Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Kuptimi i keqardhjes
• Pjesa 2 nga 3: Tejkalimi i keqardhjeve përmes terapisë njohëse të sjelljes
• Pjesa 3 nga 3: Lënia e pendimeve pas
• Këshilla
• Paralajmërime

Nuk ka gjë të tillë si një jetë pa keqardhje. Keqardhja është njëkohësisht një ndjenjë dhe një model mendimi, në të cilin dikush vazhdimisht muzikon ose reflekton mbi një ngjarje, reagim ose veprime të tjera që mund të ishin ndërmarrë. Keqardhja mund të bëhet një barrë e dhimbshme që pengon lumturinë tuaj të tanishme, ju shkakton hidhërim dhe kufizon të ardhmen tuaj. Keqardhja joproduktive gjithashtu mund t'ju ndalojë të bëni një hap përpara. Nëse ju kapi keqardhja, zbuloni se nga vijnë ato ndjenja, mësoni ta falni veten dhe lini të kaluarën pas.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Kuptimi i keqardhjes

1. Mësoni se çfarë është pendimi. Keqardhja është një mënyrë kritike e të menduarit ose ndjenjës, ku fajësoni veten për gjërat që kanë ndodhur. Keqardhja produktive mund t'ju ndihmojë të rregulloni sjelljen tuaj në të ardhmen. Keqardhjet joproduktive, ato ku fajësoni veten për gjithçka, mund të shkaktojnë stres kronik, i cili mund t'ju shkaktojë probleme me shëndetin tuaj.
   • Keqardhja mund të jetë për gjërat që keni bërë ose nuk keni bërë. Për shembull, ju mund të pendoheni për sjellje të caktuar gjatë një grindjeje ose të pendoheni që nuk keni marrë një punë.
2. Gjeni për çfarë pendoheni. Kjo do të ndryshojë nga personi në person, por disa shembuj të ndjenjave që lidhen me keqardhjen përfshijnë trishtimin, humbjen, pendimin, zemërimin, turpin dhe frikën. Identifikoni lidhjen midis këtyre ndjenjave dhe keqardhjes që ndjeni. Për shembull, ju mund ta kaloni pjesën më të madhe të ditës duke menduar për diçka që keni bërë në të kaluarën. Kjo mund të ju bëjë të ndiheni të mundur dhe të pashpresë. Ndoshta ju mendoni për atë që keni bërë ose thënë, ose mendoni për atë që do të donit të bënit ndryshe në mënyrë që të ndryshoni situatën aktuale.
   • Vazhdimisht tejkalimi i mendimit dhe pendimi mund t’ju ​​shqetësojë. Kjo mund të bëjë që të shqetësoheni për vendimet e ardhshme për të cilat mund të pendoheni më vonë.
3. Identifikoni sfondin e pendimit tuaj. Cili është shkaku i pendimit tuaj. Njerëzit mund të pendohen për një sërë arsyesh. Përvojat tipike për të cilat mund të pendoheni përfshijnë:
