Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Fillimi me yoga
• Pjesa 2 nga 3: Merrni një orë mësimi yoga
• Pjesa 3 nga 3: Përmirësimi i praktikës suaj të yogas
• Paralajmërime

Yoga është një grup besimesh nga kohërat antike, në traditat e Hindu, Budistëve dhe Jaina, që përpiqen për disiplinën shpirtërore. Në Perëndim, joga shihet më pak si një përbërës shpirtëror dhe praktikohet përgjithësisht si një stërvitje fizike e qëndrimeve të caktuara ose asanave. Yoga ka një larmi të gjerë përdorimesh dhe besimesh, duke përfshirë forcimin, relaksimin, stimulimin dhe zgjatjen e trupit dhe mendjes sonë. Çdokush mund të praktikojë yoga, nga kryerja e asanave te meditimi dhe frymëmarrja.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Fillimi me yoga

1. Vendosni qëllime për praktikën tuaj të yogas. Para fillimit të yogës, mund të ndihmojë për të përcaktuar pse doni të ushtroni. Yoga mund të jetë një metodë e trajnimit fizik, një mënyrë për të zvogëluar dhe menaxhuar stresin, një mënyrë për të shëruar nga një sëmundje ose dëmtim, ose një rrugë për përmbushjen shpirtërore dhe paqen.
   • Mendoni se në cilat fusha të shëndetit tuaj dëshironi të punoni, të tilla si forca, fleksibiliteti, durimi, kujdesi dhe depresioni. Ju gjithashtu mund të dëshironi të ushtroni për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
   • Merrni parasysh të shkruani qëllimet tuaja për stërvitjen tuaj. Azhurnoni rregullisht qëllimet tuaja dhe shtoni qëllime të reja për të vazhduar të sfidoni veten. Për shembull, ju mund të keni një objektiv si "praktikoni më shumë" ose "Unë dua të zotëroj lolasana".
2. Jini të vetëdijshëm se nuk ka diçka të tillë si joga e "mirë" ose "e duhur". Ka stile dhe mënyra të ndryshme për të praktikuar yoga dhe gjithmonë do të ketë praktikues të yogës që janë më me përvojë se ju. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se joga nuk është as një garë dhe as një sport tradicional. Shtë një ushtrim personal në vëmendje, relaksim dhe natyralitet që synon të pasurojë jetën dhe trupin tuaj.
   • Çdokush mund të praktikojë dhe të përfitojë nga yoga. Përfshirja e yogës në rutinën tuaj mund t'ju ndihmojë të përmirësoni shëndetin tuaj fizik dhe mendor, edhe nëse ushtroni vetëm për 10 minuta në ditë.
   • Mund të duhet kohë për të gjetur një stil ose lëvizje të veçantë të yogës që ju pëlqen. Në të njëjtën kohë, gjetja e mësuesit të duhur për ju dhe qëllimet tuaja mund të jetë një proces gjykimi dhe gabimi.
   • Praktikoni mbajtjen e një mendjeje të hapur dhe një qëndrimi të paanshëm. Në vend që të mendoni "Unë nuk jam fleksibël, do të jem keq në yoga", kupto se "joga do të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit tim".
   • Mos harroni se nuk ka konkurrencë në yoga. Gjithkush ka talent të ndryshëm dhe qëllimi i yogës është të përqendrohesh tek vetja jote, jo tek ajo që bëjnë të tjerët.
3. Mblidhni furnizimet që ju nevojiten për të praktikuar. Të paktën ju duhet një rrogoz yoga. Merrni parasysh gjithashtu blerjen e rekuizitave të tilla si një rrip yoga, bllok yoga dhe batanije ose jastëk i madh. Këto pjesë mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni dhe thelloni praktikën tuaj të yogas, si dhe ta bëni atë më të rehatshme.
   • Ju mund të blini rrogoza dhe rekuizita në dyqanet sportive, studiot e yogas dhe dyqanet online të yogas.
4. Vishni rroba që marrin frymë, të lirshme. Ju ndiheni më rehat me veshje që janë komode dhe të marrin frymë. Kjo mund t'ju ndihmojë të arrini një gamë të plotë të lëvizjes dhe fleksibilitetit, dhe gjithashtu do t'ju mbajë të mos mundoheni në rroba shumë të ngushta ose jo të drejta.
