Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Shumë njerëz kanë probleme me gjumin, duke u kthyer kështu me orë të tëra para se të bien në gjumë të thellë. Kjo mund të jetë një çështje zhgënjyese pasi zvogëlon kohën e gjumit, duke ju lënë të lodhur dhe të mërzitur ditën tjetër. Për fat të mirë, ka mënyra për të ndihmuar të relaksoheni trupin dhe mendjen tuaj dhe të përmirësoni aftësinë tuaj për të rënë në gjumë si në planin afatshkurtër dhe atë afatgjatë. Ky artikull do t'ju udhëzojë.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Optimizimi i mjedisit tuaj të gjumit

1. 

   Mbajeni dhomën e gjumit të freskët. Fjetja në një dhomë të nxehtë ju bën të dëshironi të ktheheni dhe të bini në gjumë për shkak të një makthi; përkundrazi, një ambient i ftohtë dhe i errët ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt dhe të flini më mirë. Temperatura optimale për gjumë është ndërmjet 18 dhe 20 gradë Celsius.Pra, duhet ta ulni temperaturën para se të futeni nën batanije.
   • Sigurisht, nuk do të jetë e lehtë për të fjetur nëse dhoma gjumi është shumë e ftohtë, prandaj duhet të provoni ta ulni temperaturën disa herë për të përcaktuar temperaturën më të mirë. Mos harroni se të mbështjellë në një batanije në një dhomë të ftohtë është më mirë sesa të shkelmoni një batanije në një dhomë të nxehtë.
   • Nëse ndjeheni të nxehtë ose të djersitur, ka mënyra të tjera që mund të qëndroni të freskët. Konsideroni të blini një jastëk ftohës dhe çarçafë tharëse për të mbajtur temperaturën e trupit të ulët dhe për të thithur djersën nga lëkura.

2. 

   
   
   Fikni të gjitha dritat dhe pajisjet elektrike. Errësira ndihmon trurin të përpunojë informacionin se është koha për të fjetur, duke bërë që truri të sekretojë hormone që ndihmojnë në gjumë. Ndezja e shumë dritave ose shikimi i ekranit shumë kohë para gjumit mund të ngadalësojë sekretimin e këtyre hormoneve dhe ta bëjë më të vështirë për të fjetur. Për ta shmangur këtë, mbajeni dhomën tuaj të gjumit sa më të errët dhe fikni të gjithë elektronikën të paktën një orë para se të shkoni në shtrat.
   • Shmangni vendosjen e një ore me shkëlqim në dhomën e gjumit. Të dish se tashmë është ora 3 e mëngjesit dhe je akoma zgjuar nuk ndihmon as. Kjo thjesht ju bën më të shqetësuar dhe të vështirë të bini në gjumë.
   • Shmangni instalimin e televizionit ose lojërave në dhomën tuaj të gjumit dhe përpiquni të mos e fusni laptopin tuaj në shtrat. Truri ka nevojë të përcaktojë dhomën e gjumit si një vend për qetësi dhe pushim, jo ​​një vend për punë dhe lojë.
   • Fikni telefonin tuaj celular ose të paktën vendoseni në modalitetin "mos shqetëso". Nëse e vendosni telefonin tuaj në tryezën tuaj të shtratit, dëshira për të kontrolluar emailin, Facebook-un ose për të kontrolluar kohën do t'ju bëjë të zgjoheni.

3. 

   
   
   Sigurohuni që jastëkët dhe jastëkët të jenë të rehatshëm. Nëse shtrati juaj ndihet i pakëndshëm, nuk është e pazakontë që keni probleme të bini në gjumë. Konsideroni nëse duhet të investoni në një dyshek të ri shtrati, ose të blini një më të vështirë ose më të butë në varësi të nevojave tuaja. Ose mund të provoni ta ktheni dyshekun pasi pjesa e poshtme është zakonisht më pak e ekspozuar. Njerëzit me probleme në qafë ose shpinë mund ta kenë më mirë të përdorin një jastëk shkumë ndërsa përkulen në trup dhe ofrojnë mbështetjen e nevojshme.
   • Nëse blerja e një dysheku të ri të krevatit duket paksa mbingarkuese, mund të konsideroni të blini një set të ri shtrati. Gjeni sa më shumë fibra për të blerë çarçafë dhe zgjidhni një mbulesë që i përshtatet preferencës suaj personale. Nëse ju pëlqejnë çarçafët e ftohtë dhe të ftohtë, duhet të zgjidhni pëlhura Percale. Nëse ju pëlqejnë çarçafët e ngrohtë dhe të rehatshëm, zgjidhni një pëlhurë të ndjerë. Nëse ju pëlqejnë çarçafët që krijojnë një ndjenjë luksi, duhet të zgjidhni pambukun egjiptian.
   • Lani çarçafët tuaj të paktën një herë në javë pasi shumë njerëz flenë më mirë kur janë të pastër dhe të freskët. Gjithashtu, përpiquni të merrni zakonin e palosjes së mbulesave çdo mëngjes. Një shtrat i palosur mjeshtërisht do të stimulojë gjumin më shumë sesa një shtrat të rrëmujshëm.

