Bëhuni fleksibël shpejt

Video: Alternative heating with a Zibro electronic liquid fuel furnace

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 3: Ushtrime për shtrirje
Metoda 2 nga 3: Shtrihuni
Metoda 3 nga 3: Bëhuni edhe më fleksibël
Këshilla
Paralajmërime
Nevojat

Fleksibiliteti bazohet në diapazonin e lëvizjes së nyjeve tuaja dhe ndikohet nga muskujt, tendinat dhe ligamentet përreth. Nëse bëheni më fleksibël, kjo mund të parandalojë dëmtimet, mund të lëvizni më mirë, sjellja juaj përmirësohet dhe mund të zvogëloni dhimbjen e shpinës. Shumë njerëz përqendrohen vetëm në forcimin dhe rritjen e muskujve pa e kuptuar që ju gjithashtu duhet të jeni mjaft fleksibël për të kryer plotësisht lëvizjet në mënyrë që të merrni rezultatet më të mira kur bëni squat ose ngritje deadl, për shembull. Ju mund të bëheni shpejt fleksibël duke bërë ushtrime dinamike dhe statike të shtrirjes rregullisht, duke qenë aktiv dhe duke bërë rregullime të tjera të jetesës.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Ushtrime për shtrirje

Sigurohuni që t’i bëni lëvizjet në mënyrë korrekte. Kur bëni ushtrime zgjatjeje, sigurohuni që të ndiqni rekomandimet nga institutet e vendosura, të tilla si ato nga Shoqata Mbretërore Hollandeze për Fizioterapi (KNGF). Ju gjithashtu mund të konsultoheni me një ekspert, të tillë si një mjek i kujdesit parësor, një mjek sportiv, një trajner i çertifikuar ose një terapist fizik, për të krijuar një program ushtrimi që është i duhuri për ju. Ai / ajo duhet t'ju tregojë mënyrën e duhur të shtrirjes dhe sigurohuni që t'i kryeni lëvizjet siç duhet në mënyrë që të bëheni më fleksibël sa më shpejt të jetë e mundur.
Dëgjoni trupin tuaj. Kushtojini vëmendje sinjaleve që trupi juaj po dërgon, të tilla si dhimbja dhe ngurtësia. Ju keni fleksibilitetin tuaj maksimal. Nëse keni muskuj të ngurtë dhe nuk mund të lëvizni siç duhet, kjo do të thotë që duhet të bëni ushtrime shtrirjeje. Muskujt e lirshëm, të dobët dhe nyjet e paqëndrueshme ose të zhvendosura janë një shenjë që ju duhet për të forcuar muskujt dhe nyjet tuaja.
- Lëvizjet që rregullisht kryeni në jetën e përditshme përcaktojnë se sa fleksibël duhet të jeni. Një lojtar tenisi duhet të ketë shpatulla të zhdërvjellëta, ndërsa një karateist ka nevojë për këmbë fleksibël. Edhe bërja e punëve të përditshme si varja e lavanderisë ose kositja e lëndinës kërkon një farë fleksibiliteti.
- Ndërsa ju duhet të shtrini muskulin tuaj pak më shumë se gjatësia e tij normale nëse doni të fitoni fleksibilitet, shtrirja nuk duhet të dëmtojë. Dhimbje do të thotë që ju shtriheni shumë larg, ose se po shkoni përtej asaj që është e sigurt për ju. Ju nuk duhet ta grisni ose tendosni muskulin, prandaj kushtojini vëmendje asaj që po ju thotë trupi juaj dhe ndaloni nëse ju dhemb. Një dëmtim kërkon kohë për tu shëruar, dhe kjo ngadalëson progresin tuaj.
Vendosni një rutinë të rregullt. Rekomandohet të shtriheni të paktën 2-3 herë në javë pas një ngrohjeje të mirë përmes një aktiviteti të tillë si ecja. Secili grup i muskujve duhet të shtrihet disa herë, përfshirë shpatullat, trungun, krahët, barkun, prapanicën, kofshët dhe viçat. Mos harroni se aftësitë, qëllimet dhe fleksibiliteti juaj janë të ndryshëm nga çdokush tjetër, prandaj mos e krahasoni veten me të tjerët.
