Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 e 7: Rrotulloni me abs
• Metoda 2 nga 7: Shtrihuni barkut
• Metoda 3 nga 7: Shtrihuni anash në një kënd
• Metoda 4 e 7: Heqjet e gjurit
• Metoda 5 nga 7: Shtrijeni pjesën e poshtme të shpinës
• Metoda 6 e 7: Boksi në hije
• Metoda 7 e 7: Ashensorët e këmbëve
• Këshilla
• Paralajmërime
• Nevojat

Oraret e zënë, moti i keq dhe angazhimet familjare mund ta bëjnë të vështirë për ju që të merrni 30 minuta ushtrim të rekomanduar nga mjeku 5 herë në javë. Sidoqoftë, është e rëndësishme të forconi barkun tuaj për të përmirësuar sjelljen tuaj dhe për të mbrojtur shpinën nga dëmtimi. Nëse e gjeni veten në dhimbje shumë nga një ditë në zyrë ose keni dhimbje të rregullt gjatë lëvizjes, është një ide e mirë të përshtateni në disa ushtrime ndërsa rrini ulur në tryezën tuaj ose shikoni një shfaqje televizive, ose gjatë pushimeve kur jeni duke gatuar. Shumica e këtyre ushtrimeve janë izometrike ose dinamike dhe përdorin vetëm peshën dhe lëvizjen tuaj trupore për të forcuar dhe shtrirë muskujt. E vetmja gjë që ju nevojitet është disa minuta dhe një karrige e qëndrueshme. Lexoni për të mësuar se si të stërvitni barkun tuaj ndërsa jeni ulur

Të shkelësh

Metoda 1 e 7: Rrotulloni me abs

1. Uluni në një karrige dhe sigurohuni që sjellja juaj të jetë e saktë. Bëni sikur ekziston një brez që shtrihet nga fundi i shpinës në majë të kokës. Vendosni këmbët në dysheme, në gjerësinë e hip-it larg dhe direkt para jush.
   • Ky ushtrim është ideal për takime, pasi vështirë se lëvizni. Lëvizja drejtohet nga imazhet tuaja mendore dhe tkurrja e ngadaltë e muskujve. Ju mund t'i fshehni lëvizjet delikate prapa një tavoline ose dosjeje.
2. Tensiononi pjesët e poshtme të barkut dhe mbajeni për 3 sekonda, pastaj shtrëngoni muskujt në anën tuaj të djathtë. Mbajeni këtë të kontraktuar për 3 sekonda, pas së cilës ju tkurrni barkun e sipërm. Mbajeni këtë përsëri për 3 sekonda dhe pastaj vazhdoni me abs të majtë; shtrëngojeni gjithashtu për 3 sekonda.
   • Kjo mund të ndihet paksa e çuditshme në parim, pasi kërkon një koordinim të mirë. Do ta keni më të lehtë sa më shumë që ta bëni këtë.
3. Praktikojeni këtë për 60 sekonda në të njëjtën kohë. Pushoni për 30 sekonda dhe përsëriteni këtë sa herë që dëshironi. Gjatë setit të fundit, përpiquni të tkurrni shpejt barkun tuaj në një lëvizje rrethore, duke filluar nga poshtë dhe të përfundoni raundin sa më shpejt të jetë e mundur.
4. Sfidoni veten duke formuar modele nga e majta në të djathtë, ose duke imituar pozicionet e ndryshme të një ore. Për shembull, nëse ora 12 është barku juaj i sipërm dhe ora 6 është fundi, provoni 10 dhe 2, 9 dhe 3, 8 dhe 4, etj.

Metoda 2 nga 7: Shtrihuni barkut

1. Uluni në një karrige me shpinë drejt dhe këmbët pak të anuara në dysheme anash. Sa më larg të jenë këmbët, aq më të qëndrueshëm jeni. Vendosni këmbët në përputhje me qoshet e karriges tuaj për të filluar.
   • Këto ushtrime të mëposhtme kërkojnë që të ngrini krahët dhe këmbët. Ato mund të mos jenë të përshtatshme për një vend pune të korporatave dhe bëhen më mirë në shtëpi.
2. Shtrëngoni abces. Afrohuni me të dy duart dhe harkojeni shpinën. Thithni ndërsa ngriheni me duar.
3. Nxirrni frymën dhe harkoni vetëm pak shpinën në pjesën e pasme të karriges tuaj. Ulni krahët dhe shtrijini përpara jush.
4. Bëni këtë ushtrim shpejt; merrni 1 sekondë për thithje dhe 1 sekondë për frymëmarrje. Sigurohuni që të mbani muskujt tuaj të shtrënguar gjatë gjithë kohës.Përsëriteni për 30 deri në 60 sekonda, pushoni, pastaj kaloni në ushtrimin tjetër.

Metoda 3 nga 7: Shtrihuni anash në një kënd

1. Sigurohuni që këmbët tuaja janë përhapur gjerësisht. Vendosni duart pas kokës me bërrylat paralel me kokën. Shtrëngoni abces.
2. Rrotulloni në të djathtë derisa bërryli juaj i djathtë pothuajse të prekë këmbën tuaj të djathtë. Uluni drejt përsëri dhe lëkunduni majtas derisa bërryli juaj i majtë të prekë këmbën tuaj të majtë. Përsëriteni lëvizjen për 30 deri në 60 sekonda, duke thithur dhe nxjerrë me të njëjtin ritëm si ushtrimi i mëparshëm.
   • Muskujt tuaj të zhdrejtë janë muskujt në anën e barkut tuaj. Ata shpesh neglizhohen kur vendosin së bashku një regjim stërvitje të barkut.

