Si të keni abs të bukur (për gra) (me foto) - Këshilla

Video: Това е Най-Страшната Планета в Цялата Вселена

Përmbajtje

Hapat
Këshilla
Paralajmërim
Çfarë ju duhet

Abs abonimet me ton seksi kanë qenë gjithmonë një synim i ndjekur nga burrat dhe gratë. Ndryshe nga burrat, gratë duhet të punojnë më shumë për të arritur këtë bukuri. Biologjikisht, disa gra duhet të punojnë më shumë për të pasur muskuj aq të tonifikuar sa burrat. Ata priren të grumbullojnë më shumë yndyrë trupore, kështu që muskujt e barkut janë të fshehur. Të tjerët hezitojnë të praktikojnë ushtrime për ndërtimin e muskujve nga frika se mos bëhen të imët. Mos u shqetëso - me një kombinim të mençur të dietës dhe stërvitjes, gratë mund të zhvillojnë abues statuje dhe muskuj qendrorë pa u dukur si një aparat gjimnastikor.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Ushtrime të barkut

Filloni me një ushtrim tërheqjeje. Me shtypje themelore, duhet të shtriheni në shpinë me gjunjë pak të përkulur, dhe këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme. Kryqëzoni krahët në gjoks dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit nga toka, duke u ngritur nga shpatullat në shpinë. Uluni drejt, duke ndalur për një moment në fund të diapazonit. Pastaj uleni përsëri në dysheme dhe përsëriteni.Mos u tendosni ose mos lëvizni papritur, dhe sigurohuni që të mbani qafën të tensionuar. Forca duhet të ushtrohet në muskujt e barkut, jo në qafë. Mbajeni shpinën drejt - kurrë kurriz kur bëni pengesa. Me përtypjen më të shkurtër, e cila është më e lehtë se një përtypje e rregullt, thjesht ngrini shpatullat nga toka - jo pjesën e sipërme të trupit.
- Të dy mënyrat ndihmojnë në lëvizjen e muskujve qendrorë në bark. Në përgjithësi, muskujt e barkut drejtohen nga legeni pak poshtë gjoksit. Muskujt e tërthortë janë mjaft të mëdhenj, por muskujt e drejtë të barkut janë mjaft të hollë. Që muskujt e barkut të shfaqen drejt, duhet të zhvilloni muskujt tuaj thelbësorë dhe të humbni dhjamin rreth vijës së belit. Për të pasur abs të qartë, të rrumbullakët, duhet të bëni të gjithë pjesën e sipërme të zonës së barkut.
- Dërrasat janë gjithashtu një ushtrim i mirë për muskujt thelbësorë. Ushtrimi në vetvete është i mirë për muskujt thelbësorë, por gjithashtu e bën të lehtë krijimin e variacioneve - ju mund të punoni në grupe të shumta të muskujve duke shtuar më shumë poza dhe / ose lëvizje.
Bëni ngritje këmbësh. Shtrihuni në dysheme me këmbët drejt dhe të shtypura së bashku. Mbani këmbët drejt dhe ngadalë ngrini të dy këmbët në një pozicion vertikal, në mënyrë që ato të drejtohen në tavan. Ulni butësisht këmbën në dysheme dhe përsëriteni. Mos i ndani këmbët dhe mos i përkulni gjunjët gjatë ushtrimeve, përveç nëse e keni shumë të vështirë. Në këtë rast, rregulloni stërvitjen duke i shtyrë gjunjët deri në gjoks, në vend se vetëm këmbët deri në tavan. Për ta bërë stërvitjen më të vështirë, përpiquni të mbani një trap ose trap të vogël midis këmbëve tuaja ndërsa ushtroni!
- Heqja e këmbës ndihmon në lëvizjen e muskujve të poshtëm të barkut. Abset e poshtme janë veçanërisht të vështira për t’u stërvitur dhe të vështira për t’u “treguar”, por nëse mund t’i tonifikoni, do të keni tetë bark të paketuar! Muskuli qendror luan një rol të rëndësishëm në stabilizimin e ijeve dhe shpinës, dhe nëse këto dy pozicione nuk janë të qëndrueshme, ka më shumë të ngjarë të pësoni dëmtime të shpinës.
- Ushtrime të tjera për muskujt e poshtëm të barkut siç janë përkuljet e përmbysura të barkut dhe ngritjet e këmbëve gjithashtu synojnë zonën pak mbi ijet, duke kontribuar në një zonë të tonifikuar në legen.
