Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Lironi zemërimin tuaj në mënyrë produktive
• Metoda 2 e 3: Kontrollimi dhe parandalimi i zemërimit
• Metoda 3 nga 3: Të kuptuarit e zemërimit tuaj
• Këshilla
• Paralajmërime

Zemërimi është një emocion i natyrshëm njerëzor dhe nuk ka pse të jetë gjithmonë negativ. Kjo mund t’ju ​​bëjë të kuptoni se jeni lënduar ose se një situatë e caktuar kërkon ndryshim. Shtë e rëndësishme të mësoni ta përpunoni atë zemërim dhe t'i përgjigjeni në mënyrë të përshtatshme. Ndjenjat e rregullta të zemërimit janë lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut, depresionit dhe vështirësisë në gjumë. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni duke përjetuar zemërim jashtëzakonisht shpërthyes, ose nëse jeni duke shtypur jashtëzakonisht zemërimin tuaj. Për fat të mirë, ka mënyra të shëndetshme në të cilat ju mund të mësoni të kuptoni, përpunoni dhe shprehni zemërimin tuaj.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Lironi zemërimin tuaj në mënyrë produktive

1. Bëni pak stërvitje. Nëse jeni të mërzitur, disa ushtrime mund t'ju ndihmojnë. Kërkimet në Universitetin e Gjeorgjisë shprehen se ushtrimet e moderuara (të tilla si vrapimi ose çiklizmi) gjatë ose menjëherë pas një eksperience të keqe mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni zemërimin. Ushtrimi prodhon endorfinë. Endorfina është kimikate që ju bën të ndiheni mirë, më pozitiv dhe të lumtur. Nëse nuk jeni në gjendje të vraponi ose biçikletë, merrni parasysh ecjen, shtrirjen ose forma të tjera më të lehta të ushtrimit.
   • Ushtrimet gjithashtu mund të kenë një efekt parandalues. Kërkimet në Yale shprehen se vrapimi për një përvojë të pakëndshme për një kohë të gjatë mund të dobësojë ashpërsinë e përgjigjes suaj emocionale.
   • Edhe nëse nuk jeni në gjendje të bëni kohën për një plan të plotë ushtrimesh kur jeni të mërzitur, të paktën mund të përpiqeni të futeni brenda për disa çaste. Mundohuni të dilni nga situata që ju zemëron, nëse është e mundur. Jepni gjymtyrëve tuaja një tronditje të mirë. Edhe shpërqendrimet e vogla fizike mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më mirë.
2. Kontrolloni frymëmarrjen tuaj. Marrja e frymëmarrjeve të thella nga diafragma (muskuli i madh në fund të mushkërive që ju ndihmon të merrni frymë) mund të lehtësojë ndjenjat e zemërimit. Frymëmarrja e thellë dhe e kontrolluar ul rrahjet e zemrës tuaj, stabilizon presionin e gjakut dhe relakson trupin tuaj. Kombinoni ushtrimet tuaja të frymëmarrjes me një mantra, ose një fjalë ose frazë qetësuese, për efekt të shtuar.
   • Gjeni një vend të qetë për t'u çlodhur. Bëni veten rehat. Shtrihuni nëse dëshironi dhe liro veshje të ngushta ose të pakëndshme.
   • Vendosni dorën tuaj në bark.
   • Thithni ngadalë përmes hundës. Përqendrohuni në mbushjen e barkut me sa më shumë ajër kur të thithni. Relaksoni barkun tuaj ndërsa thithni. Tani duhet të ndjeni barkun tuaj të zgjeruar. Mbajeni këtë frymë për disa sekonda.
   • Nxjerrni butë përmes gojës. Kontraktoni abs tuaj për të detyruar të gjithë ajrin nga mushkëritë tuaja.
   • Përsëriteni këtë proces të paktën dhjetë herë.