   • Ju nuk keni nevojë domosdoshmërisht për rroba speciale të yogës, por përpiquni të vishni diçka të rehatshme që nuk është shumë e ngushtë. Gratë mund të veshin dollakë me një majë tank dhe sytjena sportive. Burrat mund të veshin pantallona të shkurtra sportive me një bluzë.
   • Kur provoni poza më komplekse, mund të jetë mirë të vishni pantallona dhe këmisha pak më të ngushta që nuk bien poshtë ose nuk lëvizin në një mënyrë shpërqendruese.
   • Nëse praktikoni yoga Bikram, e cila zhvillohet në një dhomë të nxehtë, ose yoga me intensitet atletik siç është Jivamukti, sigurohuni që të vishni rroba të lehta dhe të frymëmarrjes që thith djersën.
5. Gjeni një vend të rehatshëm për të ushtruar. Nëse keni vendosur të provoni yoga në shtëpi përpara se të shkoni në një klasë, gjeni një vend të rehatshëm dhe të qetë ku mund të eksploroni praktikën tuaj të yogas. Sigurohuni që keni mjaft hapësirë ​​për të lëvizur dhe një mënyrë për tu shkëputur nga bota e jashtme.
   • Do t'ju duhen disa inç në të dyja anët e dyshekut tuaj, në mënyrë që të mos goditni një mur ose ndonjë gjë tjetër.
   • Sigurohuni që vendi ku praktikoni të jetë i qetë dhe i qetë në mënyrë që askush të mos ju shqetësojë përqendrimin. Ju gjithashtu do të dëshironi një vend të qetë: një bodrum i lagësht dhe me ujë, për shembull, mund të mos jetë zgjidhja më e mirë.
6. Ngrohuni me përshëndetjen e diellit. Yoga mund të jetë mjaft aktive, prandaj është e rëndësishme të ngrohni trupin tuaj. Duke bërë disa raunde të Përshëndetjes së Diellit, ose Surya Namaskar, ju mund të përgatitni në mënyrë efektive muskujt dhe mendjen tuaj për praktikën e yogas.
   • Ekzistojnë tre variacione të ndryshme të përshëndetjes së diellit. Bëni 2 deri në 3 raunde të Surya Namaskar A, B dhe C për t'u ngrohur. Këto përshëndetje të ndryshme nga dielli mund të përgatisin dhe shtrijnë muskujt tuaj dhe të sigurojnë një stërvitje të sigurt dhe fleksibël.
7. Mësoni disa asana yoga. Ekzistojnë një larmi e madhe e qëndrimeve të yogas, ose asanave, që mund të praktikoni. Ato variojnë nga të vështirat dhe të vështirat te ato të thjeshta dhe relaksuese. Filloni praktikën tuaj të yogës duke mësuar disa asana që mund të shijoni, të ndjeheni rehat duke performuar dhe gjithashtu t'i përshtateni qëllimeve tuaja të yogas.
   • Ekzistojnë katër lloje të ndryshme të qëndrimeve të yogas: qëndrimet në këmbë, qëndrimet me kokë poshtë, përkuljet prapa dhe përkuljet përpara. Provoni një ose dy nga secili për të balancuar stërvitjen tuaj.
   • Pozicionet në këmbë përfshijnë pozën malore (tadasana), pozën e pemës (vrksasana) dhe seritë luftëtare (Virabhadrasana I, II dhe III).
   • Pozicionet përmbys përfshijnë mbajtësen e dorës (mukha vrksasana) dhe mbështetësen (salamba sirsasana).
   • Harqet e pasme përfshijnë pozën e karkalecave (salabhasana), pozën e kobrës (bhujangasana) dhe pozën e urës (setu bandha sarvangasana).
   • Ju mund të shtoni një lëvizje përdredhëse asana për të neutralizuar dhe shtrirë shtyllën kurrizore midis kthesave të pasme dhe kthesave përpara nëse preferoni. Pozat rrotulluese përfshijnë rrotullimin e Bharadvaja (Bharadvajasana) ose gjysmë zotëruesin e pozës së peshkut (ardha matsyendrasana).
   • Kthesat përpara përfshijnë kthesën ulur përpara (paschimottanasana) dhe pozën e yjeve (tarasana).
   • Përfundoni stërvitjen tuaj në një pozicion trupor (savasana), e cila mund t'ju ndihmojë të shijoni përfitimet e seancës tuaj të yogas.
   • Mbajeni secilën asana për 3-5 frymëmarrje.
   • Gjithmonë ekuilibroni asanat që përqendrohen në njërën anë duke i bërë ato edhe në mënyrën tjetër.