   • Stili i jetesës: Shumë njerëz pendohen që u transferuan në një vend tjetër ose dëshirojnë që ata të mos e kishin refuzuar një ofertë për një shtëpi. Për shembull, ju u zhvendosët nga Kanadaja në Australi sepse donit të jetonit në një klimë më të ngrohtë. Por vetëm disa muaj më vonë, ju kuptoni se është e pamundur për ju të gjeni punë, ju jetoni jashtë rrugës dhe ndiheni të përmalluar gjatë gjithë ditës. Ju do të dëshironit të mos binit kurrë poshtë.
   • Puna: Njerëzit mund të pendohen që nuk kanë zgjedhur një karrierë tjetër dhe nuk po ndjekin punën e tyre të ëndërruar. Ose pendohen që kanë refuzuar një punë ose ngritje në detyrë. Sikurse të urreni të shkoni në zyrë çdo ditë dhe të dëshironi rregullisht të mos e kishit refuzuar mundësinë për të bashkë-zotëruar biznesin tuaj.
   • Familja: Njerëzit mund të pendohen që nuk i korrigjojnë problemet me familjen ose miqtë, veçanërisht kur personi tjetër është zhdukur. Ose pendohen që nuk kaluan më shumë kohë me të afërmit e moshuar. Për shembull, ju u zhvendosët në anën tjetër të vendit për shkak të punës së partnerit tuaj. Sidoqoftë, ju kurrë nuk keni bërë sa duhet për të qëndruar në kontakt me gjyshen tuaj, qoftë përmes telefonit ose përmes vizitave. Tani që gjyshja juaj ka ndërruar jetë, ju pendoheni që nuk bëtë më shumë për të mbajtur kontakte.
   • Fëmijët: Dikush mund të pendohet që ka krijuar një familje. Për shembull, mbase keni krijuar një familje sepse keni dashur që ëndrra e partnerit tuaj të realizohet. Një vit më poshtë, ju e shihni veten duke mos pasur asnjë kënaqësi në prindër dhe se marrëdhënia juaj ka vuajtur, dhe ju uroni çdo ditë që të kishit filluar një strehë qensh ashtu si do të dëshironit. Sidoqoftë, mbani në mend se shumë baballarë dhe nëna vuajnë nga depresioni pas lindjes pas lindjes së një fëmije. Kërkoni ndihmë profesionale nëse mendoni se mund të prekeni.
   • Martesa: Dikush mund të pendohet për kohën e martesës ose zgjedhjen e partnerit. Disa madje pendohen që janë martuar fare. Për shembull, ju mund të jeni martuar me burrin / gruan tuaj sepse familja juaj e ka pëlqyer dhe aprovuar partnerin tuaj. Pas 5 vitesh martesë, zbuloni se nuk keni asgjë të përbashkët. Ju shpesh mendoni se si do të kishte qenë jeta juaj nëse do të ishit martuar me zemrën tuaj të vjetër të fëmijërisë, të cilën prindërit nuk ju pëlqyen.

