mbani për vete dhe dëshironi t'i diskutoni vetëm me terapistin tuaj. Nëse nuk ndjen nevojën për ta ndarë atë me njerëz të tjerë, të tillë si kolegët e tu, thjesht mund të thuash se po kalon një kohë të vështirë, por që po punon për t'i bërë gjërat më mirë.
4. Qëndroni të lidhur me aktivitetet tuaja të preferuara. Kur merreni me depresionin, ndonjëherë mund të jetë e vështirë të dilni dhe të merrni pjesë në aktivitete. Sidoqoftë, është e rëndësishme të vazhdoni të bëni gjërat që kënaqeni duke bërë, në mënyrë që të krijoni marrëdhënie mbështetëse. Mendoni për disa aktivitete që ju pëlqen ose dëshironi të provoni. Për shembull, ju mund të merrni një klasë, të dilni vullnetarisht në strehën e kafshëve ose madje të shkoni në një film me një mik të mirë. Bëni një qëllim për të bërë të paktën një aktivitet në javë.
5. Merrni një kafshë shtëpiake. Kafshët shtëpiake gjithashtu mund të jenë një pjesë e rëndësishme e sistemit tuaj të mbështetjes. Instituti Kombëtar i Shëndetit Mendor pranon që kafshët shtëpiake mund të jenë të dobishme për njerëzit me depresion. Kafshët shtëpiake mund t'ju ofrojnë shoqëri të vazhdueshme. Përveç kësaj, edhe nëse nuk ju pëlqen, përsëri duhet të kujdeseni mirë për ta - duke shëtitur qen, për shembull.
   • Nëse nuk mund të merrni një kafshë shtëpiake, ju përsëri mund t'i nënshtroheni AAT (Terapisë së Ndihmuar nga Kafshët) duke u bërë vullnetare në një organizatë kafshësh, të tilla si një strehë ose strehim.

Metoda 5 nga 10: Kujdesuni për veten

1. Trajtojeni veten pak çdo ditë. Merrni kohë çdo ditë për tu freskuar dhe relaksuar. Kjo mund të jetë diçka e vogël, të tilla si të shkosh për një shëtitje ose të shikosh një lojë futbolli, ose mund të jetë diçka më e madhe, të tilla si të shkosh me pushime. Sigurohuni që keni diçka për të pritur çdo ditë.
2. Punoni për vetëvlerësimin tuaj. Ndërtimi i vetëbesimit dhe vetëvlerësimit është një pjesë e domosdoshme e të jetuarit me depresion.
   • Renditni të gjitha pikat tuaja të forta dhe arritjet. Bëni një mik ose anëtar të familjes t'ju ndihmojë në këtë, nëse e keni të vështirë ta bëni këtë listë së bashku. Ngjiteni këtë listë në frigoriferin ose pasqyrën e banjës tuaj për të kujtuar veten se jeni të vlefshëm.
   • Kushtojini vëmendje higjienës suaj personale. Do të ndiheni më mirë brenda dhe jashtë nëse kujdeseni mirë për trupin tuaj.
3. Mundohuni të keni një qëndrim pozitiv. Mund të jetë e vështirë të qëndrosh pozitiv kur je në depresion, por një pikëpamje pozitive për jetën mund të të ndihmojë të menaxhosh depresionin në mënyrë më efektive. Pranoni dhe lëshoni mendimet tuaja negative. Filloni të zëvendësoni mendimet negative me ato më pozitive.
   • Për shembull, nëse jeni i mërzitur sepse faturat tuaja duken shumë të mëdha, provoni ta zëvendësoni këtë mendim me: "Ndjehem sikur jam në kontroll më të madh sepse kam shkurtuar shpenzimet e mia mujore". Thoni këto fjalë me zë të lartë pasi ato mund të kenë një efekt pozitiv në perspektivën tuaj.
4. Vendosni qëllime për veten tuaj. Sigurojini vetes motivim duke i vendosur vetes qëllime. Shtë e rëndësishme që këto synime të jenë realisht të arritshme, prandaj është e mençur që së pari të filloni me qëllime më të vogla dhe gradualisht të punoni drejt qëllimeve më të mëdha.
   • Shpërbloni veten kur të arrini qëllimet tuaja.
   • Për shembull, vendos një qëllim që të kalosh 15 minuta të paktën tre herë në javë me dikë në sistemin tënd të mbështetjes, siç është vëllai, motra ose shoqja jote më e mirë. Ju gjithashtu mund të bëni një qëllim që të caktoni të paktën dy aktivitete relaksuese në javë, të tilla si të shkoni në kinema ose të bëni një masazh.
5. Kushtojini vëmendje vetes suaj krijuese. Ekzistojnë disa hulumtime që sugjerojnë se ekziston një lidhje midis depresionit dhe krijimtarisë së shtypur. Nëse një person krijues ka probleme të gjejë një rrugëdalje të përshtatshme për krijimtarinë e tij / saj, ai / ajo mund të jetë i prirur për depresion. Jepi vetes atë prizë krijuese duke pikturuar, shkruar ose marrë klasa arti.
6. Kërkoni diellin. Drita e diellit ju siguron vitaminë D. Hulumtimet kanë treguar se sasitë e rritura të vitaminës D dhe rrezet e diellit mund të kenë një efekt pozitiv në gjendjen tuaj shpirtërore. Kështu që hapni perdet dhe dilni jashtë për të ndjerë rrezet e diellit në fytyrën tuaj - kjo mund të përmirësojë gjendjen tuaj shpirtërore.
7. Kujdesuni për çdo problem tjetër shëndetësor. Disa probleme shëndetësore mund ta bëjnë depresionin më të rëndë ose më të vështirë për tu trajtuar. Trajtimi i çështjeve të tjera shëndetësore, të tilla si problemet e dhëmbëve, diabeti dhe presioni i lartë i gjakut, mund të ndihmojnë në mbajtjen e trupit tuaj në një shëndet të mirë fizik.

