Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Bëni ushtrime për të forcuar këmbët
• Metoda 2 nga 3: Bëni shtrirje për këmbën dhe kyçin e këmbës
• Metoda 3 nga 3: Masazhoni këmbët
• Këshilla

Këmba e njeriut përbëhet nga 26 kocka dhe rreth 100 muskuj, tendina dhe ligamente. Alsoshtë gjithashtu një pjesë e trupit që mban më shumë peshë, kështu që nuk është e pazakontë të keni dhimbje të këmbëve ose ankesa mjekësore në këmbë në një moment në jetën tuaj. Ankesat e dhimbshme të këmbëve përfshijnë dhjamë, pronacion, këmbë të sheshta, gishtërinjtë e çekanit, fashit të shputës dhe muskuj të ngushtë të ngushtë. Ju mund të zgjidhni shumë nga këto probleme duke bërë ushtrime në këmbë për të shtrirë muskujt dhe për të çliruar tensionin.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Bëni ushtrime për të forcuar këmbët

1. Kërkoni këshilla. Nëse këmbët ju shqetësojnë, duhet të shihni një mjek ose podiatër. Nëse dhimbja nuk kalon, madje edhe me pushim, akull dhe duke i mbajtur këmbët të ngritura, mund të keni një frakturë. Kjo është edhe më e mundshme nëse ka ënjtje, mavijosje ose njollë. Pastaj do të keni nevojë për trajtim mjekësor dhe duhet të bëhet një rreze X për të konfirmuar ose përjashtuar këtë mundësi.
   • Nëse keni një frakturë ose ndonjë dëmtim tjetër siç është renditur më sipër, pyesni mjekun tuaj nëse ka ndonjë ushtrim të përshkruar të terapisë fizike që mund të bëni.
2. Ngrini gishtat e këmbëve. Uluni në një karrige me këmbët të rrafshëta në dysheme. Ngrini gishtin e madh të këmbës pak nga dyshemeja, ndërsa katër të tjerët qëndrojnë në vend. Praktikojeni këtë deri në pikën ku përfundimisht mund të ngrini të pesë gishtërinjtë një nga një, duke filluar me gishtin e madh dhe duke përfunduar me gishtin e pestë. Pastaj praktikoni të ulni secilin gisht njëra pas tjetrit, duke filluar me gishtin e pestë dhe duke përfunduar me gishtin e madh. Bëni 2 grupe nga 15.
   • Nëse e keni të vështirë në fillim, thjesht ngrini gishtin e madh dhe uleni përsëri poshtë derisa ta merrni varur. Ngadalë bëni të gjitha gishtat e këmbëve tuaja, deri në atë pikë sa të mund të bëni të pesë.
   • Ky ushtrim është krijuar për të forcuar muskujt ekstensorë, një nga grupet e muskujve që lëvizin gishtërinjtë lart e poshtë. Shtrirësit e fortë të muskujve mund të ndihmojnë shumë ecjen dhe ekuilibrin tuaj, duke ndihmuar kështu në parandalimin e lëndimeve të këmbëve nga aksidentet, sipas Grupit Mjekësor të Summit.
3. Curl gishtin tuaj të këmbës. Vendosni një peshqir në dysheme nën këmbën tuaj të djathtë. Shtrijini gishtërinjtë tuaj dhe tërhiqini prapa për të marrë peshqirin me gishtërinjtë tuaj. Ngrini leckën një ose dy inç nga toka dhe mbajeni atë për pesë sekonda. Ulni peshqirin përsëri në dysheme. Përsëriteni këtë pesë herë. Pastaj përsëriteni këtë me këmbën tuaj tjetër.
   • Relax muskujt tuaj në mes të çdo kapje.
   • Punoni drejt mbajtjes së peshqirit për 10 sekonda.
   • Curling gishtërinjtë kryesisht përqendrohet në forcimin e flexors gishtërinjtë.
4. Merrni mermer. Vendosni 20 mermer në dysheme pranë një tas. Uluni në një divan ose në një karrige dhe relaksohuni. Me një këmbë, merrni një mermer një herë dhe vendoseni në tas. Pastaj zbrazeni përsëri tasin dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj tjetër. Ky ushtrim forcon muskujt e brendshëm dhe të jashtëm të këmbëve. Isshtë gjithashtu i dobishëm për fashitimin e shputës, si dhe dëmtime të tilla si "gishti i terrenit", një term për dëmtimin e gishtit të madh të këmbës të shkaktuar nga zgjatja e tepërt.
