Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Vraponi saktë
• Metoda 2 nga 4: Filloni të vraponi
• Metoda 3 e 4: Puna në një rutinë: Sprinting (trajnim interval)
• Metoda 4 e 4: Ndërtoni një rutinë: vraponi në distanca më të gjata

Fillimi është i lehtë - gjithçka që duhet të bësh është të dalësh jashtë. Sidoqoftë, ndërtimi i një rutine në këmbë kërkon kohë. Për të filluar vrapimin dhe për të vazhduar vrapimin, ju duhet disiplinë, këmbëngulje, një nivel bazë fitnesi dhe një dëshirë për të përmirësuar veten.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Vraponi saktë

1. Ngrohuni për pesë deri në dhjetë minuta para çdo stërvitje. Duhet ta bëni gjithmonë këtë - por është veçanërisht e rëndësishme kur filloni për herë të parë, pasi muskujt nuk janë mësuar me stresin e vrapimit. Provoni ushtrime dinamike të zgjatjes.
   • Shtrirjet tradicionale statike (prekja e gishtërinjve dhe mbajtja e asaj pozicioni) janë më efektive pas një aktiviteti. Mbajini këto ushtrime statike për pas vrapimit tuaj.
   • Shtrirja dinamike mund të marrë formën e këputjeve, mbledhjeve, ngritjeve të gjurit dhe ngritjeve të vdekjeve. Çështja këtu është që ju jeni fleksibël dhe vendosni muskujt tuaj të punojnë para se të kaloni në një stërvitje të vështirë.
2. Merrni frymë thellë dhe të qëndrueshëm. Vrapimi është një ushtrim shumë aerobik dhe do t'ju duhet të siguroni një rrjedhje të vazhdueshme të oksigjenit në të gjithë trupin tuaj. Përqendrohuni në çdo frymëmarrje: në ... jashtë ... në ... jashtë ...
   • Thithni përmes hundës dhe dilni përmes gojës. Frymëmarrja me hundë është shumë më efikase sesa frymëmarrja në gojë dhe do të zbuloni se nuk merrni frymë aq shumë nëse thithni qëllimisht përmes hundës.
   • Merrni frymë nga stomaku juaj, jo nga gjoksi juaj. Bëni një përpjekje të vetëdijshme për të mbushur stomakun tuaj me frymëmarrje të thella. Ju do të jeni në gjendje të thithni më shumë oksigjen në këtë mënyrë dhe muskujt tuaj do të jenë në gjendje t'ju mbajnë më tej para se të lodhen.
3. Jini të vetëdijshëm për qëndrimin tuaj të vrapimit. Trupi i të gjithëve është unik, dhe secili vrapues ka një ecje paksa të ndryshme. Shkoni për një vrapim dhe shikoni se çfarë ndihet e përshtatshme për ju.
   • Pomponi me krahët tuaj në një lëvizje kompakte. Mos i lini të lëkunden të lirshme, por as mos i mbani shumë të shtrënguar.
   • Qëndroni në këmbë, por anojeni pak përpara. Mbaje shpinën drejt.
   • Ngrini këmbët lart në mënyrë që të mos shkelni asgjë, por mos u tërhiqni nga toka, pasi kjo kërkon më shumë forcë të panevojshme. Mundohuni të uleni butë për të zvogëluar stresin në gjunjë, kyçin e këmbës.
4. Hidhni hapa të rehatshëm për ju. Kur filloni të vraponi, do ta gjeni veten duke rënë në një gjatësi natyrore të hapit. Kjo mund të ndryshojë në varësi të faktit nëse vraponi shpejt, vraponi ose vraponi në distanca të gjata.
   • Vini re se si ulen këmbët tuaja. Kur vraponi në vend, duhet të uleni në pjesën e përparme të këmbëve tuaja (topin e këmbës). Kjo është mënyra se si do të vraponit natyrshëm, kështu që kur kontrolloni teknikën tuaj, sigurohuni që të uleni ose në topat e secilës këmbë ose në mes.
