Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Përgatitni shëtitjet tuaja
• Pjesa 2 nga 3: Përgatitja për shëtitjen tuaj
• Pjesa 3 nga 3: Përmirësoni performancën tuaj
• Këshilla
• Paralajmërime
• Nevojat

Ecja është një ushtrim bazë që ne e përdorim çdo ditë, por mund të duhet disiplinë për të ecur aq sa të bëhet më i shëndetshëm. Rekomandohet që të bëni të paktën 10,000 hapa në ditë për ushtrime të rritura, të cilat mund të maten lehtësisht me një hapamatës. Mund të përdorni gjithashtu orë fitnesi dhe aplikacione për smartphone. Merrni kohë për t'u përgatitur për shëtitjen tuaj, dhe gradualisht rritni dhe rrisni intensitetin tuaj të ecjes për përfitime të shtuara.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Përgatitni shëtitjet tuaja

1. Gjeni një vend të mirë për të ecur. Në përgjithësi, vendet më të mira për të ecur kanë terren të rrafshët, rrugë të drejtë, sipërfaqe të lëmuar dhe trafik minimal. Zgjedhja e përshtatshme do të ishte të dilnit për një shëtitje afër, por nëse rruga është shumë e pjerrët, me dredha-dredha, ose thjesht jo ajo që po kërkoni, merrni parasysh edhe zona të tjera përreth qytetit tuaj.
   • Sigurohuni që të vishni këpucët e duhura. Ecja ushtron një presion në këmbët tuaja, gjë që mund të shkaktojë dhimbje nëse nuk vishni këpucë të përshtatshme për ecje. Sigurohuni gjithashtu që të vishni këpucët e duhura për motin.
   • Merrni makinën tuaj në një park nëse është shumë larg për të ecur. Parqet shpesh janë të sheshta dhe shumë të qeta.
   • Disa qytete kanë shtigje çiklizmi ose shëtitjeje që janë relativisht të sheshta dhe të mirëmbajtura. Ata gjithashtu kanë më pak trafik nga makinat. Këto janë gjithashtu vende të mira për të bërë një shëtitje.
   • Nëse i rezistoni tundimit për të ndaluar dhe për të bërë pazar, qendrat tregtare janë gjithashtu vende të mira për të ecur. Ato janë të sheshta, të mëdha dhe kanë shumë shtigje të ndryshme, kështu që nuk do të mërziteni lehtë.
   • Nëse jetoni pranë një liqeni të madh ose detit, vija bregdetare mund të jetë një vend i këndshëm dhe relaksues për të marrë ajër të pastër dhe për t'iu përshtatur një rruge tuaj të përditshme një shëtitje herët në mëngjes.
   • Nëse puna në ambiente të mbyllura është gjëja juaj, përdorni një rutine, të vendosur me një shpejtësi të ngadaltë, për të ecur.
2. Krijoni një listë dëgjimi për të ecur. Dëgjimi i muzikës në shëtitje mund t'ju ndihmojë, veçanërisht nëse mërziteni lehtësisht nga aktivitetet e qeta. Merrni parasysh të dëgjoni muzikë që lejon mendimet tuaja të enden dhe të reflektojnë në fusha të tjera të jetës tuaj. Ju gjithashtu mund të dëgjoni muzikë që është optimiste dhe që e dini se do t'ju mbajë të motivuar për të ecur. Shëtitjet janë një mundësi e shkëlqyeshme për të menduar dhe planifikuar për të ardhmen, por përpiquni të mos mendoni për tema që ju stresojnë. Ecja juaj duhet të jetë patjetër një mundësi për t'u çlodhur!
   • Kopjoni muzikën tuaj të preferuar në telefonin tuaj ose MP3 player në mënyrë që ta dëgjoni atë kudo.
   • Një shëtitje është gjithashtu një mundësi e shkëlqyeshme për të dëgjuar një libër audio ose podcast.
   • Nëse dëgjoni muzikë ose audio tjetër ndërsa ecni jashtë, kushtojini vëmendje të madhe mjedisit tuaj.Dëgjimi i diçkaje në kufje ose me kapëse veshi do ta bëjë më të vështirë dëgjimin e trafikut që vjen.
3. Vendosni pritje të arsyeshme për përparimin tuaj. Nëse keni qëndruar ulur për një kohë të gjatë, është më mirë të filloni më ngadalë dhe të synoni në distanca më të vogla. Shkruani këto synime të prekshme në një fletore ose në kalendarin tuaj në mënyrë që të qëndroni të përqendruar dhe të mbani shënim sukseset e vogla.
   • Për shembull, mund të filloni të ecni për 30 minuta në ditë, tri herë në javë.
   • Thjesht mbani në mend se ecja është një ushtrim mjaft i butë që nuk kërkon sforcim të fuqishëm fizik për shumicën e njerëzve. Me përgatitjen dhe veshjen e duhur, ndoshta do të jeni në gjendje të ecni për orë të tëra. Ju nuk do të lodheni në të njëjtën mënyrë si me ushtrime më të fuqishme, të tilla si vrapimi ose stërvitja me pesha.
4. Mësoni të vazhdoni "ngadalë por në mënyrë të qëndrueshme". Kjo do të jetë më e lehtë për disa sesa për të tjerët. Siç tregon një frazë e njohur, ecja është me të vërtetë një maratonë, dhe sigurisht jo një vrapim i shpejtë, prandaj punoni në qëndrueshmërinë tuaj mendore përpara se të filloni këtë udhëtim.
   • Mos prisni rezultate të shpejta. Kur filloni të përfshini ecjen në orarin tuaj ditor, do të duhet të bëni zgjedhje më të shëndetshme drejt një stili më të mirë jetese - është një ndryshim që ju duhet ta mbani për një kohë të pacaktuar. Mos prisni që ecja të jetë një zgjidhje e shpejtë ose një mënyrë e shpejtë, e vetme për të humbur peshë.