Metoda 6 e 10: Përfshini ushtrime në trajtim

1. Aplikoni stërvitje si pjesë e trajtimit tuaj. Ushtrimet fizike mund të jenë një metodë e dobësuar e përmirësimit të humorit. Hulumtimet kanë treguar që ushtrimet fizike mund të jenë gati po aq efektive sa ilaçet. Kjo sugjeron që ushtrimet mund të ngrenë disponimin dhe të parandalojnë rikthimin e depresionit.
   • Shumë studiues besojnë se trupi lëshon neurotransmetues dhe hormone në përgjigje të tendosjes fizike. Përveç kësaj, stërvitja ndihmon në rregullimin e gjumit, i cili mund të kontribuojë në përmirësimin e shëndetit mendor.
   • Merrni parasysh të shkoni për një vrapim ose ndonjë aktivitet tjetër që nuk ju kushton aq shumë para për të filluar.
2. Punoni me një mjek ose trajner personal për të krijuar një orar ushtrimesh. Para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh, është e rëndësishme të zbuloni se çfarë lloj ushtrimi është më i miri për ju bazuar në interesat, madhësinë / forcën tuaj dhe çdo histori të lëndimit.
   • Vlerësoni gjendjen tuaj nga një mjek.
   • Një trajner personal mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se cilat ushtrime janë të sigurta dhe argëtuese për ju. Ai / ajo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të gjeni motivimin për të filluar.
3. Vendosni qëllimet e trajnimit për veten tuaj. Për të gjetur dhe mbajtur motivimin, përpiquni të planifikoni sa dhe sa shpesh do të ushtroni. Vendosni qëllime që përputhen me parimin S.M.A.R.T, dhe për këtë arsye janë specifike, të matshme, të pranueshme, reale dhe të kufizuara në kohë.
4. Bëni një angazhim për të ushtruar çdo ditë. Ju nuk keni domosdoshmërisht të ushtroni më shumë dhe më gjatë çdo ditë. Të shkosh në palestër çdo ditë ose të bësh shëtitje çdo ditë është një qëllim i denjë dhe i arritshëm.
5. Konsideroni çdo seancë një sukses. Pavarësisht se sa ose pak ushtroni, konsideroni secilën seancë ushtrimi si një trajtim për gjendjen tuaj shpirtërore dhe një reflektim pozitiv të dëshirës tuaj për t’u përmirësuar.
   • Edhe të ecësh me një ritëm të moderuar për pesë minuta është më mirë sesa të mos lëvizësh fare.
6. Shkojnë jashtë. Mundohuni të merreni me aktivitete në natyrë për tu ndjerë të lidhur me natyrën. Kopshtaria dhe ecja janë dy shembuj të aktiviteteve që mund të kenë efekte të dobishme.

