Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Hani ushqimet e duhura
• Pjesa 2 nga 3: Shmangni ngrënien emocionale
• Pjesa 3 nga 3: Njohja e gjendjeve mjekësore

Mund të jetë mjaft zhgënjyese kur ndiheni sikur po hani gjithë kohën, por pavarësisht kësaj ndiheni të uritur. Ekzistojnë disa faktorë që mund të çojnë në këtë ndjenjë urie të vazhdueshme. Disa shembuj të faktorëve të tillë përfshijnë ngrënien e ushqimeve të gabuara, problemet kryesore shëndetësore dhe ngatërrimin e urisë emocionale me urinë fizike. Adresimi i shkakut themelor të ndjenjës së urisë mund t'ju ndihmojë të kapërceni ndjenjën e padëshiruar dhe të çoni në një mënyrë jetese më të shëndetshme.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Hani ushqimet e duhura

1. Hani një dietë të ekuilibruar. Ju mund të ndjeheni të uritur nëse nuk merrni lëndët ushqyese që trupi juaj kërkon. Sigurohuni që të zgjidhni mjaft produkte nga secila kuti e Rrota e Pesë çdo ditë. Hani shumë perime, fruta, proteina të ligëta dhe drithëra integrale çdo ditë, si dhe një sasi të moderuar të vajrave dhe yndyrnave të shëndetshme.
   • Një mëngjes i ekuilibruar mund të përbëhet nga gjysmë filxhani me miell tërshëre me pak mjaltë, një filxhan luleshtrydhe të freskëta dhe gjysmë filxhan djathë gjizë.
   • Një drekë e shëndetshme mund të përfshijë një sallatë marule të përzier të errët me boronicë të thatë, fara luledielli dhe kubikë të vegjël djathë siç është feta ose djathi i dhisë.Ju mund të bëni vetë ose të shtoni një salcë që është pak kalorike. Nuk ju pëlqen sallata? Pastaj bëni një mbështjellës të shijshëm! Shtoni marule, boronicë dhe farat e lulediellit në një bukë pita ose mbështjellëse të tortilës me grurë të plotë. Ju gjithashtu mund të shtoni mish të ligët, të tillë si gjel deti, në mbështjellës dhe më pas t'i vendosni të gjitha me një sasi të vogël salcë.
   • Një darkë e ekuilibruar mund të përbëhet nga 110 gram mish ose peshk, dy perime dhe një produkt drithi i plotë. Për shembull, mund të hani salmon të pjekur në skarë, oriz të egër, brokoli të pjekur ose në avull dhe kunguj të pjekur.
2. Hani ushqime të pasura me vëllim. Ushqimet që përmbajnë shumë ajër ose ujë kanë një vëllim më të madh. Ushqime të tilla ju bëjnë të ndjeheni të ngopur më shpejt dhe ju bëjnë të ndiheni sikur keni ngrënë më shumë. Kjo mund t’ju ​​vijë në ndihmë nëse ndiheni të uritur. Këto janë disa shembuj të ushqimeve me vëllim më të lartë:
   • Bishtajoret
   • supë
   • Perime
   • kokoshka
   • Frut i fresket
   • Produkte drithërash me drithëra
3. Hani një sallatë para se të filloni një vakt. Marule përmban shumë ujë, kështu që ngrënia e një sallate me një salcë të lehtë para vaktit mund t'ju ndihmojë të ndjeheni të ngopur më shpejt, gjë që do t'ju bëjë të ndiheni më pak të uritur pas vaktit.
   • Një sallatë nuk ka pse të jetë e ndërlikuar për tu shijuar mirë. Bëni një sallatë të përbërë nga marule të përziera me disa domate qershi dhe një salcë lëng limoni dhe vaj ulliri.
   • Sidoqoftë, nëse jeni në humor ambicioz ose krijues, mund të shtoni fruta ose perime në sallatën tuaj. Ju mund të bëni një sallatë me boronicë ose luleshtrydhe të freskëta me speca ose panxhar të marinuar.
4. Hani ushqime të shëndetshme. Të hash ushqime të dendura si pemë ose arra do t’ju ​​ndihmojë të ndiheni më pak të uritur midis vakteve. Arrat në veçanti janë ideale si një meze të lehtë, pasi përmbajtja e shëndetshme e yndyrës dhe proteinave tretet ngadalë. Kjo ju jep më shumë energji nga arrat sesa nga snacks jo të shëndetshme dhe të ëmbla.
5. Merrni një gllënjkë ujë pas çdo pickimi. Ndonjëherë, pirja e më shumë ujit mund të bëjë që të hani më pak. Pirja e mjaftueshëm e ujit para ngrënies dhe marrja e gllënjkave të ujit me vaktet do t’ju ​​bëjë të ndjeheni të ngopur më shpejt pa u ngopur.
   • Nëse dëshironi të pini diçka tjetër përveç ujit, provoni pije të tjera me pak kalori në vend të ujit. Ju mund të zëvendësoni herë pas here ujin e rregullt të rubinetit me sodë klubi.
   • Pirja e çajit jeshil është gjithashtu një mundësi e mirë nëse doni të pini diçka tjetër përveç ujit. Çaji jeshil gjithashtu vepron si një antioksidant, i cili mund të kontribuojë në humbjen e peshës.
6. Shmangni ushqimet e hedhura. Ushqimi junk, ushqim i përpunuar i pasur me yndyrë, kripë dhe sheqer, ju bën të ndiheni të uritur kur e hani atë. Ushqime të tilla janë të dizajnuara për të stimuluar sythet tuaja të shijes dhe madje mund të çojnë në varësi dhe ngrënie të tepërt.
   • Ushqimet me shumë yndyrë shkaktojnë një reaksion kimik në trurin tuaj që ju bën të hani më shumë, edhe kur ndoshta nuk jeni të uritur më.
   • Kur ushqimet përpunohen tepër, të gjithë lëndët ushqyese janë zhdukur. Trupi juaj ka nevojë për lëndë ushqyese të pasura me lëndë ushqyese për të funksionuar si duhet. Kur ju hani ushqime që janë tepër të përpunuara, do t'ju dërgohet një sinjal se jeni të uritur edhe pasi sapo keni ngrënë një vakt ose kalori të 1000 kalorive.
   • Ngrënia e ushqimeve të kripura mund të çojë në një dëshirë të madhe për ushqime të ëmbla, gjë që përfundimisht mund të çojë në atë që të hani dy herë më shumë meze të lehtë se sa ju nevojiten.

