Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

A keni dashur ndonjëherë të keni këmbë të holla? Nëse po, këtu janë disa mënyra të dobishme për të zvogëluar dhjamin e tepërt dhe për të pakësuar këmbët. Sidoqoftë, humbja e peshës rajonale është joefektive, prandaj duhet të humbni peshë në të gjithë. Këtu janë disa mënyra për të ndërtuar muskuj duke humbur peshë.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Zbatoni ushtrime të thjeshta që mund t’i bëni kudo

1. 

   Ec çdo ditë. Ky është ushtrimi më i thjeshtë për këmbët. Përdorni një numërues shtesë hapi gjatë ushtrimeve. Ju duhet të ecni 10,000 hapa në ditë.
   • Për të shmangur ecjen e lodhur, vishni rroba ose atlete kur ecni. Nëse e mbani këtë ushtrim, do të shihni rezultate menjëherë pas një muaji.

2. 

   
   
   Vrapim Vrapimi përdor shumë energji dhe do t’ju ​​ndihmojë të digjni dhjamin. Mundohuni ta bëni të paktën 3 herë në javë. Sidoqoftë, duhet të filloni duke vrapuar ngadalë dhe gradualisht duke rritur kohën tuaj të vrapimit.
   • Kur vraponi, duhet të zgjidhni një udhë të sheshtë. Drejtimi i pjerrësisë do të ndërtojë muskujt në këmbë dhe mollaqe.

3. 

   
   
   Përdorni një punë rutine ose biçikletë. Çiklizmi do të djegë shumë kalori, rreth 500-600 kalori në orë, kështu që ky është ushtrimi më i efektshëm për humbjen e peshës. Sidoqoftë, ju digjni shumë kalori vetëm kur djersitni shumë dhe rrahjet e zemrës tuaj arrijnë 70-85% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.

4. 

   Bëni ushtrime të thjeshta në pozicion të shtrirë. Shtrihuni në shpinë me krahët dhe këmbët e shtrira në dysheme. Vendosni krahët në dysheme përgjatë trupit. Sillni një gju deri në pozicionin e fytyrës. Pastaj, godisni këmbën tjetër aq lart sa mundeni. Kthejeni këmbën e goditur përsëri në pozicionin origjinal. Bëni të njëjtën goditje këmbësh 60 herë, pastaj ndërroni këmbët dhe vazhdoni të godasni 60 herë.

5. 

   
   
   Rrotullimi i këmbës. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë dhe vendosni krahun tuaj të majtë në dysheme pikërisht para jush për stabilitet dhe ekuilibër. Ngrini këmbën e majtë në nivelin e hip. Imagjinoni që këmba juaj është në një kovë dhe përdor forcën e gishtit për të ndihmuar pjesën tjetër të këmbës tuaj të lëvizë brenda arkës. Bëni 60 rrotullime dhe më pas ndërroni këmbët dhe bëni 60 të tjera.

6. 

   Hidhni në trampolinë. Kërcimi lart do të djegë shumë kalori dhe gjithashtu do të keni një moment relaksues gjatë performancës. Përveç kësaj, kjo lëvizje gjithashtu ndihmon në trajnimin e muskujve tuaj për t'ju ndihmuar të dukeni më të hollë.

7. 

   Bëni ushtrime të lira për këmbët (Lunges).. Ushtrimet e mungesës janë shumë efektive në tonifikimin e këmbëve. Ju duhet të përfshini vonesa në trajnimin tuaj të rezistencës dy herë në javë. Ushtrimet e plogëta të këmbëve janë si më poshtë:
   • Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe bëni një hap të madh përpara.
   • Kur shkoni përpara, përkulni gjunjët dhe ulni trupin derisa gjuri juaj i përparmë të jetë në një kënd 90 gradë.
   • Sigurohuni që gjuri i këmbës së përparme të jetë mbi thembra.
   • Mbajeni për rreth 1 sekondë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Përsëriteni për anën tjetër. Bëni 3 grupe me nga 10 deri në 15 përsëritje në secilën anë

8. 