- Përveç shtrirjes statike dhe izometrike, përfshini aktivitete dinamike në rutinën tuaj për të fituar shpejt fleksibilitetin.
- Mund të përshtatni shtrirjet për t'iu përshtatur më mirë nevojave tuaja, duke përfshirë më shumë ose më pak nyje në ushtrim, duke bërë ose jo ushtrime shtrirjeje që kërkojnë një ndjenjë të mirë të ekuilibrit dhe duke ndryshuar kohëzgjatjen e kohës që mbani shtrirjen.
Ngrohuni. Mënyra më e mirë për të ngrohur muskujt tuaj është të kryeni lëvizje dinamike me intensitet të ulët, ashtu si kur ushtroni. Kjo gradualisht rrit rrahjet e zemrës suaj, më shumë gjak shkon në muskujt tuaj dhe temperatura e trupit tuaj rritet në mënyrë që të mund të merrni maksimumin nga ushtrimet tuaja të zgjatjes. Ju do të duhet të djersiteni pak për trajnimin tuaj të fleksibilitetit për të dhënë rezultate të mira.
- Bëni disa ushtrime me peshën tuaj trupore përpara se të bëni pesha, ushtrime kardio ose zgjatje, të tilla si squats, dreka, shtytje ose kërcime kërcimi. Bëni 3 grupe me 20-30 përsëritje të secilës lëvizje.
- Nëse do të shtypni stol, përdorni pesha që janë 50-70 për qind më të lehta se ato që përdorni për të ndërtuar muskuj. Bëni 2-3 grupe me 10-15 përsëritje me këto pesha më të lehta.
- Nëse do të vraponi ose do të vraponi, ngrohuni ngadalë duke ecur për 5 minuta më parë, pastaj shkoni më shpejt dhe më shpejt.
Praktikoni shtrirjen dinamike. Ushtrimet dinamike të shtrirjes përdorin shtytjen për të shtrirë muskujt, pa mbajtur shtrirjen maksimale. Këto lloj lëvizjesh rrisin forcën tuaj, ju bëjnë më fleksibël dhe rrisin diapazonin tuaj të lëvizjes. Përveç kësaj, duke bërë ushtrime dinamike të shtrirjes para stërvitjes tuaj do të merrni rezultate më të mira me ushtrimet tuaja statike të shtrirjes, në mënyrë që të shihni rezultate më shpejt.
- Për të shtrirë këmbët, së pari mund të ngrini gjunjët tuaj në mënyrë alternative ose të bëni shpëtime për të ngrohur muskujt që dëshironi të shtriheni. Ju mund të ngrini krahun tuaj të majtë dhe të përpiqeni të shkelni dorën tuaj të majtë me këmbën tuaj të djathtë. Vendoseni këmbën përsëri në dysheme dhe përsëriteni me krahun tuaj të djathtë dhe këmbën tuaj të majtë. Goditje 10 herë për krah.
- Për të shtrirë viçat, qëndroni me këmbët pak larg dhe vazhdoni të ngrini thembrat nga dyshemeja. Ngrini thembrat nga toka për aq sa mundeni në mënyrë që të jeni në gishtërinjtë e këmbëve. Pastaj ngadalë ulni thembrat.
- Për të shtrirë kërdhokullat dhe shpinën, mund të imitoni një vemje. Përkuluni derisa duart tuaja të prekin tokën. Ecni duart përpara derisa të jeni në një pozicion dërrasë me peshën e trupit të mbështetur horizontalisht në duar dhe këmbë. Kthehuni ngadalë dhe përsëriteni këtë 5 herë.
- Për të shtrirë krahët, lëkundni të dy krahët mbi kokën tuaj, përpara, poshtë dhe pastaj prapa, përsëritni 6-10 herë. Tani lëkundni të dy krahët në anët tuaja, duke kaluar njëri-tjetrin para gjoksit tuaj dhe përsëriteni 6-10 herë.

