Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Përdorimi i mjeteve juridike në shtëpi
• Metoda 2 nga 3: Shtrijini kofshët
• Metoda 3 nga 3: Parandaloni acarimin e shinit
• Paralajmërime

Sindroma mediale e stresit tibial ose acarimi i tibisë është një dëmtim i zakonshëm tek vrapuesit, valltarët dhe njerëzit që papritmas rrisin aktivitetin e tyre fizik. Shkaktohet nga stresi i tepërt në indin lidhor në kofshë. Ato zakonisht mund të parandalohen me metodat e trajnimit gradual; megjithatë, ju gjithashtu mund të aplikoni mjete shëruese që do t'ju ndihmojnë të heqni qafe acarim të shinit shpejt.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Përdorimi i mjeteve juridike në shtëpi

1. Mbështet këmbët. Ndaloni vrapimin për disa ditë. Vazhdimi me rutinën tuaj do t’i përkeqësojë simptomat, prandaj merreni këtë si një shenjë se keni nevojë për pak pushim.
   • Irritimi i shinit shkaktohet nga tensioni dhe tendosja e muskujve dhe tetivave në këmbët tuaja.
   • Disa ditë pushim janë të nevojshme për të lejuar që dhimbja dhe tensioni të qetësohen.
   • Shmangni tendosjen e këmbëve, edhe gjatë një aktiviteti të rregullt.
2. Vendosni akull në këmbët tuaja për 20 minuta, tre deri në katër herë në ditë. Akulli është më i mirë se nxehtësia në trajtimin e acarimit të shinit.
   • Akulli zvogëlon dhimbjen dhe ënjtjen nga acarimi i kofshës.
   • Mos vendosni akull ose pako të ftohta direkt në lëkurë.
   • Mbështilleni një peshqir rreth akullit ose paketave të akullit përpara se ta përdorni.
3. Përdorni çorape ngjeshjeje ose fasha shtrirjeje. Këto ndihma mund të aktivizojnë rrjedhën në zonën e dhimbjes dhe të nxisin shërimin.
   • Fashat e shtrirjes mund të ndihmojnë në uljen e ënjtjes dhe të sigurojnë mbështetje shtesë për një dëmtim.
   • Mos e tërhiqni shumë fort fashën. Ndërsa kompresimi mund të ndihmojë në zvogëlimin e ënjtjes, një fashë shumë e ngushtë mund të ndërpresë rrjedhën e gjakut në ind.
   • Nëse keni një ndjenjë të mpirë ose pickimi në zonën nën fashë, lirojeni pak.
4. Vendosni këmbët pak më lart. Uluni ose shtrihuni me këmbët sipër zemrës.
   • Mundohuni të ngrini kunjat kur vendosni akullin.
   • Nëse duhet të uleni për periudha të gjata kohore, kjo mund t'ju ndihmojë të hiqni këmbët.
   • Mbajtja e këmbëve mbi zemrën tuaj, veçanërisht kur jeni shtrirë, mund të zvogëlojë ënjtjen dhe inflamacionin.
5. Merrni një anti-inflamator pa recetë. Inflamacioni në kockat tuaja dhe muskujt e tjerë është i zakonshëm, prandaj merrni anti-inflamatorë për disa ditë.
   • Anti-inflamatorët e njohur janë ibuprofeni, naprokseni dhe aspirina.
   • Merrni ilaçet sipas paketimit: ibuprofen zakonisht çdo katër deri në gjashtë orë dhe naproxen çdo 12 orë.
   • Mos merrni më shumë se doza maksimale e deklaruar në shishe në një periudhë 24-orëshe.