   Bëni ushtrime squat. Ushtrimet e ngarkesës së kofshës shtrëngojnë prapanicën dhe këmbët tuaja, kështu që ato janë një shtesë e shkëlqyeshme për trajnimin e rezistencës. Ju duhet të përfshini ushtrime të ngarkesës së kofshës në rutinën e trajnimit të rezistencës 2 herë në javë. Ushtrimet e ngarkesës së kofshës janë si më poshtë:
   • Qëndroni me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave.
   • Pastaj, ulni ngadalë vithet sikur do të uleni në një karrige. Merrni krahët përpara jush ndërsa e bëni këtë për të ndihmuar në mbajtjen e ekuilibrit. Ju mund të vendosni një karrige në pjesën e pasme për t'ju ndihmuar në stërvitjen tuaj.
   • Mos lejoni që pozicioni i gjurit të drejtohet larg nga gishtërinjtë gjatë ushtrimit.
   • Mbajeni për disa sekonda ndërsa uleni përsëri në një pozicion me të cilin jeni rehat.
   • Tjetra, ngadalë ngrihuni përsëri në pozicionin origjinal.
   • Përsëritni 3 përsëritje me 10 deri në 15 përsëritje.
   reklamë

Pjesa 2 nga 4: Trajnimi në palestër

1. 

   Noti Ju lutemi shkoni në një pishinë kur nuk është shumë e mbushur me njerëz. Nëse jeni i ri në xhiro noti, filloni vetëm me distanca të shkurtra. Pasi të mësoheni, mund të notoni më shumë xhiro. Mundohuni ta bëni këtë 1-2 herë në javë. Noti do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve dhe djegien e dhjamit.

2. 

   Përdorni topin e stabilitetit. Shtrihuni në qilim ose dysheme, vendoseni përpara. Vendosni këmbët në top, ngrini ijet dhe ngadalë rrokullisni topin drejt ijeve. Bëni këtë derisa të mos mund të vazhdoni të lëvizni dhe sigurohuni që ijet tuaja të mos bien në dysheme.

3. 

   Përdorni një punë rutine pa prirje. Përdorimi i një makine të anuar mund të ndërtojë muskuj në viç. Drejtoni makinerinë me intensitet të ulët. reklamë

Pjesa 3 nga 4: Dieta e shëndetshme

1. 

   Hani shumë proteina. Proteina ju mban të ngopur për një kohë të gjatë dhe është shumë e përshtatshme për të mbajtur muskujt të ngushtë. Ju duhet të përfshini peshk, pulë dhe gjel deti në dietën tuaj.

2. 

   Shtoni disa porcione me fruta dhe perime çdo ditë. Frutat dhe perimet sigurojnë fibra dietike, të cilat ndihmojnë në uljen e yndyrës së tepërt në trup.

3. 

   Pi shume uje. Ju duhet të pini rreth 8-10 gota ujë në ditë. Uji jo vetëm që ndihmon në heqjen e toksinave që grumbullohen në trup, por gjithashtu siguron lagështi, duke e mbajtur lëkurën të butë dhe të butë gjatë verës.

4. 

   Shmangni ushqimet e yndyrshme dhe me sheqer. Ushqime të tilla si biskota, akullore, ëmbëlsira dhe çokollatë jo vetëm që përmbajnë shumë kalori të zbrazëta që nuk japin shumë energji, por ruhen edhe nën këmbë.

5. 

   Shmangni ushqimet shumë të kripura. Këto ushqime dehidratojnë lëkurën. Ushqimet me shumë kripë përfshijnë kikirikë të pjekur në kripë, meze të lehtë, kokoshka dhe ushqime që mund të nxehen në mikrovalë. reklamë

Pjesa 4 nga 4: Zbatimi i sekreteve sintetike

1. 

   Mos prisni të humbni peshë posaçërisht për këmbët. Trupi shndërron yndyrën në energji gjatë ushtrimeve ose dietës. Sidoqoftë, trupi shndërron yndyrat kudo që dëshiron dhe jo vetëm atje ku ju dëshironi.
   • Stërvitje për secilin rajon, kjo do të thotë që praktika e secilës zonë nga ana tjetër ka avantazhin e tonifikimit të secilës zonë, dhe e keqja është se do të irritoheni kur yndyra e tepërt nuk është zhdukur. Mos prisni që ushtrimet e këmbëve të zbehin shpejt këmbët tuaja, pa kaluar një rutinë të plotë të humbjes së dhjamit në trup.

2. 

