Përmbajtje
- Të shkelësh
- Metoda 1 nga 3: Koha e ndërprerjes
- Metoda 2 nga 3: Bëni të qartë pikën tuaj
- Metoda 3 nga 3: Kontrolloni zemërimin tuaj
Kur jeni i zemëruar, keni tendencë të bërtisni? Nëse po, me siguri e keni vërejtur që ky zakon po shkatërron ndërveprimet tuaja me të tjerët - as nuk ka të ngjarë t'ju ndihmojë të merrni rrugën tuaj ose të ndiheni më mirë. Ndryshoni mënyrën e komunikimit me të tjerët kur jeni të zemëruar duke mësuar së pari të qetësoni ndjenjat tuaja në mënyrë të përshtatshme. Pastaj kthehuni në tabelën e vizatimit dhe tregoni atë që dëshironi me qetësi dhe racionalitet. Pasi të keni arritur të frenoni ose parandaloni hidhërimin tuaj, kërkoni mënyra për të menaxhuar më mirë zemërimin tuaj në planin afatgjatë.
Të shkelësh
Metoda 1 nga 3: Koha e ndërprerjes
Ndaloni menjëherë nëse e gjeni veten duke bërtitur. Në momentin që dëgjoni zërin tuaj të ngritur, ju ndaloni. As mos e përfundo fjalinë tënde. Mendoni me vete: "Çfarë po përpiqem të them? Dhe cila është mënyra më e mirë për ta thënë atë? " - Të mësuarit për të ndaluar veten para ose kur filloni të bërtisni mund t'ju ndalojë të thoni diçka për të cilën përfundoni të pendoheni ose të rrezikoni marrëdhëniet tuaja.
Merrni frymë thellë brenda dhe jashtë të zemërohesh më pak. Frymëmarrja promovon thellësisht reagimin e relaksimit, në mënyrë që pas disa frymëmarrjes të ndiheni më të qetë dhe të keni më shumë kontroll mbi veten. Merrni një frymë përmes hundës për disa sekonda, mbajeni atë, pastaj lëshojeni përmes gojës për disa sekonda. Përsëriteni këtë derisa tensioni të qetësohet. 
Numëroni deri në 10 për tu qetësuar. Numërimi ju tërheq vëmendjen nga ajo që ju zemëron dhe ju lejon të përqendroheni në diçka tjetër. Filloni nga 1 dhe numëroni deri në 10 apo edhe 100 në mënyrë që të rigjeni kontrollin e emocioneve tuaja. - Ju mund të numëroni me zë të lartë ose në heshtje, në varësi të preferencës suaj.
Merrni pak ajër të pastër. Lëreni zonën për disa minuta dhe bëni një shëtitje nëpër lagje. Të qenit në natyrë mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të pastroni mendjen tuaj në mënyrë që të mund të merreni me zemërimin tuaj në një mënyrë më të përshtatshme. Qetësimi i vetes duke dalë jashtë:
Thuaji personit tjetër të shkojë larg për disa minuta. Thuaj diçka si: "Unë kam nevojë të qetësohem dhe nuk mund ta bëj këtu. Unë jam duke shkuar për një shëtitje. "Mund të ndihet e papritur, por gjëja më e rëndësishme është të distancohesh nga personi tjetër para se të thuash diçka që të bën të pendohesh. Ju mund të kërkoni falje kur të ktheheni.
Bëni një shëtitje. Mbani një ritëm të shpejtë për të lëshuar avull. Përqendrohuni në lëvizjen e këmbëve tuaja dhe në pompimin e zemrës suaj, dhe merrni frymë thellë. Lëvizja do të qetësojë trupin tuaj dhe përfundimisht mendjen tuaj.
Detyroni veten të vini re tre gjëra rreth jush. Mund të jetë gjëja e fundit që dëshironi të bëni kur jeni të zemëruar, por detyrojeni veten të shikoni në qiell, gjethet në pemë ose makinat që kalojnë pranë. Shpërqendrimi i vetes për një moment mund të thyejë vrullin e zemërimit tuaj.
Shtrihuni për të lehtësuar tensionin. Përdorni kohën tuaj për të relaksuar muskujt. Shtrijeni secilin grup të muskujve në trupin tuaj ndërsa merrni frymë thellë. Nëse jeni të njohur me yogën, mund të bëni edhe disa asana për të lehtësuar tensionin në trupin tuaj. Shtrihet qetësues:
Ngadalë kthejeni trupin nga njëra anë në tjetrën. Ngrini krahët të relaksuar me bërryla të përkulura. Rrotulloni bustin nga ijet, rrotullohuni me njërën këmbë, pastaj ngadalë lëkunduni në anën tjetër për të liruar të gjithë trupin.
Përkuluni për të prekur gishtat e këmbëve. Përkuluni nga ijet, mbani shtyllën kurrizore drejt dhe kapni gishtat me gishtërinj. Hidhni kokën dhe qafën përpara dhe relaksohuni. Ayshtë në rregull nëse nuk arrini deri te gishtat e këmbëve - thjesht arrini aq sa keni mundësi. Ky qëndrim dorëzimi ju ndihmon të heqni qafe zemërimin tuaj.