   • Në përgjithësi, sidoqoftë, ndërsa ecni më shpejt, këmba juaj prek tokën më përpara, më shumë te gishti. Nëse përplaseni rregullisht me këmbë në tokë, hapi juaj mund të jetë shumë i gjatë.
5. Relaksoni pjesën e sipërme të trupit, por mbani shpinën drejt. Nëse e mbani trupin plotësisht të ngurtë, do të ecni më ngadalë. Mbani krahët dhe shpatullat të lira dhe peshën tuaj të përqendruar.
   • Mbani kokën dhe qafën të relaksuar. Kur përpiqeni ta mbani kokën drejt, tensioni mund të përhapet poshtë shtyllës kurrizore dhe poshtë pjesës tjetër të trupit. Kjo mund t'ju lodhë më shpejt sesa ndryshe.
   • Në vend që të përqendroheni në pjesën e sipërme të trupit, përpiquni të përqendroheni në ecjen tuaj. Kjo ndihmon në përmirësimin e teknikës tuaj dhe ju pengon të shqetësoheni me qëndrimin e kokës, shpatullave dhe qafës.
6. Lëkundni krahët në një lëvizje kompakte të kontrolluar. Kjo duhet të ndihet e natyrshme - le t'i lëkundin me hapa të mëdhenj.
7. Shtrijeni muskujt pas vrapimit. Shtrijeni të gjithë muskujt, por përqendrohuni në këmbët tuaja. Shtrijeni viçat, quadriceps, hamstrings dhe muskujt tuaj thelbësorë. Merrni frymë ngadalë, thellë, duke u përqëndruar në secilin muskul ndërsa e shtrini.
   • Shtrirja do të lirojë muskujt tuaj të ngushtë dhe do të zvogëlojë rrezikun e ngërçeve të muskujve. Shtë e rëndësishme të shtriheni pas një stërvitje intensive.
   • Shtrijeni muskujt derisa të ndiheni të relaksuar dhe të lirshëm. Mundohuni të zgjateni për të paktën pesë minuta.
8. Ju mund të dëshironi të dëgjoni muzikë ndërsa ecni. Vrapimi në një ritëm mund t'ju mbajë të motivuar. Sidoqoftë, disa vrapues besojnë se një rrahje artificiale ju pengon të vraponi në ritmin natyror të trupit tuaj, duke e bërë atë më pak efikas.
   • Kur dëgjoni muzikë, vishni kapëse veshi - asgjë që nuk është e lirë ose shumë e madhe. Lidhni kufjet me një iPod, një smartphone ose një media player tjetër. Merrni parasysh të blini një rrip ose këllëf për të parandaluar që pajisja të lirohet të dridhet gjatë drejtimit. Përndryshe, ju mund të dëshironi të merrni në konsideratë mbajtjen e pajisjes në dorën tuaj vetëm për të qenë të sigurt.
   • Mbani në mend se një rrjedhë e qëndrueshme e muzikës do t'ju tërheqë vëmendjen nga rrethinat tuaja. Ju mund të mos dëgjoni më makina, biçikleta ose këmbësorë të tjerë. Nëse vraponi ndërsa dëgjoni muzikë, duhet t'i kushtoni edhe më shumë vëmendje mjedisit tuaj.
   • Disa njerëz preferojnë të vrapojnë në shina më të ngadalta dhe të tjerët preferojnë një ritëm më të shpejtë. Zgjidhni diçka që ju entuziazmon për vrapimin.

Metoda 2 nga 4: Filloni të vraponi

1. Kur të jeni gati, shkoni për një vrapim sot. Asnjë artikull nuk do t'ju përgatisë plotësisht për të. Ju keni shumë kohë për të blerë pajisje dhe për të përmirësuar teknikën tuaj, por palë këpucë më të mira në botë nuk do të paguajnë nëse nuk filloni të vraponi.
   • Mund të vraponi pothuajse kudo: përgjatë trotuarit, përmes parkut ose në pistën e vrapimit. Shmangni ecjen në rrugë, nëse është e mundur. Ju do të lëvizni më shpejt se këmbësori mesatar dhe shoferët mund të mos ju vërejnë aq shpejt.