Pjesa 2 nga 3: Përgatitja për shëtitjen tuaj

1. Pini mjaftueshëm para se të shkoni për një shëtitje. Sigurohuni që të pini të paktën një çerek deri në gjysmë litër ujë një orë para se të ecni. Pini më shumë ujë nëse planifikoni të ecni për periudha të gjata kohore. Ju nuk duhet të dehidroheni në rrugë, veçanërisht nëse jeni duke ecur në diell të nxehtë.
   • Ju mund të mbani me vete një shishe metalike uji për të marrë lagështi të mjaftueshme gjatë udhëtimit tuaj.
   • Disa njerëz kanë dhimbje barku nëse pinë ujë menjëherë para ose gjatë ushtrimit, prandaj bëni kujdes me këtë. Jepini trupit kohë për të përpunuar ujin para se të bëni një shëtitje entuziaste.
   • Mos pini aq shumë ujë sa të duhet të shkoni në tualet gjatë rrugës. Përndryshe, ju mund të planifikoni një itinerar me një tualet publik diku përgjatë rrugës.
2. Zgjidhni një shëtitje të lehtë të parë. Sigurohuni që pa marrë parasysh sa jeni larg pikës suaj të fillimit, ju jeni gjithmonë në gjendje të ktheheni. Një ecje në një udhë ovale prej jo më shumë se 0.4 km është e përsosur.
   • Nëse jeni të kënaqur ta zgjasni shëtitjen përtej planit tuaj fillestar, shkoni për të! Ecja është më pak e kërkuar fizikisht se shumica e aktiviteteve të tjera, prandaj mos kini frikë të tejkaloni qëllimet tuaja.
3. Vendosni një kohë. Kur ecni për herë të parë, përcaktoni sa minuta do të ecni. Zgjidhni një kohë të gjatë që e dini që mund ta mbani. Mos u shqetësoni se sa e shkurtër është ajo periudhë. Vetëm vazhdoni të lëvizni derisa ta arrini atë. 2-5 minuta në ditë është një fillim i mirë. Do të ecni më gjatë çdo javë.
   • Mos u shqetësoni për sa larg ecni. Moreshtë më e rëndësishme që të ecni më gjatë. Vrapimi më shpejt dhe më larg do të vijë me përvojë.

Pjesa 3 nga 3: Përmirësoni performancën tuaj

1. Ec më gjatë. Me çdo shëtitje siguroni që të ecni 30 sekonda deri në 1 minutë më gjatë, derisa të mund të ecni për 10 minuta me radhë. Përsëri, mos u shqetësoni nëse nuk mund të ecni më gjatë se një ditë më parë. Vendosi vetes një qëllim dhe qëndro në të, dhe do ta arrish më shpejt sesa mendon. Pasi të keni arritur 10 minuta, mund të përparoni më pak shpejt, por vazhdoni të përpiqeni të ecni pesë minuta më shumë çdo javë.
2. Punoni me shpejtësi dhe vështirësi pasi të jeni në gjendje të ecni për 45 minuta në ditë. Dilni nga pista dhe shëtisni nëpër qytet. Mund të hasni shpate dhe zbritje, të cilat do të rrisin vështirësinë e rritjeve tuaja.
   • Kërkoni për terrene gjithnjë e më të vështira për t'u praktikuar dhe vazhdoni deri në ngjitjen përfundimisht në kodra dhe shkëmbinj për sfidën përfundimtare.
3. Përcaktoni rrahjet e zemrës tuaj të synuar dhe rrahjet maksimale të zemrës. Ju gjithashtu mund të blini një monitor të rrahjeve të zemrës dhe ta vendosni gjatë stërvitjes për më shumë saktësi dhe saktësi. Nëse qëndroni nën rrahjet e zemrës suaj të synuar (THR), duhet të rritni ritmin tuaj për t'u siguruar që është i dobishëm për shëndetin tuaj.
   • Trupi juaj nuk do të djegë dhjamin nëse nuk ecni në THR tuaj për një periudhë të zgjatur kohe.
   • Kur ecni, do të ketë humbje peshe dhe palestër më të mirë përmes ushtrimeve të zgjatura, jo duke ecur më shpejt ose më tej.
4. Bëni stërvitjen tuaj më të rëndë me trajnimin në interval. Ecni më shpejt për 1-2 minuta me radhë, pastaj ngadalë kthehuni në shpejtësinë tuaj normale për dy minuta. Shtoni një interval çdo 1-2 ditë derisa të arrini kohën tuaj të dëshiruar, duke përfshirë kohën e pushimit. Ndërsa bëheni më të mirë fizikisht, periudhat tuaja të pushimit ulen në një minutë ose më pak.