Metoda 7 e 10: Rregulloni zakonet tuaja të ngrënies

1. Hani më shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Ushqeni trupin tuaj me ushqime të pasura me vitamina dhe lëndë të tjera ushqyese. Ka disa ushqime që janë lidhur me simptomat e reduktuara të depresionit. Këto përfshijnë perime, fruta dhe peshk.
2. Hani më pak ushqime të përpunuara. Ushqimet e lidhura me simptomat e rritura të depresionit përfshijnë ushqime të përpunuara si shkurtime të ftohtë, çokollatë, ëmbëlsira të ëmbla, ushqime të skuqura, drithëra të përpunuar dhe produkte të qumështit të plotë. Mundohuni t'i eliminoni këto nga dieta juaj.
3. Mbani një ditar të ushqimit. Ju mund të mos mendoni shumë për dietën tuaj, sepse nuk mund t'i shihni menjëherë efektet e saj, kështu që mund të jetë e vështirë të mbash një sy në veten tënde. Sidoqoftë, për të shmangur rikthimin e depresionit, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje asaj që hani dhe si ju bën të ndiheni.
   • Mbani një regjistër të përgjithshëm të asaj që hani çdo ditë. Ju nuk keni pse të bëni shënime të hollësishme për çdo lëndë ushqyese që konsumoni. Ndërsa lëndët ushqyese janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm, nuk ka asnjë provë përfundimtare për të mbështetur lidhjen midis ushqyesve specifikë dhe depresionit.
   • Kushtojini vëmendje kur keni humor të caktuar (të mirë apo të keq). Mendoni për ushqimin që keni ngrënë kohët e fundit. Mbani gjurmët e këtyre modeleve për të gjetur se si disa ushqime ndikojnë në gjendjen tuaj shpirtërore.
4. Provoni dietën mesdhetare. Dieta mesdhetare është emëruar pas zonës gjeografike ku kjo dietë është më e zakonshme. Hani ushqime që përmbajnë shumë arra, bishtajore dhe vaj ulliri. Alkooli shmanget në dietën mesdhetare.
5. Shmangni alkoolin. Alkooli është depresionues dhe mund t’ju ​​bëjë të ndiheni edhe më keq. Prandaj, përpiquni të injoroni alkoolin sa më shumë që të jetë e mundur.
6. Rritni marrjen e acideve yndyrore omega 3 dhe acidit folik. Acidet yndyrore Omega 3 dhe acidi folik mund të kenë efekte të dobishme në trajtimin e depresionit. Nuk është vërtetuar (akoma) që konsumimi i acideve yndyrore omega 3 dhe acidit folik mjafton vetëm për të trajtuar depresionin, por ato mund të ndihmojnë nëse i kombinoni me një lloj tjetër terapie.

Metoda 8 e 10: Ballafaqimi me stresin

1. Di se çfarë të streson. Bëni një listë të gjërave që ju stresojnë. Këto mund të jenë gjëra të tilla si debate me familjen, konfrontime në punë, udhëtime ose probleme shëndetësore.
   • Mos harroni të përfshini edhe gjërat e vogla, pasi këto janë po aq të rëndësishme në uljen e stresit. Këto përfshijnë gjëra të tilla si detyrat e shtëpisë ose marrjen e autobusit në kohë.
2. Mundohuni të shmangni stresin e panevojshëm. Gjeni mënyra për të shmangur situata të caktuara që ju shkaktojnë stres të panevojshëm. Kjo nuk do të jetë e mundur në të gjitha rrethanat, por ju mund të gjeni mënyra për të lehtësuar stresin duke planifikuar përpara. Për shembull, mund të përpiqeni të komunikoni në mënyrë më efektive me kolegët tuaj ose anëtarët e familjes.
3. Provoni yoga. Yoga është një metodë e shkëlqyeshme si për ushtrime ashtu edhe për relaksim dhe mund të ndihmojë në depresionin tuaj. Merrni një klasë yoga ose shikoni një video yoga në shtëpi. Mundohuni të gjeni kohë çdo ditë (ose çdo ditë tjetër) për t'u pajtuar me veten, për t'u zgjatur dhe prerë dhe për të lehtësuar stresin.
4. Provoni meditimin. Teknikat e relaksimit mund t'ju ndihmojnë të mbani nën kontroll stresin dhe të gjeni paqen dhe qetësinë në jetën tuaj. Për meditim nuk ju duhen më shumë se disa minuta në ditë dhe një vend i qetë. Meditimi ju lejon të relaksoheni dhe të shëroheni. Për të medituar, gjeni një vend të qetë ku nuk do të shqetësoheni për dhjetë, pesëmbëdhjetë minuta. Gjatë kësaj kohe, ju do të jetoni këtu dhe tani, duke hedhur poshtë të gjitha mendimet dhe gjykimet që ju vijnë.
   • Uluni drejt në një karrige të rehatshme ose në dysheme.
   • Merrni frymë brenda dhe jashtë ritmikisht. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
   • Sapo mendimet tuaja të fillojnë të largohen, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
   • Meditimi kërkon pak praktikë, por për sa kohë që përqendroheni në frymën tuaj dhe merrni frymë thellë, ju jeni duke medituar. Prandaj mos u shqetësoni nëse mendja juaj endet pak. Budistët kanë të gjitha llojet e praktikave medituese që përqendrohen posaçërisht në frymëmarrje.

