Si të filloni një dietë me karbohidrate të ulët (karbohidrate të ulëta) (me Fotografi) - Këshilla

Video: 20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide

Përmbajtje

Hapat
Këshilla

Një dietë me karbohidrate të ulëta (karbohidrate të ulëta) është një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë por mund të bëhet dërrmuese kur filloni. Ju mund të duhet të bëni ndryshime të mëdha në zakonet tuaja të ngrënies dhe të hutoheni se ku ta filloni. Filloni ngadalë duke zëvendësuar karbohidratet e thjeshta dhe sheqernat e rafinuar me karbohidrate komplekse, pastaj kaloni në ushqime me karbohidrate të ulëta. Ju gjithashtu mund të bëni zgjedhje të mençura të ushqimit për plotësi. Nëse planifikoni të bëni një dietë afatgjatë me karbohidrate të ulëta, zgjidhni një plan specifik diete, gjeni mjete të dobishme dhe grupe mbështetëse për ndihmë.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Ulni karbohidratet në dietën tuaj

Eliminoni sheqernat e rafinuar dhe karbohidratet e thjeshta. Një hap i madh drejt zakoneve me karbohidrate të ulëta është eliminimi i të gjithë fajtorëve kryesisht karbohidrate. Ju nuk keni pse t'i prisni të gjitha menjëherë, por mund t'i prisni një nga një për t'i bërë më të lehta, të tilla si zëvendësimi i pijeve freskuese dhe pijeve të tjera me sheqer me ujë ose pije pa sheqer. Disa burime të sheqernave të rafinuar dhe karbohidrateve të thjeshta përfshijnë:
Ushqimet për të shmangur:
Karamele
Biskota, ëmbëlsira dhe pasta të tjera
Pije të ëmbla si uji i sodës
bukë e bardhë
Petë
Oriz
Patate
Kaloni në drithëra në periudhën e tranzicionit. Para se të futeni në një dietë të plotë me karbohidrate të ulëta, mund të zëvendësoni karbohidratet që hani normalisht me karbohidrate më të mira, siç janë drithërat e plota. Filloni ngadalë dhe zëvendësoni vetëm 1 racion të ushqimit tuaj të rregullt me karbohidrate me 1 porcion kokërr të plotë çdo ditë ose javë. Pas 1-2 javësh, ju do të hani më pak karbohidrate të thjeshta dhe karbohidrate më komplekse, të cilat do të zvogëlojnë marrjen totale të karbohidrateve dhe do t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Disa burime të karbohidrateve komplekse për të zgjedhur janë:
Drithëra të plota për t’u provuar:
Petë dhe bukë gruri të plotë
oriz kaf
Pritini tërshëra dhe farat
Drithërat në mëngjes janë të pasur me fibra dhe me pak sheqer
Zëvendësoni patatet me patate të ëmbla ose zhardhokë të tjerë. Patatet janë gjithashtu një burim kryesor i karbohidrateve të thjeshta, kështu që zëvendësimi i tyre do t'ju ndihmojë gjatë kalimit në një dietë me pak karbohidrate. Mund të piqni dhe të përdorni patate të ëmbla ose zhardhokë të tjerë të ngjashëm si me patatet. Disa opsione të mira përfshijnë:
- Patate të ëmbla të pjekura në skarë
- Karrota, kohrabi ose panxhari i pjekur në skarë
- Rrepkë e copëtuar
- Llambë selino ose rrepkë e skuqur
Provoni disa alternativa të thjeshta për të zvogëluar marrjen e karbohidrateve. Kur të jeni gati të filloni të kaloni në një dietë me pak karbohidrate, zëvendësoni karbohidratet tuaja të zakonshme me më pak ushqime me amidon.
Provoni disa alternativa të thjeshta:
Shkëmbeni orizin e rregullt me orizin e lulelakrës. Nëse keni një blender ushqimesh ose një tryezë veggie, provoni të grij lulelakër në copa të vogla si orizi dhe gatuajeni në mikrovalë për 3-4 minuta për të shkuar me atë që ju duhet të hani me oriz!
Shkëmbej petë të rregullta për kungull i njomë ose petë kungulli. Ju mund të grijini kungujt e njomë në fibra si petë me një kruajtëse ose thikë perimesh, ose të thekni një kungull makarona, të hiqni farat dhe të pastroni "makaronat" nga brenda. Sasi e vogël në salcën tuaj të preferuar të makaronave dhe shijoni.
Gëlltisni arra dhe perime të freskëta në vend të patate të skuqura. Ndonjëherë ju duhet thjesht diçka krokante për një meze të lehtë. Në vend që të zgjidhni karbohidratet e zbrazëta në një pako patate të skuqura, merrni një grusht fara të pjekura të kripura ose kapni disa karota të freskëta ose selino për të gllënjkë.
Hani manaferrat në vend të ëmbëlsirave. Manaferrat janë me lëndë ushqyese të dendur, me pak karbohidrate dhe kanë shijen e ëmbël të ëmbëlsirave. Mund të provoni luleshtrydhe, boronicë ose mjedër për të kënaqur dëshirat tuaja të ëmbla.
reklamë