   Mos vdisni nga uria. Shumë njerëz që duan të humbin peshë e bëjnë këtë gabim. Ata shpjegojnë se kaloritë e tepërta shndërrohen në yndyrë kur trupi nuk ka nevojë për të; kalori në ushqim; nëse agjëroni, trupi do të marrë më pak kalori; Nëse ka pak kalori, trupi do të grumbullojë më pak yndyrë. Këto janë ide të gabuara.
   • Çfarë ndodh kur agjëron? Trupi e kupton që merr më pak ushqim, metabolizmi ngadalësohet për të kursyer energji dhe fillon të djegë indet muskulore në vend të yndyrës së konvertuar pasi trupi ka nevojë për ta përgatitur atë për mirëmbajtje. funksionojnë pa ushqim.
   • Nëse doni të humbni peshë duke uritur (kjo është një mënyrë e vështirë dhe e dhimbshme) atëherë trupi juaj do të grumbullojë yndyrë shpejt sapo të filloni të hani përsëri dhe nuk mund të mos hani. Pse eshte ajo? Për shkak se metabolizmi është joaktiv dhe duhet të rindizet. Si rifillon? Duke thithur grupin e ushqimit të përshtatshme mu në fillim.

3. 

   Vini re se duhet kohë për të arritur qëllimin tuaj. Shumë njerëz vendosin qëllime të rrepta dhe praktikojnë, por heqin dorë para në kohë shihni rezultatet. Ata praktikuan furishëm për një muaj, por nuk panë asnjë rezultat dhe kështu u dorëzuan të dëshpëruar.Mos harroni se ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme fitoni kur bëni gjëra. Një reduktim prej 0.5-1 kg në javë është i arsyeshëm. Me këtë ritëm, muskujt tuaj do të shfaqen pas rreth 8 javësh stërvitje. Mos u ngut dhe vlerëso ndryshimet që bën pas ndryshimeve të stilit të jetës.

4. 

   Pranoni veten. Disa njerëz kanë këmbë të mëdha për shkak të gjenetikës dhe ju nuk mund ta ndryshoni atë. Pavarësisht nëse ushtroni, bëni dietë ose humbni peshë shpejt, nuk mund të ndryshohet sepse kështu është trupi juaj. Në vend që të përpiqeni të shkoni kundër natyrës dhe të ndiqni keqkuptime, pranoni dhe dashuroni veten. Mund të tingëllojë joreale, por në këtë mënyrë do të jeni më të lumtur. Kushdo që me të vërtetë kujdeset për ju nuk do të vërejë nëse keni këmbë të holla apo jo. reklamë

Këshilla

• Le te kercejme! Kjo do të ndihmojë në hollimin e trupit dhe këmbëve.
• Pirja e shumë ujit është shumë e rëndësishme nëse do të bëni stërvitje. Pini 1 ose 2 gota ujë me çdo vakt dhe, natyrisht, me ushtrime.
• Mundohuni të praktikoni dhe mos u dorëzoni kurrë! Ju do ta arrini qëllimin!
• Ju mund të bëni ushtrime të zgjatjes ndërsa shikoni TV ose duke pritur diçka.
• Gjatë ushtrimeve, gjithashtu do të humbni dhjamin e barkut, kështu që kur doni të keni këmbë të holla do të zgjidhni edhe probleme të tjera të trupit si dhjami i barkut.
• Mos e teproj; duhet të pushoni gjatë stërvitjes.
• Kur TV tregon një reklamë, duhet të ngriheni dhe të ecni nëpër dhomë ose të ecni lart e poshtë shkallëve të paktën 30 herë.
• Përdorni shkallët në vend të ashensorit. Kjo është një mënyrë për t'ju ndihmuar të ushtroni më shumë, por jo të merrni shumë nga koha juaj e lirë.
• Kryeni ushtrime të shpatullave të kofshës shumë herë!
• Nëse nuk mund të shkoni në palestër, mund ta bëni në shtëpi.
• Bëni durim sepse kjo kërkon kohë!
• Jini të durueshëm, por nëse nuk jeni bërë i hollë pas 3 deri në 4 muaj, mund të jeni duke bërë ushtrime që nuk janë të përshtatshme për trupin. Ndërsa funksionon për të tjerët, trupi juaj është i ndryshëm.

Paralajmërim

• Nuk ka asnjë koncept të "humbjes së peshës sipas zonës", që do të thotë se nuk mund të përqendroheni në humbjen e dhjamit të tepërt në një zonë të caktuar. Sidoqoftë, mund t’i tonifikoni dhe t’i pakësoni këmbët për t’i bërë ato të duken më mirë.
• Nëse ushtroni shumë fort, mund të shkaktojë dëmtime të qëndrueshme në trupin tuaj.