   • Nëse keni një anëtarësim në palestër, merrni parasysh të vraponi në rutine. Ky mjedis i kontrolluar mund të ndihet pak më mirë në fillim.
   • Lëvizja e vrapimit mund të ndihet e pakëndshme në fillim. Kjo eshte normale. Ju vendosni stres në muskujt që normalisht nuk i përdorni dhe vetë vrapimi do t'i bëjë ata muskuj më të fortë.
   KESHILLA E EKSPERTIT

   Mos u shqetësoni për gjërat tuaja në fillim. Nëse sapo keni filluar, nuk keni nevojë për një palë këpucë të shtrenjta për vrapim. Atlete të vjetra janë në rregull. Nëse vendosni të merreni seriozisht me vrapimin, mund të dëshironi të merrni në konsideratë blerjen e këpucëve për vrapim.

   • Ecni me veshje të thjeshtë dhe të rehatshme: pantallona gjimnastike, bluzë dhe një sytjena sportive (nëse është e nevojshme). Mos vish asgjë që është shumë e rëndë ose shumë e ngushtë.
   • Vish çorape. Këmbët do të djersiten kur t’i vini në punë, dhe çorapet do t’i mbajnë këmbët nga fërkimi me këpucët.
   • Ecja zbathur mund të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit të këmbës tuaj, por vetëm nëse po ecni në një sipërfaqe falëse. Nëse dëshironi të ushtroni në një plazh ose lëndinë, merrni parasysh të ecni zbathur - por kini kujdes për xham të thyer dhe sende të tjera të mprehta!
2. Ngrohuni para se të ecni dhe bëni ushtrime shtrirjeje pasi te keni stervitur. Përsëri, bëni shtrirje dinamike gjatë ngrohjes tuaj dhe ruajni shtrirjet statike për më pas.
   • Merrni 5-10 minuta para dhe pas stërvitjes për të çliruar muskujt tuaj. Kjo do të zvogëlojë në mënyrë drastike rrezikun e ngërçeve.
   • Shtrirjet dinamike (dmth. Drekat, ngritjet e ngërçeve, mbledhjet) përqendrohen në lëvizje - ju jeni duke u përgatitur për lëvizje intensive kardiovaskulare.
   • Shtrirja statike (d.m.th., flutura dhe disa poza të jogas) përfshin ndërrimin e përqendrimit në secilin muskul dhe adoptimin e pozave - lehtësimin e muskujve që janë tensionuar për shkak të tendosjes fizike.
3. Jini të vetëdijshëm për rrethinën tuaj. Kur ecni natën, qëndroni në zona të ndriçuara mirë. Nëse mund ta shmangni, mos u ndalni shumë gjatë, pavarësisht nëse jeni duke ndaluar të flisni me një të huaj ose të lidhni këpucët. Tregoni një shoku ose një anëtari të familjes ku do të vraponi dhe kur ata mund t'ju presin që të ktheheni.
   • Kur ecni gjatë ditës, kushtojini vëmendje makinave, çiklistëve dhe këmbësorëve të tjerë. Jini vazhdimisht të vetëdijshëm për mjedisin tuaj dhe jini të gatshëm të ndryshoni kursin në çdo kohë. Ju nuk mund të mbështeteni gjithmonë në makina për të ndaluar për ju.
   • Bëni veten të dukshëm. Nëse jeni duke ecur në një zonë urbane në mes të shumë trafikut të makinave, vishni ngjyra të ndezura. Kjo do të sigurojë që makinat, autobusët dhe çiklistët të vërejnë se kalon në rrugë të ngarkuara.

Metoda 3 e 4: Puna në një rutinë: Sprinting (trajnim interval)

1. Konsideroni trajnimin me sprint. Trajnimi me sprint bazohet në shpërthime të shkurtra, të fuqishme të shpejtësisë, të pikësuara nga periudhat e pushimit. Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar muskuj, për të djegur kalori dhe për të rritur metabolizmin tuaj. Nëse jeni i shkurtër në kohë dhe ju pëlqen të vraponi shpejt, mund të jeni në gjendje të stërviteni për vrapime të shpejta.