Pjesa 2 nga 4: Krijimi i një ndjenje të plotësisë për një kohë të gjatë

Përqendrohuni në proteinat në vaktet tuaja. Ju duhet të konsideroni zgjedhjen e proteinave të dobëta gjatë një diete me karbohidrate të ulëta, pasi kjo mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kolesterolit të lartë. Proteinat e ligët janë proteina me pak yndyrë, siç janë:
- Lëkura e pulës hiqet
- Gjel deti
- Mish lope i bluar
- Ton i konservuar
- E bardha e vezes
- Djathë gjizë me pak yndyrë
- Tofu
Mbushni stomakun tuaj me perime me pak karbohidrate. Ju mund të hani në mënyrë të qetë perime me karbohidrate të ulëta për një ndjenjë të ngopjes në shumicën e dietave me karbohidrate të ulëta. Disa perime dhe fruta me karbohidrate të ulëta përfshijnë:
- Kastravec
- Brokoli
- Lulelakër
- Spinaq
- Courgettes
- Piper zile
- Patëllxhan
- Lakër
Ruani snacks në frigorifer dhe dollap kuzhine. Snacks me pak karbohidrate që ju mbajnë në frigorifer dhe dollapët e kuzhinës do t'ju ndihmojnë të luftoni dëshirat. Disa meze të lehtë me karbohidrate të ulëta përfshijnë:
- Selino, brokoli, speca zile dhe fruta dhe perime të tjera të freskëta
- Veze te ziera
- Viçi i thatë
- Bajame të papërpunuara
- Kos kinez pa sheqer
Pini ujë dhe pije të tjera pa sheqer. Qëndrimi i hidratuar në një dietë me pak karbohidrate do t'ju ndihmojë të qëndroni të ngopur për një kohë të gjatë dhe gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e efekteve anësore, siç është dehidrimi. Shmangni ujin e sodës së pa sheqerosur dhe ëmbëlsuesit e tjerë artificialë, pasi këto mund të shkaktojnë një dëshirë për ëmbëlsi. Në vend të kësaj, pini vetëm ujë të filtruar dhe pije të tjera pa ëmbëlsira. Disa pije të mira me karbohidrate të ulëta përfshijnë:
- Çaj i pa ëmbëlsuar (i nxehtë ose i ftohtë)
- Kafe (e rregullt ose pa kafeinë)
- Ujë të gazuar me një fetë limoni
reklamë