Pjesa 2 nga 3: Tejkalimi i keqardhjeve përmes terapisë njohëse të sjelljes

1. Aplikoni terapi njohëse të sjelljes (CBT). Ushtrimet CBT ju mësojnë si të bëni ndryshime në zakonet dhe modelet tuaja të të menduarit. Pastaj mund të filloni shpejt të ndryshoni ndjenjat tuaja të keqardhjes, turpit dhe zemërimit. Në vend të atyre ndjenjave, përqendrohuni në heqjen qafe të mendimeve të dëmshme, joproduktive që mund të keni.
   • Me CBT, ju mund të punoni për të zvogëluar dhe zëvendësuar ndjenjat tuaja të pendimit dhe frikës, në vend që t’i thoni vetes që të ndaloni së menduari për të kaluarën.
2. Shkruani gjithçka për të cilën pendoheni. Me keqardhje, lind pyetja tek njerëzit "pse" ata vepruan në një mënyrë të caktuar apo jo, dhe kjo shpesh është arsyeja pse njerëzit ngecin. Renditni gjërat për të cilat pendoheni dhe çdo pyetje që vazhdoni t’i bëni vetes. Për shembull, ju mund të pyesni veten pse keni vepruar në një mënyrë të caktuar. Kaloni nëpër listë dhe ndryshoni pyetjet "pse" në "tani çfarë?" Kjo do t'ju ndihmojë të heqni qafe ndjenjën e të qenit i mbërthyer.
   • Për shembull: Ju pyesni veten: "Pse e kam sulmuar fëmijën tim kaq shumë gjatë javës së kaluar?" Për "Po tani?" mund të plotësoni që e dini që ju mbetet shumë pak durim pas punës. Në të ardhmen, ju mund të dëshironi të bëni një pushim 5-minutësh përpara se të ndërhyni me fëmijët tuaj.
3. Mësoni mësimin tuaj. Keqardhja mund të jetë një mjet i rëndësishëm për të ardhmen. Mendoni për mësimet që keni mësuar tashmë dhe pranoni që mësimet e jetës ju bëjnë më të mençur. Për shembull, nëse pendoheni që nuk e trajtoni partnerin tuaj me respekt, ju mund të keni mësuar se trajtimi i partnerit tuaj me mosrespekt ju bën të ndiheni keq. Kjo njohuri ju bën një partner dhe person më të mençur.
4. Zbatoni ato që keni mësuar. Ajo për të cilën pendoheni mund të jetë gjithashtu gjëra që keni mësuar për veten dhe të tjerët. Kjo njohuri zvogëlon mundësinë që ju të bëni një gabim të ngjashëm përsëri në të ardhmen. Sigurohuni që të zbatoni mençurinë që keni mësuar.
   • Për shembull, nëse keni mësuar se mosrespektimi i partnerit tuaj bën që partneri juaj të bëhet i dyshimtë, mos e bëni përsëri në të ardhmen.
5. Kontrolloni se si pendimi ndikon në të ardhmen tuaj. Ndërsa nuk mund të ndryshoni atë që ka ndodhur në të kaluarën, ju mund të zgjidhni se si e kaluara juaj ndikon në të tashmen dhe të ardhmen.
   • Për shembull, ju nuk mund të ndryshoni sa dhe sa shpesh keni pirë gjatë viteve të kolegjit tuaj, por mund të zgjidhni të mos lejoni që kjo keqardhje t'ju bëjë të ndiheni fajtor tani ose të ndikoni në zgjedhjet që bëni për të ardhmen.
6. Di se çfarë është pendimi produktiv. Shuplaka veten për gjëra përtej kontrollit tuaj mund të konsiderohet keqardhje joproduktive. Por keqardhja produktive mund të jetë pozitive nëse ju motivon të përmirësoni veten ose të shfrytëzoni mundësitë. Sapo të bëheni të vetëdijshëm për një mundësi të humbur, qoftë arsimore, financiare apo emocionale, do të keni më shumë të ngjarë të mos e bëni atë gabim përsëri në të ardhmen.
   • Nëse e shihni veten në dyshim për shfrytëzimin e një mundësie të re, pyesni veten nëse preferoni të shqetësoheni për një mundësi të humbur apo për ta shfrytëzuar atë. Provimi i diçkaje të re zvogëlon mundësinë e keqardhjeve në të ardhmen.