4. 

   
   
   Krijoni një aromë të butë në dhomën e gjumit me vajra esenciale. Diçka aq e thjeshtë sa një lugë çaji vaj esencial mund të relaksojë trupin tuaj dhe ta shtyjë mendjen drejt vendit të ëndërruar. Sipas shumë studimeve, livando është aroma numër 1 stimulon gjumin e thellë, ndërsa ndihmon njerëzit të flenë më shpejt. Zgjidhni një shishe vaj esencial livando me cilësi të lartë dhe përdorni një nga mënyrat e mëposhtme:
   • Vendosni disa pika vaj esencial në leckë dhe futeni poshtë jastëkut të jastëkut. Holloni disa pika vaj esencial në pak ujë dhe vendoseni në një shpërndarës në dhomën tuaj të gjumit, ose përdorni ujë livandoje për të hekurosur çarçafin e shtratit. Nëse keni mundësi, kërkoni dikë tjetër të ju çlodhë duke përdorur vaj esencial livando si një vaj masazhi. Përndryshe, mund të vendosni një qese me livando nën jastëkun tuaj.
   • Nëse nuk ju pëlqen livando, ka një numër aromash të tjera relaksuese dhe qetësuese që mund të përpiqeni të ndihmoni në gjumë. Vajrat esenciale të Bergamotit, rigonit, drurit të sandalit dhe barbarozës janë të gjitha mundësi të shkëlqyera.

5. 

   Kthejeni dhomën tuaj të gjumit në një zonë të qetë. Tingujt shpërqendrues ose shpërqendrues janë një pengesë e madhe për të rënë në gjumë. Mundohuni ta mbani dhomën tuaj të gjumit sa më të qetë duke mbyllur dyert dhe dritaret ose duke i kërkuar të dashurit tuaj që të fik televizorin. Për zhurmat e forcës madhore, të tilla si gërhitja me zë të lartë ose partitë me zë të lartë, mund të provoni të mbani kufje që anulojnë zhurmën. Mund të ndihet paksa e çuditshme ose e bezdisshme në fillim, por ndërsa mësoheni, nuk do të jeni më të vetëdijshëm për bezdisjen e jashtme.
   • Një tjetër mundësi është të blini një makinë ose aplikacion të zhurmës së bardhë, e cila është një pajisje që gjeneron tinguj të rastit në frekuenca të shumëfishta për të mbytur zhurmat e tjera. Zhurma aktuale e bardhë mund të jetë pak e vështirë për t'u dëgjuar, kështu që shumë modele bëjnë një zhurmë "të ngjyrosur" që është më e butë dhe i ngjan zhurmës së një ujëvare ose një gumëzhitje të butë.
   • Ju gjithashtu mund të blini CD që luajnë këngë relaksuese apo edhe tinguj natyralë. Ndizni CD-në për të luajtur muzikë si tingull sfond gjatë gjumit. Sidoqoftë, përpiquni të mos flini ndërsa mbani kufje pasi kufjet mund të jenë të papërshtatshme ose konfuze ndërsa jeni duke fjetur.
   reklamë

Pjesa 2 nga 4: Përgatitja mendore dhe fizike për gjumë

1. 

   Zhytuni në një vaskë të nxehtë. Një zhytje relaksuese në një vaskë të nxehtë është një metodë e provuar dhe e provuar për t'ju ndihmuar të bini në gjumë më shpejt. Kjo metodë është efektive për shumë arsye. Së pari, bërja e një banjë mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe ta mbani mendjen tuaj të mos mendojë për shqetësimet tuaja - çfarë ju mban zgjuar natën. Së dyti, një dush i nxehtë rrit temperaturën e trupit tuaj, por temperatura do të bjerë shpejt kur të dilni nga banjë. Ky proces "imiton" aktivitetin e trurit, duke stimuluar hormonet për të ftohur trupin kur është ora e gjumit.
   • Ju mund të përmirësoni cilësinë e një banjë stimuluese të gjumit duke shtuar disa pika të vajrave tuaj thelbësorë të preferuar, të tilla si livando ose kamomil, në ujin e banjës. Gjithashtu, pse nuk ndizni muzikë qetësuese dhe nuk ndizni disa qirinj gjatë larjes relaksuese?
   • Nëse nuk keni kohë të bëni banjë (ose nuk keni larë), një dush i nxehtë mund të bëjë të njëjtën gjë. Mbani vetëm temperaturën e ujit mbi 38 gradë C dhe bëni dush për të paktën 20 minuta për rezultate më të mira.