Metoda 9 e 10: Mbani një ditar

1. Shkruaj në një ditar. Kur keni depresion, është e rëndësishme të njihni trupin tuaj dhe të keni kujdes për modelet. Ju mund ta bëni këtë duke shkruar në një ditar. Ju mund të përfitoni nga shkrimi i ditarit sepse ju lejon të hartoni se si ndikon mjedisi juaj në gjendjen shpirtërore, energjinë, shëndetin, gjumin tuaj, etj. Shkrimi i ditarit gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kuptoni se si ju ndikojnë njerëzit e tjerë.
   • Shkrimi i ditarit mund t'ju ndihmojë të përpunoni emocionet tuaja. Kjo mund t'ju japë pasqyrë se pse disa gjëra ju bëjnë të ndiheni ashtu si ndiheni.
   • Gazetari është një aktivitet i thjeshtë që zgjat vetëm disa minuta në ditë. Nëse keni nevojë për më shumë strukturë, mund të kërkoni në internet këshilla. Ju gjithashtu mund të kërkoni një libër që mund t'ju ndihmojë në shkrimin e ditarit.
2. Mundohuni të shkruani çdo ditë. Bëni ditarin një zakon të përditshëm. Edhe shkrimi për disa minuta mund t'ju ndihmojë të përpunoni emocionet tuaja dhe të siguroni depërtimin se pse disa gjëra ju bëjnë të ndiheni ashtu si ndiheni.
3. Gjithmonë mbani një stilolaps dhe letër të dobishme. Bëni të lehtë për veten tuaj të mbani shënime. Keni një stilolaps dhe letër të dobishme në çdo kohë, ose merrni parasysh instalimin e një aplikacioni të thjeshtë për marrjen e shënimeve në telefonin ose tabletën tuaj.
4. Shkruaj çfarë të duash. Shkrimi i ditarit ka të bëjë me vendosjen e mendimeve dhe ndjenjave tuaja në letër. Mos u shqetëso për drejtshkrimin, gramatikën ose stilin. Tani është koha për të shkruar atë që dëshironi të shkruani; nuk ka të bëjë me shkrimin e një mesazhi perfekt. Mos u shqetësoni për atë që njerëzit e tjerë mund të mendojnë.
5. Ndani vetëm nëse dhe çfarë dëshironi të ndani. Përdorni ditarin tuaj ashtu si dëshironi. Ju mund të mbani gjithçka private, të ndani gjëra të caktuara me miqtë tuaj, familjen ose terapistin, ose të filloni një blog publik. Zgjedhja është e juaja dhe sa rehat ju bën të ndiheni.

