Autor:
Robert Simon
Data E Krijimit:
19 Qershor 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Shumë njerëz duan të kenë një trup të ekuilibruar dhe të përmirësojnë shëndetin e tyre, por e kanë të vështirë të mbajnë një dietë të përshtatshme dhe rutinë ushtrimesh. Hapat e mëposhtëm të thjeshtë do t'ju ndihmojnë të filloni një program ushtrimesh të qëndrueshëm dhe të lehtë për tu mirëmbajtur. Kur nuk ju pëlqen të shkoni në palestër, praktikoni veten në shtëpi.
Hapat
Pjesa 1 nga 3: Praktikoni më fleksibël
Qëndro aktiv. Nëse duhet të uleni shumë në shkollë dhe / ose në punë, lëvizni këmbët dhe trupin, por mos e bëni vazhdimisht si lavjerrësi i orës. Çohu dhe ec nëse është e mundur. Dil jashtë gjatë pushimit të drekës ose shko një shëtitje për të marrë pak ujë. Nëse dëshironi të jeni në gjendje të mirë, por jeni shumë i zënë duke shkuar në palestër, duhet të paktën të ngriheni dhe të jeni aktiv. Eci Parkoni makinën në një vend të largët. Ka shumë mënyra për të bërë këto gjëra, dhe ato nuk harxhojnë asnjë kohë ose para.
- Mundohuni të përdorni shkallët në vend të ashensorit kur shkoni në shtëpi ose kur shkoni në punë (përdorni shkallët dhe ashensorin nëse vendi ku duhet të shkoni është shumë i lartë).
- Përdorni një tavolinë në këmbë ose tryezë të kombinuar me rutine, ose përdorni një top stërvitje në vend të një karrigeje. Mund të shikoni shfaqjen tuaj të preferuar televizive - por mos rrini vetëm të shikoni. Gatoni, palosni rrobat, pastroni enët në një pjatalarëse ose përdorni një makinë biçikletash në vend. Kryeni ushtrime hap-lart / zbritje (vazhdimisht) për një periudhë kohe.
- Bëni mbledhje ndërsa prisni që ushqimi të gatuhet. Tipto nëpër shtëpi në rosë ose gjysmë mbledhje.
Bëni ushtrime ushtrimesh. Ato janë ushtrimet që rrisin më shumë rrahjet e zemrës. Ato do të përmirësojnë aftësinë e trupit tuaj për t’i bërë ballë aktiviteteve të vështira dhe do t’ju bëjnë më të shëndetshëm. Ushtrimet e stërvitjes do t'ju ndihmojnë të humbni peshë - nëse ky është qëllimi juaj, por ushtrimi si ky është i domosdoshëm nëse doni të qëndroni në formë.- Ju mund të bëni biçikletë, është një mënyrë e shkëlqyeshme për tu aktivizuar dhe për të dalë në të hapur.
- Provoni ecje të shpejtë ose vrapim të shpejtë, të dyja këto janë të lehta për tu bërë dhe gjithashtu falas.
- Mund të bëni not, e cila është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të përfituar sa më shumë nga trupi juaj.
Jini të vendosur! Nëse dëshironi të merrni formë, duhet të bëni disa ushtrime të paktën çdo ditë. Ju nuk mund të prisni rezultate të mira nëse ushtrimi juaj është i paqëndrueshëm dhe i paqëndrueshëm. Planifikimi dhe pajtueshmëria.- Mos u përpiqni të ushtroni çdo ditë të javës. Ju duhet të keni të paktën 2 deri në 3 ditë pushim në javë. Jepini trupit kohë për t’u çlodhur dhe për të ndërtuar muskuj. Koha e pushimit është thelbësore.