2. 

   Snack dhe pini ujë të ngrohtë. Të hani shumë para se të shkoni në shtrat nuk është një ide e mirë, por të lini barkun të gjëmojë është edhe më keq, duke ju mbajtur zgjuar. Pra, përpiquni të mos shkoni në shtrat me stomak bosh. Të kesh një meze të lehtë para gjumit, si një copë frutë, disa krisur ose një kos me pak yndyrë, është perfekte. Pini pak çaj kamomili qetësues ose çaj frutash pasioni, ose pini një filxhan qumësht të ngrohtë që përmban hormonin stimulues të gjumit melatonin.
   • Çdo meze e lehtë me karbohidrate komplekse, siç është buka ose mielli i drithërave, është i mirë sepse ato rrisin sasinë e triptofanit në trup. Triptopina është një kimikat që stimulon trurin për të prodhuar më shumë hormon serotonin - një hormon i lumtur dhe relaksues që ndihmon në stimulimin e gjumit.
   • Disa meze të mrekullueshme para gjumit për t’u marrë në konsideratë janë arrat (sidomos farat e kungullit), bukët me drithëra ose pak biskota djathi, ose drithërat qumësht i ngrohtë. Shmangni ushqimet me yndyrë ose të nxehtë me erëza.

3. 

   Vish pizhame te rehatshme. Siç u përmend më lart, të ndjeheni rehat në shtrat është thelbësore që të flini shpejt. Prandaj, është gjithashtu e rëndësishme të vishni pizhame të rehatshme. Shmangni veshjen e pizhameve shumë të ngushta, të bëra me pëlhura të pakëndshme, ose që kanë butona mbi to ndërsa flini. Zgjidhni rroba të gjera dhe të buta gjumi që nuk do t’ju ​​bëjnë shumë të nxehtë apo shumë të ftohtë në mes të natës.
   • Nëse pizhamet tuaja janë shumë të ngushta, mund të flini lakuriq. Shumë njerëz gëzojnë ndjenjën e lirisë dhe rehati kur flenë zhveshur, veçanërisht kur është nxehtë. Thjesht sigurohuni që askush të mos ju afrohet papritur, veçanërisht nëse e keni zakon të nisni batanijet!

4. 

   Relaksantë të muskujve. Bërja e disa shtrirjeve të thjeshta para gjumit mund të ndihmojë në zvogëlimin e tensionit të muskujve dhe të ndihmojë trupin tuaj të ndihet më rehat duke u përgatitur për gjumë. Në fakt, një studim nga Qendra për Kërkimin e Kancerit në Seattle (SHBA) zbuloi se gratë që relaksojnë muskujt e sipërm dhe të poshtëm të trupit 15-30 minuta para gjumit mund të zvogëlojnë problemet që lidhen me deri në 30% të rënies në gjumë.
   • Provoni të shtriheni në shpinë në një shtrat ose në dysheme, duke e dredhur këmbën tuaj të djathtë sikur të përpiqeni të prekni gjunjët në mjekër. Ju duhet të ndieni se muskujt e kofshëve tuaja të pasme dhe pjesën e poshtme të shpinës janë të relaksuar. Mbajeni këtë për 15-20 sekonda, pastaj përsëriteni në këmbën tuaj të majtë.
   • Uluni këmbëkryq, vendosni dorën tuaj të djathtë në dysheme, pranë trupit tuaj, ndërsa ngrini krahun tuaj të majtë mbi veshin tuaj. Lean në të djathtë, supet e ulët, dhe një mollaqe prek dyshemenë. Mbajeni për 10-15 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër. Ky veprim shtrin qafën, shpinën, shpatullat dhe muskujt ndërkostal.
   • Nëse doni të mësoni më shumë rreth teknikave të shtrirjes, mund të lexoni artikullin mbi shtrirjen.

5. 