   • Nëse ende keni probleme të merrni frymë thellë, blini një shishe me ventilator flluskë nga dyqani i lodrave. Mbajeni shkopin përpara fytyrës tuaj dhe merrni frymë butësisht përmes tij. Përqendrohuni në nxjerrjen nga muskujt e poshtëm të barkut; shtyjeni ajrin lart dhe jashtë. Frymëmarrja në mënyrë të barabartë, në mënyrë të qëndrueshme do të krijojë një rrjedhë flluskash. Nëse flluskat tuaja dalin ose nuk dalin, rregulloni frymëmarrjen tuaj derisa të dalin.
3. Praktikoni relaksimin progresiv të muskujve. Relaksimi progresiv i muskujve kërkon që ju të përqendroheni në angazhimin dhe relaksimin e grupeve të caktuara të muskujve në trupin tuaj. Kështu ju largon nga zemërimi. Përveç kësaj, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të larguar stresin dhe shqetësimet. Edhe kjo mund t’ju ​​ndihmojë të lehtësoni ndjenjat e zemërimit. Përveç kësaj, ky ushtrim ju ndihmon të bini në gjumë kur mendimet tuaja tërhiqen natën.
   • Nëse është e mundur, lëvizni në një vend të qetë, të rehatshëm dhe gjeni diku për t'u ulur.
   • Përqendrohuni në një grup të veçantë muskulor, siç janë muskujt në njërën dorë. Gjatë inhalimit të thellë dhe të ngadaltë ju i forconi ata muskuj sa më fort që të jetë e mundur. Mbajeni atë tension për rreth 5 sekonda. Për shembull, duhet të bëni një grusht për të forcuar muskujt e dorës. Përqendrohuni në atë grup muskujsh dhe përpiquni të shmangni shtrëngimin e muskujve përreth.
   • Nxjerrni dhe lirojeni tensionin në atë grup muskulor. Përqendrohuni në tensionin e lëshuar nga ata muskuj. Lejoni veten të relaksoheni për rreth 15 sekonda para se të lëvizni në një grup tjetër muskujsh.
   • Grupet e tjera të muskujve që mund të provoni përfshijnë ato në këmbët tuaja, pjesën e poshtme të këmbëve, pjesën e sipërme të këmbëve, vithet, stomakun, gjoksin, qafën dhe shpatullat, gojën, sytë dhe ballin.
   • Ju gjithashtu mund të filloni nga këmbët tuaja dhe ngadalë të shkoni deri në ballë. Shtrëngoni çdo grup muskujsh në mes. Ndërsa lironi tensionin në secilin grup të muskujve, imagjinoni zemërimin që largohet nga trupi juaj së bashku me atë tension.
4. Kryeni një ceremoni të lirimit të zemërimit. Aktivitetet e përqendruara mund t'ju ndihmojnë të ktheni energjinë tuaj të zemëruar në një thënie produktive. Në këtë mënyrë, ju mund ta vendosni zemërimin tuaj të menjëhershëm pas jush. Hulumtimet kanë treguar se zemërimi mund të rrisë përkohësisht mendimin tuaj krijues dhe aftësitë e stuhi mendimesh. Mundohuni të përfshini imagjinatën tuaj dhe lironi me vetëdije zemërimin tuaj në një mënyrë të kontrolluar, krijuese.
   • Për shembull, kërkoni një vend të qetë dhe shkundni trupin tuaj. Imagjinoni fjalë për fjalë duke shkundur zemërimin, si një qen që lëkundet uji pas dushit.
   • Ju gjithashtu mund të shkruani mendimet tuaja të zemëruara në një copë letër dhe ngadalë ta copëtoni. Imagjinoni të shkatërroni edhe ndjenjat tuaja të zemëruara.
   • Nëse jeni artsy, përpiquni të vizatoni ose pikturoni ndjenjat që po përjetoni. Mundohuni të transferoni ndjenjat tuaja nga trupi juaj në punën tuaj të artit.
5. Përdorni një top stresi. Përdorimi i një topi stresi mund të ndihmojë në lehtësimin e ndjenjave të menjëhershme të zemërimit. Për shkak se ato kërkojnë që të kontraktohet dhe relaksohet një grup i caktuar muskujsh, përdorimi i një topi stresi është gjithashtu i barabartë me relaksimin progresiv të muskujve. Sidoqoftë, përdorimi i një topi stresi është vetëm një gisht në zhytje dhe duhet të kombinohet me teknika të tjera për të arritur rezultate afatgjata.
