Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Lini pirjen e duhanit
• Pjesa 2 nga 3: Mos prekni cigare
• Pjesa 3 nga 3: Përgatitja për të lënë duhanin

Lënia e duhanit është një sfidë e vështirë dhe afatgjatë. Ju duhet shumë vullnet dhe përkushtim i plotë për të arritur qëllimin tuaj për të jetuar një jetë pa duhan. Ekzistojnë disa strategji për t'i dhënë fund varësisë tuaj; nuk ka mënyrë të vetme për të gjithë dhe shanset për sukses do të jenë të ndryshme për të gjithë. Ndërsa ndoshta nuk do të shpëtoni nga zakoni i keq menjëherë, ju mund ta bëni pak më të lehtë duke bërë një plan dhe duke iu përmbajtur metodave të ndryshme për të frenuar dëshirat.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Lini pirjen e duhanit

1. Ndal me një lëvizje pirja e duhanit Kjo është metoda më e njohur, dhe për shumë më e lehtë, për të lënë duhanin, pasi nuk kërkon ndihmë nga jashtë. Thjesht e lini duhanin dhe i përmbaheni asaj. Ndërsa ata që e lënë duhanin njëkohësisht janë shpesh më të suksesshëm sesa ata që e lënë gradualisht, pirja e duhanit pa asnjë zëvendësues të duhanit është rrallë e suksesshme - vetëm tre deri në pesë përqind të atyre që e lënë duhanin të gjithë njëkohësisht mund ta bëjnë këtë. Nëse vendosni të mos përdorni arna nikotine ose produkte të tjera të tilla, suksesi i përpjekjes suaj varet tërësisht nga vullneti juaj.
   • Njerëzit të cilët e lënë duhanin menjëherë, ka të ngjarë të kenë një përfitim të lindur - 20% e njerëzve kanë një mutacion gjenetik që zvogëlon efektin e këndshëm të nikotinës.
   • Për të rritur shanset tuaja për sukses nëse lini duhanin menjëherë, provoni të filloni aktivitete të reja që mund të zëvendësojnë pirjen e duhanit (veçanërisht diçka me të cilën mund të zënë duart ose gojën, të tilla si thurja ose çamçakëzi); përpiquni të shmangni situatat dhe njerëzit që shoqëroheni me pirjen e duhanit; Telefono një shok; vendosni qëllime dhe shpërblejeni veten.
   • Merrni parasysh të keni një strategji në dorë, në rast se nuk mund të hiqni dorë menjëherë.
   • Kjo është strategjia më e lehtë për t’u provuar, por më e vështira për t’u përfunduar me sukses.
2. Provoni produkte zëvendësuese të nikotinës. Metoda e zëvendësimit të nikotinës është një nga më të suksesshmet në kapërcimin e varësisë nga duhani, me 20% të suksesit. Duke përdorur çamçakëz, loze ose arna, trupi juaj akoma merr nikotinën që kërkon, në një dozë më të ulët, në mënyrë që të heqni qafe ngadalë nikotinën. Gjatë këtij procesi, ju gjithashtu detoksifikoni sjelljen e varësisë dhe mund të filloni të zbatoni aktivitete më të shëndetshme.
   • Easiershtë më lehtë të lini pirjen e duhanit njëkohësisht me ndihmën e produkteve zëvendësuese të nikotinës sesa të përdorni produkte zëvendësuese të nikotinës dhe më pas të filloni të pini cigare gjithnjë e më pak. Hulumtimet tregojnë se 22% e njerëzve që lënë të gjithë menjëherë nuk pinë duhan pas gjashtë muajsh, krahasuar me 15.5% të njerëzve që gradualisht filluan të pinë duhan më pak.
   • Ju mund të blini çamçakëz nikotine, suva dhe loze në farmaci.
   • Kjo strategji kushton më shumë para sepse ju duhet të blini çamçakëz, arna ose loze.
   • Metoda e zëvendësimit të nikotinës është më pak e suksesshme tek njerëzit, metabolizmi i të cilëve përpunon shpejt nikotinën. Flisni me mjekun tuaj për metabolizmin tuaj dhe përdorimin e produkteve zëvendësuese të nikotinës.
3. Kërkoni ilaçe për t'ju ndihmuar të hiqni dorë. Mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe të tilla si bupropion ose varenicline, të cilat janë krijuar për të zvogëluar nevojën për pirjen e duhanit. Flisni me mjekun tuaj për efektet anësore të këtyre ilaçeve dhe nëse ato do të jenë të përshtatshme për ju.
   • Bupropion është treguar se funksionon mirë tek njerëzit që përpunojnë shpejt nikotinën.
   • Pyesni kompaninë tuaj të sigurimeve shëndetësore nëse ilaçet rimbursohen.
4. Merrni terapi. Punoni me një terapist për të adresuar çështjet themelore emocionale që ju bëjnë të pini duhan. Kjo do t'ju ndihmojë të zbuloni nëse ka ndonjë faktor emocional ose mjedisor që ju shkakton pirjen e duhanit. Një terapist gjithashtu mund të krijojë një plan afatgjatë për trajtimin e varësisë tuaj.
   • Kontrolloni me siguruesin tuaj shëndetësor nëse terapia rimbursohet.
5. Eksploroni metoda alternative. Ka shumë metoda alternative që mund t'ju ndihmojnë të lini duhanin. Këto variojnë nga suplementet bimore dhe minerale deri te hipnoza dhe meditimi. Edhe pse ka duhanpirës që e kanë lënë me sukses këtë, ka pak prova shkencore se ata punojnë.
   • Shumë pirës të duhanit marrin ëmbëlsira dhe pastika me vitaminë C sepse thonë se i bëjnë më pak të prirura për të pirë duhan.
   • Meditimi mund të jetë i dobishëm për të shkëputur mendjen tuaj nga dëshirat për cigare.
6. Përdorni një kombinim të strategjive. Ndërsa mund të zbuloni se një strategji e veçantë funksionon mirë për ju, mund t'ju duhet të eksploroni strategji të shumta për të mos u rikthyer në zakonin tuaj të vjetër. Strategjia që provoni së pari mund të mos funksionojë, duke ju bërë të dëshironi të provoni diçka ndryshe, ose mund të zbuloni se është më e lehtë nëse kombinoni strategji të shumta.
   • Konsultohuni me mjekun tuaj për tu siguruar që nuk po kombinoni substanca në një mënyrë jo të shëndetshme.
   • Merrni parasysh kombinimin e një metode alternative me një më të zakonshme.