   Lexoni, shkruani ose luani një lojë para gjumit. Leximi, shkrimi ose luajtja e një loje të thjeshtë mund t’ju ​​ndihmojë të relaksoheni para gjumit duke lehtësuar stresin dhe duke ju tërhequr vëmendjen nga të menduarit për çështje të tjera.
   • Nëse vendosni të lexoni, mos zgjidhni libra shumë stimulues ose të frikshëm, sepse ato rrisin rrahjet e zemrës suaj. Zgjidhni diçka pak të shurdhër si një gazetë apo një libër shkollor që do të bëjë që qepallat të bien.
   • Disa njerëz e konsiderojnë ditarin gjithashtu terapeutik sepse ndihmon për të "tërhequr" problemet që po keni nga koka juaj dhe për t'i hedhur ato në letër. Ose mund të provoni të shkruani një listë, për shembull, për gjërat që keni ngrënë gjatë ditës, ose punët që duhet të bëni nesër. Kjo rutinë mund të jetë e lodhshme dhe shpresojmë se do t'ju ndihmojë të bini në gjumë shpejt.
   • Fjalëkryqet ose numrat e thjeshtë si Sudoku ose fjalëkryqet mund të jenë një aktivitet mbrëmje relaksues që ndihmon trurin tuaj të lodhet para gjumit.
   reklamë

Pjesa 3 nga 4: Përdorimi i teknikave të shpërqendrimit

1. 

   Numërimi i deleve. Numërimi i deleve është një sekret i efektshëm për t'ju ndihmuar të bini në gjumë. Kërkon përqendrim të mjaftueshëm mendor për të ndaluar së menduari për gjëra të tjera por edhe mjaft të mërzitshëm që të bjerë në gjumë shpejt. Provoni të numëroni dele për aq kohë sa mund ta imagjinoni një dele që kërcej mbi një gardh, ose duke përdorur atë që rekomandojnë psikologët është duke numëruar nga 300 çdo 3 sekonda.
   • Numëroni deri në 10, thithni thellë, pastaj numëroni deri në 10 ndërsa shfryni fuqishëm.

2. 

   Përqendrohuni në relaksimin e muskujve. Tensioni i muskujve dhe tensioni i muskujve janë provuar dhe provuar teknikat e relaksimit që zvogëlojnë ndjenjën e lodhjes së muskujve dhe ju ndihmojnë të bini në gjumë shpejt. Kjo procedurë është që të përqendrohet në secilën pjesë të trupit njëra pas tjetrës, duke bërë që ato të shtrihen me vetëdije dhe më pas të shtrihen. Filloni me gishtërinjtë tuaj dhe pastaj lëvizni në secilën pjesë të trupit tuaj derisa të arrini majën e kokës.

3. 

   Çohu nga shtrati. Mund të tingëllojë e çuditshme, por ndonjëherë, gjëja më e mirë që mund të bëni kur keni probleme me gjumin është të ngriheni nga shtrati dhe të bëni diçka që ju shpërqendron. Shtrirja në shtrat dhe shqetësimi se nuk mund të flini nuk do të ndihmojë. Mund të provoni të lexoni, të shikoni TV, të dëgjoni muzikë ose të bëni një meze të lehtë. Çohuni nga shtrati për 30-60 minuta ose derisa të filloni të ndjeheni të lodhur. Kjo teknikë ndihmon trurin të kujtojë se cilin shtrat duhet të flejë.

4. 

   Të menduarit për një imazh ose perspektivë të qetë. Vizualizimi i një imazhi të qetë ose relaksues është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shpërqendruar vëmendjen. Mendoni për oqeanin, ylberin, ishullin tropikal ose çfarëdo tjetër që ju bën të ndiheni paqësor dhe të lumtur. Një teknikë më komplekse është të mendosh për një skenar apo aktivitet imagjinar që të pëlqen. Imagjinoni veten si një superheron ose njeri i famshëm, duke modeluar shtëpinë tuaj të ëndrrave ose duke menduar të luani në një dhomë plot me kotele ose këlyshë.

5. 

   Dëgjoni muzikë ose tinguj të ambientit. Muzika paqësore ose regjistrimet e zërit mund të jenë shumë të efektshme në tërheqjen e vëmendjes dhe për të çuar trurin tuaj në gjumë. Disa njerëz pëlqejnë të dëgjojnë zhurmën e shiut, disa njerëz pëlqejnë zhurmën në pyll, të tjerët janë të interesuar për tingullin e balenave.Ose disa njerëz flenë më lehtë kur dëgjojnë muzikë klasike qetësuese. reklamë

Pjesa 4 nga 4: Zbatoni një zgjidhje të përhershme

1. 

   Ulni konsumin e kafeinës. Nëse shpesh keni probleme të bini në gjumë, atëherë mbase është koha të zvogëloni marrjen e kafeinës.
   • Kafeina mund të qëndrojë në trup deri në 5 orë pasi të jetë ngarkuar, prandaj është më mirë të pini filxhanin e fundit të kafesë në mesditë.
   • Kaloni në një çaj bimor me kafeinë pasdite dhe provoni ta kombinoni çajin me përbërës të veçantë "që shkaktojnë gjumin" si kamomili ose valeriani para gjumit.