Gjeni një partner praktikë! Studimet tregojnë se nëse dikush ju shtyn dhe ushtron me ju, zbatimi i planit tuaj bëhet më i lehtë. reklamë
Pjesa 2 nga 3: Hani shëndetshëm
Vendosni një dietë për uljen e kalorive. Për të humbur peshë dhe për të qëndruar në formë, duhet të vendosni një dietë me pak kalori. Kjo do të thotë që ju do të hani më pak kalori sesa duhet për të ruajtur peshën, kështu që trupi juaj do të kalojë në djegien e dhjamit. Llogaritni sa kalori ju nevojiten për të mbajtur peshën tuaj, pastaj planifikoni sa kalori mund të konsumoni për ditën (zakonisht 2,000 kalori në ditë).
Pritini sheqerin, kripën dhe yndyrnat jo të shëndetshme nga dieta juaj. Sheqeri, kripa dhe yndyrnat e pashëndetshme do të pengojnë një formë të mirë. Shmangni pijet me sheqer si sode dhe çdo gjë tjetër që përmban shumë yndyrna të ngopura ose trans (vajra gatimi të modifikuara pjesërisht ose plotësisht gjenetikisht, margarinë). Në vend të kësaj, hani fruta për ëmbëlsirë dhe ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme si omega-3 (gjenden në shumicën e peshkut, vajit të ullirit dhe arrave).
Mbani një menu të ekuilibruar. Ju do të duhet të hani një dietë të ekuilibruar me proteina, karbohidrate (në drithëra), fruta dhe perime dhe produkte qumështi. Drithërat e plota mund të përbëjnë rreth 30% të ushqimit që konsumoni (nëse nuk shkaktojnë inflamacion në trupin tuaj), frutat dhe perimet përbëjnë 30% të tjera (preferoni perimet), produktet e qumështit Me 15%, mishi i ligët përbën 15% ose deri në 40% nëse zvogëloni marrjen e kalorive nga karbohidratet. Pritini yndyrnat e dëmshme, karbohidratet (drithërat e rafinuar) dhe sheqernat në më pak se 4%.
- Ka shumë lloje të ndryshme të yndyrës. Disa punojnë për ju, disa jo. Ju duhet të shmangni yndyrnat trans (të gjetura në ushqime të përpunuara industriale) dhe të kufizoni yndyrnat e ngopura (mish të grirë, suxhuk derri, suxhuk të Vjenës, ushqime të skuqura dhe gjalpë). Sidoqoftë, yndyrnat e pangopura (vaj ulliri, avokado) dhe yndyrna të pangopura (peshk, arra) janë të mira për ju.
- Drithërat e dobishëm të dobishëm përfshijnë grurë të plotë, tërshërë të plotë, quinoa dhe oriz kafe.
- Frutat dhe perimet e shëndetshme përfshijnë qiqra / fasule garbanzo (të cilat mund të përdoren për të gatuar humus - një salcë zhytjeje e bërë me fasule pure), bishtajore, lakër jeshile, brokoli, spinaq dhe fruta boronicat, luleshtrydhet, limonët dhe dardhat.
Ndani pjesën e duhur të dietës tuaj. Vaktet tuaja duhet të jenë në madhësinë e duhur të pjesëve për të shmangur marrjen e më shumë kalorive sesa është e nevojshme. Kini kujdes që të mos e merrni madhësinë e servirjes shumë të madhe - përdorni një tas ose pjatë më të vogël për të mbajtur ushqimin tuaj nëse nuk jeni të sigurt. Pini një gotë ujë me një vakt, hani ngadalë për të ndihmuar trupin tuaj të ndihet i ngopur.
Përqendrohuni në proteinat pa yndyrë. Proteina do t’ju ndihmojë të ndiheni të plotë dhe plot energji. Sidoqoftë, ushqimet me proteina të përpunuara nuk janë të ngarkuara me yndyrna të dëmshme. Ju duhet të hani proteina pa yndyrë për të zvogëluar sasinë e yndyrave të dëmshme në vakte. Hani djathëra të fortë që kanë pak yndyrë dhe karbohidrate.
- Shembuj të burimeve të proteinave jo-yndyrore përfshijnë pulën, gjelin e detit, peshkun, vezët dhe fasulet / thjerrëzat.
