Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Njohja e shkaqeve dhe karakteristikave të zemërimit
• Pjesa 2 nga 3: Përcaktimi i çmimit të zemërimit
• Pjesa 3 nga 3: Vendosni se cili trajtim është më i mirë për ju

Zemërimi është një përgjigje e natyrshme emocionale ndaj një trajtimi të pakëndshëm ose një fyerjeje; kjo ndodh kur dikush ndihet i disavantazhuar ose trajtohet padrejtësisht. Sidoqoftë, nëse e shihni veten duke iu përgjigjur shumë situatave me zemërim dhe / ose dhunë, mund të jetë koha të mësoni se si ta menaxhoni zemërimin tuaj përmes trajtimit. Të jesh i zemëruar rregullisht mund të jetë i pashëndetshëm për trupin tuaj: ai ka qenë i lidhur me pasoja negative në shëndet, të tilla si një rrezik në rritje i sëmundjes së zemrës, veçanërisht tek burrat. Shtë e zakonshme për njerëzit që nuk mund ta kontrollojnë zemërimin e tyre siç duhet të kërkojnë trajtim nga një profesionist i shëndetit mendor. Terapitë e menaxhimit të zemërimit mund të jenë efektive në të mësuarit për të menaxhuar dhe shprehur në mënyrë të përshtatshme zemërimin.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Njohja e shkaqeve dhe karakteristikave të zemërimit

1. Kaloni nëpër historinë e sjelljes tuaj. Pyete veten nëse shpesh reagon me dhunë apo edhe me inat. Nëse thyeni gjëra, sulmoni njerëz ose bëheni ndryshe agresivë, kjo është një nga shenjat kryesore që ka një problem me menaxhimin e zemërimit tuaj. Kërkoni trajtim të duhur me ndihmën e një këshilltari para se të dëmtoni veten ose të tjerët.
   • Vlerësoni nëse shpesh grindeni me miqtë, familjen ose të njohurit. Ndërsa argumentet nuk janë të huaja në marrëdhënie, argumentet që përshkallëzohen shpejt dhe janë shumë të zakonshme mund të jenë një tregues se ekziston një problem i menaxhimit të zemërimit.
   • Mendoni përsëri në numrin e herave që keni rënë në kontakt me ligjin. Hetoni nëse keni pasur shpesh probleme me ligjin ose nëse keni shfaqur shpesh sjellje agresive të vozitjes që çoi në shkelje të trafikut.
2. Kontrolloni nëse shpesh e shihni veten duke mbajtur zemërimin. Jo i gjithë zemërimi shprehet hapur. Nëse zemërimi juaj është zgjuar dhe më pas mbahet, ju gjithashtu mund të përfitoni nga një trajtim i menaxhimit të zemërimit.
   • Kushtojini vëmendje mënyrës se si ju përgjigjeni si në situatat më të dukshme në të cilat ju është ngjallur zemërimi (p.sh. dikush është veçanërisht i vrazhdë me ju), ashtu edhe në aktivitetet më të përditshme, të tilla si shikimi i TV, udhëtimi në det, drejtimi i makinës ose puna në terren. .
3. Kushtojini vëmendje trupit tuaj. Zemërimi është një emocion i fuqishëm dhe shumë primitiv dhe shpesh lë gjurmë në trup. Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndihet trupi juaj dhe kushtojini vëmendje të veçantë shenjave specifike të zemërimit.
   • Ekzistojnë disa shenja fizike të zemërimit. Këto përfshijnë bluarjen e dhëmbëve, shtrëngimin e grushtave, një rrahje të shtuar të zemrës dhe dhimbje koke ose dhimbje stomaku, ndjenjë të nxehtë ose marramendje, skuqje të fytyrës, pëllëmbët e djersitura ose tension të përgjithshëm në trupin tuaj.
4. Mundohuni të lini mënjanë zemërimin tuaj. Njerëzit me probleme të menaxhimit të zemërimit mund të përjetojnë vështirësi në përqendrim sa më shpejt që ndiejnë zemërim. Ata mund të mos jenë më në gjendje të bëjnë kompromise, të ndiejnë ndjeshmëri ose të pranojnë që pikëpamjet e njerëzve të tjerë janë të ndryshme nga ato të tyre.
   • Disa njerëz zbulojnë se e kanalizojnë këtë mani të zemërimit me sarkazëm, ritëm dhe ngritjen e zërit. Ju mund ta gjeni veten duke humbur shpejt sensin tuaj të humorit kur zemërimi fillon të ndizet.