   • It'sshtë më mirë të përdorni një top stresi sesa të shprehni zemërimin tuaj duke shkelmuar, goditur ose hedhur gjëra. Veprimet shpërthyese si këto mund të shkaktojnë dëm ose dhimbje; shpesh kjo vetëm ju zemëron.
6. Gjeni diçka qesharake ose pa kuptim. Humori i butë mund të ndihmojë në zbutjen e zemërimit tuaj. Një shkak kryesor kryesor i shumë zemërimit është ndjenja se idetë tona në lidhje me një situatë ose përvojë të veçantë janë gjithmonë të drejta dhe se gjërat duhet të shkojnë ashtu siç prisnim. Përdorimi i humorit për t'iu afruar dhe zbërthyer këto ide mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të kontrolloni zemërimin.
   • Shoqata Amerikane e Psikologjisë rekomandon që nëse dikush ju quan një emër nënçmues, imagjinoni atë emër fjalë për fjalë. Për shembull, nëse jeni aq i zemëruar me shefin tuaj saqë e quani një "turtë flaper", imagjinoni atë si të tillë, "një turd me substancë jo të ngurtë, si një shenjë e sëmundjes." Ky lloj humori mund t'ju ndihmojë të lehtësoni tensioni
   • Shikimi i videove argëtuese ose të lezetshme në internet gjithashtu mund të përmirësojë disponimin tuaj. Njerëzit janë programuar biologjikisht për të gjetur gjëra të tilla si këlyshë me sy të mëdhenj dhe bebe të vogla të majme. Ne kemi reagim kimik të lumturisë kur i shohim ato gjëra.
   • Shmangni humorin sarkastik ose të papërpunuar. Kjo vetëm do t'ju zemërojë, dhe mund të dëmtojë edhe njerëz të tjerë.
7. Dëgjoni muzikë qetësuese. Dëgjimi i muzikës mund të jetë një teknikë e shkëlqyeshme e shpërqendrimit për të hequr zemërimin tuaj. Sidoqoftë, është e rëndësishme që të dëgjoni muzikë qetësuese. Nëse tashmë ndiheni të zemëruar, muzika me një goditje agresive ose tekste të zemëruara vetëm do të amplifikojë ndjenjat tuaja negative.
   • Kërkoni muzikë të qetë dhe qetësuese që mund t’ju ​​lehtësojë zemërimin. Kur jeni i zemëruar, ju mërziteni pjesërisht sepse truri juaj është në gjendje luftimi ose fluturimi.Akademia Britanike e Terapisë së Zërit ka krijuar së bashku një listë dëgjimi me këngë që, sipas kërkimit shkencor, janë “relaksuese”. Kjo listë përfshin, ndër të tjera, këngë nga Marconi Union ("Pa peshë"), Airstream ("Electra") dhe Enya ("Filigranë").
8. Përsëritni deklaratat vet-qetësuese. Gjeni një thënie që do të thotë shumë për ju dhe përpiquni të përqendroheni në atë thënie kur ta përsërisni atë. Mund të përsërisni edhe disa thënie të ndryshme. Këtu janë disa që mund të provoni:
   • "Kjo situatë është vetëm e përkohshme."
   • "Unë mund ta kaloj këtë".
   • "Ndoshta nuk më pëlqen, por nuk do të më vrasë".
   • "Unë do të mbaj qetësinë time".
   • "Nuk ia vlen të zemërohesh për këtë".

Metoda 2 e 3: Kontrollimi dhe parandalimi i zemërimit

1. Krijoni një "plan zemërimi". Meqenëse mund të jetë mjaft e vështirë të zvogëloni zemërimin tuaj në këtë moment, përpiquni të planifikoni përpara. Ndiqni hapat në këtë plan për të ndihmuar të qetësuar veten kur zemëroheni. Mbajtja në mendje e këtij plani do t'ju ndihmojë të menaxhoni zemërimin tuaj në mënyrë produktive.