5. Shkruaj alfabetin. Uluni në divan, i qetë kundër mbështetëses. Drejtoni këmbët dhe ngrini njërën këmbë disa inç larg tokës. Vizatoni alfabetin në ajër duke përdorur gishtin tuaj të madh si një "laps". Ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtën gjë me gishtin tjetër të madh. Ky ushtrim ndihmon në forcimin e barelës dhe përkulësve në këmbë.
   • Mund të ndihmojë gjithashtu në fashitit shputës dhe një gishtin e torfe. Especiallyshtë veçanërisht e efektshme në rehabilitimin e kyçit të këmbës.
   • Bëni lëvizje të vogla. Përdorni vetëm kyçin e këmbës, këmbën dhe gishtin e këmbës.
6. Shtrijini gishtat e këmbëve. Përfundoni një brez gome rreth qendrës së të pesë gishtërinjve të këmbës tuaj të djathtë. Kjo duhet të ofrojë një rezistencë mesatare në mënyrë që të japë diçka. Përhapni të gjitha gishtat e këmbëve larg. Kjo do ta shtrijë bandën aq sa do të shkojë. Mbajeni këtë qëndrim straddle për pesë sekonda dhe pastaj relaksojini gishtërinjtë e këmbëve. Bëni këtë shtrirje pesë herë për këmbë.
   • Sigurohuni që të relaksoheni për rreth pesë sekonda.
   • Kjo forcon muskujt e jashtëm dhe të brendshëm të këmbëve dhe përdoret në trajtimin e fashitit shputës dhe gishtit të terrenit.
7. Tërhiqni gishtin e madh të këmbës. Lakoni elastikën rreth gishtit të madh të djathtë dhe atë të këmbës tuaj të majtë. Vendosni të dy këmbët pranë njëra-tjetrës. Tërhiqni gishtërinjtë e këmbëve tuaja ndërsa përpiqeni të mbani të bashkuar këmbët. Shtrijeni elastikën aq sa keni mundësi, pastaj relaksohuni. Ndaloni për pesë sekonda midis secilës shtrirje dhe përsërisni pesë herë.
   • Ky ushtrim forcon muskujt e jashtëm dhe të brendshëm në këmbë.
8. Bëni përmbysje të vetme me rezistencë. Uluni në dysheme me këmbët e shtrira në dysheme para jush. Bashkangjitni një skaj të një terapie në një objekt të palëvizshëm, siç është këmba juaj ose një tavolinë e rëndë. Tavolina duhet të jetë në këmbët tuaja. Lidhni skajin tjetër të brezit rreth topit të këmbës tuaj. Këmba e tryezës është anash. Laku i brezit është i mbështjellur rreth topit të këmbës tuaj dhe shtrihet drejt tryezës. Duke përdorur shiritin e rezistencës, lëvizni kyçin tuaj nga tavolina dhe përdorni rezistencën e shiritit për të shtrirë nyjen.
   • Bëni dy grupe me 15 përsëritje.
   • Ky ushtrim mund të ndihmojë në forcimin e muskujve të malleolus dhe tibial në të dy anët e kyçit të këmbës. Mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin ose trajtimin e ndrydhjeve.
9. Lëvizni kyçin e këmbës me rezistencë. Ky ushtrim është shumë i ngjashëm me përmbysjen. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush. Vendosni shiritin në të njëjtin pozicion si për përmbysjen dhe lëvizni lakun e Bandës së Terapisë poshtë në mënyrë që të varet rreth harkut të këmbës, në vend të topit të këmbës. Lëvizni këmbën lart dhe jashtë me rezistencën e brezit të terapisë.
   • Bëni dy grupe me 15 përsëritje.
   • Ky ushtrim mund të ndihmojë në forcimin e muskujve peroneal dhe tibial në të dy anët e kyçit të këmbës tuaj. Mund të ndihmojë gjithashtu në trajtimin ose parandalimin e ndrydhjeve.
10. Bëni rritjen e viçave. Qëndroni në këmbë përpara një muri, banaku ose objektit tjetër të qëndrueshëm. Vendosni duart lehtë në mur para jush. Shtyjeni veten duke qëndruar në gishtërinjtë e këmbëve. Nga ky pozicion, ulni thembrat drejt dyshemesë, duke mbajtur ekuilibrin me duart tuaja në mur. Përsëriteni këtë 10 herë, duke u siguruar që të uleni ngadalë në dysheme.
    • Për një sfidë të shtuar, provoni të ngriheni me një këmbë dhe të bëni 10 përsëritje me secilën këmbë.