Metoda 2 nga 3: Shtrijini kofshët

1. Bëni disa shtrirje të ngadalta për këmbët tuaja. Ju nuk duhet të filloni të ushtroni shumë shpejt. Disa shembuj të kësaj janë hapat vijues në këtë metodë.
   • Shtrirjet e butë që përfshijnë muskujt në kockat tuaja mund të jenë të dobishme për ngrohjen e muskujve dhe lehtësimin e tensionit.
   • Filloni ta bëni këtë pas disa ditësh pushimi.
   • Shumica e këtyre ushtrimeve përfshijnë shtrirjen e muskujve të viçave dhe këmbëve.
2. Bëni disa shtrirje në këmbë për viçat tuaj. Qëndroni përballë një muri me duart tuaja në mur në nivelin e syve.
   • Bërrylat dhe krahët janë të drejtë dhe të drejtë.
   • Mbani këmbën tuaj të dëmtuar mbrapa me thembrën në dysheme.
   • Mbajeni këmbën tjetër përpara me gjunjë të përkulur.
   • Kthejeni këmbën tuaj të pasme pak brenda.
   • Mbështetuni ngadalë në mur derisa të ndjeni një shtrirje në viçin e pasmë.
   • Vazhdoni të zgjateni për 15 deri në 30 sekonda.
   • Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni tri herë.
   • Bëni këtë ushtrim disa herë në ditë.
3. Zgjasni shtrirësit e përparmë. Kjo shtrin muskujt dhe tendinat në kofshën tuaj.
   • Qëndroni pranë një muri ose një karrige. Këmba juaj e dëmtuar duhet të jetë më larg nga muri ose karrigia.
   • Vendosni njërën dorë në mur ose në karrige për të mbajtur ekuilibrin tuaj.
   • Përkulni gjurin e këmbës tuaj të dëmtuar dhe kapni këmbën pas jush.
   • Përkul pjesën e përparme të këmbës në drejtim të thembrës.
   • Kur e bëni këtë, duhet të ndieni se shtrihet në pjesën e këmbës tuaj. Vazhdoni të zgjateni për 15 deri në 30 sekonda.
   • Përsëriteni këtë ushtrim tri herë.
4. Bëni shtrirje në këmbë për gishtërinjtë tuaj. Filloni duke qëndruar drejt me këmbët të rrafshëta në dysheme.
   • Djepi prapa në thembra dhe ngriti gishtërinjtë nga dyshemeja.
   • Ju ndjeni shtrirjen në kyçin e këmbës tuaj.
   • Mbajeni për pesë sekonda dhe rrokullisni këmbët përsëri në dysheme.
   • Bëni dy grupe me 15 shtrirje.

Metoda 3 nga 3: Parandaloni acarimin e shinit

1. Vish këpucët e duhura. Nëse jeni vrapues, duhet të investoni në një palë këpucë për cilësi të lartë.
   • Zgjidhni këpucë që mbështesin këmbët tuaja dhe sigurojnë amortizim të mjaftueshëm për të thithur ndikimin e vrapimit tuaj.
   • Zëvendësoni këpucët pasi të keni vozitur 1,500 km.
   • Matni madhësinë e këmbës nga një profesionist për t'u siguruar që keni blerë këpucën e duhur për sportin ose aktivitetin tuaj.
2. Bleni shtrojë ortopedike nëse është e nevojshme. Këto mbështesin harkun dhe përshtaten në këpucët tuaja.
   • Këto mund t’i merrni në shumicën e farmacive ose t’i bëni me porosi nga një pediatër.
   • Këto insole mund të ndihmojnë në lehtësimin dhe parandalimin e dhimbjes nga acarimi i kofshës.
   • Këto përshtaten në shumicën e këpucëve sportive.
3. Bëni ushtrime të moderuara. Ju ende mund të ushtroni duke bërë ushtrime që zvogëlojnë ndikimin e tendosjes në kockat tuaja.
   • Mendoni për çiklizëm, not apo shëtitje.
   • Filloni çdo aktivitet të ri ngadalë dhe vazhdoni deri në më shumë qëndrueshmëri.
   • Rritni gradualisht kohëzgjatjen dhe intensitetin.
4. Shtoni trajnim për forcën në orarin tuaj. Ju mund të shtoni disa ushtrime të forcës së lehtë në regjimin tuaj të trajnimit për të forcuar muskujt dhe këmbët e viçit.
   • Qëndroni në gishtërinjtë tuaj të këmbëve. Merrni një peshë në secilën dorë. Filloni me pesha më të lehta.
   • Ngrihuni ngadalë në gishtërinjtë tuaj, pastaj uleni derisa thembrat të jenë në dysheme.
   • Përsëriteni këtë 10 herë.
   • Sapo kjo të bëhet shumë e lehtë, kaloni gradualisht në më shumë peshë.

Paralajmërime

• Mbani në mend se dhimbja në kockat tuaja mund të jetë një shenjë e thyerjeve të stresit në kunjat, kyçet e këmbëve ose këmbët tuaja. Shikoni mjekun tuaj nëse dhimbja zgjat për më shumë se një javë, ose nëse mendoni se dëmtimi nuk është vetëm sepse keni bërë pak shumë.