Metoda 10 nga 10: Provoni mjete alternative

1. Provoni akupunkturën. Akupunktura, e cila është pjesë e mjekësisë tradicionale kineze, përdor gjilpëra që futen në pjesë specifike të trupit për të korrigjuar bllokimet e energjisë dhe çekuilibrat. Vizitoni një akupunkturist për të diskutuar trajtime specifike me ju.
   • Provat për efektivitetin e akupunkturës janë të ndryshme. Një studim ka treguar një lidhje midis akupunkturës dhe normalizimit të proteinës neuroprotektive GDNF (faktori neurotrofik i prejardhur nga qelizat Glial) dhe efikasitetit të krahasueshëm me fluoxetine (Prozac). Një studim tjetër ka treguar se efektiviteti i akupunkturës është i krahasueshëm me atë të psikoterapisë. Këto studime i atribuojnë një farë kredibiliteti akupunkturës si një trajtim për depresionin, por nevojiten më shumë kërkime për të vërtetuar efektivitetin e akupunkturës.
   • Pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse kjo metodë alternative e mjekësisë mbulohet nga sigurimi juaj.
2. Provoni kantarionin. Wort Shën Gjoni është një ilaç alternativ i disponueshëm në dyqanet e ushqimeve të shëndetshme. Shumë njerëz pretendojnë se kantarioni ka një efektshmëri më të lartë se placebo, veçanërisht në format më të lehta të depresionit.
   • Efektiviteti i rrushit të Shën Gjonit vërehet kryesisht në studime në shkallë të vogël; studime në shkallë të gjerë tregojnë se rrushi i Shën Gjonit nuk është më efektiv se sa placebo.
   • Shoqata Amerikane e Psikiatrisë nuk rekomandon Wort St. John për përdorim të përgjithshëm.
   • Wort Shën Gjoni mund të ndikojë në ilaçe të tjera, duke i bërë ato ilaçe më pak efektive. Këto ilaçe përfshijnë kontraceptivë oralë, ilaçe antiretrovirale, antikoagulantë, terapi të zëvendësimit të hormoneve dhe imunosupresantë. Nëse filloni të merrni barishte ndërsa jeni duke marrë edhe ilaçe të tjera, kjo mund të shkaktojë sindromën e serotoninës - ku trupi ka një sasi të tepruar të serotoninës. Shumë serotonin mund të shkaktojë simptoma të tilla si diarre, ethe, kriza dhe ndoshta edhe vdekje. Nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç tjetër, është jashtëzakonisht e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të përdorni kantarionin.
   • Ndiqni me kujdes udhëzimet e dozimit nëse do të përdorni kantarionin.
3. Provoni shtesat SAMe. Një tjetër ilaç alternativ është S-adenosilmethionine (SAMe). SAMe është një molekulë natyrale dhe nivelet e ulëta të SAMe janë shoqëruar me depresionin. Rritni nivelet e SAMe duke marrë këtë suplement oral, intravenoz ose intramuskular. Në përgjithësi, SAMe administrohet oralisht.
   • SAMe nuk është i rregulluar, kështu që fuqia dhe përbërësit mund të ndryshojnë nga prodhuesi.
   • Ndiqni me kujdes udhëzimet e dozimit kur filloni të përdorni suplemente SAMe.
4. Bëni kujdes me ilaçet homeopatike. Ndërsa shumë pretendojnë se homeopatia është jashtëzakonisht efektive, ka pak ose aspak prova klinike për të mbështetur efektivitetin e trajtimeve të tilla.
   • Busulla Farmaceutike e Institutit Kombëtar të Kujdesit Shëndetësor rendit të gjithë ilaçet e disponueshëm në Hollandë. Sidoqoftë, ilaçet homeopatike nuk janë të mbuluara, prandaj është jashtëzakonisht e rëndësishme të komunikoni mirë me mjekun se cilat ilaçe keni ndërmend të përdorni dhe të ndiqni këshillat e tij / saj në çdo kohë.
   • Ilaçet homeopatike nuk janë gjithmonë të rregulluara, kështu që përbërësit dhe fuqia e ilaçeve mund të ndryshojnë nga prodhuesi. Jini të vetëdijshëm për këtë.
   • Administrata e Ushqimit dhe Barnave e Shteteve të Bashkuara (FDA) rregullon një numër trajtimesh homeopatike, por nuk i vlerëson ato për sigurinë ose efektivitetin. Ndërsa disa trajtime mund të tregojnë një farë mase të efektshmërisë, studimet që vërtetojnë se zakonisht nuk testohen aq rigorozisht sa ilaçet e aprovuara mjekësore.

Këshilla

• Disa sëmundje, veçanërisht ato që përfshijnë tiroiden ose pjesë të tjera të sistemit endokrin, mund të shkaktojnë simptoma depresive. Përveç kësaj, ekzistojnë edhe kushte (sidomos kronike dhe / ose terminale) që mund të shoqërohen me rreziqe të simptomave depresive. Në këto raste, ju keni nevojë për një profesionist mjekësor objektiv për t'ju ndihmuar të identifikoni shkakun e simptomave dhe t'ju mësojë se si t'i lehtësoni ato.

Paralajmërime

• Nëse keni mendime vetëvrasjeje, telefononi menjëherë 911 ose shkoni në urgjencën më të afërt.