   • WikiHow ka një seri të shkëlqyeshme të stërvitjeve video për fillestarët dhe mund të gjeni mijëra postura në internet pas një kërkimi të thjeshtë në internet.
8. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Frymëmarrja jogjike, ose pranayama, është një nga aftësitë më të rëndësishme të çdo praktike të yogas. Duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj ju mund të thelloni praktikën tuaj të asanës, të përqendroheni në trupin tuaj dhe t'ju lejojnë të relaksoheni.
   • Pranayama mund të ndihmojë trupin tuaj të mbajë oksigjen rreth trupit. Qëllimi është të merrni frymë thellë duke marrë frymë brenda dhe jashtë plotësisht në një mënyrë të ekuilibruar përmes hundës tuaj. Për shembull, mund të thithni për 4 frymëmarrje, të mbani për dy sekonda dhe më pas të nxirrni frymë plotësisht për 4 frymëmarrje. Ju mund ta rregulloni numërimin sipas aftësive tuaja.
   • Ju dëshironi të merrni maksimumin nga frymëmarrja juaj jogjike, kështu që uluni drejt, me shpatullat tuaja mbrapa dhe mbajeni veten nga rënia. Merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme duke u përqëndruar nga stomaku juaj, duke u tërhequr në bark duke zgjeruar mushkëritë dhe kafazin e kraharorit.
   • Ju gjithashtu mund të provoni frymëmarrjen ujjayi, e cila mund t'ju ndihmojë të rrjedhni në mënyrë më efektive përmes ushtrimeve tuaja. Ju bëni ujjayi duke thithur dhe nxjerrë në ajër në mënyrë të barabartë përmes hundës dhe ndërsa merrni frymë duke bërë një tingull të butë që tingëllon si deti.
9. Kaloni kohë duke bërë yoga sa më shpesh që të mundeni. Pavarësisht se çfarë asanash, pranayami apo qëllimesh zgjidhni për praktikën tuaj të yogas, ndihmon për të praktikuar sa më shpesh të jetë e mundur. Edhe nëse mund të kaloni vetëm 10-15 minuta, aq më shumë praktikoni, aq më shumë mund të mësoni dhe të korrni përfitimet e yogas.
   • Provoni të luani muzikë, të ndizni një qiri ose të dilni jashtë për t'u çlodhur dhe për të harruar gjëra të tjera.

Pjesa 2 nga 3: Merrni një orë mësimi yoga

1. Gjeni se çfarë dëshironi nga një klasë yoga. Yoga ka evoluar në shumë stile dhe praktika të ndryshme, secila prej të cilave ka një fokus të ndryshëm. Provoni lloje dhe instruktorë të ndryshëm derisa të gjeni ato që ju pëlqejnë më shumë.
   • Pyete veten se çfarë dëshiron të arrish me yoga, duke marrë parasysh disa pyetje dhe ushtrime të mundshme që mund të ndihmojnë në përgjigjen e pyetjeve.
   • A dua diçka që mund të forcojë, harmonizojë dhe kushtëzojë trupin tim? Ju mund të dëshironi të provoni vinyasa, Ashtanga ose Jivamkuti.
   • A dua diçka për të shtrirë muskujt e ngushtë? Provoni Bikram, Iyengar, Kundalini ose Hatha.
   • A dua të relaksoj trupin tim? Provoni tonik, yin, Sivananda ose Jivamukti.
   • A dua ta fuqizoj mendjen time? Shumica e praktikave të yogasë do të ndihmojnë në forcimin e mendjes, por veçanërisht provoni Kundalini, restaurues, Sivananda, yin ose Jivamukti.
   • A dua diçka që më sfidon? Provoni Ashtanga, Jivamukti.
2. Gjeni një instruktor të kualifikuar të yogës. Ndërsa nuk ka një çertifikim kombëtar për instruktorët e yogas, lloje të ndryshme të yogas do të kenë programe individuale të çertifikimit. Gjeni një instruktor të kualifikuar dhe të çertifikuar në llojin e yogës që dëshironi të provoni. Të gjithë instruktorët e mirë kanë atribute të ndryshme themelore dhe gjithmonë duhet t'ju bëjnë të ndiheni rehat.
   • Një instruktor duhet të jetë i gatshëm të përshtatet me atë që u duhet studentëve të tyre, madje edhe në mes të një klase.
   • Një instruktor duhet të ketë një qëndrim dhe energji pozitive dhe gjithëpërfshirëse.