Hapni ijet. Vendosni këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe përkulni gjunjët. Vendosni duart tuaja vetëm mbi gjunjë dhe drejtoni njërin krah. Lean trupin tuaj në mënyrën tjetër për të ndjerë shtrirjen në atë hip dhe ijë. Mbajeni këtë për 10 sekonda dhe pastaj ndërroni anët. Njerëzit shpesh janë të tensionuar në ije - shtrirja e tij mund të lehtësojë atë tension.
Metoda 2 nga 3: Bëni të qartë pikën tuaj
- Mendohu perpara se te flasesh. Nëse keni tendencë të bërtisni kur jeni të zemëruar, atëherë ndoshta jeni një "komunikues emocional". Kjo do të thotë që ju keni tendencë të flisni ose të veproni bazuar në ndjenja dhe instinkte, në vend se të arsyetoni. Merrni një moment për të marrë parasysh atë që dëshironi në mënyrë që të vlerësoni më mirë përgjigjet tuaja dhe të komunikoni më me qetësi.
Kërkoni falje për ulëritës. Tregoni vullnetin tuaj të mirë ndaj personit tjetër dhe kërkoni falje. Thuaj që e kupton që nuk duhet të bërtisje dhe se dëshiron ta diskutosh çështjen më civilisht. Të kërkoj falje:
Merr fryme thelle. Mund të jetë tepër e vështirë të ndalosh veten në mes të një zemërimi dhe të kërkosh falje. Merrni kohë për të mbyllur sytë, për të marrë frymë thellë dhe për të rimarrë kontrollin e emocioneve tuaja.
Filloni me një fjalë qetësuese. Filloni faljen tuaj duke thënë diçka si "Mirë" ose "Mirë".Kjo i tregon personit tjetër që po ndryshoni tonin dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të qetësoheni.
Jini të sinqertë dhe të sinqertë. Tregojini personit tjetër që ju vjen keq për bërtitjen dhe se po e keni të vështirë të kontrolloni zemërimin tuaj. Pyesni nëse mund ta filloni përsëri bisedën dhe përpiquni të shpreheni më mirë.
Flisni me pëshpëritje. Mos lejoni që toni dhe vëllimi juaj të kthehen gradualisht në ulëritës duke folur me një zë shumë të qetë, të butë ose të pëshpëritur. Flisni sikur të ishit në një bibliotekë. Kur flisni me fëmijët tuaj, mësoni të pëshpëritni ose të flisni me një zë të qetë kur jeni të zemëruar. - Pëshpëritja i shërben një qëllimi të dyfishtë: të ndihmon të mbash zërin në vëllimin e duhur dhe lejon që personi tjetër të përqendrohet plotësisht në të në mënyrë që ai ose ajo të kuptojë se çfarë po thua.
Mos u angazhoni në gjuhë absolute. Disa fjalë që përdorni gjatë komunikimit mund t’ju zemërojnë edhe më shumë. Hiqni termat absolutë si "gjithmonë", "kurrë" ose "duhet". - Këto fjalë ndezin konfliktin sepse janë gjykuese dhe akuzuese, duke lënë pak liri veprimi.
Përdorni deklaratat "Unë". Bëni pikëpamjen tuaj më të mirë duke përdorur deklarata që shprehin ndjenjat tuaja pa sulmuar personin tjetër. Për shembull, "Ndihem i parëndësishëm nëse vonoheni për një takim me mua". - Deklaratat "Unë" ju ndihmojnë të mbani atë që ndjeni me veten tuaj në vend që të fajësoni gjithçka tek tjetri.
- Shmangni thëniet "ju" që akuzojnë tjetrin, të tilla si: "Ju nuk kujdeseni për mua. Gjithmonë jeni vonë! "
Metoda 3 nga 3: Kontrolloni zemërimin tuaj
- Vendosni një rregull për veten tuaj që të mos bërtasni kurrë. Bërtitja është joproduktive në një konflikt ose argument sepse ka për qëllim personin tjetër dhe aktivizon luftën ose reagimin e tij të ikjes. Personi tjetër ndoshta nuk do të dëgjojë atë që dëshironi të thoni në të vërtetë dhe thjesht të mërzitet. Kjo është veçanërisht e vërtetë për fëmijët. Bëni synimin tuaj të ndaloni së bërtituri fare.
- Mund të duhet kohë për të arritur këtë qëllim, por mos u dorëzoni. Nëse e gjeni veten duke bërtitur ose gati të bërtisni, kujtojini vetes rregullin dhe merrni një moment të qetësoheni.
Mësoni të vini re kur zemëroheni. Kushtojini vëmendje ndjesive që po ndodhin në trupin tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të identifikoni kur zemëroheni me kohë, në mënyrë që të merrni hapa për të bërë diçka në lidhje me të. Mësoni të njihni zemërimin tuaj:
Mësoni të njihni shenjat fizike të zemërimit. Për një javë, vëzhgoni sjelljen tuaj dhe vini re se si ndiheni kur zemëroheni. Zemra juaj mund të rrahë më shpejt se normalisht, ju mund të djersitni, ose fytyra juaj mund të skuqet.
