Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Përgatitni vaktet pa sheqerna të thjeshta
• Metoda 2 nga 3: Përdorni sa më pak sheqerna të shpejtë në receta
• Metoda 3 nga 3: Shmangni sheqernat e shpejta kur hani jashtë
• Këshilla
• Paralajmërime

Sheqernat e thjeshta janë karbohidratet që gjenden në një larmi ushqimesh natyrore, përfshirë frutat, perimet dhe qumështin, përveç ushqimeve të përpunuara si ëmbëlsirat dhe pijet e buta. Këto sheqerna treten shpejt dhe përdoren nga trupi, duke shkaktuar thumba të shpejta dhe zhytje të sheqerit në gjak (glukozë në gjak), e cila nga ana e tij rezulton në sheqer të ulët të gjakut. Shmangia e disa sheqernave të thjeshtë (veçanërisht sheqeri nga ëmbëlsirat ose pijet e ëmbla) mund të ndihmojë në humbjen e peshës, të përmirësojë përgjigjen e insulinës dhe të përmirësojë ekuilibrin e lipideve në gjak. Mundohuni të zvogëloni numrin e sheqernave të thjeshtë në dietën tuaj dhe t'i zëvendësoni ato me mundësi më të shëndetshme, të tilla si proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Përgatitni vaktet pa sheqerna të thjeshta

1. Lexoni etiketën e ushqimit. Në Hollandë, është e detyrueshme që prodhuesit e ushqimit të deklarojnë sasinë e sheqerit dhe llojet e sheqerit në të gjitha ushqimet me etiketë. Lexoni të gjitha etiketat e ushqimit, në mënyrë që të dini saktësisht se çfarë ka në ushqimin tuaj.
   • Shikoni etiketën e ushqimit dhe kërkoni "sheqer". Mund ta gjeni në listë nën etiketën "karbohidratet". Sasia e deklaruar zakonisht është sasia e sheqerit për 100 gramë të ushqimit.
   • Sheqernat e thjeshtë mund të renditen si sheqer i papërpunuar, sheqer pluhur, panxhar panxhar, kallam sheqeri, ëmbëlsira (sheqer pluhur), melasë, sheqer turbinado, shurup panje, mjaltë, shurup kallam sheqeri, lëng panxhari, sheqer invert, shurup malt, shurup agave , dhe shurup glukoze fruktoze.
   KESHILLA E EKSPERTIT

   Shmangni sheqernat e shtuara. Sheqernat e shtuara janë shurupet ose sheqernat që u shtohen ushqimeve gjatë prodhimit dhe gjithmonë mund të konsiderohen si sheqerna të thjeshtë. Sheqernat e shtuara janë "kalori të zbrazëta", pasi nuk shtojnë asnjë vlerë ushqyese në ushqimin tuaj.

   • Smbëlsirat, ëmbëlsirat, pijet freskuese të rregullta, lëngjet e frutave, rrotullat e mëngjesit, drithërat e ëmbël dhe kafeja janë të gjitha produkte që zakonisht përmbajnë sheqer të shtuar.
   • Qëndroni larg cookies, patate të skuqura dhe ëmbëlsira në supermarket.
   • Shikoni në qilar, frigorifer dhe frigorifer. Hidhni shumicën e ushqimeve të përpunuara me sheqerna të thjeshtë dhe të shtuar (të tilla si biskota, ëmbëlsira ose pije freskuese të rregullta). Të kesh një ose dy ushqime të ëmbla në shtëpi është e pranueshme.
   • Vini re se ndërsa ka sheqerna të thjeshtë në fruta dhe disa produkte qumështi, këto sheqerna të thjeshtë janë shumë më të shëndetshëm se sheqernat e shtuara. Perimet dhe produktet e qumështit shtojnë lëndë ushqyese të ndryshme thelbësore (të tilla si vitamina, minerale, fibra dhe proteina) në dietën tuaj.
2. Sigurohuni që 50% e vakteve tuaja të përbëhet nga fruta dhe perime. Disa fruta dhe perime përmbajnë sasi të vogla sheqernash të thjeshtë (të shpejtë). Sidoqoftë, ato gjithashtu ofrojnë lëndë ushqyese të tilla si vitamina, minerale dhe fibra, të cilat janë thelbësore për një dietë të shëndetshme.
   • Perimet me sheqerna të thjeshta përfshijnë: karota, patate të ëmbla, bizele dhe kunguj. Mos i lini këto perime, thjesht sigurohuni që të hani shumë perime të tjera të shëndetshme.
   • Mos e zëvendësoni frutat me lëng frutash. Shumë lëngje nuk përmbajnë fibra dhe kanë shumë sheqerna dhe kalori.
   • Gjithashtu, mos ha shumë fruta të thata. Sheqernat shpesh shtohen në frutat e thata (sidomos frutat e thekshëm siç janë boronicat).
   • Përveç kësaj, sasia e sheqerit në frutat e thata është më e përqendruar sepse uji hiqet gjatë procesit të tharjes. Rrini në një racion të shëndetshëm me fruta të thata - rreth 1/4 filxhan. Një racion me lëng frutash është rreth 1 filxhan ose më pak.
3. Merrni produkte qumështi me pak yndyrë çdo ditë. Produktet e qumështit si qumështi dhe kosi përmbajnë gjithashtu sheqerna të thjeshtë në formën e laktozës. Sidoqoftë, këto ushqime janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, kalciumit dhe vitaminës D, dhe janë pjesë e dietës ditore.
   • Synoni për 2-3 racione të produkteve të qumështit me pak yndyrë në ditë. Disa shembuj janë qumështi, kosi ose djathi.
   • Edhe pse qumështi natyrisht përmban sheqerna të shpejtë, ka edhe shumë produkte qumështi që përmbajnë një sasi të konsiderueshme sheqernash të shtuara. Produkte të tilla si qumështi i çokollatës ose kosi me fruta të shtuara zakonisht përmbajnë më shumë sheqer sesa homologët e thjeshtë.
   • Zgjidhni kos ose gjizë pa fruta ose aromatizues të tjerë. Shtoni fruta të freskëta, të plota ose një lugë çaji me mjaltë për një shije më të natyrshme, të shëndetshme. Ju gjithmonë mund të blini kos të thjeshtë grek me pak yndyrë dhe ta ëmbëlsoni me mjaltin tuaj të papërpunuar, manaferrat dhe arrat. Kryesorja është të kufizoni sheqerin që shtoni dhe të zgjidhni nga vjen ai sheqer.