Metoda 2 nga 3: Shtrihuni

Bëni shtrirje statike. Pas ngrohjes ose stërvitjes, kryeni shtrirje statike, duke shtrirë ngadalë një muskul në pozicionin e tij ekstrem dhe duke mbajtur shtrirjen për 10-30 sekonda. Këto lloje të shtrirjeve zgjasin muskujt tuaj, rrisin fleksibilitetin dhe rrjedhjen e gjakut, riparojnë çarjet dhe zvogëlojnë dhimbjen e muskujve. Kur kryeni shtrirjet, muskujt mund të digjen pak.
- Kaloni të paktën 10-20 minuta duke u zgjatur, duke bërë 4 përsëritje për grupin e muskujve dhe duke mbajtur shtrirjen statike për 10-30 sekonda për përfaqësim. Shtrihuni çdo ditë në mënyrë që të shihni rezultate të shpejta.
- Mos harroni të merrni frymë thellë gjatë ushtrimeve të zgjatjes. Nxirrni frymën ndërsa shtrini muskulin në mënyrë që të jeni të relaksuar dhe të merrni shtrirjen më të mirë të mundshme.
- Një shtrirje e njohur statike, për shembull, është rënia e ulët, ku ju gjunjëzoheni në pozicionin e zhurmës. Relaksoni vithet, përkuleni përpara në mënyrë që ijet të jenë në nivel. Mbajeni këtë ushtrim për 30 sekonda dhe përsëriteni me këmbën tjetër.
Bëni ushtrime izometrike të shtrirjes. Ky lloj i shtrirjes statike përdor rezistencën e muskujve dhe tensionin isometrik të muskujve të muskujve të shtrirë për të shtrirë edhe më shumë indet muskulore. Si rezultat, shtrirja izometrike do t'ju japë fleksibilitetin më të shpejtë dhe do të forcojë muskujt pa shkaktuar dhimbje. Rezistencën mund ta siguroni vetë, ose ta keni siguruar nga një partner, ose mund të përdorni murin ose dyshemenë.
- Për të bërë një shtrirje izometrike, kryeni një shtrirje normale statike, pastaj tkurrni muskulin për 7-15 sekonda duke përdorur një formë rezistence, pa lëvizur. Pastaj relaksohuni për 20 sekonda.
- Për shembull, për të siguruar rezistencë gjatë shtrirjes së viçit, mund të mbani topin e këmbës tuaj ndërsa përpiqeni të zgjatni gishtat e këmbëve. Partneri juaj mund të rezistojë duke mbajtur këmbën lart ndërsa ju përpiqeni ta çoni këmbën në dysheme. Ju gjithashtu mund të përdorni murin për rezistencë duke e shtyrë murin me këmbë.
- Mos kryeni ushtrime izometrike me të njëjtin grup muskujsh më shumë se një herë në ditë.
Merrni një klasë yoga, ose praktikoni yoga vetë. Yoga kombinon qëndrime dinamike dhe statike për të praktikuar fleksibilitetin, ekuilibrin, forcën dhe relaksimin. Yoga është veçanërisht e dobishme nëse nuk keni kohë për një stërvitje të plotë me lëvizje dinamike dhe shtrirje statike, sepse joga djeg njëkohësisht kalori dhe rrit fleksibilitetin. Mundohuni të merrni 2-3 mësime në javë për të parë shpejt përmirësimin.
Merrni një orë kërcimi. Me vallëzimin ju kombinoni si lëvizjet dinamike ashtu edhe ushtrimet statike të shtrirjes. Ju mund të zgjidhni balet, salsa ose Zumba, ose një vallëzim tjetër ku të gjitha grupet kryesore të muskujve stërviten në mënyrë të përsëritur. Vallëzimi nuk është vetëm argëtim, por gjithashtu shpejt ju bën më fleksibël.
Përdorni një rul shkumë. Roller shkumë mund të gjenden në shumicën e dyqaneve sportive për 20-40 euro. Zgjidhni një me një bërthamë PVC, e cila do të japë rezultatet më të mira. Ju mund të përdorni një rul shkumë për të relaksuar muskujt e ngurtë, për të zvogëluar inflamacionin dhe për të përmirësuar qarkullimin dhe fleksibilitetin. Ashtu si me ushtrimet e tjera të zgjatjes, duhet të synoni grupet kryesore të muskujve dhe çdo muskul që ndihet i ngurtë.
- Ju zgjidhni një grup muskulor për tu stërvitur, pastaj ngadalë rrokullisni para dhe prapa nga fillimi deri në fund të muskulit në 20-30 sekonda. Mos harroni të merrni frymë thellë dhe të mos rrokullisni rulin midis nyjeve tuaja.
- Për shembull, mund të uleni në rulin e shkumës dhe të zgjasni krahët. Filloni me majën e glutave tuaja dhe pastaj ngadalë rrokullisni para dhe mbrapa derisa rrotullimi të jetë në fund të muskulit.
- Nëse ndieni një lëndim, ndaloni rrotullimin dhe shtypni atë zonë në rul për 30 sekonda derisa dhimbja të zhduket.
- Nëse sapo keni filluar me rulin e shkumës, bëni ushtrimet çdo ditë, ose 2-3 herë në javë, dhe ndërtojeni një ose dy herë në ditë pas ngrohjes ose stërvitjes.