Pjesa 2 nga 3: Mos prekni cigare

1. Hidhni gjithçka që lidhet me pirjen e duhanit. Hidhni gjithçka që shoqëroni me pirjen e duhanit. Këto janë cigare, puro, duhan rrotullues, çakmakë, tavëllë, etj. Shtë e rëndësishme të mos tundohesh kur të kthehesh në shtëpi në mënyrë që të mos e minosh qëllimin tënd për të lënë.
   • Mos shkoni në vendet ku lejohet pirja e duhanit.
   • Dilni me ata që nuk pinë duhan.
2. Mbani veten të zënë. Bëni gjëra që ju shpërqendrojnë në mënyrë që të mos mendoni për pirjen e duhanit. Filloni një hobi të ri ose kaloni më shumë kohë me miqtë tuaj. Qëndrimi fizikisht aktiv do të zvogëlojë stresin dhe do të kontrollojë dëshirat tuaja për cigare.
   • Mbani duart tuaja të zëna duke luajtur me sende të vogla të tilla si monedha ose kapëse letre, dhe mbajeni gojën të zënë duke përtypur një kruese dhëmbësh, çamçakëz ose duke gërvishtur ushqime të shëndetshme si karota.
   • Gjeni aktivitete që mund të bëni me të tjerët që nuk pinë duhan.
   • Shmangni aktivitetet që rrisin dëshirën ose përfshijnë pirjen e duhanit.
3. Shpërbloni veten. Shpërbleni sjelljen e mirë duke e trajtuar veten me diçka që ju pëlqen ose ju pëlqen. Lënia e duhanit mund t'ju trishtojë, gjë që ju bën të dëshironi përsëri një cigare. Mundohuni të aktivizoni qendrën e shpërblimit të trurit tuaj me gjëra të tjera që ju pëlqejnë.Hani diçka të shijshme ose bëni një aktivitet argëtues.
   • Kini kujdes të mos zëvendësoni një zakon të varësisë me një tjetër.
   • Vendosni paratë që kurseni duke mos pirë duhan në një kavanoz dhe blini vetes diçka të këndshme, bëjini vetes një film ose dilni për darkë, ose kurseni për pushime.
4. Qëndro pozitiv dhe fal vetveten. Mbani në mend se lënia e duhanit është një proces i mundimshëm dhe kërkon shumë kohë. Jetoni ditën dhe mos u tregoni shumë të ashpër me veten nëse gaboni. Do të riktheheni herë pas here, por është e rëndësishme të mbani mend se është pjesë e procesit.
   • Përqendrohuni në një periudhë afatshkurtër siç është një ditë apo edhe disa orë. Të mendosh për një periudhë më të gjatë (të tilla si "Unë kurrë nuk duhet të pij duhan më") mund të jetë e madhe dhe të çojë në frikë që ju bëjnë të ndiheni sikur pini duhan.
   • Praktikoni vëmendjen përmes meditimit, për shembull, në mënyrë që të mund ta përqendroni mendjen tuaj këtu dhe tani dhe suksesin që po përjetoni tani.
5. Kërkoni ndihmë. Isshtë më lehtë ta lini pirjen e duhanit me mbështetjen e miqve dhe të familjes sesa vetë. Flisni me të tjerët nëse jeni duke luftuar dhe tregojini se si mund t'ju ndihmojnë të qëndroni jashtë cigareve. Ju nuk keni pse të mbani barrën e lënies së duhanit vetëm.
   • Bisedoni me miqtë ose familjen kur bëni planin tuaj për të lënë. Kontributi i tyre mund t'ju ndihmojë të zhvilloni strategjinë tuaj.