Pjesa 2 nga 3: Përcaktimi i çmimit të zemërimit

1. Kontrolloni marrëdhëniet tuaja. Një tregues që ju mund të përfitoni nga terapia e menaxhimit të zemërimit është nëse zbuloni se zemërimi juaj po ndikon negativisht tek të tjerët ose marrëdhëniet tuaja me ta.
   • A i keni lënduar të tjerët fizikisht ose emocionalisht për shkak të zemërimit tuaj? A e shihni se jeta juaj shoqërore po vuan nga zemërimi juaj? A e gjeni veten duke u penduar për mënyrën si i trajtoni të tjerët si rezultat i shpërthimeve tuaja të zemëruara? Nëse është kështu, çmimi i zemërimit tuaj është i lartë dhe ju mund të përfitoni nga menaxhimi i zemërimit.
   • Për shkak të armiqësisë së tyre, ata me probleme zemërimi shpesh kanë më pak miq. Mbështetja sociale është një faktor i rëndësishëm që mund të ndihmojë në mbrojtjen nga stresi dhe sëmundjet.
2. Renditni ndikimin negativ të zemërimit në trupin tuaj. Zemërimi i shpeshtë mund të ju bëjë të ndiheni të sëmurë dhe të jeni të sëmurë për ju. Nëse zbuloni se shpesh keni dhimbje koke ose ankesa të tjera fizike dhe mendoni se mund të shkaktohet nga zemërimi juaj, atëherë terapia e menaxhimit të zemërimit mund të jetë për ju.
   • Mbani në mend se disa nga efektet negative fizike të zemërimit nuk ndihen drejtpërdrejt, por çmimi që paguani për të është shumë real. Për shembull, të jesh i zemëruar shpesh rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, veçanërisht tek burrat.
3. Merrni shënim nëse i thyeni gjërat. Zemërimi i çon njerëzit në goditje dhe ndonjëherë gjërat duhet të paguajnë për të, duke i dëmtuar ose thyer ata. Nëse e shihni veten duke thyer ose dëmtuar gjërat gjatë një zemërimi, atëherë mund të përfitoni nga menaxhimi i zemërimit.
4. Kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj. Njerëzit e zemëruar janë cinikë ndaj të tjerëve. Cinizmi mund t’i referohet një qëndrimi vet-drejtësie, ku një individ mendon se gjërat që e zemërojnë atë nuk janë gjëra që personi do të bënte ndonjëherë.
   • Për shembull, nëse një shofer ndalon trafikun sepse nuk kishte parë dritën jeshile, ju mund të mendoni se "vetëm një idiot bën një gjë të tillë", kur në të vërtetë është shumë e lehtë të shpërqendrohesh në një semafor të kuq.Nëse dyshoni se zemërimi po ju bën të shihni botën në një mënyrë negative, atëherë mund të përfitoni nga terapia e menaxhimit të zemërimit.
5. Monitoroni përdorimin e alkoolit dhe drogës. Individët me probleme zemërimi kanë tendencë të konsumojnë më shumë alkool dhe barna të tjera sesa individët pa probleme zemërimi. Konsumimi i tepërt i barnave është i dëmshëm për shëndetin dhe mund të çojë në probleme sociale dhe të tjera emocionale.
6. Kushtojini vëmendje mirëqenies tuaj. Pyesni veten nëse zemërimi juaj po ju bën të ndiheni keq, ose për shkak të pasojave të sjelljes tuaj ose mënyrës se si ju bën të mendoni për botën përreth jush, ose të dyja.
   • Nëse ndjenjat e zemërimit dhe situatat në të cilat zemërimi juaj shkakton po ndikojnë në mirëqenien tuaj subjektive, mund të jetë koha të kërkoni terapi për problemin tuaj të zemërimit.

