Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Bëni veten tuaj
• Metoda 2 nga 3: Gjetja e shkakut të maktheve tuaja
• Metoda 3 nga 3: Përdorimi i Terapisë së Provave të Imazheve
• Këshilla
• Paralajmërime

Të kesh ëndrra të këqija mund të jetë një përvojë e pakëndshme. Ndërsa mund të zvogëloni shanset për të patur një makth, ato nuk mund të parandalohen gjithmonë. Kur ndodhin makthe, ka një numër teknikash që mund të aplikoni për t'ju ndihmuar të përballoni më mirë.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Bëni veten tuaj

1. Mundohuni të qetësoheni shpejt. Kur zgjoheni nga një makth, ka një shans që të jeni në panik. Për të ndihmuar të kapërcyer atë panik, ndërmerrni hapat e mëposhtëm dhe filloni të bazoheni vetë:
   • Çohuni nga makthi menjëherë pasi të jeni zgjuar.
   • Uluni në buzë të shtratit tuaj me këmbët në dysheme.
   • Përqendrohuni në mjedisin tuaj. Filloni duke emëruar gjërat në dhomën tuaj.
   • Sigurohuni në një mënyrë të qetë. Tregojini vetes që jeni të sigurt dhe plotësisht zgjuar.
   • Mundohuni të ktheheni në gjumë. Nëse kjo nuk funksionon pas rreth 15 minutash, bëni diçka relaksuese derisa të filloni të lodheni.
2. Bëni shqisat tuaja. Ndërsa mund të siguroni veten me mendimet tuaja se jeni zgjuar dhe të sigurt, është gjithashtu e rëndësishme të siguroni shqisat dhe trupin tuaj. Bëni secilin kuptim duke ndërmarrë hapat e mëposhtëm:
   • Shija. Hani diçka me aromë të fortë, siç është nenexhiku. Shmangni sheqerin pasi ndikon negativisht në gjumë.
   • Shija. Prekni diçka me një strukturë të përafërt ose diçka që është e ftohtë, siç është një kub akulli.
   • Erë. Siguroni një aromë qetësuese dhe të fortë pranë shtratit tuaj, të tilla si kafe ose karafil.
   • Dëgjimi. Zgjidhni një tingull qetësues ose dëgjoni muzikë qetësuese.
3. Mësoni si të merrni frymë me qetësi. Frymëmarrja ngadalë mund të ndihmojë në ngadalësimin e rrahjeve të zemrës dhe të zvogëlojë një sulm paniku ose stresin që mund të shkaktojë makthi. Duke ndjekur hapat e kësaj teknike, ju mund të shëroheni nga një makth shumë më shpejt:
   • Thithni hundën, me gojën mbyllur dhe mbajeni frymën për 5 sekonda.
   • Nxirrni frymën ngadalë. Mendoni për fjalët si "relaksohuni" ose "të qetë" ndërsa nxirrni frymën.
   • Mos bëni asgjë për 5 sekonda dhe pastaj merrni frymë përsëri.
   • Bëni këtë ushtrim frymëmarrjeje gjatë gjithë ditës, para se të flini dhe pas një makthi.
4. Mos i mbivlerësoni makthet tuaja. Pasi të keni parë makthin, përpiquni të mos mendoni për përvojën. Ulja në shtrat dhe shqetësimi për makthin do t’ju ​​bëjë vetëm më të shqetësuar, duke e bërë më të vështirë kthimin në gjumë dhe duke e bërë më të mundshme që të keni një makth tjetër.
   • Prisni deri në mëngjesin tjetër për të analizuar dhe hetuar makthe.
   • Çohuni nga shtrati dhe terreni menjëherë. Bëni një filxhan çaj dhe lexoni një libër qetësues në një dritë të heshtur dhe qetësuese.
   • Sigurohuni që jeni të sigurt, kontrolloni që dyert dhe dritaret të jenë të kyçura.
   • Kujtojini vetes që makthi ka mbaruar dhe ishte vetëm një ëndërr e tmerrshme.