   • Për shembull, ju mund të zgjidhni të merrni një "time-out" kur zemëroheni. Në këtë rast, thjesht i thoni personit tjetër që të qetësohet për pak kohë.
   • Nëse po zhvilloni një bisedë që ju zemëron, të tilla si një diskutim i nxehtë rreth politikës ose fesë, përpiquni të ndryshoni temën.
2. Ristrukturoni të menduarit tuaj. Ristrukturimi njohës mund t'ju ndihmojë të përjetoni zemërim më rrallë. Zemërimi shpesh ekzagjeron reagimet ndaj ngjarjeve dhe përvojave. Kjo do të bëjë që ju të humbni kontrollin. Ju mund të ndryshoni mënyrën e të menduarit për përvoja dhe qëllime të caktuara. Kjo mund t'ju ndihmojë të mos zemëroheni aspak dhe mund të ndihmojë që zemërimi juaj të mos kontrollohet nëse e merrni atë.
   • Shmangni fjalët totale si "kurrë" ose "gjithmonë". Zemërimi tenton të errësojë kujtimet tona të përvojave. Këto fjalë lëndojnë gjithashtu të tjerët dhe i bëjnë njerëzit në mbrojtje; dhe se ndërsa ata duhet të bëhen bashkëpunues. Në vend që të thoni gjëra të tilla si "Unë jam gjithmonë një idiot i tillë" ose "Nuk e mbani mend kurrë atë që është me të vërtetë e rëndësishme, përqendrohuni në atë që ndodh në të vërtetë. Mund të jetë e dobishme të thuash një fakt të qartë, të tillë si "Kam harruar telefonin tim" ose "Ju keni harruar terminin tonë". Në këtë mënyrë ju mund të mbani gjithçka në perspektivë.
   • Qëndroni logjik dhe racional.Kjo është më lehtë të thuhet sesa të bëhet, sigurisht, por kujtimi i përvojave negative që ju bëjnë të ndiheni të zemëruar nuk është e vetmja përvojë që do të keni atë ditë. Mbani në mend se acarimi, sado i rëndë të duket, është i përkohshëm. Kjo do t'ju ndihmojë të kapërceni ndjenjat tuaja të zemëruara më shpejt.
3. Qasja e situatave në mënyrë fleksibile. Easyshtë e lehtë të supozohet se përshtypja juaj e parë për një situatë ose përvojë është "e duhura", dhe se është e vështirë të heqësh dorë nga ideja se çdo situatë përmban disa bërthama të së vërtetës objektive. Nëse jeni më fleksibël kur bëhet fjalë për afrimin e situatave dhe përvojave, do të jeni më pak në gjendje t'i trajtoni me tërbim.
   • Nëse dikush vjen në supermarket, ju mund të supozoni se ai / ajo nuk kujdeset për nevojat tuaja dhe se ai / ajo është i vrazhdë. Ky supozim mund të ju zemërojë. Ndërsa ky supozim mund të jetë i vërtetë, ai nuk është shumë produktiv. Nëse i afroheni asaj përvoje në mënyrë fleksibile - për shembull duke imagjinuar se personi nuk ju ka parë ose që ai / ajo po merret me një situatë stresuese - do ta lini zemërimin tuaj personal më lehtë.
4. Mësoni pohimin. Zhvillimi i një stili komunikimi pohues ju lejon të merrni më shumë kontroll mbi jetën tuaj. Kjo do t'ju bëjë të përjetoni më pak frikë dhe zemërim. Komunikimi pohues dhe sjellja pohuese nuk ka të bëjë me arrogancën ose egoizmin. Çështja është të jesh në gjendje të komunikosh mendimet, ndjenjat dhe nevojat e tua me të tjerët në mënyrë të qartë dhe të qetë, dhe ta bësh këtë hapur dhe sinqerisht. Nëse nuk jeni të sinqertë për nevojat tuaja, atëherë të tjerët nuk do të jenë kurrë në gjendje t'i plotësojnë ato. Kjo përvojë mund të ju bëjë të ndiheni të zemëruar, të dëshpëruar ose të pa dashur.