Pjesa 3 nga 3: Shembulli i planit të vaktit dhe plani i ushtrimit
Ha mëngjes. Bilanci i proteinave, qumështit dhe karbohidrateve për mëngjes për energji. Alternoni midis tre opsioneve të mëposhtme të mëngjesit:
- Një filxhan kos vanilje, 2 gota turshi dhe 3/4 filxhan tërshërë të gatuar.
- Një filxhan gjizë të skremuar, një banane dhe një donut kokërr të plotë.
- Dy vezë të fërguara, gjysmë filxhani boronicë dhe dy bukë gruri të pjekur në skarë.
Dreka Dreka është një kohë e shkëlqyeshme për të shtuar proteina (për të rimbushur energjinë) dhe për të mos u përgjumur në fund të ditës. Alternoni midis tre shembujve të mëposhtëm të drekës:
- Sallatë rukola me salmon, qepë dhe domate. Shërbehet me salcë italiane.
- Tortë pita e mbushur me pulë, domate, karotë, kastravec dhe djathë feta.
- Sanduiç me thekër në spinaq, djathë mocarela, salcë humus dhe domate.
Darka. Merrni pjesë të vogla dhe hani ato larg kohës së gjumit (trupi juaj nuk do të jetë në gjendje të djegë të gjitha kaloritë nëse e hani menjëherë para gjumit). Këtu janë disa shembuj të darkave të shëndetshme:
- Mish pule i skuqur me salcë limoni, brokoli në avull, sallatë anësore dhe pure patate.
- Quinoa me proshutë, fasule, karota dhe shërbehet me lakër jeshile në avull.
- Salmon i pjekur në skarë me selino të pjekur me sallatë spinaq dhe domate qershi, karota të prera dhe salcë uthull.
Snacks të buta. Hani një meze të lehtë ndërmjet mëngjesit dhe drekës, si dhe midis drekës dhe darkës. Në këtë mënyrë, nuk do të jeni të humbur ose të uritur, për më tepër, nuk do të hani tepër gjatë vakteve. Disa shembuj të ushqimeve të shëndetshme përfshijnë:
- Karrota dhe selino.
- 1/4 filxhan salcë humus dhe 3 copë brokoli.
- Feta molle dhe një grusht bajame.
Pini ujë. Pini gjysmë litër ujë me çdo vakt dhe të paktën përsëri gjatë gjithë ditës.
Qëndro aktiv. Merrni shkallët, qëndroni ndërsa punoni në kompjuter, ecni rreth bllokut për drekë.
Bëni stërvitje. Vendosni një larmi qëllimesh ushtrimesh me të paktën 1 orë kohë stërvitje totale në ditë. Ju nuk keni pse t’i bëni të gjitha menjëherë. Kur ushtroni, sigurohuni që rrahjet e zemrës suaj të rriten për të paktën 10 minuta me secilin ushtrim. Këtu janë disa ushtrime shembullore (përpiquni të bëni të treja çdo ditë):
- Bëni 2 minuta dërrasë, 4 minuta hedhje kriku dhe 4 minuta mbledhje me kofshët tuaja paralele me dyshemenë (mos u bëni shumë thellë) sapo të zgjoheni. Bëni sa më shumë push-push ndërsa jeni në formë.
- Nëse keni kohë para se të shkoni në punë, përdorni një gjysmë ore për një shëtitje të shpejtë ose vrapim të ngadaltë.
- Përdorni biçikletën në vend për gjysmë ore kur udhëtoni nga puna ose shkolla.
Këshilla
- Çdo minutë e praktikës së vështirë bën një ndryshim. Ju mund ta mos e shihni ende, por rezultatet do të duken së shpejti.
- Kufizoni sasinë e kohës që uleni në një ulur (duke parë TV, kompjuter, smartphone) për t'u bërë më aktivë në kohën tuaj të lirë.