Crunches biçikletë. Shtrihuni në shpinë në një pozicion themelor përkulës të barkut, me gjunjët e përkulur dhe këmbët të rrafshëta në dysheme. Vendosni duart pas kokës dhe përkulni bërrylat. Ngrini gjurin e djathtë deri në gjoks. Ndërsa ngrini gjurin, ngrini butësisht dhe përdredhni pjesën e sipërme të trupit në mënyrë që të prekni bërrylin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë. Ulni pjesën e sipërme të trupit dhe ulni gjurin tuaj të djathtë ndërsa ngrini njëkohësisht gjurin tuaj të majtë, duke prekur gjurin tuaj të majtë në bërrylin tuaj të djathtë. Përsëriteni këtë lëvizje, duke alternuar gjunjët dhe bërrylat në mënyrë alternative.
- Çiklizmi shtypjet e stomakut ndihmojnë me motorin ndër brinjëve, është pjesë e domosdoshme në çdo seancë stërvitore të barkut. Këta muskuj në anët e bustit nuk janë të rëndësishëm vetëm për sa i përket forcës së barkut dhe qëndrueshmërisë së muskujve qendror, por ato gjithashtu duken shkëlqyeshëm nëse dalin qartë. Muskuli ndërkostal i tonifikuar do të krijojë një pamje të hollë dhe solide në anët.
- Muskujt ndërkostalë ka shumë të ngjarë që grupi i parë i muskujve të dalë pas një periudhe të trajnimit të barkut. Ato do të shfaqen si vija të holla nga brinjët e poshtëm deri tek kockat e ijes.
- Abs kryq dhe dërrasa të njëanshme janë gjithashtu të shkëlqyera për muskujt ndërkostal. Vetëm disa minuta ushtrime do ju bëjnë të ndiheni të lodhur në anët tuaja!
Bëni ushtrime për këmbët, prapanicën dhe shpinën me ushtrimin e dobët. Ulja është një ushtrim i shkëlqyeshëm që synon këmbët dhe vithet, dhe ju duhet të përdorni ijet, shpinën dhe barkun si grup dytësor të muskujve. Për të hequr këmbët, filloni me një pozicion vertikal, këmbët të hapura në gjerësinë e hip. Bëni një hap të gjatë me këmbën tuaj të djathtë përpara. Përkulni këmbën tuaj të djathtë dhe uluni në dysheme derisa gjuri juaj i djathtë të jetë në një kënd 90 gradë, ndërsa ushtroni, mbani shpinën drejt. Shtyjeni veten lart, duke e përqendruar peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë. Përsëriteni këtë me këmbën tuaj të majtë. Përdorni lëvizje të ngadalta dhe të lëmuara - ngurtësia ose lëvizja e papritur mund të shkaktojë dëmtime të gjurit ose shpinës.
- Ndoshta kur bëni ushtrime të barkut kryesisht dëshironi të keni një bark të tonifikuar, por një regjim i larmishëm i ushtrimeve është thelbësor për të pasur një formë të mirë, ekuilibër të mirë, një shtyllë kurrizore të fortë dhe një shëndet të mirë të përgjithshëm. Mos humbisni asnjë grup muskujsh midis gjoksit dhe gjunjëve, përndryshe do të pendoheni!
- Kanë kaq shumë, kaq shumë ushtrime për muskujt mbështetës qendror. Ju mund të praktikoni yoga si pozë luftëtari, pozë kobre ose pozë deveje. Supermeni dhe qeni me gisht gjithashtu ndihmon. Muskujt e fortë qendrorë janë absolutisht thelbësorë për të pasur abs të bukur.
Mos i besoni keqkuptimeve në lidhje me trajnimin e barkut. Meqenëse kaq shumë njerëz dëshirojnë të kenë abs të këndshëm, do të ketë shumë informacione të rreme dhe pretendime të pabazuara për këtë çështje. Mos i besoni tepër gjithçkaje që dëgjoni kur bëhet fjalë për ndërtimin e barkut të mirë. Nëse ka ndonjë informacion që tingëllon shumë mirë, mund të duhet të jeni të kujdesshëm.
- Shoku nuk mundet djegin vetëm dhjamin e barkut. Kjo është një anekdotë e përhapur gjerësisht. Nuk është çështja e përpjekjes për të bërë shumë punë në një pjesë të veçantë, për shkak të stërvitjes nuk mundet hiqni yndyrat në një vend të tillë të veçantë. Yndyra në të vërtetë digjet ngadalë në të gjithë trupin. Për të humbur dhjamin në bark duhet të humbni dhjamin në trup.
- Shoku nuk duhet vetëm stërvitje për muskujt e barkut. Bërja e ngarkesave me shtypje do të krijojë abs të fortë, por mund të mos shihni abs të mprehtë dhe të fortë. Për të marrë bark, zakonisht njerëzit gjithashtu duhet të mbajnë dietë dhe të bëjnë ndryshime në stilin e jetës (shih më poshtë) për t'i bërë muskujt e barkut më të dukshëm.
reklamë