   • Përdor thënie në formën "unë", të tilla si, "Unë jam pak i hutuar për atë që ke thënë" ose "Unë do të doja që të ishe në kohë kur shkojmë së bashku në kinema".
   • Shmangni kërcënimet, sulmet ndaj personit dhe fjalët e betimit.
   • Përdorni deklarata bashkëpunuese dhe ftoni të tjerët të shprehin mendimet e tyre.
   • Jini sa më të drejtpërdrejtë dhe të qartë për dëshirat dhe nevojat tuaja. Për shembull, nëse jeni i ftuar në një festë në të cilën nuk doni të shkoni, mos thoni diçka si: "Epo, mendoj se do të duhet të shkoj atje". Në vend të kësaj, me edukatë deklaro se nuk dëshiron të shkosh: "Të them të drejtën, unë nuk do të vija".
5. Mundohuni të meditoni. Meditimi jo vetëm që zvogëlon stresin dhe lehtëson depresionin, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të qëndroni të qetë gjatë përvojave të këqija. Kërkimet e fundit në Harvard kanë treguar se meditimi ka një efekt pozitiv në funksionin e trurit, veçanërisht në fushën e përpunimit emocional. Studimi eksploroi dy lloje të meditimit: "vëmendje" dhe "meditim meta". Megjithëse praktikuesit e të dy varianteve përjetuan ndjenja të reduktuara ankthi dhe zemërimi, meditimi me meta ishte edhe më efektiv sesa vetëm vëmendja.
   • Meditimi i ndërgjegjësimit përqendrohet në të qenit plotësisht i pranishëm këtu dhe tani, në të qenit të vetëdijshëm dhe pranimin e përvojave tuaja fizike. Ky lloj meditimi është i ngjashëm me llojin e meditimit që do të bënit në yoga.
   • Meditimi meta, i quajtur gjithashtu meditim mbi mirësinë e dashurisë, bazohet në një numër lo-jong (praktikat e budistëve tibetianë), të cilat përqendrohen në ndjenjat e mirësisë ndaj të tjerëve. Për këtë lloj meditimi mund t'ju duhet udhëzim para se ta praktikoni vetë në mënyrë efektive.
6. Flini shumë. Heqja e gjumit mund të dëmtojë trupin tuaj në disa mënyra. Kjo përfshin, ndër të tjera, stresin fizik dhe një rrezik në rritje të çrregullimeve të humorit të tilla si depresioni dhe ankthi. Fjetja e dobët ose shumë pak gjithashtu mund të bëjë që ju të bëheni tepër nervoz, të vuani nga ndryshimet e humorit dhe t'ju bëjë të ndiheni të zemëruar më shpesh se zakonisht.
   • Ekspertët e gjumit rekomandojnë që mesatarja e të rriturve të flejë të paktën shtatë ose tetë orë në natë. Në varësi të nevojave tuaja, do të mjaftojë pak më e shkurtër se ajo ose mund të keni nevojë për pak më shumë gjumë.
7. Ndani përvojat tuaja me personin që ju zemëroi. Pasi të keni hequr dorë nga ndjenjat tuaja të zemëruara, mund të jetë e dobishme të ndani ndjenjat dhe përvojat tuaja me personin që ju ka zemëruar. Nëse dikush ju lëndoi duke ju injoruar në një mbrëmje, flisni me të qetë dhe shpjegoni pse ju lëndoi. Kjo mund ta ndihmojë atë / saj të kuptojë se si sjellja e tij / saj ka ndikuar tek ju. Mund të sigurojë gjithashtu që të keni më shumë kontroll mbi situatën.
   • Veryshtë shumë e rëndësishme të prisni me këtë derisa të keni përpunuar zemërimin. Nëse iu afroheni atyre ndërsa jeni ende i zemëruar, vetëm do ta përkeqësoni situatën. Ju gjithashtu mund t'i lëndoni ata me të. Gjithmonë përdorni komunikim jo të dhunshëm kur ndërveproni me të tjerët.