Pjesa 3 nga 3: Lënia e pendimeve pas

1. Ndërtoni ndjeshmërinë tuaj për të tjerët. Ju nuk jeni i vetmi që pendoheni për diçka. Gjeni se çfarë po kalojnë të tjerët. Mos harroni, ndjeshmëria ndihmon për të kuptuar më mirë ndjenjat e të tjerëve. Kjo mund të kërkojë që ju të sfidoni paragjykimet tuaja dhe në të vërtetë të filloni të dëgjoni të tjerët.
   • Për shembull, nëse pendoheni që keni pirë shumë gjatë viteve të kolegjit, mund të keni një kuptim më të thellë të asaj që po kalon djali juaj pas një nate me të cilën nuk është vërtet krenar.
2. Shndërroje keqardhjen në mirënjohje. Ju mund të pendoheni dhe të përdorni fjalët e mëposhtme: "Unë duhet të kisha ..." "Unë mund të ..." "Unë nuk mund të besoj se unë ..." "Pse nuk i ..... Ktheja këto fjalë në deklarata mirënjohjeje. Ju do të filloni të mendoni për të kaluarën në një mënyrë tjetër dhe do të filloni të hiqni dorë nga pendimet tuaja. Nëse e gjeni veten duke shprehur keqardhje, kthejeni atë në një mirënjohje. Kjo mund t'ju ndihmojë të shikoni të kaluarën në një mënyrë më pozitive.
   • Për shembull, ndryshoni "Unë duhet të kisha shkuar në kolegj", në "Unë jam mirënjohës që nuk është vonë për të shkuar në kolegj". Ose ndryshojeni këtë në, "Unë do të isha përpjekur më shumë të lë pirjen e alkoolit", në "Unë jam mirënjohës që mund të bëj më mirë tani".
3. Fal veten. Keqardhja mund t’ju ​​bëjë të zemëroheni ndaj vetes dhe të tjerëve. Shtë më mirë të mësosh të falësh veten. Jo vetëm që kjo do të zvogëlojë ndjenjat tuaja të keqardhjes, por gjithashtu mund të rrisë vetëvlerësimin tuaj. Vetëvlerësimi i shëndetshëm është thelbësor për shumë fusha të jetës, përfshirë marrëdhëniet.
   • Mos u mundoni thjesht të injoroni pendimin. Isshtë më mirë të pranosh gabimet dhe ndjenjat e tua, por jepi vetes mundësinë për ta lënë pas vetes.
4. Shkruaj një letër vetes. Shkrimi i një letre është një ushtrim për të falur veten. Ky mjet emocional dhe njohës ndihmon në shërimin e pendimit tuaj. Shkruaj një letër për veten tënde më të re, ose veten tënde nga e kaluara dhe zhvillo një bisedë me veten tënde më të re, siç do të bësh me një fëmijë ose mik të ngushtë. Kjo siguron që ju të tregoni dhembshuri ndaj vetes.
   • Kujtojini vetes tuaj më të re se ju meritoni më të mirën në jetë, edhe nëse keni bërë gabime, sepse jeni njeri dhe është në rregull të bëni gabime.
5. Praktikoni pohimet tuaja çdo ditë. Një pohim është një pohim pozitiv për t'ju inkurajuar, për ta bërë veten të ndiheni më mirë dhe për të pasur më shumë dhembshuri për veten tuaj. Të kesh dhembshuri për veten tënde e bën më të lehtë të ndjesh ndjeshmëri dhe të falësh veten, gjë që mund të zvogëlojë ndjenjat e pendimit. Thuaji këto pohime me zë të lartë vetes, shkruaji ato ose mendo për to. Disa shembuj të pohimeve janë:
   • Unë jam një person i mirë dhe meritoj më të mirën pavarësisht nga e kaluara ime.
   • Unë jam njeri dhe bëj gabime, është në rregull.
   • Kam mësuar shumë nga e kaluara ime dhe jam i denjë të pres një të ardhme të ndritur.

Këshilla

• Ju nuk mund ta ndryshoni atë që ka ndodhur në të kaluarën, por mund të zgjidhni efektin e së kaluarës tuaj në të tashmen dhe të ardhmen tuaj.
• Mos harroni se ndonjëherë jeni më të vështirë për veten se të tjerët.
• Vizualizoni veten duke bërë gjëra dhe duke ndërmarrë gjëra ndërsa lëvizni përpara, duke lënë pas gjithçka që pendoheni.
• Kërkoni grupe mbështetëse ose një këshilltar për të mësuar se si të shpëtoj nga pendimet tuaja.
• Bëni vullnetarë njerëz në nevojë ose mbështesni një kauzë në mënyrë që të mos e kaloni tërë kohën me jetën tuaj.
• Shkruani ndjenjat tuaja për personin që nuk ju pëlqen, pastaj bëni një tufë letre dhe hidheni atë pa zhurmë të mëtejshme.
• Mos harroni, të gjithë bëjnë gabime, ju nuk jeni vetëm.

Paralajmërime

• Nëse vini re se në një moment pendimi juaj kthehet në një depresion të rëndë, tendenca për t'u tërhequr nga jeta, vetë-shkatërrimi ose mendimet vetëvrasëse, kontaktoni mjekun tuaj, një psikolog, këshilltar, psikiatër, linjë parandaluese të vetëvrasjeve, kujdesin shëndetësor mendor, ose dikujt që mund t’i besoni plotësisht. Ti nuk je vetëm.
• Nëse ndiheni keqardhje sepse dikush ju sulmoi ose sulmoi, kuptoni se nuk është faji juaj. Por raportoni këtë në polici (dhe tregojuni prindërve tuaj nëse jeni akoma i ri) në mënyrë që personi që ju dëmtoi të mund të ndalet dhe ai ose ajo të mos mund të dëmtojë më ju ose viktima të tjera.