Metoda 3 nga 3: Bëhuni edhe më fleksibël

Bëni një masazh të thellë të indeve. Muskujt e ngurtë, të lënduar mund të kufizojnë lëvizjen tuaj. Mund të jeni edhe më fleksibël në të njëjtën ditë nëse bëni një masazh të mirë. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse masazhatori mund të heq nyjet dhe pikat ku ka tension në muskujt tuaj, në mënyrë që të lëvizni më lehtë. Bëni një masazh disa herë në muaj.
Relaksohuni. Stresi mund t’i bëjë muskujt tuaj të tensionuar dhe të ngurtë. Edhe nëse keni qenë duke ushtruar, ngritur gjëra të rënda ose duke bërë aktivitete të tjera fizike, trupi juaj mund të jetë i ngurtë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të merrni kohë për të bërë aktivitete relaksuese në mënyrë që të qëndroni fleksibël dhe të shmangni stresin duke kufizuar gamën tuaj të lëvizjes. Disa shembuj të aktiviteteve relaksuese janë ecja, meditimi, noti, ose ndonjë gjë tjetër që ju lejon të lësh avull.
Mësoni të merrni frymë siç duhet. Shumica e njerëzve marrin frymë cekët nga gjoksi, sesa thellë nga barku. Kur ushtroni, është e rëndësishme që të përfshini diafragmën në mënyrë që të merrni frymë siç duhet. Kaloni 5 minuta çdo ditë duke u përqëndruar në frymëmarrje të ngadalta, të thella në mënyrë që butoni i barkut të lëvizë lart e poshtë me çdo frymëmarrje. Në këtë mënyrë ju mund të relaksoheni më mirë dhe të përmirësoni sjelljen tuaj, në mënyrë që të bëheni shpejt më fleksibël.
Pini shumë. Muskujt përbëhen kryesisht nga uji, kështu që nëse dëshironi që ata të funksionojnë si duhet, duhet të qëndroni të hidratuar mirë. Nëse jeni të ngurtë, kjo mund të jetë për shkak të dehidrimit, sepse muskujt e dehidruar nuk mund të shtrihen në mënyrë optimale. Pini më shumë ujë, veçanërisht gjatë dhe pas ushtrimeve, në mënyrë që të bëheni më fleksibël.
- 8 gotat e mëdha të rekomanduara janë një udhëzues i mirë, por trupi juaj mund të ketë nevojë për më shumë ose më pak lëngje se kaq. Nëse jeni aktiv, nëse është shumë nxehtë jashtë ose nëse jeni i sëmurë, duhet, për shembull, të pini më shumë ujë.
- Kontrolloni urinën tuaj për të parë nëse pini mjaftueshëm - duhet të jetë e verdhë e zbehtë ose pa ngjyrë. Vështirë se ndonjëherë keni nevojë të jeni të etur.

Këshilla

Vishni veshje të rehatshme, të lirshme dhe këpucë të mira sportive.
Zgjidhni një hapësirë ku mund të lëvizni mirë. Isshtë më lehtë të mbash ekuilibrin në një sipërfaqe të fortë sesa në një rrogoz.
Vish këpucë sportive, sepse atëherë ke më shumë kapje.

Paralajmërime

Shtrirje të caktuara, siç janë ushtrimet izometrike, nuk duhet të kryhen nga fëmijë ose adoleshentë, pasi ato janë akoma në rritje, duke paraqitur rrezikun e dëmtimit të tendinave dhe indit lidhës.
Mos bëni ushtrime balistike të zgjatjes që burojnë për të shtrirë muskujt.