   • Sprinting është një aftësi e dobishme për sportet që kërkojnë nga lojtarët të lëvizin shpejt dhe me forcë, me pushime në mes, të tilla si futbolli ose bejsbolli.
   • Sprinting është një stërvitje e vështirë për këmbët. Nëse vraponi shpejt, kofshët dhe viçat mund të rriten ndjeshëm.
2. Ngrohuni. Kur vraponi përreth një piste, ecni në një xhiro dhe vraponi tjetrin. Përkulni muskujt tuaj me shtrirje dinamike dhe përgatitni trupin dhe mendjen tuaj për vrapimet e shpejta të ardhshme.
   • Përsëri - mos u zgjatni deri pas stërvitjes. Ngrohni muskujt tuaj thelbësorë dhe këmbët tuaja me ushtrime dinamike të muskujve thelbësorë siç janë rrëshqitjet dhe ngritjet e vdekjeve.
3. Vraponi sa më shpejt që të mundeni për rreth 30 sekonda. Gjatësia e vrapimit varet nga ju: disa preferojnë të vrapojnë me shpejtësi të caktuar dhe disa preferojnë të vrapojnë me shpejtësi për një kohë të caktuar. Si rregull i lirë, mos vraponi për më shumë se 30 sekonda.
   • Sprinting është një stërvitje në interval - domethënë intervale të shpejtësisë dhe pushimit. Pas çdo vrapimi të shpejtë, duhet të pushoni (të qëndroni në vend ose të ecni ngadalë) për rreth një minutë, rreth dyfishi i kohës që keni vrapuar me vrap. Nëse pushoni, qëndroni në vend.
   • Vazhdoni këtë vrapim dhe ciklin e pushimit për 15-20 minuta ose derisa të jeni gati të ndaleni. Mos shkoni shumë shpejt në fillim. Sprinting është intensiv dhe ju do të lodheni shpejt derisa ta keni mirëmbajtur për disa javë.
4. Vraponi më shpejt duke përdorur tërë trupin tuaj. Rrëshqitja e bërthamës tuaj shumë përpara mund të çojë në dëmtime, por në rritje të vogla mund t'ju bëjë të vraponi pak më shpejt. Lëkundja e krahëve në shpërthime të lirshme dhe të kontrolluara mund të mbështesë lëvizjen e këmbëve tuaja.
   • Përdorni krahët për moment. Mbani ato në një vijë të drejtë, duke pasqyruar lëvizjen e këmbëve tuaja. Mbajini të lirshme dhe mos ngrini supet.
   • Ju mund të vini re se kur e mbështesni bërthamën pak përpara, trupi juaj do të vrapojë pak më shpejt për të balancuar peshën tuaj. Kjo mund të jetë e dobishme kur vraponi në kodër, por gjithashtu mund të çojë në dëmtime. Jini të kujdesshëm, dhe merrni këtë metodë me një kokërr kripë.
5. Bëni pushime. Mos u ul, por ec ec ngadalë ose qëndro i qetë. Kjo do ta përgatisë trupin tuaj për vrapimin e ardhshëm duke u dhënë kohë mushkërive tuaja që të ri-thithin oksigjenin.
   • Nëse përjetoni dhimbje gjoksi, stomaku ose këmbë, zgjatuni pak dhe ndaloni së vrapuari shpejt atë ditë. Trupi juaj po ju thotë të mos bëni atë që po bëni. Më mirë të ndalosh dhe të rinisësh sprintin një ditë tjetër sesa të plagosësh veten.
6. Gllënjkë ujë - prandaj mos merr gllënjka të gjata. Nëse keni nevojë për ujë midis vrapimeve të shpejta, merrni gllënjka të vogla. Mos hidhni gjithçka mbrapa menjëherë, edhe nëse jeni shumë të etur - pirja e shumë ujit midis vrapimeve mund të shkaktojë dhimbje barku të dhimbshme.