Pjesa 3 nga 3: Përgatitja për të lënë duhanin

1. Merrni parasysh një qasje afatgjatë. Nëse përpjekja juaj për të lënë pirjen e duhanit shpejt ka dështuar, mund të provoni një qasje afatgjatë që kërkon më shumë planifikim dhe durim. Nëse planifikoni përpara, mund të faktorizoheni më mirë në pengesat që shoqërojnë ndërprerjen e pirjes së duhanit dhe të dilni me strategji më të mira për trajtimin e tyre.
   • Konsultohuni me mjekun tuaj për të hartuar një plan të ndërprerjes së pirjes së duhanit.
   • Ekzistojnë të gjitha llojet e faqeve të internetit dhe grupeve të mbështetjes që mund t'ju ndihmojnë të përgatitni një plan.
2. Vendosni që doni të lini duhanin. Mendoni pse doni të hiqni dorë dhe çfarë do të thotë kjo për ju. Peshoni pro dhe kundrat e lënies së duhanit dhe pyesni veten nëse jeni gati. Bisedoni me miqtë dhe familjen në lidhje me vendimin tuaj.
   • Cilat janë rreziqet e mundshme shëndetësore nëse vazhdoni të pini duhan?
   • Cili është ndikimi financiar i varësisë tuaj?
   • Cili është ndikimi i tij në familjen dhe miqtë tuaj?
   • Bëni një listë të të gjitha arsyeve pse doni të lini në mënyrë që t'i rishikoni më vonë nëse ndiheni si një cigare.
3. Vendosni një datë në të cilën dëshironi të lini duhanin. Zgjidhni një datë për të lënë dhe qëndroni në të. Planifikoni datën mjaftueshëm në të ardhmen që të keni ende kohë për t'u përgatitur për të, por jo aq larg sa të mund të ndryshoni mendim - jepini vetes rreth dy javë. Një afat i qartë për të lënë ju ndihmon të përgatiteni shpirtërisht dhe ju jep një afat kohor konkret. Respektimi i një regjimi të rreptë është thelbësor nëse doni të përmbushni planin tuaj dhe të kapërceni varësinë tuaj.
   • Mos e rishikoni datën. Ky është një fillim i keq dhe vetëm do ta bëjë më të vështirë mbajtjen e datës tjetër të pushimit.
4. Bëni një plan për të lënë duhanin. Hulumtoni strategji të ndryshme dhe konsultohuni me mjekun tuaj për metodat që mund të funksionojnë më mirë për ju. Peshoni pro dhe kundrat e strategjive të ndryshme dhe si ato do të ndikojnë në jetën tuaj. Merrni parasysh se cilat metoda janë më të mira për tu përmbaquar.
   • Vendosni nëse doni të ndaloni me ilaçe ose terapi të gjitha menjëherë. Të gjithë kanë avantazhet dhe disavantazhet e tyre.
5. Përgatituni për datën e lënies. Hidhni gjithçka që lidhet me pirjen e duhanit. Mbani një ditar se sa dhe kur pini duhan deri në ditën kur lini duhanin, pasi kjo mund t'ju ndihmojë të identifikoni kohët kur keni prirje të pini duhan (të tilla si pas ngrënies) në mënyrë që të mund të merrni nikotinë në ato kohë. Keni produkte zëvendësuese ose ilaçe në dorë.
   • Pushoni shumë dhe shmangni situatat stresuese sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Ndërsa mund të duket si një ide e mirë për të filluar zakone të reja, të shëndetshme në të njëjtën kohë, kjo gjithashtu mund t'ju stresojë dhe minojë përpjekjen tuaj për të lënë duhanin. Bëni një gjë në të njëjtën kohë.
6. Prisni stresin. Lënia e duhanit është një ndryshim i madh në stilin e jetës. Kjo mund të shkaktojë zemërim, frikë, depresion dhe zhgënjim. Përgatitni strategji për t'u marrë me këto vështirësi të padëshiruara, por të parashikueshme. Keni në dorë mjaft produkte zëvendësuese të nikotinës, ilaçe dhe numra telefoni. Nëse këto ndjenja vazhdojnë për më shumë se një muaj, vizitoni një mjek.