Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Shpejtësia e ndërtimit
• Pjesa 2 nga 3: Rritni shkathtësinë
• Pjesa 3 nga 3: Vendosni një rutinë ushtrimesh
• Këshilla

Futbolli kërkon edhe shpejtësi edhe durim. Ju nuk duhet të jeni Usain Bolt për të qenë i suksesshëm, por vrapimet shpërthyese padyshim që ia vlen të stërviten. Për të qenë i suksesshëm, ju gjithashtu duhet të rrisni shpejtësinë tuaj mendore, duke përfshirë largpamësinë tuaj dhe aftësinë tuaj për të ndryshuar shpejt lëvizjen dhe teknikën. Bëni më të mirën që mundeni në fushë duke përmirësuar shpejtësinë dhe shkathtësinë tuaj të vrapimit, kontrollin e topit dhe kohën e reagimit.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Shpejtësia e ndërtimit

1. Bëni ushtrime sprint për të rritur shpejtësinë tuaj maksimale. Trajnimi për të arritur shpejtësi të mëdha në distanca relativisht të shkurtra mund të përmirësojë shpejtësinë tuaj maksimale. Stërvitjet me sprint janë një mënyrë e thjeshtë për ta arritur këtë.
   • Vraponi 20-30 metra me shpejtësinë maksimale.
   • Sigurohuni që lëvizjet e krahut tuaj të jenë të qetë dhe të relaksuara gjatë ushtrimit. Mbani krahët afër trupit.
   • Përqendrohuni në bërjen e hapave të qetë, madje të barabartë.
   • Mbani kokën të relaksuar dhe në një pozicion natyror.
   • Vraponi ngadalë ose ecni përsëri në pikën tuaj të fillimit kur të keni mbaruar me vrapimin e shpejtë.
   • Bëni 2-4 përsëritje të këtij ushtrimi.
2. Bëni ushtrime përshpejtimi. Aftësia për të përshpejtuar shpejt është kritike në futboll dhe shpesh më e rëndësishme se një shpejtësi e lartë maksimale. Ushtrimet e përshpejtimit ju lejojnë të ndërtoni dhe të ktheheni me shpejtësi të lartë në mënyrë më efikase. Ky lloj ushtrimi gjithashtu ju ndihmon të ndërtoni shpejtësi më të shpejta në rutinat e tjera. Si një ushtrim i thjeshtë përshpejtimi:
   • Vraponi 6 metra dhe më pas shpejtoni. Filloni të ngadalësoni rreth 11 metra. Përsëriteni sekuencën dhe pastaj ecni përsëri në pikën tuaj të fillimit.
3. Përdorni një shkallë në këmbë. Ushtrimi me një shkallë ecje do të përmirësojë shpejtësinë tuaj, shkathtësinë më të ulët të trupit, ekuilibrin dhe koordinimin. Me këtë ndihmë horizontale, duhet të alternoni këmbët tuaja përgjatë hapave të njëpasnjëshëm ndërsa vraponi. Për të rritur shpejtësinë tuaj duhet të stërviteni me shkallën në këmbë me një kronometër dhe të përpiqeni të mposhtni kohën tuaj më të mirë.
   • Shkallët në këmbë janë në dispozicion në shumë dyqane sportive dhe në internet.
4. Provoni trajnimin interval. Për të përdorur shpejtësinë në mënyrë efektive në fushë, duhet të mësoheni me shpërthimet e shpejtësisë që alternohen me lëvizjet e tjera. Për ta arritur këtë, bëni 30 minuta trajnim në interval. Vrapim i butë alternativ (5-10 min) me shpërthime të shkurtra ushtrimesh më të fuqishme, të tilla si:
   • Sprintet
   • Vrapimi nëpër shkallë ose kodra
   • Ushtrime shkallësh
   • Përdorimi i një topi së bashku me të gjitha sa më sipër