8. Vizitoni një terapist. Një terapist mund t’ju ​​ndihmojë të zbuloni ndjenjat themelore dhe motivimet e frikës suaj. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse ndjenjat tuaja dhe shkaqet e tyre nuk janë plotësisht të qarta për ju. Terapia njohëse, ku terapistët ju ndihmojnë të mësoni të shihni përvojat ndryshe, mund të jetë shumë e dobishme në menaxhimin e zemërimit.

Metoda 3 nga 3: Të kuptuarit e zemërimit tuaj

1. Njohin zemërimin problematik. Shumica e njerëzve përjetojnë një lodhje të butë disa herë në javë. Në disa raste, është krejt normale të zemërohesh - nëse dikush të ka ofenduar ose lënduar, për shembull. Sidoqoftë, duhet të mësoni të njihni shenjat e zemërimit "problematik".
   • A bërtisni shpesh ose betoheni kur jeni të zemëruar? A gojan verbalisht kundër të tjerëve?
   • A sjell zemërimi juaj në agresion fizik? Sa serioze është shprehja e këtij agresioni? Më pak se 10% e hidhërimeve normale përfshijnë agresion fizik. Pra, nëse duhet të merreni shpesh me të, mund të tregojë se diçka më serioze po ndodh.
   • A e ndjeni nevojën të luani mjekun tuaj kur jeni të zemëruar - duke përshkruar ilaçe, alkool ose ushqime?
   • A mendoni se zemërimi juaj po ndikon negativisht në marrëdhëniet tuaja personale, punën tuaj ose shëndetin tuaj të përgjithshëm? A e kanë shprehur edhe njerëzit e tjerë atë shqetësim?
2. Mësoni të lexoni trupin tuaj. Zemërimi, veçanërisht tek gratë, mund të prodhojë një larmi simptomash fizike. Gratë shpesh janë presione shoqërore dhe kulturore dhe mësohen të shmangin shprehjen e hapur të armiqësisë dhe zemërimit. Tensioni fizik, dhimbja e muskujve, frymëmarrja e shpejtë dhe dhimbja e kokës janë të gjitha simptoma që mund të lidhen me zemërimin. Të kuptuarit kur jeni me të vërtetë të zemëruar, në vend që ta shtypni atë njohuri, mund t'ju ndihmojë të përpunoni zemërimin tuaj.
   • Ankthi, depresioni dhe pagjumësia gjithashtu mund të shoqërohen me zemërim.
3. Rishikoni modelet e zemërimit në historinë tuaj familjare. Mënyra se si prindërit tuaj dhe anëtarët e tjerë të familjes shprehin zemërimin e tyre mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në mënyrën e trajtimit të zemërimit tuaj. Si e shprehën zemërimin familjarët tuaj në fëmijërinë tuaj? Prindërit tuaj e shtypën apo shtypën hapur zemërimin e tyre?
4. Mbani një ditar zemërimi. Shkrimi i emocioneve tuaja në detaje është një mënyrë për të kontaktuar me ndjenjat tuaja dhe për të gjetur arsyen që qëndron pas zemërimit tuaj. Mos reflektoni vetëm për atë që ka ndodhur gjatë një ngjarjeje apo përvoje të veçantë, por edhe mënyrën se si reaguat ndaj saj dhe si shkoi mendimi juaj. Ndërsa shkruani, përpiquni të mos gjykoni ndjenjat tuaja. Thjesht shprehni ato në mënyrë që të bëheni të vetëdijshëm për atë që ndjeni. Ndërgjegjësimi është një hap i parë kritik në përpunimin dhe kapërcimin e zemërimit. Për secilën shënim, bëjini vetes pyetjet vijuese:
   • Çfarë ngjalli ndjenjat tuaja të zemërimit ose stresit? A po ndiheshit të stresuar para se të ndodhte incidenti?
   • Çfarë mendimesh keni ndjerë në lidhje me këtë përvojë?