- Nëse nuk e djersitni, nuk do të jeni në gjendje ta ndryshoni atë. Kur të doni të hiqni dorë, përpiquni të dilni përpara dhe të shtyni veten. Ju do të jeni krenar për rezultatet nëse keni vendosmëri.
- Nëse nuk keni (ose nuk dëshironi) dikë për të ushtruar, përdorni një iPod ose dëgjoni podcast, ose dëgjoni libra audio gjatë stërvitjes. Kjo do ta bëjë kohën e trajnimit gjithnjë e më efektive, sepse tani ju keni mësuar të relaksoheni dhe praktikoni.
- Nëse do të shkoni për një vrapim, mos e bëni shumë shpejt kur të filloni për herë të parë. Kurseni energjinë tuaj për vrapimet e fundit.
- Ndërsa ushtroni, mos harroni të qëndroni të hidratuar. Mos ushtroni shumë gjatë pa pirë ujë, por as mos pini shumë.
- Vendosja e një qëllimi: "Të jesh në formë" nuk do të thotë gjithmonë të humbasësh peshë, përveç nëse është qëllimi yt personal. Qëllimet e duhura për ju mund të jenë shëndeti dhe qëndrueshmëria e përgjithshme, ruajtja e fitnesit dhe për të arritur atje do të duhet të ushtroheni dhe të hani një dietë që përmban proteina të ligët, karbohidrate, sheqer dhe lëndë ushqyese. yndyrë
- Kur bëni stërvitje, mos harroni së pari të bëni nxehjen dhe të shtriheni pasi të keni mbaruar stërvitjen.
- Vendosni qëllime me grupin tuaj të miqve. Për shembull: humbni 3 cm bel, përshtatni pantallona me madhësi më të vogël ... Nëse e arrini atë qëllim, ftojeni grupin të festojë (pa fëmijë!), Një ditë banje ose së bashku shkoj ne pazar Kjo do t'ju japë një qëllim për të punuar drejt.
- Kuptoni se çfarë është dhjami. Kur hani diçka, ajo përbëhet nga shumë gjëra (proteina, karbohidrate, yndyrna, vitamina ...) Ushqimi matet me kalori. Kaloritë janë njësi energjie të ruajtura si dhjamë në trupin tuaj për përdorim emergjent. Në varësi të gjenetikës tuaj, dhjami do të ruhet në pjesë të caktuara (kryesisht në kofshë dhe vithe ose bark dhe gjoks, krahë ... Disa njerëz kanë shpërndarë yndyrë në të gjithë trupin.)
- Filloni të shkruani në lidhje me trajnimin tuaj - Postimi i azhurnimeve të reja dhe skicimi i përparimit tuaj është një mjet i shkëlqyeshëm frymëzues. Ndarja e historisë suaj dhe fitimi i zemrave të ndjekësve mund të jetë një motivues i mirë për t'u qëndruar qëllimeve tuaja.
- Kërkoni njerëz me mendje të njëjtë në shkollë, punë ose komunitet. Të kesh një grup mbështetës është një formë e "presionit të kolegëve". Do të jetë më lehtë të qëndroni në programin tuaj të ushtrimeve kur ka të tjerë në varësi të pranisë dhe progresit tuaj. Vendosni ku dhe kur të takoheni dhe praktikoni (ndoshta në një palestër, një park, shtëpinë e dikujt ...)
- Para se të hani, pini një gotë ujë që të ndiheni më mirë pasi të hani, duke mos u ndjerë i përgjumur dhe i fryrë.
Paralajmërim
- Asnjëherë mos flini menjëherë pasi të keni ngrënë.
- Me çdo regjim ushtrimesh, gjithmonë filloni ngadalë dhe rritni gradualisht numrin e stërvitjeve, dhe punoni sa më shumë që të mundeni. Fillimi i stërvitjes shumë i ashpër mund të çojë në tension të muskujve, lëkundje dhe lodhje.
- Gjithmonë ngroheni para se të bëni stërvitje.