Metoda 4 e 7: Heqjet e gjurit

1. Uluni gjerë dhe vendosni duart prapa kokës në një pozicion neutral. Kontrakto plotësisht abces. Thith
2. Nxirrni frymën ndërsa ngrini gjurin tuaj të majtë dhe ktheni bërrylin tuaj të djathtë deri në gju. Mbani shpinën drejt edhe kur ktheheni. Thithni ndërsa ktheheni në neutral.
3. Nxirrni frymën ndërsa ngrini gjurin e djathtë dhe ktheni bërrylin tuaj të majtë deri në gju. Nxirrni frymën ndërsa ktheheni në neutral. Përsëriteni këtë për 30 deri në 60 sekonda.
   • Mos e bëni këtë ushtrim me dhimbje kronike të shpinës. Kërkon një kthesë që është e dobishme për ndërtimin e barkut, por mund të përkeqësojë problemet ekzistuese të shpinës. Gjithmonë mbani muskujt e shtrënguar gjatë gjithë ushtrimit.

Metoda 5 nga 7: Shtrijeni pjesën e poshtme të shpinës

1. Uluni gjerë dhe mbajini duart pas kokës. Kontraktoni abs tuaj plotësisht.
2. Duke mbajtur shpinën drejt, përkuluni dhe prekni bërrylin tuaj të djathtë me gjurin tuaj të majtë. Nxirrni frymën ndërsa anoni përpara, dhe thithni ndërsa ngriheni lart.
3. Përsëriteni me anën tjetër, tani prekni bërrylin tuaj të majtë me gjurin tuaj të djathtë. Përsëriteni këtë për 30 deri në 60 sekonda.

Metoda 6 e 7: Boksi në hije

1. Uluni drejtë në karrigen tuaj me këmbët e hapura. Sillni krahët përpara. Shtrëngoni abces.
2. Mbani boksin në hije për 1 minutë duke boksuar në ajër me të dy krahët. Me këtë ju stërvitni krahët, por në mënyrë që të qëndroni të qëndrueshëm gjatë gjithë kohës, muskujt tuaj do të duhet të kontraktohen vazhdimisht.
   • Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar të gjithë barkun, pjesën e poshtme të shpinës, shpatullat dhe krahët, dhe të lësh pak avull. Nëse jeni pak i mërzitur nga puna juaj, gjeni një vend të qetë ku mund të uleni, të shtrëngoni barkun dhe të bëni një boks në hije.

Metoda 7 e 7: Ashensorët e këmbëve

1. Rrëshqisni mbrapa, larg tryezës tuaj kur uleni në të. Vendosni karrigen tuaj të paktën një këmbë të gjatë. Uluni në buzë të karriges tuaj dhe vini këmbët në gjerësinë e hip.
2. Shtrëngoni barkun, veçanërisht ata në rajonin e poshtëm. Ngrini këmbën tuaj të djathtë nga karrigia 5 cm dhe shtrijeni atë para jush. Mbajeni për 2 sekonda.
3. Ulni këmbën derisa të jetë vetëm disa inç nga dyshemeja dhe mbajeni për 2 sekonda më shumë. Sillni këmbën tuaj të djathtë përsëri në pozicionin neutral me këmbët tuaja të gjera dhe këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Relax abs tuaj dhe pastaj kontraktojë ata përsëri.
4. Ngrini këmbën tuaj të majtë nga karrigia dhe shtrijeni drejt para jush për 2 sekonda, pastaj uleni në 2 sekonda. Përsëriteni këtë 10 deri në 15 herë në secilën këmbë.
   • Ky ushtrim punon në pjesën e poshtme të barkut, në pjesën e poshtme të shpinës dhe në zgavrat tuaja. Nëse keni dhimbje kronike në shpinë, pyesni mjekun tuaj nëse këto ushtrime janë të përshtatshme për ju.

Këshilla

• Merrni klasa pilates ose merrni me qira një video fillestare pilates. Këto shpesh mund t’i merrni hua falas nga biblioteka juaj. Këto mësime do t'ju ndihmojnë të mësoni emrat e muskujve të ndryshëm të barkut dhe si t'i punoni ato. Për shembull, abs i zhdrejtë ndodhet nën pjesën më të madhe të barkut dhe mbështillet rreth bustit deri në shpinë. Shtë e rëndësishme të mësoni se si t'i adresoni këto duke ngritur brinjët dhe duke futur stomakun tuaj.
• Nëse keni mundësi, bëni secilin nga këto ushtrime të barkut 5 herë në ditë. Mund të keni disa dhimbje muskulore në fillim, por do të zbuloni se mund t'i bëni ato dukshëm më të forta nëse i bëni këto për të paktën 5 minuta me radhë.
• Ju mund të uleni në një top stërvitje për të stërvitur muskujt tuaj të tubit ndërsa punoni, por kjo nuk është pa polemikë. Ndërsa ulur në këmbë dhe shtrënguar muskujt tuaj thelbësorë sigurisht që do të ndihmojë, shumë njerëz shpesh rrëzohen dhe ulen në top për shumë kohë në të njëjtën kohë, duke shkaktuar lodhje të muskujve dhe dhimbje. Filloni me jo më shumë se 10 minuta dhe vazhdoni deri në një orë. Gjatë ditës, ndërroni një karrige të rregullt ergonomike me një top ushtrimi.

Paralajmërime

• Bëni kujdes nëse tashmë keni dhimbje të forta në shpinë. Së pari konsultohuni me një fizioterapist. Në shumicën e rasteve do të përshkruhet terapi fizike (e ngjashme me ushtrimet e mëparshme), por terapisti fizik mund të jetë në gjendje të rregullojë stërvitjen tuaj të ulur për të adresuar ankesat specifike.

Nevojat

• Një karrige