Pjesa 3 nga 4: Zgjedhja e një diete afatgjatë

Zgjidhni Dieta Atkins, një dietë klasike me karbohidrate të ulëta. Nëse dëshironi të provoni dietën me pak karbohidrate, atëherë dieta Atkin është një zgjedhje e shkëlqyeshme. Kjo dietë premton t'ju ndihmojë të humbni 7 kg brenda 2 javësh, kështu që ky është një plan i shkëlqyeshëm nëse shpresoni të humbni shumë peshë shpejt.
Provoni dietën Atkin
2 javët e para: Ulni në 20 gram karbohidrate në ditë. Ju gjithashtu duhet të shkurtoni plotësisht karbohidratet e thjeshta dhe sheqernat e rafinuar, frutat dhe perimet me niseshte si patatet, brokoli, misri, arrat dhe drithërat. Ndërsa vazhdoni dietën tuaj, këto ushqime gradualisht do t’i ktheni në dietën tuaj.
Hani proteina me të gjitha vaktet. Ndryshoni lloje të ndryshme të proteinave herë pas here për të pasuruar vaktet tuaja. Provoni mish pule, peshk, gjel deti, madje edhe tofu për një vakt të shëndetshëm dhe të shijshëm.
Merrni parasysh dietën Atkin nëse keni disa probleme shëndetësore. Programi i dietës Atkin mund të jetë i dobishëm për njerëzit me sindromë metabolike, presion të lartë të gjakut, diabet ose sëmundje kardiovaskulare. Dieta Atkin mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit, dhe në disa raste edhe në shërimin e sëmundjeve.
Zgjidhni një dietë të South Beach për të vendosur zakone më të shëndetshme ushqimore. Dieta South Beach, e zhvilluar nga një kardiolog, besohet se ndihmon në ndërtimin e zakoneve më të shëndetshme të të ngrënit, ndërsa ndihmon gjithashtu në humbjen e peshës. Për më tepër, dieta South Beach nuk ka një kufizim të rreptë të karbohidrateve si disa dieta të tjera dhe e bën më të lehtë ndjekjen.
Fazat e dietës South Beach
Faza e parë: Pritini të gjithë karbohidratet.
Faza e dytë: Përfshini 1-2 racione të karbohidrateve të shëndetshëm në dietën tuaj ditore.
Faza e tretë: Sillni karbohidratet me moderim.
Përfitimet e marra: Kjo dietë ju ndihmon të zgjidhni karbohidratet me një indeks të ulët glicemik, i cili ndihmon në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe ndjenjën e urisë. Ai gjithashtu ju inkurajon të hani yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën, si dhe sasi të moderuara të proteinave të ligët, perimeve dhe frutave.
Provoni një plan diete Ketogjenik me një dietë të pasur me yndyrë dhe plotësi. Kjo dietë përqendrohet në një menu ditore me 75% yndyrë, 20% proteina dhe 5% karbohidrate. Kjo e detyron trupin të përdorë yndyrën për energji dhe të ndihmojë në humbjen e shpejtë të peshës.
- Dieta ketogjenike ka kohë që dihet se përfiton nga njerëzit me epilepsi, por gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes Alzheimer, goditjes në tru, demencës dhe dëmtimit të trurit.
- Disa njerëz përjetojnë efekte anësore negative kur kalojnë në një dietë të rreptë me karbohidrate të ulëta, siç është sindroma "mjegulla e trurit", lodhja dhe gjendja e humorit.
Ndiqni dietën Dukan nëse ju pëlqen një plan i strukturuar. Dieta Dukan është një nga dietat më të strukturuara ngushtë me karbohidrate të ulëta që shumë njerëz e shohin të dobishme. Gjatë 10 ditëve të para, ju do të hani vetëm proteina të ligët, krunde tërshëre dhe ujë. Pas kësaj, mund të përfshini perime me karbohidrate të ulëta, 1 racion me fruta dhe 1 racion drithërash dhe djathë të fortë. Ju duhet të jeni në gjendje të humbni 4,5 kg ose më shumë në 2 javët e para, dhe të humbni rreth 1-2 kg pas kësaj.
- Vini re se rrezikoni të keni mungesa të lëndëve ushqyese kur dieta juaj vendos shumë kufizime.
Zgjidhni Dieta Paleo nëse përqendroheni në ushqime të plota. Dieta Paleo përmbahet nga qumështi, drithërat, patatet ose ushqimet e përpunuara, por ju mund të hani shumë mish, perime, fruta dhe arra. E gjithë qasja e ushqimit në këtë dietë është mjaft e shëndetshme dhe ju lejon të hani shumë ushqim për tu ndjerë të ngopur.
- Qëllimi i Dietës Paleo ka për qëllim të adresojë shumë nga problemet shëndetësore me të cilat përballen njerëzit sot - përfshirë obezitetin - për shkak të dietës moderne të produkteve bujqësore të qumështit dhe drithërave.
reklamë