Metoda 2 nga 3: Përdorni sa më pak sheqerna të shpejtë në receta

1. Piqeni me mollë të pa ëmbëlsuar, banane, fiq ose hurma. Nëse piqni në shtëpi, të tilla si kifle ose ëmbëlsira, zëvendësoni sheqerin me një sasi të barabartë të mollës së pa sheqerosur ose një banane të pjekur të pjekur.
   • Përdorimi i frutave mund të zvogëlojë sasinë e sheqernave të shpejta në receta, si dhe të sigurojë veten me fibra shtesë, vitamina dhe minerale që përmbahen në fruta.
   • Nëse përdorni banane ose salcë mollë të pa sheqerosur në vend të sheqerit, vendosni më pak lëng në recetë. Në këtë mënyrë ju siguroni që qëlloja ose brumi të mos jetë shumë i lagur.
   • Çdo zëvendësim i përbërësve mund të ndryshojë strukturën, ngjyrën ose aromën e recetës origjinale.
2. Gatuajeni me mjaltë, shurup agave ose shurup panje në vend të sheqerit të bardhë. Disa receta kërkojnë ëmbëlsues me numër të kufizuar të zëvendësimeve të mundshme. Enmbëlsuesit më natyralë si mjalti ose shurupi i panjës janë më të ëmbla se sheqeri i rafinuar, kështu që duhet të përdorni më pak.
   • Salca e bërë në shtëpi për Barbecue, ketchup ose salcat e sallatës janë shembuj të salcave që janë po aq të shijshme me mjaltë ose shurup panje.
   • Enmbëlsuesit si shurup panje, mjaltë dhe shurup agave përpunohen më pak në krahasim me sheqerin e bardhë ose kafe.
3. Bëni një sorbet akullore të bërë në shtëpi. Në vend që të blini akullore ose një sherbet nga dyqani, thjesht bëjeni atë në shtëpi. Përzieni frutat e ngrira pa sheqer të shtuar në një blender ose procesor ushqimi për një rezultat të ngjashëm me sherbetin.
   • Ka edhe enë kuzhine që mund të kthejnë bananet e ngrira dhe frutat e tjerë në "akullore të butë" siç është akullorja.
   • Dmbëlsirat e akullores përmbajnë gjithashtu fibra, vitamina dhe minerale nga frutat, duke e bërë atë një ëmbëlsirë të shëndetshme.