Pjesa 3 nga 3: Vendosni se cili trajtim është më i mirë për ju

1. Vendosni se cilat opsione keni. Ka shumë qasje të ndryshme për menaxhimin e zemërimit dhe shumë mënyra të ndryshme për të trajtuar problemet e zemërimit.
   • Nuk ka nevojë të kufizoheni vetëm në një qasje; Nëse provoni një qasje dhe nuk jeni të kënaqur me rezultatin pasi të jeni i sigurt që i keni dhënë asaj një provë të drejtë, provoni një mundësi tjetër trajtimi ose kombinoni teknika të shumta.
2. Mësoni rreth trajtimeve që synojnë mendimet tuaja. Disa trajtime theksojnë ndryshimin e modeleve të të menduarit ose teknikave për tu bërë dhe për të qëndruar të qetë.
   • Një nga qasjet përqendrohet në relaksim. Teknikat e relaksimit përfshijnë frymëmarrje të thellë ndërsa vizualizoni imazhe të relaksuara, ose ushtrime të ngadalta të tilla si joga; të gjitha këto teknika mund t'ju ndihmojnë të frenoni zemërimin. Teknikat e relaksimit mund të jenë më të mirat për ju nëse kënaqeni duke zvogëluar stresin tuaj kryesisht në një mënyrë fizike.
   • Një qasje tjetër quhet ristrukturim njohës, që thjesht do të thotë të ndryshosh mënyrën e të menduarit. Kjo qasje thekson përdorimin e logjikës dhe shmangien e fjalëve të caktuara si "kurrë" ose "gjithmonë" për të kapërcyer mendimet që shkaktojnë ose kontribuojnë në zemërim. Kjo qasje mund të jetë më e mira për ju nëse e gjeni veten duke e rënduar zemërimin përmes disa mendimeve ose mënyrave të të menduarit.
3. Mësoni rreth trajtimeve që i japin përparësi sjelljes ose ndryshimit të pamjes. Disa trajtime theksojnë ndryshimin e menjëhershëm, të dobishëm, si një mënyrë për të zvogëluar nxitësit aktualë të zemërimit tuaj. Këto mund të përdoren më vete ose së bashku me teknikat që synojnë posaçërisht për të ndryshuar mënyrën e të menduarit.
   • Një metodë tjetër thekson përdorimin e zgjidhjes së problemeve. Ndonjëherë zemërimi i shpeshtë nuk është domosdoshmërisht një reagim i tepërt ndaj ngjarjeve, por pasqyron një përgjigje adaptive ndaj përpjekjes për të kapërcyer probleme reale dhe të rëndësishme që janë të vështira për t'u zgjidhur. Marrja e një qasjeje të përqendruar te problemi mund të jetë opsioni juaj më i mirë nëse mendoni se kjo vlen për situatën tuaj dhe marrëdhënien tuaj me zemërim.
   • Ndonjëherë opsioni më i mirë është ndryshimi i mjediseve. Në disa raste, mund të ketë faktorë në mjedisin tuaj që kontribuojnë në zemërimin e tepruar. Një mënyrë efektive për të kontrolluar zemërimin tuaj mund të jetë të punoni për të ndryshuar disi mjedisin tuaj. Për shembull, nëse ka shumë shkaktarë në punën tuaj që ju zemërojnë, konsideroni të aplikoni për një punë të re që mendoni se mund t'ju bëjë më të lumtur ose më pak të zemëruar. Kjo është më e mira për ju nëse keni qenë në gjendje të përcaktoni një faktor specifik mjedisor, si puna juaj, që po kontribuon shumë në zemërimin tuaj.
4. Kërkoni në internet për burimet e informacionit. Ka bloge dhe faqe në internet të dedikuara për të ndihmuar njerëzit të pranojnë dhe kapërcejnë problemet e tyre të menaxhimit të zemërimit. Ky mund të jetë një burim i mirë nëse keni probleme të pranoni problemin tuaj tek të tjerët.
5. Vizitoni një psikolog ose këshilltar. Pyesni mjekun tuaj për një letër referimi te një psikolog ose këshilltar. Kur telefononi në zyrën e këshilltarit ose psikologut, mund të kërkoni një rekomandim se kush është më i përshtatshmi për të punuar me ju për problemin tuaj të menaxhimit të zemërimit.
   • Për një mënyrë tjetër për të gjetur një psikolog, ju mund të kërkoni në Internet duke përdorur terma të tilla si "trajtimi i menaxhimit të zemërimit" dhe emrin e vendbanimit tuaj, ose të shkoni në http://locator.apa.org/ për të kërkuar një psikolog në zonën tuaj.
6. Kërkoni për libra për menaxhimin e zemërimit në internet ose në bibliotekë. Këto mund të përfshijnë fletë pune që mund t'ju ndihmojnë të identifikoni më konkretisht shkaktarët dhe të përcaktoni mënyrën më të mirë të trajtimit.
   • Për shembull, një fletë pune mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse jeni shpesh në kokën tuaj dhe nëse mendimet specifike kontribuojnë në zemërimin tuaj, gjë që nga ana tjetër mund t'ju bëjë të kërkoni një qasje ristrukturimi njohës.
7. Blini një qese grushtimi dhe një palë doreza boksi. Jo vetëm që e lëshoni zemërimin tuaj në një mënyrë të shëndetshme dhe pozitive, por gjithashtu keni një stërvitje të shkëlqyeshme.