   • Një instruktor duhet të ketë një njohuri të zhvilluar mirë të filozofisë, praktikës dhe historisë së yogas.
   • Një instruktor duhet të sigurojë informata kthyese dhe udhëzime kur është e nevojshme ose e kërkuar.
3. Gjeni një grup ose studio me të cilën jeni rehat. Çdo studio yoga ofron stile të caktuara të yogas dhe kanë një energji të ndryshme. Disa studio gjithashtu ofrojnë ushqim dhe priren të jenë më të shoqërueshëm, ndërsa studiot ose grupet e tjera lejojnë më shumë kohë për vetë-reflektim.
   • Merrni parasysh nivelin e anëtarëve të tjerë. A do të dëshironit të udhëzoheshit nga studentët e tjerë, më me përvojë në klasën tuaj, apo do të donit të mësonit së bashku me njerëz të tjerë në nivelin tuaj? Një studio e mirë do të ofrojë klasa në nivele të ndryshme për çdo lloj studenti, nga fillestarët tek ata me përvojë e deri te yoga e shtatzënisë ose joga pas lindjes.
   • Shumica e studiove të yogës ju lejojnë të merrni klasën tuaj të parë falas, kështu që eksperimentoni me studiot e ndryshme në zonën tuaj për të gjetur një studio dhe një instruktor që ju pëlqen. Ju gjithashtu nuk keni pse të kufizoheni në një studio ose instruktor. Ndryshimi i orëve tuaja të yogës mund t'ju ndihmojë të përmirësoni praktikën tuaj.
4. Filloni një shkëmbim pune-studimi. Shumë studio të yogës ofrojnë klasa falas për njerëzit që pranojnë të ulen në pritje, të fshijnë studiot ose të pastrojnë dhomat e zhveshjes. Pyesni studion tuaj lokale të yogës nëse i kanë këto pako - kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kursyer para dhe për t'u bërë pjesë e komunitetit tuaj lokal të yogas.
5. Merrni parasysh klasat në internet. Ndërsa reagimet dhe motivimi i ofruar nga një klasë është një nga mënyrat më të mira për të mësuar, ju gjithashtu mund të mësoni qëndrime dhe teknika të reja nga një mori burimesh në internet. Sitet që përqendrohen posaçërisht në yoga dhe aplikacione përmbajnë mijëra video që tregojnë me hollësi çdo lloj praktike të yogës që mund të imagjinoni.
   • Një kërkim i shpejtë në internet do të zbulojë poza falas për çdo nivel aftësie.
   • Sigurohuni që të kontrolloni kualifikimet e mësuesve ose shërbimeve online. Ju dëshironi të gjeni një klasë që jepet nga një instruktor i çertifikuar.
   • Disa faqe ofrojnë udhëzime një për një me një instruktor profesionist të yogës, duke përdorur një kamerë në internet, nëse nuk jeni në gjendje të shkoni në një studio të yogës.

Pjesa 3 nga 3: Përmirësimi i praktikës suaj të yogas

1. Përcaktoni një qëllim. Një stërvitje solide e yogas përfshin përcaktimin e një rezolucioni. Duke marrë disa sekonda për t'i kushtuar stërvitjen tuaj dikujt ose diçkaje, ju mund të keni një stërvitje më të kënaqshme.
   • Prekni lehtë bazën e pëllëmbëve tuaja, pastaj vetë pëllëmbët dhe në fund gishtat për të bërë duar lutëse. Ju mund të lini një hapësirë ​​të vogël midis shuplakave tuaja nëse ndiheni rehat duke e lënë energjinë të rrjedhë.
   • Nëse nuk e dini se cili është qëllimi juaj, merrni parasysh diçka aq të thjeshtë sa "të lësh".
2. Zgjatni kohën e stërvitjes tuaj. Pasi të ndiheni rehat me stërvitjen tuaj të jogës, përpiquni të zgjasni kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj duke mbajtur secilën pozë pak më gjatë dhe duke rrjedhur pa probleme midis asanave. Shtoni poza të reja dhe më sfiduese nëse jeni në gjendje.
   • Shumë klasa të yogës zgjasin midis 60 dhe 90 minuta, kështu që mund ta vendosni stërvitjen tuaj në atë gjatësi.
3. Intensifikoni trajnimin tuaj. Ju mund të dëshironi të rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj kur të kënaqeni me rutinën tuaj. Kjo mund të bëhet lehtë duke mbajtur secilën pozë pak më gjatë dhe duke e sfiduar veten të zhytesh më thellë në poza sfiduese.