   • Veryshtë shumë e rëndësishme të qëndroni të hidratuar, veçanërisht nëse vraponi me shpejtësi në një ditë të nxehtë. Nëse dehidroheni, mund të ndjeheni të trullosur dhe të kaloni jashtë. Nëse nuk pini ujë gjatë vrapimit, sigurohuni që të pini mjaftueshëm para dhe pas vrapimit.
7. Pas 15-20 minutash, qetësohuni dhe shtrihuni pak. Masazhoni butësisht muskujt tuaj pas vrapimeve të shpejta për të zvogëluar rrezikun e ngërçeve dhe dhimbjeve të kofshës. Përveç shtrirjes, kryeni versione të lehta të shtrirjeve dinamike të ngrohjes: disa drita të lehta dhe disa ulje të shkurtra.
   • Bëni një shëtitje para se të uleni. Nëse po ushtroni në rutine, ecni me një shpejtësi të ngadaltë edhe për një minutë tjetër.
   • Merrni frymë thellë, ngadalë dhe lëreni rrahjet e zemrës tuaj të kthehen në normale.

Metoda 4 e 4: Ndërtoni një rutinë: vraponi në distanca më të gjata

1. Merrni parasysh vrapimin në distanca të gjata. Në këtë lloj stërvitje, theksi vihet te qëndrueshmëria mbi shpejtësinë. Do të vraponi më ngadalë për distanca më të gjata - ndoshta edhe një maratonë.
   • Mendoni për muskujt që dëshironi të ndërtoni. Vrapuesit në distanca të gjata priren të dobësohen dhe dobësohen, ndërsa vrapuesit e shpejtë janë më të fuqishëm dhe kompakt.
2. Sigurohuni që këpucët tuaja për vrap të përshtaten siç duhet. Sigurohuni që këpucët tuaja për vrap të përshtaten sa më mirë pa qenë shumë të ngushta. Nëse këpucët tuaja janë shumë të ngushta, ju mund të merrni flluska afatmesme. Sa më gjatë të ecni, aq më mirë duhet të jenë këpucët tuaja.
   • Nëse vraponi çdo ditë, këpucët mund të zgjasin vetëm 4-6 muaj. Nëse këmbët fillojnë të lëndohen kur vishni këpucët për vrapim, mund të jetë më mirë të blini një palë këpucë të reja.
   • Disa dyqane këpucësh mund të projektojnë këpucë posaçërisht për këmbët tuaja. Nëse keni mundësi, merrni parasysh blerjen e këpucëve që përputhen me formën e harkut dhe formën e këmbës tuaj, pasi kjo do ta bëjë ecjen tuaj shumë më të natyrshme.
3. Filloni me një stërvitje 30 minutëshe. Vraponi me 50-75% të shpejtësisë tuaj maksimale për të kursyer energji. Nëse keni nevojë për një pushim, ngadalësojeni me një ritëm të ngadaltë vrapimi. Vazhdo te ecesh.
   • Nëse jetoni pranë një piste vrapimi, merrni parasysh të vraponi atje. Pistat standarde të vrapimit janë 400 metra për xhiro. Nëse sapo keni filluar vrapimin, filloni me një milje. Nëse keni ecur për një kohë, mund të punoni në rrugën tuaj deri në 1200m, 1600m ose edhe më gjatë.
   • Nëse jetoni afër një parku ose një zone rurale, merrni parasysh të vraponi në fshat. Jini të vetëdijshëm se kodrat dhe terreni i ashpër e bëjnë më të vështirë drejtimin, veçanërisht në fillim.
   • Nëse jeni anëtar i një palestre, merrni parasysh të ushtroni në rutine. Një rutine e bën të lehtë për të mbajtur gjurmët e shpejtësisë dhe distancës që keni vrapuar, dhe mund të jetë më komode të filloni vrapimin tuaj në një mjedis të kontrolluar.
4. Hani shumë karbohidrate. Karbohidratet janë plot me energji për të cilat trupi juaj ka nevojë. Nëse keni ndërmend të drejtoni një 10k (një distancë prej 6 miljesh) ose ndonjë gjë më të gjatë, atëherë do të ishte e mençur të hani ushqime të pasura me karbohidrate një ose dy ditë më parë. Mos merrni shumë fibra, proteina ose yndyrë dhe ushqimi juaj duhet të tretet lehtësisht për të shmangur të përzierat gjatë një loje.