Metoda 2 nga 3: Gjetja e shkakut të maktheve tuaja

1. Mbani një ditar të maktheve tuaja. Kur të jeni zgjuar dhe është gjatë ditës, shkruani makthet tuaja në një ditar. Duke gjurmuar me saktësi detajet, temat, imazhet dhe dialogët e maktheve tuaja, ju mund t'i hetoni më mirë ato dhe të gjeni një shkak të mundshëm në jetën tuaj të ditës.
   • Mundohuni të jeni sa më të detajuar kur shkruani ëndrrat tuaja të këqija.
   • Kërkoni një marrëdhënie me jetën tuaj ditore. Për shembull, nëse keni ëndrra të këqija rreth dikujt që ju bërtet ose ju lëndon, kjo mund të ketë lidhje me një punë armiqësore ose situatë në shtëpi.
2. Flisni me miqtë ose familjen që i besoni. Flisni me dikë për ëndrrat tuaja të këqija që i besoni. Mbështetja e miqve dhe familjes mund të jetë qetësuese dhe të zvogëlojë gjasat që këqijat të kthehen.
   • Biseda me të tjerët për ëndrrat tuaja të këqija mund t'ju ndihmojë të mbani mend detajet dhe të shqyrtoni ëndrrat për çdo lidhje me jetën tuaj të ditës.
   • Flisni për këtë vetëm me njerëz që u besoni dhe ndjeheni mjaftueshëm të sigurt për të diskutuar me këqija.
3. Shikoni për shkaqet e makthit tuaj. Ankthet mund të shkaktohen nga një larmi aktivitetesh, dhe ndryshimi ose modifikimi i këtyre aktiviteteve ose sjelljeve mund t'i japë fund maktheve. Hulumtoni aktivitetet tuaja të përditshme dhe kërkoni gjithçka që mund të shkaktojë makthe, përfshirë:
   • Stresi ekstrem në jetën tuaj. Çdo stres në jetën tuaj mund të transferohet në jetën tuaj të ëndrrave dhe të shkaktojë makthe. Shikoni rutinën tuaj të përditshme dhe nëse ndonjë pjesë e saj është tepër stresuese. Mundohuni ta përmirësoni atë situatë, duke e bërë atë më pak stresuese, dhe shikoni nëse ëndrrat tuaja të këqija zvogëlohen.
   • Një ngjarje traumatike ose çrregullim i stresit post-traumatik (PTSD). Nëse keni përjetuar diçka traumatike në të kaluarën, ajo mund të jetë përgjegjëse për makthet tuaja. Në përgjithësi, ëndrrat e këqija nga trauma do të mbajnë elementë të kësaj traume dhe do të kthehen në mënyrë të përsëritur.
   • Fillimi dhe ndalimi dhe me ilaçe (të reja). Flisni me mjekun tuaj për më shumë informacion në lidhje me ilaçet që ju janë dhënë ose duhet të ndaloni dhe nëse makthët mund të jenë një efekt anësor.
   • Përdorimi i tepërt i alkoolit ose ilaçeve. Alkooli dhe ilaçet mund të prishin ritmet dhe modelet e gjumit, duke rezultuar në makthe. Hetoni konsumin tuaj të këtyre substancave dhe lidhjen e tyre të mundshme me makthet tuaja. Flisni me mjekun tuaj për ndihmë në dhënien fund të varësive të tilla.
4. Konsultohuni me mjekun tuaj. Nëse keni ëndrra të këqija më shumë se një herë në javë, ose nëse gjumi juaj i natës është i prekur, telefononi mjekun tuaj dhe caktoni një takim. Përgatituni duke marrë në konsideratë pyetjet dhe procedurat e mëposhtme.
   • Kur dhe sa shpesh keni makthe?
   • Si është gjumi i natës? A zgjoheni shpesh papritur dhe më pas keni probleme të riktheheni në gjumë?
   • A shkakton makthi frikë dhe frikë të madhe?
   • A keni qenë i sëmurë kohët e fundit apo keni qenë nën një stres të madh?
   • Çfarë mjekimi po përdorni aktualisht? A përdorni drogë apo alkool? Sa shpesh dhe sa? A përdorni ilaçe alternative ose terapi?
   • Mjeku mund të ju ekzaminojë fizikisht ose t'ju referojë për një ekzaminim neurologjik / psikologjik.