   • Pozat që përfshijnë mushkëri ose mbledhje mund të bëhen pak më poshtë.
   • Ju mund të rrisni shpejtësinë e kalimeve midis asanave për të krijuar më shumë intensitet.
   • Ju gjithashtu mund të integroni asana më të vështira nga ndonjë prej katër llojeve të qëndrimit. Për shembull, mund të provoni ballinën e trekëmbëshit (sirsasana II) në vend të mbështetëses së rregullt.
4. Rritni rregullsinë e stërvitjes tuaj. Një nga mënyrat më të mira për të thelluar praktikën tuaj të yogas është rritja e numrit të ditëve që ushtroni. Ju mund të ndërtoni në mënyrë të sigurt deri në 5-7 ditë në javë. Nëse e bëni yogën pjesë të rutinës suaj ditore, efektet pozitive mund të përmirësojnë shëndetin tuaj fizik dhe mendor.
5. Fillojme me meditim. Shumë njerëz pëlqejnë të fillojnë me një seancë të kënduari ose meditimi. Kjo mund të ndihmojë të ndaloni mendimet shpërqendruese, t'ju lejojë të përqendroheni në frymëmarrjen dhe energjinë tuaj dhe të rritni vetëdijen tuaj për mendjen dhe trupin tuaj.
   • Konsideroni të filloni meditimin tuaj ose të këndoni me një aum, i cili është tingulli më themelor.
   • Kur këndoni, mund të ndjeni dridhjet e mantrave në pjesën e poshtme të barkut. Nëse nuk mund ta ndjeni atë ndjesi, përpiquni të uleni më drejtë.
   • Ju gjithashtu mund të zgjidhni mantera të tjera. Maha mantra, e cila quhet ndryshe mantra e madhe ose Hare Krishna, mund t'ju ndihmojë të arrini shpëtimin dhe një mendje paqësore. Përsëriteni të gjithë mantrën sa herë që dëshironi. Fjalët janë: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Lërini mendimet tuaja të vijnë e të shkojnë ndërsa lindin. Kjo do t'ju mësojë të përqendroheni dhe të lësh gjithçka që nuk mund ta kontrolloni.
   • Në çdo kohë kur ndieni se duhet të rifokusoni mendjen tuaj, mund të përsërisni "le" me çdo thithje dhe "të shkoni" me çdo nxjerrje.
   • Meditimi kërkon praktikë të qëndrueshme dhe është një pjesë e rëndësishme e yogas. Do të keni ditë të mira dhe ditë të këqija dhe pranimi i tyre është pjesë e udhëtimit.
6. Integrimi i qëllimeve të reja. Nëse keni filluar yogën me një qëllim të vetëm - të bëheni të shëndetshëm ose të gjeni një mënyrë të zhytur në mendime për të stresuar - provoni të përfshini një qëllim tjetër në stërvitjen tuaj. Nëse jeni të përqendruar në trup ose mendje, përpiquni të filloni të përqendroheni në trup dhe mendje së bashku.
   • Ju mund të shtoni këndimin ose meditimin në stërvitjen tuaj për t'ju ndihmuar të përqendroheni më thellë në stërvitjen tuaj.
7. Vazhdo te ecesh perpara. Yoga ka përfitime të panumërta dhe duke iu përmbajtur asaj mund t'i korrni ato. Mbani në mend se joga është një stërvitje personale: nuk ka të bëjë me atë nëse mund të performoni ose jo një pozë të veçantë saktësisht të njëjtë me personin në video ose në një foto. Bëhet fjalë për udhëtimin drejt asanës, iluminizmit apo cilitdo qoftë qëllimi juaj. Mbani një mendje dhe zemër të hapur në çdo kohë.

Paralajmërime

• Yoga nuk duhet të ndihet kurrë e dhimbshme. Nëse përjetoni dhimbje gjatë një pozë, përshtateni atë me një version më të thjeshtë të asana. Mos e detyroni veten në një pozë dhe nëse ende po përjetoni dhimbje, dilni nga kjo pozë dhe provoni diçka tjetër.
• Kushtojini vëmendje tranzicioneve midis pozicioneve - është po aq e lehtë të dëmtoni veten duke bërë një tranzicion keq sesa të dëmtoni veten duke e detyruar veten në një sjellje shumë të vështirë.