Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 2: Ulni marrjen e karbohidrateve
• Metoda 2 nga 2: Strategjitë për arritjen e marrjes më të ulët të karbohidrateve
• Këshilla
• Paralajmërime

Ka shumë arsye pse njerëzit zgjedhin të hanë më pak karbohidrate. Njerëzit me diabet të tipit 2 (diabet) duhet të gjejnë një ekuilibër midis ngrënies së mjaftueshme të karbohidrateve për prodhimin e energjisë dhe kufizimit të marrjes së tyre për të rregulluar sheqerin në gjak. Njerëz të tjerë zgjedhin të hanë më pak karbohidrate sepse i përshtatet qëllimit të tyre për të ngrënë më shëndetshëm. Ekzistojnë disa strategji që mund të përdorni për të siguruar që zvogëlimi i sasisë së karbohidrateve çon në rezultatin e dëshiruar pa humbur lëndët ushqyese thelbësore, pavarësisht arsyes që keni për të zvogëluar sasinë e karbohidrateve që hani.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: Ulni marrjen e karbohidrateve

1. Di se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate. Karbohidratet mund të klasifikohen në mënyra të ndryshme, por kur bëhet fjalë për ushqimin, shumica e njerëzve janë veçanërisht të shqetësuar me karbohidratet e thjeshta dhe të shumëfishta. Karbohidratet gjenden natyrshëm në ushqimet e mëposhtme: produkte drithërash, fruta, perime, qumësht, arra, fara dhe bishtajore. Këto karbohidrate të shumëfishta, të quajtura edhe karbohidrate komplekse, janë më pak të tretshëm sesa karbohidratet e thjeshta, siç janë karbohidratet që gjenden në miell dhe sheqer.
   • Burimet që përmbajnë karbohidrate të thjeshta përfshijnë: bukë të bardhë, makarona, tortë, karamele, biskota dhe pije me sheqer.
   • Në përgjithësi, karbohidratet e shumta janë më të mira sepse ato janë gjithashtu një burim i vitaminave, mineraleve, proteinave dhe vlerave të tjera ushqyese, kjo nuk vlen për karbohidratet e thjeshta. Fibra dietike në karbohidrate të shumta lehtëson gjithashtu ndikimin negativ në nivelet e sheqerit në gjak.
2. Shmangni ose zvogëloni sasinë e produkteve të përpunuara të drithërave që hani. Buka e bardhë, orizi i bardhë dhe mielli përmbajnë pak ose aspak lëndë ushqyese dhe rrisin sasinë e karbohidrateve të thjeshta në dietën tuaj ditore. Hani një sasi të vogël të produkteve të drithërave për të marrë gjithnjë kërkesën tuaj për fibra. Këto produkte gjithashtu sigurojnë më pak luhatje në nivelin e sheqerit në gjak.
3. Shmangni sheqernat dhe ëmbëlsirat. Essertmbëlsirat, ëmbëlsirat, pijet me sheqer dhe ëmbëlsirat e tjera janë sigurisht shumë të shijshme, por ato përgjithësisht ju sigurojnë pak ose aspak lëndë ushqyese, dhe ato rrisin ndjeshëm sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj. Shkoni për fruta ose një ëmbëlsirë të ngrirë me fruta pa sheqerna të shtuara nëse ju pëlqen një kurë.
   • Kur një pjatë e veçantë kërkon sheqer, përdorni ëmbëlsues alternative nëse është e mundur.
4. Kini kujdes për niseshte. Edhe pse dëshironi të hani më shumë perime, duhet të hani më pak patate, misër dhe ushqime të tjera me niseshte. Për shembull, një patate e pjekur prej rreth 140 gram përmban 30 gram niseshte.
   • Shkoni te perimet që përmbajnë më pak karbohidrate dhe rrisni sasinë e zarzavateve me gjethe të errëta për vakt. Perimet e tilla përmbajnë pak ose aspak karbohidrate ndërsa ju sigurojnë lëndë ushqyese thelbësore.
   • Perime të tjera me niseshte dhe karbohidrate përfshijnë panxhar, bizele, majdanoz, patate të ëmbla dhe disa kunguj dimri.
5. Shkoni për mish, peshk dhe shpendë. Shumë dieta me karbohidrate të ulëta zëvendësojnë kaloritë e humbura nga karbohidratet me kaloritë nga proteina. Për shembull, mishi i kuq ka pak karbohidrate, por i pasur me proteina. Peshku dhe shpezët janë gjithashtu mundësi të mira që janë të dendura në lëndë ushqyese dhe të ngopin. Produkte të tilla ndihmojnë në kontrollin e dëshirave tuaja për karbohidrate.
6. Grijini dhe piqni ushqimet në vend që t’i skuqni ato thellë. Kur jeni duke përgatitur një vakt që përbëhet nga mish dhe perime, mos i mbuloni produktet e ndryshme me një shtresë bukëpjekje dhe shkoni për një metodë përgatitjeje përveç skuqjes së thellë. Thërrimet e bukës që përdorni për të veshur ushqime përmbajnë karbohidrate shtesë që trupi juaj nuk ka nevojë. Për më shumë aromë, mund të shtoni shumë barëra dhe erëza kur gatuani produktin. Përdorni gjithashtu një kombinim të brumit me vezë dhe krunde gruri të bluar për t'i dhënë pulës dhe peshkut një shtresë të këndshme.
7. Hani pjesë më të vogla. Bëhuni të vetëdijshëm për ndryshimin midis një fete dhe një fete tortë ose byrek dhe përpiquni të merrni një ide për sasinë e karbohidrateve në një racion të vetëm. Ngrënia e porcioneve më të vogla e bën më të lehtë për ju të hani më shumë nga ushqimet tuaja të preferuara pa konsumuar shumë karbohidrate. Wiseshtë gjithashtu e mençur të peshoni përbërësit e ndryshëm para gatimit. Për shembull, mund të peshoni 110 deri 170 gramë mish pule të papërpunuar para se të gatuani për t'u siguruar që po përdorni madhësinë e saktë të pjesës.