Pjesa 2 nga 3: Shmangni ngrënien emocionale

1. Bëni dallimin midis urisë emocionale dhe asaj fizike. Kjo mund të jetë një surprizë, por uria emocionale lehtë mund të shfaqet si uri fizike. Kur të jeni në gjendje të bëni dallimin midis të dyjave, kjo njohuri mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhjet e duhura të ushqimit. Të dy llojet e urisë dallohen nga njëri-tjetri në mënyrat e mëposhtme:
   • Uria fizike ndërtohet ngadalë, ndërsa uria emocionale shfaqet nga askund dhe menjëherë.
   • Me urinë fizike nuk dëshironi ushqime specifike, ndërsa me urinë emocionale mundeni. Ju mund të përjetoni një dëshirë të zjarrtë për ushqime ose ushqime specifike.
   • Uria emocionale mund të shkaktohet nga mërzia, ndërsa kjo nuk është e mundur me urinë fizike. Mundohuni të angazhoheni në aktivitete të tjera. Kur ndjenja e urisë zhduket, kishte uri emocionale. Sidoqoftë, nëse ndjenja vazhdon, mund të ketë uri fizike.
2. Mundohuni të zvogëloni dëshirat për ushqime specifike. Ndonjëherë dëshira për ushqime specifike mund të ndjehet mbizotëruese. Ayshtë në rregull në vetvete t'i përgjigjesh një dëshire të tillë; thjesht duhet të pranoni se dëshira ka shumë të ngjarë emocionale dhe nuk ka asnjë lidhje me urinë aktuale.
   • Shijoni pak nga ato që dëshironi. A po i prisni me të vërtetë patatet e skuqura? Pastaj porosisni porcionin më të vogël dhe hajeni ngadalë. Doni të merrni çokollatë? Pastaj kapni disa copa çokollatë të zezë dhe më pas hajeni atë, duke marrë një gllënjkë kafe ose çaj pas çdo kafshate.
   • Zëvendësoni ushqime të ngjashme. A keni dëshirë për patate të skuqura të kripura? Pastaj provoni të zëvendësoni patatet e kripura me arra të kripura. Këto arra do të kënaqin dëshirat tuaja për kripë dhe gjithashtu përmbajnë proteina dhe yndyrna të shëndetshme që do t'ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Kjo mund të zvogëlojë dëshirën tuaj për të rostiçuar në një kohë të mëvonshme. Pule e skuqur e zbukuruar? Pastaj provoni të pjekni dhe ngrohni pulën në furrë, pasi ajo ka një strukturë të ngjashme me pulën e skuqur. Më shumë me humor për diçka të ëmbël? Pastaj shkoni për fruta të freskëta, të stinës.
3. Shtyni ngrënien. Nëse ndjenja e snacking fillon të zhvillohet, provoni të vononi snacking për një kohë. Këtu janë disa truket që mund t'ju ndihmojnë të shtypni ndjenjën e urisë deri në vaktin tuaj të rradhës:
   • Erë frutash. Erë e një molle ose banane mund të shtypë përkohësisht urinë tuaj.
   • Shikoni ngjyrën blu. Ngjyra blu ka një efekt shtypës të oreksit, ndërsa e kuqja, portokalli dhe e verdha stimulojnë oreksin. Rrethoni veten me ngjyrën blu ndërsa përpiqeni të përshtateni me orarin tuaj të ri të ngrënies.
   • Bëni një shëtitje. Nëse ju pëlqen të shijoni snack, provoni të bëni një shëtitje të shpejtë 15-minutëshe, mundësisht jashtë. Kjo mund t’ju ​​tërheqë vëmendjen nga dëshira për të pirë dhe gjithashtu do të përfitoni nga ushtrimet.
4. Ulni nivelin e stresit. Stresi i rritur bën që trupi juaj të prodhojë më shumë kortizol, i cili shkakton një ndjenjë urie. Ulja e nivelit të stresit mund të zvogëlojë sasinë e kortizolit, i cili do t'ju bëjë të ndiheni më pak të uritur. Këto janë disa sugjerime për uljen e stresit:
   • Dëgjo Muzikë. Shumë njerëz përjetojnë që muzika ka një efekt terapeutik. Krijoni një listë dëgjimi pa stres dhe bëni një pushim mendor duke dëgjuar muzikë rregullisht.
   • Mundohuni të qeshni më shumë. E qeshura zvogëlon stresin dhe ju bën më të lumtur. Herën tjetër që do të keni uri të lidhura me stresin, provoni të telefononi një mik qesharak ose të shikoni një video gazmore të një foshnjeje ose një mace (ose çfarëdo që ju bën të qeshni) në YouTube.
   • Meditoni ose lutuni. Ju mund të zvogëloni nivelin e stresit tuaj kur përfshini anën tuaj shpirtërore duke medituar ose duke u lutur. Vendosni mënjanë çdo ditë çdo ditë në mënyrë që në atë moment të jeni vetëm dhe në paqe me mendimet tuaja.
   • Bëni shumë stërvitje. Ushtrimet e bollshme mund të ulin nivelin e stresit dhe të ndihmojnë në luftimin e urisë që vjen nga mërzia. Edhe një shëtitje 30 minuta në ditë mund të sjellë një ndryshim të madh në shëndetin tuaj emocional dhe fizik.
5. Flini shumë. Gjumi është i mirë për shëndetin tuaj mendor dhe fizik. Mund të zvogëlojë ndjenjat e stresit që përjetoni, t'ju ndihmojë të përballoni më mirë nivelet e rritura të stresit dhe t'ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm. Shumica e të rriturve duhet të bëjnë shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë.