Pjesa 2 nga 3: Djegni dhjamin me ndryshime në stilin e jetës

Merrni pak kohë për të ushtruar. Ashtu si me çdo regjim stërvitje, mënyra më e mirë për të parë rezultatet në barkun e barkut është mënyra e duhur durim. Regjimi i stërvitjes do të japë rezultatet më të mira kur bëhet rregullisht për periudha të gjata kohore. Nëse jeni gati të punoni për abces por nuk keni vendosur ende një plan veprimi, përpiquni të ndani rreth një orë në ditë për të ushtruar. Ndërtoni një regjim stërvitje që përfshin një përzierje të forcave dhe ushtrimeve kardio - mënyra e duhur për fillestarët është të bëjnë stërvitje forcë dhe seanca kardio në mes.
- Edhe nëse thjesht dëshironi abs të tonifikuar dhe nuk ju intereson pjesa tjetër e trupit, regjimi duhet të jetë i larmishëm dhe i ekuilibruar. Regjimi i ekuilibruar jo vetëm që përmirëson bukurinë e përgjithshme të trupit, por gjithashtu përmirëson muskujt e barkut. Muskujt thelbësorë përdoren për të mbështetur shumicën e ushtrimeve të trajnimit të forcës, kështu që sa më i larmishëm të jetë regjimi i ushtrimeve, aq më të mirë janë muskujt e barkut dhe të bërthamës!
Identifikoni mundësitë e djegies së dhjamit. Fatkeqësisht, stërvitja nuk është gjithmonë një kusht i mjaftueshëm për muskujt e mirë të barkut. Ju mund të merrni abs të fortë nga një stërvitje e rëndë e barkut, por nëse muskujt tuaj të sapolindur janë të mbuluar me dhjamë barku nuk do të jeni në gjendje të shihni rezultatet që dëshironi. Për të djegur dhjamin duhet të bëni disa ndryshime në stilin e jetës për të çuar mungesa e kalorive - do të thotë më shumë kalori të konsumuara sesa sigurohen.
- Filloni duke ndryshuar stilin e jetës tuaj aktuale në mënyrë që të digjni më shumë kalori gjatë gjithë ditës. Për shembull, nëse vozitni në shkollë ose në punë, kaloni në biçikletë ose vrapim të shpejtë. Nëse zakonisht e kaloni pjesën më të madhe të kohës tuaj të lirë duke parë TV, provoni të regjistroheni në ekipin tuaj lokal të sporteve ose thjesht të vraponi. Për një periudhë të gjatë kohore, këto ndryshime të vogla do t'ju ndihmojnë të humbni dhjamin e tepërt, dhe pastaj muskujt tuaj të barkut do të jenë më të dukshëm.
Ulni kaloritë. Mënyra më e sigurt për të humbur peshë është të hani më pak. Stillshtë ende e paqartë se sa shpesh dhe sa masë duhet të hani për humbjen më të efektshme të peshës - gjëja më e rëndësishme për të mbajtur mend është se kaloritë e siguruara nga ushqimi duhet të jenë më pak se kaloritë e konsumuara gjatë ditës. Llogaritni nivelin tuaj metabolik bazik, pastaj llogarisni numrin e kalorive që hani për ditën.
- Një qëllim i shëndetshëm për humbjen e peshës është rreth 0.5-1 kg në javë. Gjysmë kile yndyrë është e barabartë me 3,900 kalori. Për të humbur një kile në javë duhet të humbni 550 kalori në ditë.
- Mos harroni se çdo dietë duhet të jetë praktike, e arsyeshme dhe e sigurt. Ju duhet të hani të paktën 1200 kalori në ditë. Mos vdisni nga uria ose mos e neglizhoni ushqimin tuaj, ose mund të paraqisni një rrezik serioz për shëndetin tuaj.
Ndryshoni llojin e ushqimit. Kur bëhet fjalë për pyetjen e dietës, nuk është vetëm sa për të ngrënë, por ka të bëjë edhe me atë se sa për të ngrënë çfarë. Mundohuni të minimizoni ushqimet e përpunuara - rregulli i përgjithshëm është se nëse nuk mund të njihni menjëherë një ushqim të bazuar në bimë ose kafshë, ai konsiderohet i "përpunuar". Ju gjithashtu duhet të eliminoni ushqime me shumë yndyrë dhe sheqer.Në vend të kësaj, ju duhet të përfshini perime (veçanërisht perime të pasura me lëndë ushqyese si lakër jeshile dhe spinaq), karbohidrate të drithërave, proteina të ligët (kos, gjoks pule, vezë, disa peshq) dhe një sasi e kufizuar e yndyrnave të shëndetshme (të tilla si vaji i ullirit, avokado dhe arra).
- Pi shume uje! Uji ndihmon në ftohjen e trupit, nuk përmban kalori dhe nxit humbjen e peshës.
Bëni ushtrime kardio. Ushtrimet kardio (ushtrime kardio) janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur dhjamin. Ushtrime kardio intensive si vrapimi, noti dhe çiklizmi djegin shumë kalori. Nëse dëshironi të digjni dhjamin, merrni parasysh të kaloni ca kohë duke bërë kardio çdo javë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zgjeruar ndryshimin midis marrjes së kalorive dhe konsumit ditor të kalorive. Sidoqoftë, nëse e rrisni marrjen e ushqimit në proporcion me regjimin e ri të ushtrimeve kardio, mund të mos digjeni dhjamë.
- Ashtu si me shumicën e ushtrimeve, kardio fillestare duhet ta bëjë atë vetëm me moderim. Mos e teproni - nëse e kaloni gjithë kohën tuaj duke bërë kardio dhe absolutisht pa trajnime forcë, pa ushqim të shëndetshëm dhe pa pushim, mund të përfundoni të rraskapitur dhe të mos merrni rezultate.
reklamë