Metoda 2 nga 2: Strategjitë për arritjen e marrjes më të ulët të karbohidrateve

1. Llogaritni numrin e karbohidrateve që dëshironi të hani. Udhëzimet dietike për amerikanët rekomandojnë që marrja juaj e përditshme e kalorive në një dietë standarde është 45 deri 65% karbohidrate. Kjo do të thotë që ju mund të merrni rreth 900 deri në 1300 kalori nga karbohidratet çdo ditë me një dietë me një konsum kalorish prej 2000 kalorish në ditë.
   • Ndjekja e një diete me pak karbohidrate zakonisht përfshin prerjen e karbohidrateve me 240 deri në 520 kalori në ditë, e cila barazohet me 60 deri në 130 gram karbohidrate.
2. Konsultohuni me mjekun ose dietologun tuaj. Para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietë, kontrolloni me mjekun ose një dietolog për mënyrën më të sigurt për ta bërë këtë. Rezultatet e testit të gjakut, sëmundja ekzistuese e veshkave dhe faktorë të tjerë mund të ndikojnë në mënyrën më të shëndetshme për të shkurtuar karbohidratet.
3. Shikoni tabelën e vlerave ushqyese të produkteve të ndryshme. Pasi të keni përcaktuar sasinë e karbohidrateve që dëshironi të hani, gjithmonë duhet të kontrolloni tabelën e vlerave ushqyese në paketimin e produkteve të ndryshme. Mundohuni të gjeni një ekuilibër midis opsioneve të ndryshme në mënyrë që të zvogëloni siç duhet marrjen tuaj të karbohidrateve dhe ta ktheni atë përsëri në sasinë e dëshiruar.
   • Përveç sasisë së karbohidrateve në gram dhe kalorive në karbohidrate, mund të shihni edhe numrin e karbohidrateve për racion. Çdo racion i karbohidrateve është i barabartë me 15 gramë karbohidrate. Sidoqoftë, sasitë shpesh rrumbullakosen, kështu që nuk do të shihni sasinë e saktë për racion. Në përgjithësi, një ushqim me 8 deri në 22 gram karbohidrate do të përshkruhet si një racion.
4. Përdorni indeksin glicemik. Informacioni në indeks është shumë i dobishëm dhe bën të mundur përcaktimin se sa karbohidrate përmbajnë produkte të ndryshme, si për produktet e përpunuara ashtu edhe për ato të papërpunuara. Indeksi tregon numrin e karbohidrateve për racion, duke e bërë procesin e llogaritjes së sasisë së karbohidrateve shumë më të lehtë. Me ndihmën e indeksit ju mund të siguroni çdo vakt me një sasi të shëndetshme të karbohidrateve dhe t'ju parandalojë të konsumoni një sasi të tepruar të karbohidrateve për vakt.
   • Për informacione të mëtejshme në lidhje me indeksin glicemik, mund të vizitoni faqen e internetit të Qendrës së Ushqimit në Hollandë. Kjo faqe në internet përmban vetëm informacion të pavarur.