Këshilla

• Vishni rroba të rehatshme dhe këpucë atletike të forta dhe mbështetëse.
• Ecja me qëndrim të mirë. Mbani kokën lart, sytë jashtë dhe shpatullat prapa. Lëvizni krahët në anët tuaja ndërsa ecni, dhe ecni me një lëvizje rrotulluese përmes këmbës nga thembra deri te gishtërinjtë. Mbani pëllëmbët tuaja drejt ijeve.
• Ecja është një teknikë shumë e mirë e menaxhimit të stresit, përveçse është ushtrim i mirë. Nëse merrni frymë në mënyrë aktive përmes stomakut gjatë çdo hapi, do të përfitoni edhe më shumë.
• Nëse nuk keni kohë të ecni për kënaqësi, kërkoni mënyra për të përfshirë ecjen në rutinën tuaj të përditshme. Merrni shkallët në vend të shkallëve lëvizëse ose ashensorit; ecni në dyqane nëse janë afër; nëse jeni duke vizituar një mik që nuk jeton shumë larg, lini makinën në shtëpi. Surprisingshtë e habitshme se sa ndryshim mund të bëjë kur ngjitni rregullisht disa fluturime shkallësh dhe bëni shëtitje të shkurtra.
• Mësoni të ecni me garë. Djeg më shumë kalori, stërvit më shumë muskuj dhe ofron më shumë përfitime kardiovaskulare.
• Ecja mund të shkaktojë ngërçe muskulore. Nëse keni ngërçe, vendosni duart në kokë dhe merrni frymë në mënyrë të qëndrueshme dhe të qëndrueshme përmes hundës dhe nga goja. Sigurohuni që keni ujë me vete.
• Në fillim nuk është e nevojshme të bëni një nxehje, por nëse do të vendosni më shumë stres në këmbët tuaja, duhet të bëni disa ushtrime të lehta shtrirjeje.
• Nëse po shkoni me makinë, parkojeni atë disa blloqe larg nga destinacioni juaj. Në atë mënyrë duhet të ecësh atje.
• Nëse jetoni në qendër të një qyteti ku ecja është standardi dhe vështirë se keni nevojë për një makinë, mund të zbuloni se nuk keni nevojë as të shkoni për një shëtitje për stërvitje, sepse tashmë e bëni atë natyrshëm.
• Nëse zakonisht udhëtoni me makinë në shkollë / universitet / punë, ecni në një park aty pranë. Ose parkoni makinën tuaj disa blloqe larg destinacionit tuaj dhe ecni pjesën tjetër të rrugës!

Paralajmërime

• Vishni rroba të bardha dhe reflektuese kur ecni pasi të errësohet. Mos supozoni që shoferët po i kushtojnë vëmendje ose se mund t'ju shohin në errësirë.
• Përgatituni për shëtitjen tuaj. Sillni ujë. Gjithashtu sillni një bilbil në rast se hasni në një qen apo njerëz të bezdisshëm. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të mbani një celular me vete.
• Nëse po ecni dhe merrni frymë, qetësohuni ose ndaloni për pak kohë. Kërkoni ndihmë nëse keni nevojë për të.
• Para se të filloni këtë ose ndonjë program tjetër ushtrimesh, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj, veçanërisht nëse keni ushtruar pak ushtrime për më shumë se gjashtë muaj.

Nevojat

• Nje shishe uje
• Një celular për raste urgjente
• Një bilbil rreziku për të thirrur ndihmë në rast problemesh, për shembull për shkak të një krimineli, një kafshe agresive ose kur jeni në gjendje të vështirë fizike
• Një kapelë, krem ​​dielli dhe syze dielli në ditët me diell
• Një MP3 player ose CD player, kështu që ju mund të dëgjoni muzikë ndërsa ecni
• Një dritë e vogël për fikje ose një byzylyk ndezës, veçanërisht kur nuk ka trotuar të përshtatshëm ose kur çiklistët dhe këmbësorët ndajnë trotuarin dhe ata mund të mos jenë në gjendje t'ju shohin në errësirë