Metoda 2 nga 3: Bëni shtrirje për këmbën dhe kyçin e këmbës

1. Testoni sferën e lëvizjes së kyçit të këmbës tuaj. Uluni me këmbët e shtrira para jush. Mbajini këmbët pa lëvizur dhe drejtojini këmbët drejt trupit tuaj për aq sa është rehat. Mbajeni këtë për 10 sekonda. Pastaj drejtohuni nga trupi me gishtërinjtë poshtë. Mbajeni këtë për 10 sekonda. Pastaj drejto gishtat nga një këmbë në tjetrën dhe mbaje për 10 sekonda. Pastaj drejto gishtat e këmbëve nga këmba tjetër për 10 sekonda. Në fund, rrotulloni këmbët 10 herë në të djathtë dhe 10 herë në të majtë.
   • Ky ushtrim u zhvillua nga Summit Medical Group (një qendër rehabilitimi amerikane) për të rritur gamën e lëvizjes dhe fleksibilitetin e kyçeve të këmbëve.
   • Sipas Samitit, fleksibiliteti dhe forca e shtuar në muskujt e kyçit të këmbës, veçanërisht në muskujt e tibialisit, mund të ndihmojnë në uljen e madhe të lëndimeve, siç janë ndrydhjet.
   • Përdoreni këtë seri si një nxemje për ushtrimet e mbetura të zgjatjes.
2. Bëni përkulje të shputës. Kjo shtrirje është e ngjashme me një ngrohje, por më e përqendruar. Uluni përballë stolit me këmbët drejt para jush në mënyrë që ato të jenë pingul me këmbët tuaja. Përkulni këmbët drejt jush sa më shumë që të jetë e mundur ndërsa i mbani këmbët të rrafshëta në dysheme. Mundohuni të mbani këmbët tuaja të zgjatura në mënyrë që gishtërinjtë dhe thembra të lëvizin në një vijë të drejtë. Mbajeni këtë për pesë sekonda. Çlodhuni dhe më pas shtyni gishtat e këmbëve larg trupit sa të mundeni.
   • Përsëriteni këtë 15 herë, duke lëvizur të dy këmbët në të njëjtën kohë. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim të shtrirë.
   • Për një shtrirje më të thellë, mund të përdorni një elastik.
   • Tregimi i gishtërinjve larg trupit ndihmon në forcimin e muskujve në viça.
3. Provoni dorsifleksionin. Uluni në një karrige dhe drejtoni këmbën tuaj të djathtë. Merrni një peshqir të madh nën këmbë. Tërhiqeni peshqirin drejt jush në skajet. Zgjatini gishtërinjtë tuaj të këmbës aq sa mundeni duke qëndruar rehat. Mbajeni këtë shtrirje për 10 sekonda dhe përsëriteni tre herë me secilën këmbë.
   • Kjo i shtrin muskujt në kofshë. Dhimbjet fleksibile, si viçat, janë të rëndësishme për rikuperimin e plotë nga fasciiti i shputës.
   • Ju gjithashtu mund ta bëni këtë në dysheme me një brez rezistence. Mbërtheni shiritin rreth një këmbë tryeze. Largohuni nga tavolina dhe vendosni këmbën në lakun e brezit. Sillni gishtërinjtë tuaj drejt jush duke tërhequr brezin.
4. Shtrijeni tendinën tuaj të Akilit. Qëndroni në një shkallë. Qëndroni në gishtërinjtë tuaj të këmbëve. Mbajeni anijen ose murin në të dy anët për të mbajtur ekuilibrin tuaj. Ulini ngadalë thembrat derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e viçit. Mbajeni këtë pozë për 15-30 sekonda dhe relaksohuni. Bëni tre përsëritje.
   • Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen e muskujve të viçit. Shtrirja e muskujve të viçit është thelbësore për trajtimin e fashitit shputës, sipas Shoqatës Amerikane të Këmbëve dhe Kërcës Ortopedike. Kjo sepse muskujt jashtëzakonisht të ngushtë të viçit e bëjnë më të vështirë shtrëngimin dhe shtrirjen e duhur të thembrës. Kjo është e nevojshme për një shërim më të mirë nga kjo gjendje e dhimbshme.
5. Shtrijeni muskujt e viçit ndërsa jeni në këmbë. Përballen me një mur me duart tuaja mbështetur në mur për ekuilibër. Hapni përpara me njërën këmbë dhe përkulni lehtë gjurin. Shtrijeni këmbën tjetër pas jush në mënyrë që thembra të mbështetet në dysheme. Pastaj ngadalë mbështetuni në mur derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e viçit. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe bëni tre përsëritje.
   • Ky ushtrim shtrihet në pjesën e poshtme (një nga muskujt e mëdhenj në viç).
6. Shtrijini zgjatuesit e gishtërinjve tuaj. Qëndroni fytyrë në një mur dhe vendosni duart tuaja kundër murit për ekuilibër. Zgjasni këmbën pas jush dhe drejtojeni këmbën mbrapa, duke vendosur pjesën e sipërme të këmbës në dysheme. Çlodhuni dhe ndjeni shtrirjen në kyçin e këmbës.Mbajeni këtë pozicion për 15-30 sekonda, duke ndaluar të pushoni për pak kohë nëse gishtërinjtë tuaj fillojnë të ngërçohen. Bëni tre përsëritje për secilën këmbë.
   • Punoni drejt mbajtjes së këtij pozicioni për një minutë.
   • Kjo shtrirje është krijuar për të shtrirë zgjatuesit në këmbë që lëvizin këmbët në krahasim me këmbën.