5. Merrni parasysh të bëni rregullime të përhershme dietike. Ju jeni më mirë të anashkaloni dietat e njohura që zgjasin vetëm një ose dy muaj. Shumë dieta me karbohidrate të ulëta që përqendrohen në marrjen e proteinave shpesh janë shumë të kufizuara për një kohë të gjatë. Në vend të kësaj, bëni rregullime dietike që janë më të lehta për tu mbajtur gjatë.
6. Shmangni ndërlikimet e mundshme. Yndyrnat e shtuara nga shumë burime proteinike mund të çojnë në probleme shtesë kur përpiqeni të zvogëloni marrjen e karbohidrateve. Një shembull i një problemi të tillë është kolesteroli i lartë, i cili në fund të fundit rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Reduktimi i ndjeshëm i karbohidrateve në planin afatgjatë mund të çojë në mungesa të vitaminave dhe mineraleve, humbje të kockave dhe probleme të tretjes.
   • Ulja dramatike e sasisë së karbohidrateve në dietën tuaj (në sasi më pak se 20 gram në ditë) mund të çojë gjithashtu në një proces të quajtur ketosis. Kjo është kur trupi juaj nuk ka sheqer të mjaftueshëm (glukozë) për të prodhuar energji dhe trupi juaj fillon të prishë rezervat e depozituara të yndyrës në mënyrë që të funksionojë. Efektet anësore të këtij procesi përfshijnë të përziera, dhimbje koke dhe lodhje fizike dhe mendore.

Këshilla

• Për ndihmë të mëtejshme në përgatitjen e një plani vakt, mund të kërkoni nga mjeku juaj t'ju referojë te një dietolog i trajnuar mirë.Dietologia mund të krijojë një dietë që jo vetëm do të ndihmojë në kontrollin e marrjes së karbohidrateve, por gjithashtu ekuilibron nevojën për ushqyes të tjerë dhe minimizon shanset për të marrë shumë yndyrë dhe kolesterol.
• Mbani në mend se njerëzit me diabet nuk kanë pse të kufizojnë marrjen e karbohidrateve aq shumë. Për këtë grup, është më e rëndësishme të jesh i qëndrueshëm kur bëhet fjalë për marrjen e karbohidrateve. Spikesat e sheqerit në gjak të pasuara nga pikat shkaktojnë probleme. Marrja e vazhdueshme e karbohidrateve së bashku me përputhjen e karbohidrateve me proteina dhe yndyrna do të ndihmojnë në mirëmbajtjen e sheqerit në gjak. Gjithmonë duhet të testoni sheqerin në gjak në interval një dhe dy orë pasi të keni ngrënë një vakt për të parë se si disa ushqime ndikojnë në sheqerin tuaj në gjak. Pastaj ju duhet të koordinoni vaktet tuaja në bazë të informacionit të marrë.

Paralajmërime

• Ky artikull ofron informacion ushqyes, por nuk duhet të interpretohet si këshillë mjekësore. Jini veçanërisht të kujdesshëm kur rregulloni dietën tuaj nëse doni të trajtoni diabetin e tipit 2. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni vendime në lidhje me trajtimin ose menaxhimin e ndonjë sëmundjeje ose gjendjeje.
• Ngrënia e më pak karbohidrateve mund të çojë në uljen e fleksibilitetit të muskujve tuaj. Kjo më pas mund të çojë në ankth dhe sulme paniku nëse keni probleme me shpinën.