Pjesa 3 nga 3: Kriza themelore e barkut

Shtrihuni në shpinë. Për rehati, mund të përdorni një dyshek me shkumë ose të shtriheni në zonën me qilima. Vendosni takat tuaja në një tavolinë të ulët me një kënd minimal prej 90 gradë.
Kryqëzoni krahët në gjoks. Ju ndoshta keni parë njerëz që shtrëngojnë duart pas kokat e tyre ndërsa bëjnë shtypje - nëse i bëni, lehtë mund të bëni presion në qafën tuaj pa dashje. Duke kryqëzuar duart para gjoksit, ju eliminoni rrezikun e dhimbjes në qafë.
Tendosni muskujt e barkut dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit lart, duke filluar nga koka. Përdorni muskujt e barkut për të ngritur pa probleme pjesën e sipërme të trupit (relaksojeni qafën) në lartësinë maksimale pa u larguar nga toka. Asnjëherë mos bëni një lëvizje të papritur pasi shpina mund të traumatizohet.
Mbajeni pozicionin "përkul" për disa sekonda. Filloni ngadalë dhe pa probleme duke ulur pjesën e sipërme të trupit përsëri në tokë.
Përsëriteni. Sa herë që arrini pozicionin më të lartë, mbajeni këtë pozicion për 1-2 sekonda, pastaj ngadalë ulni trupin prapa dhe përsëriteni. Nëse ndieni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës gjatë ushtrimeve, ndaloni.
Përsëriteni këtë ushtrim për rreth 20 herë. Pas 20 goditjeve, pushoni për një kohë (më pak se 1 minutë) dhe pastaj bëni edhe 20 të tjera. Praktikoni 2-4 përsëritje ose punoni derisa të "lodheni" - një dhimbje e lehtë në muskujt tuaj të barkut tregon se muskujt janë në vend. reklamë

Këshilla

Qëndroni të motivuar dhe mos u dorëzoni.
Bëni 20 përsëritje në ditë, por kur muskujt e barkut forcohen, bëni 20 përsëritje çdo herë, 3-4 herë në javë.
Pini të paktën 8 gota ujë (250 ml / filxhan) në ditë.
Ju duhet të keni një dietë të mirë ose rezultatet nuk do të jenë siç pritej. Braktisni ushqimet e hedhura, ushqimet dhe pijet me sheqer dhe të gjitha ushqimet e përpunuara.
Kur jeni duke bërë një ushtrim të ri, mos harroni të praktikoni sjelljen dhe teknikën e saktë për të parandaluar dëmtimet e qafës dhe shpinës.

Paralajmërim

Nëse keni probleme të frymëmarrjes ose barkut, duhet të konsultoheni me mjekun para se të filloni ushtrimin.
Mos e detyroni trupin tuaj të ushtrojë tepër.