Metoda 3 nga 3: Masazhoni këmbët

1. Kuptoni rëndësinë e masazhit. Mjekët dhe klinikat siç është Klinika e Lëndimeve Sportive inkurajojnë masazhin e këmbëve. Ata jo vetëm që janë relaksues, por gjithashtu stimulojnë rrjedhjen e gjakut në këmbë. Ato gjithashtu ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve të tilla si ndrydhjet dhe ndrydhjet.
2. Rrokulliset me një top. Uluni në një karrige dhe vendosni një top tenisi, lakros ose top golfi nën këmbën tuaj të djathtë (një top tenisi është ndoshta më i përshtatshmi për këmbët tuaja). Rrotulloni topin me njërën këmbë, duke e lëvizur topin përgjatë fundit të këmbës tuaj nga përpara prapa. Vazhdoni lëvizjen për dy minuta. Ju duhet ta ndjeni masazhin në të gjithë këmbën tuaj.
   • Lëvizni topin lart e poshtë dhe në qarqe për të rritur efektivitetin e masazhit. Bëni këtë për dy minuta dhe përsëriteni me këmbën e majtë.
3. Bëni vetes një masazh të fashës shputës. Uluni në një karrige dhe vendosni këmbën tuaj të djathtë në majë të kofshës tuaj të majtë. Butësisht masazhoni harkun tuaj në qarqe me gishtin e madh. Punoni duart lart dhe poshtë këmbës, duke liruar muskujt e të gjithë këmbës. Vendosni gishtat midis gishtërinjve tuaj sikur të mbani duart me këmbët. Mbajeni këtë pozicion me gishtërinjtë tuaj të shtrirë për 30 sekonda. Masazhoni secilin gisht për të çliruar më shumë tension.

Këshilla

• Para fillimit të këtij plani trajtimi, është më mirë të konsultoheni me një mjek ose fizioterapist për të parë se cilat ushtrime specifike janë të përshtatshme për ankesat tuaja specifike.
• Mos injoroni asnjë dhimbje që vjen nga një ushtrim. Raportoni këtë menjëherë tek mjeku ose fizioterapisti juaj për udhëzime të mëtejshme, për të parandaluar dëmtimin (e ri) nga plani i trajtimit.
• Nëse këmbët tuaja janë të lënduara, përdorni një kombinim të ujit të ngrohtë dhe kripës Epsom. Kjo kripë ka një efekt lehtësues të dhimbjeve, ngurtësisë dhe ngërçeve të muskujve. Lëreni këmbën tuaj të zhyten për 10-20 minuta derisa uji të ftohet.
• Ju duhet t'i tregoni mjekut ose terapistit tuaj fizik nëse vëreni se dhimbja është e re ose më e keqe se normalja, është pesë ose më e lartë në një shkallë standarde të dhimbjes prej 1-10, e bën më të vështirë ecjen ose vendosjen e peshës në këmbë, përndryshe ose ndihet më intensiv se më parë, ose shoqërohet me skuqje, ënjtje ose njollë.