Metoda 3 nga 3: Përdorimi i Terapisë së Provave të Imazheve

1. Mësoni se çfarë është Terapia e Provave të Imazheve. Nëse ankthet tuaja janë shkaktuar nga trauma ose makthe të përsëritura, mund të provoni terapinë e provave të imazheve. Terapia e provave të imazheve është provuar efektive në uljen e frekuencës së ëndrrave të këqija.
   • Terapia e provave të imazheve përfshin rishkrimin e makthit.
   • Terapia e provave të imazheve është provuar të jetë efektive dhe një teknikë e thjeshtë.
   • Flisni me mjekun ose terapistin tuaj për të mësuar se si terapia e provave të imazheve mund t'ju ndihmojë më së miri.
2. Shkruaj makthin tënd. Kur të jeni zgjuar, kujtoni makthin tuaj dhe shkruajeni sikur të ishte një histori. Mundohuni të kapni historinë e makthit dhe detajet që ju duken të rëndësishme.
   • Mos kini frikë ta ktheni përsëri makthin tuaj. Mos harroni pse po e bëni këtë.
   • Jini sa më të sinqertë dhe të saktë që mundeni kur përpiqeni të kujtoni makthin.
3. Bëni ndryshimet tuaja. Merrni përgjegjësinë për makthin dhe rishkruani çdo pjesë të tij që dëshironi. Ideja është të shndërroni aspektet negative të makthit tuaj në diçka më pozitive. Duke ristrukturuar makthin tuaj, ju shkatërroni shkakun origjinal psikologjik të makthit. Mundohuni të ndryshoni aspektet e mëposhtme:
   • Ndryshoni fundin në diçka pozitive.
   • Ndryshoni temën e ëndrrës.
   • Ndryshoni historinë për ta bërë ëndrrën më të këndshme.
   • Ndryshoni çdo detaj që dëshironi të ndryshoni.
4. Praktikoni skenarin tuaj të ri. Paramendoni aktivisht makthin gjatë ditës, por këtë herë me ndryshimet që keni bërë. Praktikimi i makthit tuaj ndihmon për ta bërë të ditur trurin tuaj se linja e re pozitive e historisë duhet të zëvendësojë makthin negativ të vjetër.
   • Bëni këtë për të paktën disa minuta, një herë në ditë.
   • Përsëritja e këtij vizualizimi mund të ndihmojë për ta bërë atë më efektiv.

Këshilla

• Nuk je i vetmi. Ankthet janë shumë të zakonshme, dhe 80-90% e njerëzve vuajnë prej tyre në një moment të jetës së tyre.
• Zakonisht një këshilltar ose psikolog mund t'ju ndihmojë të kapërceni makthet tuaja.
• Mundohuni të mos harroni se tingujt që dëgjoni në një ëndërr janë në të vërtetë tingujt që dëgjoni në shtëpinë tuaj çdo ditë.
• Edhe nëse mendoni se është fëminore, një dritë nate për të ndriçuar vendin më të errët në dhomën tuaj të gjumit mund t'ju japë qetësi.
• Dije që makthet nuk janë paralajmërimi i asaj që do të vijë, prandaj mos u shqetëso për askënd tjetër në ëndërr.

Paralajmërime

• Ankthet që ndërpresin gjumin tuaj, ose ju ndalojnë të pushoni një natë të mirë dhe të vazhdojnë për një kohë të gjatë, kërkojnë një vizitë tek mjeku juaj.
• Nëse keni parë makthe më shumë se një herë në javë, flisni me mjekun tuaj.