2. 

   Merrni një shtesë gjumi. Ka shumë shtesa të disponueshme në farmacitë dhe dyqanet e ushqimit të shëndetshëm që ndihmojnë në stimulimin e niveleve të hormonit që ndihmon gjumin në trup.
   • Melatonina është një hormon që rregullon gjumin. Ju mund të blini melatonin me çmim të ulët si shtesë. Zakonisht, një dozë e ulët para gjumit është e mirë.
   • Chlor Trimeton, një antihistamine, është një tjetër suplement që shkakton gjumin dhe ndihmon në problemet e gjumit.
   • Rrënja e valerianës është një nga përbërësit më të vjetër për trajtimin e pagjumësisë. Sot, mund ta merrni si suplement në vend që të pini çaj të përgatitur nga valeriana. Valeriani besohet se ndihmon në përmirësimin e cilësisë së gjumit, ndërsa shkurton kohën që duhet për të fjetur.

3. 

   Ushtrohu rregullisht. Ushtrimet intensive 3-4 herë në javë mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë sa më shpejt që të mbështesni kokën në gjunjë, dhe gjithashtu përmirëson ndjeshëm cilësinë e gjumit.
   • Provoni ushtrime aerobike si vrapim, not ose çiklizëm për të lodhur trupin tuaj dhe për një mori përfitimesh të tjera shëndetësore.
   • Provoni të bëni stërvitje sa më shpejt që të jetë e mundur, pasi bërja rreth 3 orë para gjumit mund t’ju ​​lërë shumë energji për të fjetur.

4. 

   Mbani një orar të gjumit. Vendosja e një sasie fikse të gjumit mund të ndihmojë në rregullimin e modeleve tuaja të gjumit. Mundohuni të zgjoheni dhe të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë, të paktën gjatë ditëve të javës.
   • Me kalimin e kohës, kjo ndihmon orën natyrale cirkadiane të trupit tuaj të përcaktojë se është koha për të shkuar në shtrat, e cila nga ana tjetër ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt.
   • Mos u shqetësoni nëse keni humbur pak gjumë gjatë fundjavës sepse në fakt është i mirë për trupin tuaj, duke ndihmuar trupin tuaj të rikuperohet dhe të shërohet nga streset e javës.

5. 

   Shihni mjekun tuaj. Nëse asnjë nga rekomandimet e mësipërme nuk ka funksionuar dhe jeni të shqetësuar për pagjumësinë ose apnea e gjumit, atëherë është koha të shihni mjekun tuaj ose të shihni një terapist. Ata mund të vlerësojnë zakonet tuaja të gjumit dhe të vijnë me veprimin më të mirë të veprimit, qoftë aq e thjeshtë sa mbajtja e një ditari pushimi ose më e komplikuar sesa marrja e mjeteve ndihmëse të gjumit. reklamë

Këshilla

• Shkoni në tualet para gjumit në mënyrë që të mos ndiheni nervoz për shkak të nevojës për të përdorur banjën.
• Mbani optimist. Mendimi pozitiv ndihmon në qetësimin e mendjes tuaj dhe e bën më të lehtë për të fjetur.
• Mos hani asgjë menjëherë para se të shkoni në shtrat. Trupi juaj do të përpiqet të tretë ushqimin gjatë gjumit, duke jua bërë më të vështirë të bini në gjumë. Rekomandohet të hani të paktën 3 orë para gjumit.
• Shkruani gjithçka në një copë letër para gjumit në mënyrë që të mos keni nevojë të zgjoheni dhe të shqetësoheni se çfarë të bëni.
• Provoni të meditoni para se të shkoni në shtrat. Kjo ndihmon mendjen dhe trupin të relaksohen.
• Vish çorape (çorape) për të fjetur. Mbajtja e këmbëve të ngrohta mund të ndihmojë dikë që dëshiron të flejë shpejt.
• Goditni hundën para gjumit. Mbingarkesa e hundës mund të shkaktojë frymëmarrje të rëndë, mbingarkesë të rëndë dhe rrjedhje të hundës.
• Vendosni një filxhan / shishe / gotë ujë afër vendit ku flini. Nuk është një ide e mirë të lini gojën / fytin tuaj të thatë kur shkoni në shtrat.
• Vish një sy për sytë kur shkon në shtrat për të mbuluar të gjitha burimet e dritës.
• Luaj muzikë për të krijuar një ndjenjë paqeje që mendja të relaksohet.