Kontrolloni se si ndiheni gjatë gjithë ditës. Kontrolloni veten rregullisht për të parë se si po ndiheni dhe reagoni në moment. mund të përdorni edhe një aplikacion për të ndihmuar në të, të tilla si "iCounselor: Zemërim", ose ta gjurmoni vetë në një shkallë "Zemërimi, të cilin mund ta gjeni në internet.
Merre me zemërimin tënd dhe bëje shpejt. Kur të kuptoni se keni filluar të zemëroheni, bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për t'u përballur dhe qetësuar ndjenjat tuaja para se ato të dalin nga kontrolli.
Adresoni problemet menjëherë në vend që t’i lini të grumbullohen. Nëse jeni tipi për t'i mbushur gjërat derisa të shpërtheni, ndryshoni taktikat tuaja. Vendosni një dritare kohore fikse për të diskutuar çështje. Kjo duhet të jetë e rregullt dhe e vazhdueshme. - Për shembull, në vend që t’i bërtisni bashkëshortit tuaj kur ai ose ajo nuk po bën punët e shtëpisë për herë të tretë brenda një jave, ju mund të diskutoni problemin një natë.
Bëni teknika të përditshme relaksimi. Bëni relaksimin pjesë të rutinës tuaj të përditshme duke u përqëndruar në frymën tuaj, meditimin e ndërgjegjësimit ose duke bërë relaksim progresiv të muskujve. Këto strategji mund t'ju ndihmojnë të mbani larg stresin dhe zemërimin në mënyrë që të mos ndjeni dëshirën për t'i bërtitur atyre përreth jush. - Mundohuni të bëni të paktën një ushtrim relaksimi çdo ditë për 10 deri në 15 minuta.
- Praktikoni vetë-kujdes për të zvogëluar stresin tuaj. Ju mund të zemëroheni dhe të bërtisni shumë sepse niveli i stresit tuaj është shumë i lartë. Merrni zemërimin tuaj si një sinjal se diçka duhet të ndryshojë në jetën tuaj. Vendosni kohë çdo ditë për të bërë gjërat që duhet të bëni për shëndetin tuaj fizik dhe emocional, të tilla si:
- Hani tre vakte të shëndetshme dhe ushqyese në ditë.
- Bërja e gjumit të bollshëm (7-9 orë në natë).
- Merrni kohë që të relaksoheni dhe të bëni gjëra që ju pëlqejnë.
Flisni me dikë që mund t’i besoni. Veshi që dëgjon një partner, vëlla ose vëlla mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet për të lehtësuar tensionin ose mënyrat e duhura për të menduar me zemërim ose zgjidhjen e problemeve. Në vend që të mbushni zemërimin, kërkoni këshilla nga njerëzit që mund t'ju mbështesin. Nëse nuk keni askënd për t’i besuar, merrni parasysh të flisni me një terapist për atë që ju zemëron. Hap veten
Uluni në një ambient të qetë dhe të sigurt. Kur të jeni të dy të qetë, kërkoni një mik të ngushtë ose anëtar të familjes të ulet me ju. Zgjidhni një vend të qetë ku e dini që nuk do të shqetësoheni, siç është dhoma juaj ose një park i qetë
Jini të sinqertë. Tregojini personit tjetër për zemërimin tuaj dhe si ndihet kur bërtisni. Ju mund të diskutoni se çfarë po bëni për ta kapërcyer atë dhe cilat vështirësi po hasni. Personi tjetër mund të japë këshilla ose thjesht t'ju dëgjojë.
Okshtë në rregull të pyesni dikë për ndihmë. Të flisni me dikë për ndjenjat tuaja nuk do të thotë që duhet t’i kërkoni këshilla - thjesht mund të dëshironi që dikush të shfryjë. Por nëse doni të shihni nëse ata kanë këshilla, duhet të ndiheni të lirë. Ata do t'ju respektojnë që kërkoni ndihmë dhe mund t'ju japin këshilla të mira.- Pyes veten nëse keni nevojë për menaxhim të zemërimit ose mësime komunikimi. Nëse e keni vërtet të vështirë të mos bërtisni dhe të merreni me sjellje të tjera të zemëruara, mund të përfitoni nga një mësim që jep teknika të shëndetshme për të trajtuar zemërimin. Mendoni për sjelljen tuaj dhe si reagojnë të tjerët ndaj jush. Nëse mendoni se keni nevojë, pyesni terapistin ose mjekun tuaj që të rekomandojë një program të menaxhimit të zemërimit. Ju mund të ndiqni një kurs kur:
- Vini re që shpesh zemëroheni.
- Njerëz të tjerë raportojnë se ju bërtisni shumë.
- Ndiheni sikur njerëzit e tjerë nuk ju kuptojnë nëse nuk i bërtisni.