Pjesa 2 nga 3: Rritni shkathtësinë

1. Trainoni për të përmirësuar shpejtësinë e reagimit. Të jesh i shpejtë në fushë nuk ka të bëjë vetëm me shpejtësinë e të ecurit - ka të bëjë edhe me aftësinë tënde për të ndryshuar drejtimin, teknikën dhe shpejtësinë shpejt dhe shpesh. Për të përmirësuar kohën tuaj të reagimit, praktikoni ndërsa një trajner ose mik ju thërret (ose më mirë akoma përdor një sugjerim vizual) që ju nevojitet për të ndërruar ushtrime. Përgjigjuni sa më shpejt të jetë e mundur. Mundohuni të bëni një kombinim të ushtrimeve si:
   • Ndryshoni drejtimin shpejt ndërsa vraponi
   • Sprint me komandë
   • Luaj "Dritën e Kuqe, Dritën e Gjelbër"
2. Shtrijini nyjet tuaja. Për të përshpejtuar, zgjateni dhe përdorni hipin, gjunjët dhe këmbët. Kur vraponi ose bëni ushtrime të tjera, përqendrohuni në ndërmarrjen e hapave të gjatë dhe të qëndrueshëm që shtrihen. Rritja e gjatësisë së hapit dhe fuqisë së muskujve në këtë mënyrë do të rrisë shpejtësinë tuaj.
3. Bëni ushtrime me top. Nëse jeni duke stërvitur shpejtësinë tuaj për të lëvizur nëpër fushë, mos lini pas dore kontrollin e topit. Mos harroni se futbolli është kryesisht një sport ku pjesa e poshtme e lojtarit bie në kontakt me tokën dhe topin. Në mënyrë që jo vetëm të jeni të shpejtë, por të shpejtë dhe me kontroll mbi topin, duhet të punoni për manovrimin tuaj.
   • Dribloni në çdo mundësi, me të gjitha pjesët e këmbës suaj (jashtë, brenda, sipër dhe poshtë).
   • Stërvit me shpejtësi driblimi duke goditur lehtë topin përpara dhe duke vrapuar pas saj.
   • Praktikoni ndryshimin e drejtimit shpejt ndërsa dribloni dhe dribloni shpejt. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë duke shmangur një lojtar tjetër për të praktikuar driblime të shpejta si një mënyrë për të kaluar kundërshtarët tuaj.
   • Bëni stërvitje me topa anësorë. Bëni një trajner ose partner të mbajë një top në lartësinë e shpatullave 5 metra larg jush. Nëse trajneri / partneri juaj e lëshon topin, përpiquni ta arrini atë dhe të keni kontrollin e topit para se të kërcejë për herë të dytë.
   • Bëni ushtrime me peng ose flamuj për të rritur shpejtësinë dhe manovrueshmërinë tuaj. Orë veten dhe të përpiqen për të përmirësuar çdo herë.

Pjesa 3 nga 3: Vendosni një rutinë ushtrimesh

1. Filloni me një ngrohje. Ngrohuni duke vrapuar ose kapërcyer para se të filloni një stërvitje me shpejtësi. Pastaj ju bëni disa ushtrime shtrirjeje. Kjo përgatit mendjen dhe trupin tuaj. Nëse nuk ngroheni siç duhet, rrezikoni të lëndoheni.
2. Alternoni midis stërvitjes me shpejtësi, ushtrimeve pliometrike dhe forcës. Pas ngrohjes, zgjidhni midis stërvitjes me shpejtësi dhe ushtrimeve plyometrike dhe forcës. Bëni stërvitje me shpejtësi një ditë dhe stërvitje plyometrike ose forcë ditën tjetër. Përveç ushtrimeve që synojnë të përmirësojnë kohën tuaj, provoni të bëni ushtrime plyometrike (shpërthyese) dhe trajnim forcë, të tilla si:
   • Kërcime
   • Squats
   • Burpees
   • Shtypi i stolit
   • Për të ngritur pesha
   • Shtrojini kaçurrelat
3. Bëni një ditë pushimi. Stërvitja me shpejtësi kërkon shumë nga ju. Importantshtë e rëndësishme të bëni një ditë pushimi midis stërvitjeve. Nëse përpiqeni të stërviteni për shpejtësi kur keni dhimbje muskulore ose jeni të lodhur, nuk do të jeni të suksesshëm dhe rrezikoni të lëndoheni.
4. Përqendrohuni në teknikë dhe më pas në shpejtësi. Nuk ka asnjë pikë në ndërtimin e shpejtësisë nëse bëni një teknikë ose ushtroni gabimisht. Para se të përpiqeni të rritni shpejtësinë tuaj, sigurohuni që të keni një njohuri themelore dhe praktikë të mirë të aftësive të futbollit. Përqendrohuni në bërjen e gjërave siç duhet, pastaj shpejtoni në të.

Këshilla

• Mbani veten në formë të mirë të përgjithshme ndërsa përpiqeni të rritni shpejtësinë tuaj - kjo përfshin të hani mirë dhe të pini mjaftueshëm.
• Mos u përpiqni të stërvitni shpejtësinë tuaj në një moshë shumë të re. Ju duhet të prisni rreth 12-18 muaj pasi të keni arritur Shpejtësinë e Lartësisë së Peak (PHV), e cila vjen diku në adoleshencën e hershme (zakonisht më shpejt për vajzat sesa djemtë).