   • Tortillat, mielli i tërshërës, buka, petullat, waffles, bagels, kos dhe lëng janë të gjitha me karbohidrate dhe treten lehtë.
   • Frutat kanë shumë karbohidrate, por shumë fruta janë gjithashtu të pasura me fibra, dhe fibrat nuk treten lehtë. Qëroni frutat para kohe për të kufizuar sasinë e fibrave. Mos u shqetësoni për numrin e kalorive - kaloritë janë vetëm energji, dhe kur ecni në një distancë të gjatë do të keni djegur pjesën më të madhe të kësaj energjie shumë kohë para se të ruhet si yndyrë.
5. Merrni parasysh të hani xhel energjie (të tilla si xhel Gu ose Clif Shots). Paketimet janë të mbushura me sheqer të përqendruar dhe karbohidrate - ato janë gjithashtu të disponueshme në formë blloku të përtypshëm (Clif Shot Bloks). Formula mbush nivelet e sheqerit tuaj në glukozë, dhe një paketë duhet t'ju japë një rritje të energjisë rreth 20 minuta pas konsumit.
   • Nëse vendosni të përdorni xhel energjie, provojeni gjatë ushtrimeve - të paktën një javë para një loje të madhe. Ju nuk doni probleme me stomakun gjatë një loje të gjatë.
6. Ngrohuni. Vraponi me shpejtësi për pesë minuta para se të filloni vrapimin tuaj. Kjo do ta bëjë qarkullimin tuaj pa harxhuar shumë energji. Kjo do ta përgatisë trupin tuaj për sfidën e ardhshme të rezistencës.
   • Përsëri: bëni ushtrime për muskujt tuaj thelbësorë si p.sh. Ngrohja është thelbësore nëse vraponi shpejt ose vraponi në distanca të gjata.
7. Mbajeni veten mbrapa. Nëse filloni shumë shpejt, do të lodheni shpejt dhe mund ta keni të vështirë të ecni në distancë. Në vend që të shkoni në mbytje të plotë (siç do të bënit në një vrapim të shpejtë), vraponi me një ritëm që mund të vazhdoni pa probleme. Atëherë do të zgjasni shumë, shumë më gjatë.
   • Jini të vetëdijshëm për kufijtë tuaj. Ndërtoni distancën tuaj ngadalë dhe me durim, dhe do ta gjeni veten duke u përmirësuar në të.
8. Ngadalësoni një vrapim të shpejtë kur të lodheni. Nëse ndiheni të lodhur në rrugë për një distancë të gjatë, përpiquni të ngadalësoni ritmin tuaj në një vrapim të ngadaltë dhe rindërtoni në vrapim sa më shpejt të jetë e mundur. Ngadalësimi i një shëtitje do të ndërpresë rrjedhën tuaj dhe mund të kufizojë në mënyrë drastike sa distancë mund të përshkoni.
9. Siguroni shumë lagështi. Kur djersitni, trupi juaj dehidrohet shpejt - kështu që marrja e shumë lëngjeve për një distancë të gjatë është e një rëndësie të madhe.
   • Nëse po sillni ujë gjatë lëvizjes, pini vetëm gllënjka të vogla. Trokitja e sasive të mëdha të ujit gjatë vrapimit mund të shkaktojë ngërçe.
   • Nëse është e mundur, mbajeni ujin tuaj të ftohtë. Sa më e ftohtë të jetë, aq më shpejt do të absorbohet në sistemin tuaj.
10. Qetësohu. Në fund të distancës, ngadalësoni në një ritëm të lehtë dhe më pas në një shëtitje. Merrni frymë thellë, ngadalë. Zemra juaj duhet të rrahë afër ritmit të saj të pushimit deri në kohën kur ndalet.
    • Merrni kohë për t'u zgjatur dhe për të marrë frymë. Ngadalë relaksohuni pas vrapimit tuaj. Mund të merrni ngërçe nëse uleni menjëherë.