   • Në një shkollë nga 0 në 100, sa i zemëruar mendoni se jeni ndjerë?
   • A keni sulmuar me të tjerët, apo e keni brendësuar zemërimin tuaj?
   • A keni përjetuar simptoma fizike, të tilla si një rrahje të shtuar të zemrës ose dhimbje koke?
   • Si do të preferonit të përgjigjeshit? A dëshironit të bërtisnit, të sulmonit dikë ose të thyeni diçka? Dhe si reaguat në të vërtetë?
   • Si u ndjetë pas incidentit apo përvojës?
5. Mësoni të njihni shkaktarët tuaj. Në shumë njerëz, zemërimi shkaktohet nga mendime ose incidente specifike. Ju mund të përdorni ditarin tuaj të zemërimit për të mësuar të njihni disa modele që më shpesh shkaktojnë zemërimin tuaj. Mendimet e këmbëzës zakonisht mund të ndahen në dy kategori: a) ndjenja se jeni në rrezik dhimbjeje / dëmtimi, dhe b) ndjenja se jeni lënduar / dëmtuar në një mënyrë të caktuar.
   • Një shkas i zakonshëm është kur dikush nuk bën ose nuk ka bërë atë që prisje prej tij / saj. Për shembull, nëse keni qenë duke takuar një mik për drekë dhe ai nuk shfaqet, ju mund të ndiheni të zemëruar që ai nuk bëri atë që prisnit të bënte.
   • Një tjetër shkas i zakonshëm është ndjenja se dikush po ju lëndon / ju lëndon, madje edhe në mënyrën më të zakonshme. Nëse jeni të prerë në trafik, keni probleme kompjuterike, ose vazhdoni të telefonoheni nga një numër i panjohur, për shembull. Këto gjëra ndodhin çdo ditë, por mund të kenë pasoja reale, negative. Kjo mund të bëjë që ju të shqetësoheni për dëmtimin / dëmtimin. Këto shqetësime mund të shkaktojnë zemërim të vërtetë.
   • Të ndjeheni sikur nuk keni arritur një qëllim personal ose të kënaqur një nevojë personale gjithashtu mund të shkaktojë zemërim. Ky zemërim i drejtohet vetvetes.
   • Të ndjeheni sikur jeni në disavantazh, se njerëzit nuk po vijnë për t'ju shpëtuar, ose që njerëzit nuk kujdesen për ju gjithashtu mund të jenë shkas - veçanërisht në vendin e punës dhe në marrëdhëniet romantike.

Këshilla

• Përdorimi i këtyre strategjive është një fillim i mirë në nxehtësinë e betejës. Thjesht sigurohuni që të bëni edhe detyrat e shtëpisë tuaj emocionale duke analizuar dhe përpunuar zemërimin tuaj. Kjo gjithsesi do ju bëjë më pak të zemëruar.
• Nëse është e mundur, përpiquni të shmangni situatat që shkaktojnë zemërimin tuaj. Për shembull, nëse keni bindje të forta politike ose fetare, përpiquni të shmangni diskutimet në lidhje me këtë.
• Shpesh është e mençur të shohësh një terapist, edhe nëse nuk je edhe aq i zemëruar. Shumë njerëz mendojnë se problemet e tyre duhet të lëkundin tokën para se të mund të kthehen në kujdesin e shëndetit mendor. Sidoqoftë, terapia mund të jetë kujdes i shkëlqyeshëm parandalues!

Paralajmërime

• Nëse e shihni veten shpesh duke u mëshuar të tjerëve ose vetes kur jeni të zemëruar, ose nëse shpesh strehoheni në droga ose alkool, kërkoni kujdes profesional të shëndetit mendor. Shtë e rëndësishme të kërkoni ndihmë në mënyrë që të mos dëmtoni veten ose të tjerët.
• Mos përdorni agresivitet fizik për të çliruar zemërimin tuaj, të tilla si thyerja e gjërave, goditja ose goditja. Këto veprime mund të duket se ndihmojnë, por hulumtimet tregojnë se ato vetëm shtojnë zemërimin tuaj.