Metoda 3 nga 3: Shmangni sheqernat e shpejta kur hani jashtë

1. Lexoni me kujdes përshkrimet e menusë dhe ushqimit. Duke ditur saktësisht se çfarë është në vaktin tuaj, ju mund të përcaktoni se cilat opsione përmbajnë pak a shumë sheqerna të thjeshtë.
   • Ushqimet që duhet të shikoni përfshijnë: ato të bëra me salcë të ëmbël dhe të thartë, salcë BBQ, ketchup ose salcë sallatash, fasule të pjekura, patate të ëmbla patine, marinara, salcë dhe erëza të tjera.
   • Mos harroni burimet më të dukshme të sheqernave të thjeshta. Ushqime të tilla si petulla / waffles, ëmbëlsira, kifle, bukë e bardhë me reçel dhe musli zakonisht përmbajnë një sasi të konsiderueshme sheqernash të shtuara.
   • Mos hezitoni të pyesni kamerierin ose kuzhinierin për informacion specifik në lidhje me vaktet ose përbërësit.
2. Kufizoni numrin e erëzave. Këto artikuj mund të përmbajnë një sasi të konsiderueshme sheqernash të thjeshtë dhe mund të shmangen ose kufizohen kur i dozoni vetë.
   • Pyesni nëse mund të shërbehen gjëra të tilla si veshje, salca, ketchup, shurup ose spreads.
   • Kërkoni vaj ulliri të thjeshtë dhe uthull për salcat e sallatës në vend të salcave kremoze ose veshjeve të ngjashme me vinigretën.
   • Marmelata dhe pelte, aroma e kremit dhe aromat e kafesë, si dhe shurupi i mollës mund të përmbajnë shumë sheqerna të thjeshtë.
3. Mos porosisni pije freskuese. Sodat e rregullta mund të përmbajnë më shumë se 39 gram sheqer - dhe kjo është një gotë e vogël! Rrini në ujë dhe pije të tjera pa sheqer.
   • Nëse akoma dëshironi një sodë, zgjidhni versionin dietë ose keni një sasi të vogël.
   • Pas pijes së parë, kaloni në ujë, çaj të pa ëmbëlsuar ose kafe të thjeshtë pa ëmbëlsuar.
4. Kaloni alkoolin. Kini kujdes nga disa pije alkoolike, duke përfshirë përzierjet, verën dhe birrën. Megjithëse nuk kanë shije të ëmbël, ato ende përmbajnë një sasi të konsiderueshme sheqernash të thjeshtë.
   • Koktejet e specializuara dhe pijet e përziera mund të sabotojnë çdo përpjekje për të kufizuar sheqernat e thjeshta, pasi ato shpesh përmbajnë shurup të vetëm (ujë sheqeri), shurup aromë, përzierje sode ose frutash, dhe madje edhe rims me sheqer në gotë.
   • Për të kufizuar marrjen e sheqerit, mund të zgjidhni një pije alkoolike të holluar me ujë ose ujë burimi të pa ëmbëlsuar, ose të shkoni për një birrë me karbohidrate të ulëta / kalori të ulët.
5. Ndani ëmbëlsirën. Renditja e një ëmbëlsire ose e ëmbël çdo herë pas here është mirë. Sidoqoftë, duke ndarë ëmbëlsirën tuaj me të tjerët, mund të zvogëloni konsumin e sheqernave të shpejta.
   • Nëse askush nuk dëshiron të ndajë ëmbëlsirë me ju, pyesni nëse gjysma mund të paketohet për tu marrë.
   • Porositni një menu për fëmijë ose ëmbëlsirë "të imët", nëse ka. Pjesa më e vogël do të ndihmojë në kufizimin e sasisë së sheqernave të thjeshta që konsumoni.
   • Porosit fruta në vend. Edhe pse kjo ende përmban disa sheqerna të thjeshtë, ju keni avantazhin e fibrave, vitaminave dhe mineraleve.

Këshilla

• Ushqimet e pasura me perime, fruta, drithëra, proteina, yndyrna të shëndetshme dhe qumështore me pak yndyrë ka shumë të ngjarë të jenë të ulëta në sheqerna të thjeshta dhe të shtuara.
• Për ta bërë më të lehtë shmangien e sheqernave të thjeshta, zgjidhni ushqime të freskëta mbi ushqime dhe pije të përpunuara, të ëmbëlsuara ose pikante.
• Përgatitja e ushqimit, veshjeve dhe salcave tuaja në shtëpi e bën shumë më të lehtë kufizimin e sasisë së sheqernave të thjeshta në ushqimin tuaj, sepse mund të kontrolloni sasinë e sheqernave të shtuara.
• Provoni të zëvendësoni veshjet kremoze ose me fruta me ato me bazë uthull dhe të zgjidhni salcat e këndshme sesa të ëmbla.

Paralajmërime

• Për diabetikët, sheqernat e thjeshtë nuk janë lloji i vetëm i karbohidrateve që kufizohen për një dietë të shëndetshme; gjithashtu mund të duhet të kufizoni numrin e karbohidrateve komplekse. Karbohidratet komplekse përmbajnë më shumë fibra që ekuilibrojnë sheqerin në gjak. Akoma ndikon në sheqerin tuaj në gjak, por jo aq në mënyrë drastike sa karbohidratet e thjeshta. Karbohidratet komplekse zakonisht gjenden në ushqime me niseshte si buka, orizi, drithërat dhe disa perime.