Pjesa 3 nga 3: Njohja e gjendjeve mjekësore

1. Shmangni hipoglikeminë. Hipoglikemia do të thotë që niveli i sheqerit në gjak është shumë i ulët dhe mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të uritur. Kjo gjithashtu mund të shkaktojë që të dridheni ose të merrni mendtë. Ju mund të provoni glukozën tuaj në gjak me një goditje gishti ose mund të kundërshtoni efektet e hipoglikemisë me ndryshimet në dietën tuaj.
   • Hani rregullisht vakte të vogla.
   • Shmangni ushqimet me sheqer. Ndërsa fjalët "sheqer i ulët në gjak" mund t'ju bëjë të mendoni se duhet të hani më shumë sheqer, zgjidhja nuk është të hani ushqime të pasura me sheqer. Në vend të kësaj, duhet të zgjidhni ushqime që do t'ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë.
2. Testohuni për diabet. Nëse jeni gjithmonë të uritur, mund të keni diabet të tipit 2. Kjo gjendje rezulton nga pamundësia e qelizave tuaja për të përdorur insulinë për të nxjerrë sheqer nga lëndët ushqyese dhe për ta lejuar atë në rrjedhën tuaj të gjakut.
   • Për shkak se trupi juaj nuk është furnizuar me ushqyesit e duhur, një sinjal do t'i dërgohet trurit tuaj. Me këtë sinjal, trupi juaj do të kërkojë më shumë ushqim.
3. Bëni tiroide tuaj të testuar. Hipertiroidizmi, ose një gjëndër tiroide tepër aktive, gjithashtu mund t’ju ​​bëjë gjithmonë të ndiheni të uritur. Gjëndra tiroide rregullon metabolizmin tuaj, ose shpejtësinë me të cilën trupi juaj përpunon ushqimin. Një gjëndër tiroide që punon shumë shpejt përpunon ushqimin shumë shpejt, me rezultat që trupi juaj ka nevojë për më shumë ushqim.
4. Kini kujdes për çrregullimet e të ngrënit. Nëse jeni vazhdimisht të uritur sepse nuk po merrni ushqyesit e duhur, mund të vuani nga një çrregullim i të ngrënit të tilla si anoreksia ose bulimia. Edhe dieta ekstreme mund të tregojë ndonjë formë të anoreksisë. Nëse keni peshë të ulët trupore, jeni të pakënaqur me imazhin e trupit tuaj dhe keni probleme me të ngrënë, ose nëse e bëni veten të vjella pas ngrënies, kërkoni menjëherë ndihmë psikologjike nga një profesionist.