Pjesa 4 nga 4: Qëndrimi i shëndetshëm dhe i motivuar

Flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë dietë. Ju gjithashtu duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni një program për humbjen e peshës. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni një gjendje mjekësore, siç është diabeti ose sëmundja e zemrës. Mjeku juaj mund të përcaktojë nëse një dietë me pak karbohidrate është e sigurt për ju dhe gjithashtu t'ju ndihmojë të zgjidhni llojin e dietës me karbohidrate të ulët që i përshtatet më mirë situatës tuaj.
- Nëse keni diabet, atëherë një dietë e plotë me karbohidrate mund të mos jetë e sigurt. Në vend të kësaj, mjeku juaj mund t'ju këshillojë të zgjidhni karbohidrate më të shëndetshme, siç janë drithërat integrale dhe frutat.
- Nëse keni kolesterol të lartë, një dietë e pasur me yndyrë të ngopur dhe kolesterol mund ta bëjë nivelin e kolesterolit edhe më të lartë. Në vend të kësaj, mjeku juaj mund t'ju rekomandojë që të zgjidhni proteina të ligëta siç janë shpendët pa lëkurë, gjizë me pak yndyrë dhe të bardhat e vezëve.
Shkarkoni një aplikacion për të gjurmuar marrjen tuaj të karbohidrateve. Nëse keni nevojë të kufizoni karbohidratet tuaja në një nivel të caktuar çdo ditë ose të keni një ekuilibër makroelementësh, atëherë një aplikacion për gjurmim mund t'ju ndihmojë. Shkarkoni një aplikacion për përdorim në telefonin ose tabletën tuaj. Regjistroni të gjitha ushqimet për çdo ditë për të gjurmuar marrjen e karbohidrateve dhe makroelementet e tjera, të tilla si yndyra dhe proteina. Mund të përdorni gjithashtu një aplikacion për të krijuar menu, për të bërë lista ushqimesh dhe për të ruajtur receta.
- MyFitnessPal është një aplikacion popullor për ndjekjen që mund ta shkarkoni falas.
- Nëse preferoni të mbani shënime me dorë, mund të blini një ditar dhe të shkruani gjithçka që hani çdo ditë. Shihni etiketat e ushqimit për informacion mbi ushqimin. Ju gjithashtu mund të gjeni karbohidrate, yndyrna, proteina dhe kalori në një udhëzues ushqimi ose në internet.
Lidhu me njerëzit që janë gjithashtu në dietë. Sigurohuni që të jeni në rrugën e duhur duke u bashkuar me një rrjet njerëzish që janë gjithashtu me dieta me pak karbohidrate. Mund t’i pyesni nëse keni pyetje në lidhje me fillimin ose mirëmbajtjen e dietës suaj. Kërkoni në internet për dieta me karbohidrate të ulëta, të tilla si grupe në Facebook ose nën-Reddit për t'u bashkuar.
- Prezantohuni kur bashkoheni në një grup dhe njoftojini njerëzit që sapo keni filluar dietën.
- Kërkoni ndihmën e anëtarëve të ekipit tuaj kur ngecni. Për shembull, nëse keni dëshirë për ëmbëlsirë, pyesni anëtarët e tjerë të ekipit se çfarë bënë për të kapërcyer dëshirat.
Shira Tsvi
Traineri i fitnesit dhe i fitnesit Shira Tsvi është një trajner i fitnesit dhe i fitnesit me mbi 7 vjet përvojë personale të trainimit dhe mbi 2 vjet përvojë drejtimi i një ekipi sportiv. Shira është akredituar nga Kolegji Kombëtar i Sportit dhe Sporteve dhe Instituti Orde Wingate i Izraelit për Edukim Fizik dhe Sporte. Ajo praktikon në Zonën e Gjirit të San Franciskos.
Shira Tsvi
Trajnerë të fitnesit dhe fitnesit
Ju do të filloni të shihni rezultatet në 2 javët e para. Rezultatet ndryshojnë nga personi në person, por shumica vërejnë një ndryshim në rreth 2 javë të përdorimit të dietës.
Përgatitni vaktet për javën që të jeni të sigurt në rrugën e duhur. Planifikimi i vaktit gjatë javës dhe caktimi i një dite me disa orë përgatitje të vaktit çdo javë mund t'ju ndihmojë të mbani dietë me sukses gjatë gjithë javës. Zgjidhni një ditë në të cilën keni disa orë kohë të lirë për të gjetur receta dhe menu me karbohidrate të ulëta. Përdoreni këtë kohë për të përgatitur disa ose të gjitha vaktet e javës.
Këshilla për përgatitjen e vakteve
Përgatitni materiale. Pritini të gjitha perimet që ju nevojiten për të gatuar për javën. Matni dhe ndani në copa të vogla në qese plastike me zinxhir.
Para-gatuaj proteina. Nëse keni mundësi, gatuajini paraprakisht enët tuaja me proteina në mënyrë që të mund të nxeheni vetëm kur ta hani. Mund të zieni vezë, pulë të pjekur, bajame të pjekura dhe të ngjashme.
Ndajeni në çdo vakt Ndani ushqimin në sasitë e duhura dhe ruajini në enë plastike që mund t’i hiqni kur të jetë e nevojshme. Provoni 35 gramë mish pule të pjekur me lëkurë të hequr me 90 gram brokoli në avull dhe 150 gram kungull të njomë të pjekur.
reklamë

Këshilla

Gjithmonë hani mëngjes dhe shmangni anashkalimin e vakteve gjatë ditës.
Dietat me pak karbohidrate mund të çojnë në energji të ulët dhe dhimbje koke kronike. Bisedoni me mjekun tuaj nëse kjo ndodh menjëherë pas fillimit të një diete me pak karbohidrate.